Pilates egzersizlerinin depresyon ve kaygı üzerine etkisi

Özet / Amaç: Bu derleme pilates egzersizlerinin depresyon ve kaygı durumları üzerindeki etkisini incelemektedir. Genel olarak egzersizin insanların fiziksel, fizyolojik, psikolojik, ruhsal ve zihinsel düzeylerine olumlu etkisi olduğu literatür araştırmalarında görülmektedir. Bu anlamda pilates egzersizleri de orta ve hafif şiddette bir egzersiz türü olarak bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlık üzerindeki etkilerini açıklayarak egzersiz ve kaliteli yaşam konusunda farkındalık yaratmayı amaçlamaktadır. Bununla birlikte pilates egzersizleri, psikolojik olarak bireyin duygu durumlarındaki iyileşmeyi sağlayan, kaygıyı azaltan, stresle mücadeleyi kolaylaştıran bir fiziksel aktivite olarak ve aynı zamanda tek başına bir terapi yöntemi olarak uygulanabilirliğini görmeyi amaçlamaktadır. Derlemede depresyon, kaygı ve pilates ilişkisi açıklanarak pilates egzersizlerinin bir egzersiz türü olarak bireysel ve toplumsal sağlığın korunmasında etkili bir aktivite olabileceği konusunda bilgi vermektedir.

Giriş: Son 30 yılda teknoloji ve dijitalleşmedeki hızlı gelişme insanları hareketsiz yaşama ve yoğun strese maruz bırakmıştır. Bununla birlikte aile, iş ve sosyal hayattaki hızlı değişim ve rekabet ortamı, bireylerin daha fazla olumsuzluklarla karşılaşmasına neden olmuştur. Olumsuz ve hızlı bir yaşam bireylerin karşılaştıkları stres yükünü artırmıştır.

Depresyon nedir? Neden olur? Belirtileri, türleri ve tedavisi

Son yıllarda hastalık nedenlerinin başında hareketsiz yaşamın neden olduğu obezite ve stres insanların vücut fonksiyonlarını bozarak genel sağlığı olumsuz yönde etkilediği görülmektedir ve bu anlamda insanların yaşam kaliteleri bozulmaktadır (Gencer vd.,2015).

Yoğun strese maruz kaldığımızda stresimizi sağlıklı bir şekilde boşaltmamız gerekir. Maruz kalınan stres, sağlıklı bir şekilde boşaltılmadığında kaygı ve depresyona neden olabilir. Kaygı ve depresyon kronikleştiğinde zihinsel ve ruhsal sağlığı bozmaktadır.

Yapılan araştırmalar fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı ile fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlık arasında pozitif ilişki olduğunu ortaya koymuştur. ”The American College of Sports and Medicine” (ACSM 2000), yayınladığı egzersiz rehberinde, hareketsiz bir yaşam tarzının sebep olduğu rahatsızlıkları önlemek için, haftada 3-5 gün, günde 20-60 dakika arasında aerobik bir aktivite ve yine haftada 2 gün,8-10 hareketten oluşan,8-12 tekrarlı ağırlık çalışması yapılması önerilmektedir (Yeltepe 2012: 1).

Stres nedir? Stresle nasıl başa çıkılır? Neden olduğu hastalıklar…

Türkiye’de Sağlık Bakanlığı’nın antidepresan ilaç kullanımıyla ilgili açıkladığı verilere göre Türkiye’de, her 10 kişiden 1’i antidepresan kullanıyor ve kadınların erkeklerden iki kat daha fazla antidepresan kullandığı görülmektedir (Medikal Akademi, 2018). Türkiye’de sağlık harcamaları 2010 ve 2017 yılları arasında 2,5 katına çıkmıştır. 2010 yılında 61.677,598 iken 2017 yılında 140.647,349’a çıkmıştır (Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK)).

Birey ve toplumun sağlığı için egzersizin vazgeçilmez bir önemi vardır. Düzenli aralıklarla (bir gün aralıklarla) haftada üç gün, düşük-orta şiddette,30-60 dk yapılan egzersizler bireylerin fizyolojik (kardiyovasküler sağlık) ve psikolojik sağlığına katkıda bulunur(Ağaoğlu 2015).

Antidepresan nedir? Ne işe yarar? Yan etkileri ve depresyon tedavisi

Depresyon: ”İştah ve uyku düzeninde değişiklik,değersizlik hissi,eğlenceli aktivitelerden zevk alamama,umutsuzluk,keder ve sinirlilik gibi çeşitli belirtilerle tanımlanan psikolojik bir rahatsızlıktır (American Psychiatric Association,APA 1994).” North ve arkadaşları (1990) egzersiz ve depresyon ilişkisini bir meta analiz çalışmasıyla incelemiştir. 1969-1989 yılları arasında depresyon ve egzersiz ilişkisiyle ilgili 80 çalışmayı tarayarak egzersizin düzenli olarak yapıldığında depresyonu azalttığı sonucunu ortaya koymuştur (Yeltepe: 18).

Kaygı: İnsan yaşamında kaygı nornal düzeyde olduğunda koruyucu bir duygudur. Ancak kaygı, kontrol edilemeyip kaygı düzeyi yükseldiğinde fizyolojik rahatsızlıklara neden olmakta ve dolayısıyla bedensel ve ruhsal sağlığı da bozmaktadır. Toplum sağlığı açısından kaygı bozukluğu önemli bir sorundur. Kaygı bozuklukları, zihinsel rahatsızlıkların en yaygın olanıdır ve toplumların %10-20 gibi bir oranının hayatında bir kez bu bozukluğu yaşadığı tahmin edilmektedir.

Kaygı bozuklukları tedavisinde çok sayıda psikotropik (psychotropic) ilaç kullanmaktadır. Ancak tedaviler ilaç kullanımıyla tam olarak başarılı olamamakta ve kaygı bozukluğu rahatsızlıkları tekrarlayabilmektedir. Bu nedenle günümüzde kaygı bozukluklarında ilaç kullanımına ek olarak egzersizler de önerilmeye başlanmıştır (Hale, 1998).

Pilates: Fiziksel gücü, esnekliği ve koordinasyonu artıran ve aynı zamanda stresi azaltan, zihinsel odaklanmayı güçlendiren ve besleyen, iyi duyuları geliştiren bir fiziksel ve zihinsel kondüsyon sistemidir. Yani pilates sadece bir egzersiz değildir. Pilates sadece özel hareketlerin rastgele bir seçimi de değildir (İnternation Pilates Federation (IPF) (2013), :9).

Pilates egzersizleri, zihin beden bütünlüğünü sağlayan egzersizlerdir. Pilates egzersizlerin öncelikle hafif egzersizlerle başlanır. Bununla birlikte konsantrasyon ve esneklik sağlandıkça daha ağır hareketlere geçilir. Böylece vücut farkındalığı sağlanmış olur.Kişi,ulaştığı farkındalıkla egzersizleri çok düzgün yapar. Farkındalıkla birlikte egzersizler daha akıcı ve rahat yapılır  ve yaralanma riski olmadan egzersiz şiddeti gittikçe artırılır. Hareketler,nefes kontrolüyle birlikte imgeleyerek yapılır. Pilates sayesinde bu şekilde aklıyla bedenini kontrol etmeyi öğrenmiş olur. Vücut farkındalığı artan birey düzgün bir postür ve özgüvenli bir duruşa sahip olur (Ünal (2015), :20-21).

• Solunum: Harekete başlamadan önce konsantre olarak burundan derin nefes alınır.
• Konsantrasyon: Yapılacak olan hareketi imgeleyerek dikkat vererek tam anlamıyla konsantrasyon sağlanır.
• Merkez: Vücudun merkezine odaklanarak hareketin daha kolay yapılması sağlanır.
• Kontrol: Yapılacak olan hareketin kontrollü bir şekilde uygulanmasıdır. Kontrolün ele alındığı doğal olan, ustalaşılması gereken bir yetenektir. Solunum, konsantrasyon ve merkezle birlikte kontrol başarıldığında hareket mükemmel bir şekilde tamamlanır.
• Kesinlik: Hareketin hangi kasları esneteceği veya gevşeteceği kesin sınırlarla belirlenir. Bu sınırların dışına çıkılmaz.
• Akıcı Hareket: Hareketler,birbiri ardına sistemli bir şekilde sıralanır. Bir önceki hareketin devamı sağlanarak egzersiz bittiğinde zihinsel ve bedensel doygunluk ve haz sağlanmış olur (İPF,:6-8).

Pilates egzersizleri, bu prensiplerden oluşur. Mat veya aletle yapılır. Gevşeme ve germe hareketleri sistemli bir şekilde sıralanır.45 dakika seanslar halinde yapılır. Otman(2015), gevşeme ve germeyi şu şekilde açıklamıştır:

Çocuk ihmal ve istismarını önleme çalışmaları / Derleme

Gevşeme: Genel fiziksel immobilite ve sempatik sinir sistemi üzerine inhibe edici etki ile iskelet kaslarının gevşemesini içeren bir durum olarak tanımlanır. Gevşemenin amacı, koruyucu bir sistem olarak özellikle strese bağlı hastalıklarda (depresyon ve kaygı), vücuttaki organları gereksiz etkilenmelerden korumaya yöneliktir. Başa çıkıcı bir yetenek olarak, hafıza daha sakin tutularak, düşüncelerin daha açık ve etkileyici olması sağlanır. Yapılan araştırmalarda, kişi gevşediği zaman pozitif düşüncelere daha iyi ulaşabildiği bulunmuştur (Otman, 2015: 93).

Germe: Germe Egzersizleri, Normal Eklem Hareketleri (NEH) için eklem ve etrafındaki yumuşak dokuların (kaslar, konnektif doku ve deri gibi) hareketliliği ve esnekliğinin sağlanması gerekir. Limitasyon olmayan ağrısız olmayan Normal Eklem Hareketleri, iş ve uğraşı veya rekreasyonel aktiviteler için olduğu kadar, birçok fonksiyonel günlük yaşam aktivitelerini yapmak için de gereklidir. Ayrıca, eklemlerin ve yumuşak dokuların uygun hareketliliği, yumuşak dokuların yaralanmasını engellemek ya da yeniden iyileşmeyi sağlamak için de önemli faktörlerden bir tanesidir.(Otman, 2015: 94)”

Egzersiz: Egzersiz, bireyin fiziksel uygunluğunun korunmasını ve geliştirmesini amaçlayan planlı ve tekrarlı hareketler bütünüdür (Yıldırım vd. (2017)).Serbest zamanların fiziksel egzersiz ve sportif aktivitelerle değerlendirilmesi, teknoloji ve şehirleşmenin birey ve toplum üzerinde meydana getireceği gerilimi önlemek veya oluşan stresi azaltmak için önerilmektedir. Aynı zamanda egzersizin; iştah ve kilo düzenlenmesi, glukoz homeostazisi ve nöroprotektif (beyin ve sinir sağlığının güçlenmesi) özellikler gibi birçok metabolik etkileri olduğu da bilinmektedir. (Tekin vd. (2009)). Egzersizin vücuda faydalı olabilmesi için fizyolojik temellere dayandırılması gerekmektedir. Derin nefes almak, kalp ve akciğerlerin iyi çalışmasına yardımcı olduğu gibi, gerginliği de azaltır (Aydın, 2015: 145).

İnsan bedeninin her yanında bulunan hücreler kanın taşıdığı oksijen ve diğer yararlı maddelerle beslenirler. Stres tepkisi damarlarda daralmaya neden olduğu için, ister istemez hücrelere giden kan miktarında azalmaya yol açmaktadır. Bu durum hücrelerin yetersiz beslenmesi sonucunu doğurur. Bu koşulların uzun süre devam etmesi veya sık sık tekrarlanması halinde bu hücreler hem hastalığa daha açık hale gelmekte hem de yaşam süreleri kısalmaktadır. Hücrelerin yaşam süresini uzatmanın ve onları sağlıklı kılmanın bir yolu da fiziksel egzersizlerdir. Artan ve hızlanan kan akımı nedeniyle hücreler daha iyi beslenir.Böylece hücrelerin hem daha sağlıklı hem de daha uzun ömürlü olmaları sağlanır (Baltaş, 1989: 177).

Egzersiz aynı zamanda ağrı ve ödemi azaltır, hareket sınırını artırır, dolaşım ve deri beslenmesinin daha iyi olmasını sağlar. Bunların yanı sıra; Stresle başa çıkma yeteneğinde artmaya, kendine güven ve iyi olma halinde gelişmeye, kardiyovasküler ve solunum fonksiyonlarında gelişmeye, kas tonusu, esneklik, vücut şekli ve postürün düzeltilmesine, gevşemeye, post-menopozal osteoporoz riskini önlemeye, koroner arter hastalığı riskinde azalmaya, vücut ağırlığında azalmaya, denge ve koordinasyonda gelişmeye de neden olur (Otman, 2015: 14).

Yoga nedir, nasıl yapılır? Yoganın sağlığa faydaları ve felsefesi

Sonuç olarak orta ve hafif şiddette fiziksel aktivite, kronik stresin zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlık üzerindeki zararlı etkilerini kısıtlayarak ya da iyileştirerek merkezi sinir sistemi adaptasyonu sağladığı için pratik ve çok fonksiyonlu bir stres yönetim tekniği olarak görülmektedir. Bu anlamda pilates egzersizleri, prensipleri itibariyle diğer egzersiz türlerinden farklı olarak bireysel veya grup halinde az ekipmanla yapılabilecek orta ve hafif şiddette bir egzersiz türü olarak bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığı koruyabilen ve maliyeti düşük bir egzersiz türüdür. Toplum sağlığı için pilates egzersizlerinin yaygınlaşması, birey ve toplum sağlığı için önemlidir. Ayrıca az ekipman gerektirmesi, evde de yapılabilir olması ve istenmeyen yan etkilerinin olmaması, pilates egzersizinin tercih edilen bir stres yönetim tekniği olmasını etkilemektedir.

KAYNAKÇA:

1. Ağaoğlu S.A. (2015). Kadın Sağlığı ve Egzersiz Spor ve Performans Araştırmaları Dergisi Yüksek Lisans Tezi.
2. American Psychiatric Association (1994). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (4th ed.).Washington,DC: American Psychiatric Association.
3. Aydın İ. (2016). İş Yaşamında Stres.Pegem Akademi,s.(144-145),Ankara.
4. Baltaş A. Z. (1989),. Stres ve Başa Çıkma Yolları.İstanbul: Remzi Kitabevi.
5. Civan A., Özdemir İ., Gencer Y.G., Durmaz M. (2018). Egzersiz ve Stres Hormonları.Türkiye Spor Bilimleri Dergisi Yüksek Lisans Tezi,
6. Gencer  Y.G.,Çınar  D.A., & Comba B. (2015).Stresin Ratlarda Bazı Karaciğer Enzimleri (AST,ALT,ALP) Üzerine Etkilerinin Araştırılması. Atatürk Üniversitesi Veteriner Bilimleri Dergisi,10(1)
7. Hale AS. (1998). Anxiety. In T Davies,TKJ Craig (Eds.) ABC of Mental Health. London: BMJ Books.
8. İnternational Pilates Federation (İPF),Mat Eğitimi ders kitabı, İstanbul.
9. Medikal Akademi. www.medikalakademi.com.tr/tuerkiyede-her-10-kisiden-1i-antidepresan-kullaniyor/
10. Otman A.S. (2015). Egzersiz Tedavisinde Temel Prensipler ve Yöntemler.Pelikan Yayıncılık,s.(14,93-94,115-116),Ankara.
11. Tekin A., Ramazanoğlu F.,  Tekin G. (2009). Fiziksel Egzersiz İçeren Serbest Zaman Aktiviteleri ve Stres İlişkisi.Uluslararası İnsan Bilimleri Dergisi. 6:2.
12. Türkiye İstatistik Kurumu. www.tuik.gov.tr/PreIstatistikTablo.do?istab_id=1614
13. Ünal E. (2015). Fizyoterapide Kanıta Dayalı Egzersiz Yaklaşımları.Pelikan Yayıncılık,s.(19-20),Ankara.
14. Yeltepe H. (2012). Egzersiz Psikolojisi ve Zihinsel Sağlık.Nobel Yayıncılık,Yayın No:45,s.(1-2),(13-14),(17-18),Ankara.
15. Yıldırım İ. ,Yıldırım Y., Ersöz Y., Özkan I., Saraçlı S.,Karagöz Ş.&Yağmur R.(2017). Egzersiz Bağımlılığı,Yeme Tutum ve Davranışları İlişkisi. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi,12 (1),43-54.

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Δ

Label

İsim*

Email*

Δ

0 Yorum

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör