Bayramda sadece 1 öğünde et tüketin

Kategori: Beslenme ve Diyet Print

bayram sofrasıKurban Bayramı’nda artan et tüketimi, özellikle sıcak havalarda birçok sağlık problemini beraberinde getiriyor. Kalp, diyabet, tansiyon gibi kronik rahatsızlıkları bulunan kişilerin fazla et tüketmesi, yağ alımının artmasına ve hastalıkların daha ciddi boyutlara ulaşmasına neden oluyor. Bayramın sıcak günlere denk gelmesiyle birlikte; yiyecek seçimi, porsiyon kontrolü ve besin gruplarının dengeli dağılması daha fazla büyük önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Berna Ertuğ, sağlıklı bir bayram geçirmek için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

İshal, bulantı ve mide ağrısı şikayetleri artıyor

Kurbanın kesilmesiyle başlayan et tüketimi bayram boyu sürmektedir. Bayram süresince hem öğlen hem de akşam öğünlerinde et tüketilmemeli ve tek yönlü beslenmeden uzak durulmalıdır İshal, bulantı ve mide ağrısı gibi sağlık sorunlarıyla bayramda sık karşılaşılmaktadır. Bu dönemde et tüketimi günde bir öğünle sınırlandırılmalıdır. Bu dönemde şişmanlık, yüksek tansiyon, kalp-damar, mide ve şeker hastalığı olan kişilerin beslenmelerine daha da dikkat etmeleri gerekmektedir.

Ete ekstra katı yağ koymayın

Etler kanserojen öğelerin oluşumuna yol açmamak, vitaminlerin kaybını ve besin zehirlenmelerini önlemek için ızgara, fırın ve haşlama yöntemleriyle pişirilmelidir. Kızartmalardan ve kavurma yönteminden kaçınılmalıdır. Katı yağlar et yemeklerinde kullanılmamalıdır, etin kendi yağı ile pişmesi sağlanmalıdır. Et kullanılarak yapılan sebze yemekleri yağ eklenmeden pişirilmelidir. Mangal yaparken etleri ateşten 15 santimetre uzakta tutmalı ve kömürler kor halini aldıktan sonra pişirilmelidir. Etin hem içi, hem de dışı iyi pişmiş olmalıdır.

Hazır et su ile değil etin kendisi ile lezzeti arttırın

Kronik hastalığı olanlar için haşlanmış etin suyunu pilav veya çorbaya konması sakıncalıdır. Çünkü et suları, yağ içerikleri yüksek olması sebebiyle kilo artışına, buna bağlı olarak da kolesterol yükselmesine neden olmaktadır. Kurban eti kesildikten sonra hemen tüketilmemeli, en az 24 saat dolapta bekletilmelidir. Et dinlendirilmeden pişirildiğinde sert olacağından, yedikten sonra hazımsızlık ve şişliğe neden olabilir.

Eti yeşillikle tüketin

Et tüketirken farklı besin grupları ile birlikte olmasına özen gösterilmelidir. C vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler iyi bir tamamlayıcı olacaktır. C vitamini ette bulunan demirin vücut tarafından emilimini artıracağından, etteki demirden daha çok yararlanmayı sağlayacaktır. Bununla birlikte gerekli posa ve diğer vitamin-minerallerinin de alınmasına yardımcı olur.

Öğünlerinizde tahıl gruplarına yer verin

Ekmek, pilav ve makarna gibi tahıl grupları başta karbonhidrat olmak üzere; B1, B6, B2 vitaminleri, önemli asitler, doğal lifler ve yağ asitleri, magnezyum, çinko, potasyum gibi önemli mineralleri içerir. Bu yüzden etle birlikte tüketilmesi çok önemlidir. Protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin öğesinden zengin olan süt ve ürünlerinin menüde yer alması önem taşır. Yoğurt, cacık veya ayran iyi bir seçim olacaktır.

Bayram süresince bunlara dikkat edin;

  • Sabah mutlaka güne hafif bir kahvaltı ile başlayın. Bayram kahvaltısı diye bal, reçel, kaymak, çikolata kreması ve ekmek tüketimi ile aşırıya kaçmayın.
  • Günde 2-2.5 lt su tüketin
  • Çay ve kahve tüketimini sınırlayın. Bayram ziyaretlerinde ikramlara dikkat edin.
  • Kavurma ve kırmızı eti öğle yemeğinde; sebze ve kuru baklagilleri ise akşam yemeğinde tercih edin
  • Etlerin çok yağlı kısımlarını yemeyin, hayvanın iç yağlarını yemeklere lezzet vermek amacıyla kullanmayın
  • C ve E vitamini içermeyen etin yanında, bu vitaminlerin bulunduğu sebze, salata, taze sıkılmış meyve sularını tüketin
  • Hamurlu tatlı ve çikolata yerine, sütlü ve meyveli tatlıları az porsiyonlarda tüketin
  • Günlük tempolu yürüyüşlere bayramda da devam edin

Bayramda sağlıklı beslenmek için bu önerilere kulak verin!

Gün boyu zinde kalmak için yumurta tüketilmeli

Bayram gününe, her gün olduğu gibi kahvaltı yaparak başlanmalıdır. Gün içinde uzun saatler sürecek kurban kesimi ve dağıtımı süresince hem enerjik kalabilmek hem de eve gelen misafirleri güler yüzle karşılamak için kahvaltı öğünü çok önemlidir. Bu nedenle protein bakımından zengin, tok tutucu bir besin olan yumurta kahvaltı sofranızda mutlaka yer almalıdır. Az yağlı peynirlerle de bayram sofrası zenginleştirilebilir.

Kırmızı et tüketimini sebze ile dengeleyin

Kırmızı et tüketiminin artacağı bugünlerde sebze tüketiminin azalması nedeniyle kahvaltı başta olmak üzere diğer öğünlerde mutlaka çiğ sebzelere yer verilmelidir. Bu sayede hem günlük posa ihtiyacı karşılamış hem de uzun süre tokluk sağlanmış olur. Karbonhidrat yoğunluğu fazla olan börek, poğaça, simit gibi besinler masada yer alıyorsa, bu besinlerden herhangi birinin küçük bir porsiyon olarak tüketilmesinde fayda var. Özellikle kalp-damar, diyabet, tansiyon ve böbrek hastaları kırmızı et tüketimi konusunda çok daha dikkatli olmalıdırlar.

Sebzeler kırmızı etin faydasını da artırıyor

Kurban eti, en az bir gün dinlendirilmelidir. Etin pişirilmesi aşamasında ise en sağlıklı yöntem etin kendi yağında ve kısık ateşte pişirilmesidir. Kızartma-kavurma gibi yöntemler ile pişirilen et ve et ürünleri sağlık açısından son derece olumsuz etkilere sahiptir. C ve E vitamini bakımından fakir olan kırmızı et mutlaka sebzeler ile birlikte tüketilmelidir. Örneğin; etin yanında tüketilecek bol limonlu bir salata, etin içerisindeki demirin emilimini ve biyo yararlılığı artıracaktır.

Fazla kırmızı et sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir

Sağlıklı pişirme yöntemleri ile sınırsız kırmızı et tüketimi fikrine kapılmak da doğru değildir. Haftada 2 kereden fazla kırmızı et tüketimi, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa yol açabilmektedir. Fazla et tüketimine bağlı olarak kabızlık başta olmak üzere çeşitli sindirim problemleri de yaşanabilir. Bu olumsuz etkileri en aza indirmek için bir öğününüz de et, tavuk, balık gibi protein ağırlıklı besinlerden birini tüketmeyi tercih edip, diğer öğünlerinizde sebze, salata gibi posa yoğunluğu fazla olan tencere yemeklerine ağırlık verilmelidir. Ayrıca eti mangalda pişirmeyi planlıyorsanız; közden en az 15 cm uzakta olmasına dikkat etmelisiniz. Etin mangala yakın pişirilmesi vitamin-mineral kayıplarına sebep olmasının yanı sıra ete kanserojen özellik de kazandırmaktadır.

Sağlıklı ve geleneksel bir bayram sofrası

Bayram sofrasının açılışını bir yayla çorbası ile yapmak, ardından bir porsiyon kuşbaşı eti yemeği hazırlamak, yanında mümkünse ince bir dilim ekmek ve bol yeşillikli salata tüketmek sağlıklı olacaktır. Bayram günü dengeyi sağlamanın en kolay yolu, bir öğünde ekmek tüketildi ise diğer öğünlerde ekmek ve ekmek yerine geçebilecek olan her türlü besin grubundan uzak durmak olmalıdır. Bunun için de sebze, süt-süt ürünleri ve meyve gibi besinlerle günün diğer kısmı planlanabilir. Ayrıca yayla çorbasının temel maddesi yoğurdun bağırsak florasının dengesini sağlamada ve kabızlık sorununu gidermede etkili olduğunu da söylemeden geçmeyelim.

Bayramı yalnızca dinlenmek değil hareket etmek için de bir fırsat olarak görün

Gün içerisinde kalori yoğunluğu fazla olan besinlerden mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır. Kahvaltı bittikten sonra yeme-içme sınırsız devam etmemelidir. Bayramda da bolca hareket etmek, aktif olmak gerekir. Bayram ziyaretleri bu konuda imdadınıza yetişecektir. Bunun için yakın yerlere yapacağınız ziyaretlere yürüyerek gitmeniz, asansör yerine merdiven tercih etmeniz önem taşır.

1 adet baklava bir öğün kalorisine eş değer

Bayram sofralarını kaçınılmaz parçası tatlılardır. Tatlı tüketiminde sütlü seçenekler önceliğiniz olmalıdır. Şerbetli tatlıların fazla oranda kalori içerdiği ve bir adet baklavanın bir öğünden alacağınız kaloriye eş değer olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca aşırı karbonhidrat tüketimi, vücutta su tutulumuna yani ödem oluşumuna neden olur. Ödemi engellemek için çay ve kahve tüketimi de azaltılmalıdır. Bu durumda suya yönelmek ve günde en az 2 lt su tüketmek gerekmektedir.

Şişkinliği rezene çayı ile giderebilirsiniz

Bayram ziyaretlerinde ikramların tüketiminde aşırıya kaçılabildiği için şişkinlik şikayetleri daha fazla olabilmektedir. Midenizdeki şişkinlik, hareket etmenizi ve nefes almanızı zorlaştırabilir, hatta tartıda 1-2 kg’lık artışa bile neden olabilir. Ayrıca vücutta su tutulumu olarak adlandırılan ödem problemi de yaşanabilir. Bu durumda, su tüketimi arttırılmalı, kiraz sapı, mısır püsküllü çay, yeşil çay gibi alternatifler de düşünülmelidir. Şişkinlik hissini azaltmak, sindirimi kolaylaştırıp; midenizi rahatlatmak için rezene çayının da imdadınıza yetişeceğini söylemeden geçmeyelim.

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla