Akdeniz diyeti nasıl yapılır? Faydaları ve örnek diyet menüsü

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel mutfaklarına dayanan, uzun vadeli beslenme şekli olarak kullanılabilen bitki ağırlıklı bir diyettir. Bölgenin geleneksel lezzetlerini ve pişirme yöntemlerini bünyesinde barındıran Akdeniz Diyeti, sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş, tahıl, balık, zeytinyağı açısından zengin bir diyettir. Bunların dışında süt ürünleri ve beyaz et orta; et düşük miktarda tüketilir. Doktorların kronik hastalıkları önlemek, uzun süre sağlıklı kalmak için önerdikleri bu beslenme yöntemiyle; beyin ve kalp sağlığınızı koruyarak kalp krizi ve felç riskini engelleyebilir, ayrıca kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti, tıp bilimi tarafından da faydası kanıtlanmış geleneksel yaşam alışkanlıklarını da içeren sağlıklı bir beslenme planıdır. Ülkeye, bölgeye göre değişebilen Akdeniz diyeti, katı kurallar olmamakla birlikte, tam tahıllar, sebze-meyve türleri, baklagiller, balık ve deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, çeşitli otlar, baharatlar içerir. Zeytinyağı, kullanılacak yağın ana kaynağıdır. Süt ürünleri, kümes hayvanları ölçülü; kırmızı et, tatlı sınırlı tüketilir. (1)

Zeytinyağı neye iyi gelir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları

Akdeniz diyeti faydaları

Kalp sağlığını destekler

Araştırmalar zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlardan gelen sağlıklı yağların; balıklardan alınan omega 3 yağ asitlerinin kolesterol seviyelerini dengelemeye, damar tıkanıklığını önlemeye, pıhtılaşmayı azaltmaya, vücuttaki iltihap ile savaşmaya, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Felç, kalp krizi, kalp yetmezliğini önlemede; obezite, yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltmada büyük rol oynayabilir. (2)

Kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır

Yapılan geniş kapsamlı bilimsel çalışmalar, kalp dostu yağlar ve besleyici gıdaları teşvik eden Akdeniz diyetinin, kan şekerinin dengelenmesini destekleyerek tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabileceğini ve insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir. (3)

Beyin fonksiyonunu korur

Araştırmalar, Akdeniz diyetinin ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabileceğini, demans ve Alzheimer riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yaşlılarda hafıza, dikkat, işlem hızındaki gelişmelerle bağlantılı olduğu kanıtlanmıştır. (4)

Diğer faydalar:

• Uykuyu düzenler (5)
• Kilo vermeye yardımcıdır
• Bağışıklık sistemini güçlendirir (6)
• Depresyonu önler (7)
• Kansere karşı korur (8)

Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?

Akdeniz diyeti hangi hastalıklara iyi gelir?

• Kalp hastalıkları
• Diyabet
• Kanser
• Romatizmal hastalıklar (9)
• Böbrek hastalıkları (10)
• Sindirim sistemi hastalıkları (11)

Akdeniz diyeti nasıl yapılır?

Akdeniz diyeti, dengeli beslenme için her besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren bir kılavuz gibidir. Kalori saymaya veya makro besinleri (protein, yağ, karbonhidrat) takip etmeye gerek yoktur. Tek gıdadan ziyade, beslenmenin genel kalitesine odaklanmak önemlidir. Besleyici gıdaları seçerek, kalorisi çok besin değeri az yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Taze ürünler olabildiğince az işlenerek tüketilmelidir. Bir öğünün tamamını veya çoğunu sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, yağsız proteinler oluşturmalıdır. Öğünler küçük porsiyonlarda balık, et, yumurta içerebilir. Taze/kuru meyveler, yoğurt, kuruyemiş, avokado gibi sağlıklı atıştırmalık seçenekleri vardır. En önemli içecek sudur. Çay, kahve, bitki çayı, maden suyu gibi içecekler şekersiz veya krema eklemeden tüketilmelidir. Şarap ölçülü olarak eklenebilir.

• Meyve/sebze: Günde 3 porsiyon meyve (1 porsiyon = 1/2 bardak), günde 3 porsiyon sebze (1 porsiyon = 1/2 bardak pişmiş -1 bardak çiğ)
• Baklagiller: Haftada 3 porsiyon (1 porsiyon = 1/2 bardak)
• Sızma zeytinyağı: Günde 1-4 yemek kaşığı

Avokado nedir, nasıl yenir? Avakadonun faydaları nelerdir?

• Balık: Haftada 2 porsiyon (1 porsiyon = yaklaşık 100 gr)
• Kuruyemişler: Çiğ, tuzsuz, kuru kavrulmuş/haftada en az 3 porsiyon (1 porsiyon = 1/4 bardak)
• Tam tahıllar/nişastalı sebzeler: Günde 3-6 porsiyon (1 porsiyon = 1/2 bardak pişmiş tahıl; 1 dilim ekmek)
• Kümes hayvanları: Fırınlanmış, buğulanmış, ızgarada pişirilmiş, derisiz olarak
• Süt ürünleri: Yağsız/az yağlı süt, yoğurt, süzme peynir, lor tercih edin
• Yumurta: Günde 1 yumurta sarısı, beyazında sınır yok. Yüksek kolesterolü olanlar haftada en fazla 4 yumurta sarısı
• Kırmızı et: Bonfile, gögüs biftek gibi yağsız parçalar/haftada 1 porsiyondan fazla değil (1 porsiyon = 85 gram)
• Unlu mamüller/tatlılar: Ev yapımı ürünleri haftada 3 defadan az olacak şekilde/tatlı yerine meyve, yağsız yoğurt
• Günde 6-8 bardak su

• Beyaz un içeren rafine tahıllar
• Rafine yağlar
• Hamur işleri, tatlılar, gazlı içecekler
• Şarküteri etleri
• İşlenmiş, paketlenmiş gıdalar
• Kızartmalar

Domatesin faydaları nelerdir? Domates nasıl kurutulur? Suyu nasıl yapılır?

Akdeniz diyetinde neler yenir?

• Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, pazı, ıspanak, rezene, soğan, karnıbahar, Brüksel lahanası, kereviz, salatalık, kabak, mantar, kuşkonmaz, enginar, patlıcan, taze fasulye, bezelye, tüm yeşil sebzeler
• Kök sebzeler: Patates, tatlı patates, yer elması, şalgam, pancar, havuç
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali, yaban mersini vb.
• Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, kaju, antep fıstığı, yer fıstığı
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya, kuru börülce
• Kepekli tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, tam tahıllı arpa, mısır, karabuğday, kepekli ekmek, tam tahıllı makarna, kinoa, bulgur, buğday, kuskus, irmik
• Balık/deniz ürünleri: Somon, sardalye, ringa, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye
• Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi
• Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın, ördek
• Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, süt, lor, çökelek, kefir
• Otlar/baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, çörekotu, defne
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado, avokado yağı, badem yağı
• Tohumlar: Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, chia tohumu, kenevir ve keten tohumu
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, zencefil, tarçın, acı biber, kekik

Kırmızı pancarın faydaları nelerdir? Turşusu ve salatası nasıl yapılır?

Haftalık akdeniz diyeti listesi

7 günlük yemek planı örneği:

Pazartesi

• Kahvaltı: Sahanda yumurta, 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek, ızgara domates, 1/2 avokado, zeytin, peynir
• Öğle yemeği: Nohutlu kinoa salatası
• Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası

Salı

• Kahvaltı: 1 su bardağı yoğurt, 1/2 bardak yaban mersini, 5 badem, 1 ceviz
• Öğle yemeği: Patlıcan, kabak, biber, soğan, domates gibi ızgara sebzelerle tam tahıllı sandviç, marul yaprakları, 4 yemek kaşığı humus
• Akşam yemeği: Fırınlanmış somon ve patates, karışık yeşil salata

Çarşamba

• Kahvaltı: 1/2 su bardağı tam tahıllı yulaf, 1/2 bardak yoğurt, tarçın, hurma, çilek, 6 badem
• Öğle yemeği: Kabak dolması, cacık
• Akşam yemeği: 1/2 su bardağı tam tahıllı makarna, ızgara sebzeler, domates sos, 1 yemek kaşığı Parmesan peyniri

Cevizin faydaları ve zararları nelerdir? Sağlıklı ceviz tarifleri

Perşembe

• Kahvaltı: Sebzeli omlet, peynir, zeytin, 1/4 avokado
• Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek, hamsi buğulama, lahana salatası
• Akşam yemeği: Mercimek çorbası, zeytinyağlı taze fasulye, cacık

Cuma

• Kahvaltı: 1 su bardağı yoğurt, tarçın, bal, rendelenmiş elma, badem
• Öğle yemeği: Avokadolu, sebzeli tam tahıllı sandviç
• Akşam yemeği: Izgara sardalye, yeşil salata, 1 dilim tam tahıllı ekmek

Cumartesi

• Kahvaltı: Keçi peynirli, domatesli tam tahıllı tost, meyve
• Öğle yemeği: Enginarlı karabuğday salatası
• Akşam yemeği: Fırınlanmış kuzu, ızgara sebzeler, 1 su bardağı tam tahıllı kuskus, yoğurt

Pazar

• Kahvaltı: Mantarlı, domatesli, soğanlı omlet, 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek
• Öğle yemeği: Karışık yeşillikli salata, ızgara tavuk
• Akşam yemeği: Kuru fasulye, bulgur pilavı, cacık

Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? İdeal diyet listesi ve örneği

Akdeniz diyeti tarifleri

Balkabağı çorbası

Doğranmış 1 adet soğan zeytinyağında kavrulur, sarımsak, 1’er adet rendelenmiş havuç ve patates, doğranmış balkabakları, 3 bardak sıcak su eklenir. Kaynayınca tuz, karabiber, zencefil, 2 su bardağı et/tavuk suyu eklenir. Sebzeler yumuşadığında blenderdan geçirilir.

Fırında kişnişli somon

4-5 sarımsak, yarım demet kişniş, zeytinyağı, yarım limon suyu mutfak robotundan geçirilir. Somonun üzeri sosla kaplanarak yağlı kâğıt serili fırın tepsisine yerleştirilir. 200 derecede 15-20 dakika pişirilir.

Enginarlı karabuğday salatası

1 su bardağı karabuğday haşlanır. Soğuduktan sonra salata kasesine alınıp közlenmiş kapya biber, ızgara havuç ve kabak, kırmızı soğan, kornişon turşu, maydanoz, dereotu, taze nane, haşlanmış 1 enginar kalbi eklenir. Üzerine zeytinyağı, sarımsak, limon suyu, nar ekşisi, tuz, karabiberden oluşan sos gezdirilerek karıştırılır.

Kefir nedir, faydaları nelerdir? Su kefiri nasıl yapılır?

Nohutlu kinoa salatası

1/2 su bardağı kinoa haşlanır. 1/2 bardak haşlanmış nohut mercanköşk ve kekikle kavrulur. Kinoa, nohut salata kasesine alınarak içine dolmalık biber, kurutulmuş domates, zeytin, salatalık, avokado, dereotu, maydanoz, roka eklenir. Üzerine zeytinyağı, limon suyu, tuz karışımı gezdirilerek karıştırılır.

Akdeniz diyeti türleri

Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin geleneksel beslenme alışkanlıklarını ifade eden genel bir terimdir. Standart bir şekli yoktur; kültür, etnik köken, din, ekonomi, coğrafya, tarımsal üretimdeki farklılıklar nedeniyle ülkeler ve bölgeler arasında değişiklik göstermektedir. Ancak genel olarak minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalara odaklanarak, birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanırlar.

Akdeniz diyeti ile zayıflama

Akdeniz diyetinde tüketilen gıdalar besin değerleri yüksek, lif, posa, vitamin, mineral açısından zengindir. Doyurucu oldukları için uzun süre tok tutarlar. Bununla birlikte Akdeniz yaşam tarzı, düzenli fiziksel aktivite içerdiği ve sosyal bir yaşamı desteklediğinden zayıflamaya yardımcı olur. (12)

Akdeniz diyeti 1 haftada kaç kilo verdirir?

Bu diyeti yaşam tarzına dönüştüren kişilerde, bedenin uyum sürecinden itibaren 1 haftada yaklaşık 2-3 kilo verildiğini görmek mümkündür. Tabii sağlıklı kilo vermek için diyet sporla da desteklenmelidir.

Çörek otu, neye iyi gelir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları

Akdeniz diyeti neden sağlıklı?

Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, doğal gıdalar açısından zengin, uzun vadeli, sürdürülebilir bir beslenme şeklidir. Yediklerimiz beyin, kalp sağlığı dahil genel sağlığımızı etkilemektedir. Araştırmalar, Akdeniz tipi beslenmenin, düzenli egzersizle birlikte ilerleyen yaşlarda düşünme, hatırlama, bilgileri işleme yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir.

Akdeniz diyeti piramidi

Akdeniz tarzı beslenme, yapılandırılmış bir diyet değildir ancak Akdeniz diyeti piramidine dayandırılır. Piramit, sağlıklı yaşama giden uzun vadeli bir yolu gösterir. Piramidin temelinde fiziksel olarak aktif olmak, sosyal yaşam, sevdiklerinizle birlikte sofra keyfine ve lezzete odaklanmak vardır.

Akdeniz diyeti piramidi

Piramidin tabanı taze meyve/sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve zeytinyağını vurgular. Bu taban her öğünün temelini oluşturmalıdır. Onun üzerinde balık/deniz ürünleri, daha sonra süt ürünleri/beyaz et, son sırada kırmızı et/tatlılar yer alır.

Akdeniz Diyeti Uyum Ölçeği

Akdeniz Diyeti Uyum Ölçeği, kişilerin yeme alışkanlıklarının değerlendirildiği, Akdeniz tipi beslenmeye uyumlu olup olmadıklarının araştırıldığı 14 soruluk bir ankettir. Toplam puanın 7 ve üzeri olması Akdeniz diyetine ‘kabul edilebilir derecede’, 9 ve üzeri olması ‘tam uyumun’ olduğunu gösterir.

Kabak çekirdeği faydaları ve zararları nelerdir? Neye iyi gelir?

1. Yemeklerde-salatalarda en çok kullandığınız yağ zeytinyağı mıdır? Evetse 1 puan
2. Günde tükettiğiniz zeytinyağı miktarı? 1/4 bardaktan fazlaysa 1 puan
3. Günde tükettiğiniz sebze miktarı? En az 2 porsiyonsa 1 puan
4. Günde tükettiğiniz meyve miktarı? En az 3 porsiyonsa 1 puan
5. Günde tükettiğiniz kırmızı et miktarı? 100 gramın altındaysa 1 puan
6. Günde tükettiğiniz tereyağı miktarı? 1 porsiyondan azsa 1 puan
7. Günde tükettiğiniz şekerli içecek miktarı? 1 adetten azsa 1 puan
8. Haftada tükettiğiniz şarap miktarı? 7 kadeh ve fazlasıysa 1 puan
9. Haftada tükettiğiniz bakliyat miktarı? En az 3 porsiyonsa 1 puan
10. Haftada tükettiğiniz balık miktarı? En az 3 porsiyonsa 1 puan
11. Haftada tükettiğiniz tatlı-hamur işi miktarı? 3 porsiyondan azsa 1 puan
12. Haftada tükettiğiniz fındık-yer fıstığı miktarı? En az 3 porsiyonsa 1 puan
13. Kırmızı et yerine beyaz et tercih eder misiniz? Evetse 1 puan
14. Haftada yemeklerinizde kaç kez domates, sarımsak, soğan soslu zeytinyağı kullanırsınız? 2 ve fazlasıysa 1 puan

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Δ

Label

İsim*

Email*

Δ

0 Yorum

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör