Yoga nedir, nasıl yapılır? Yoganın sağlığa faydaları ve felsefesi

Kategori: Sağlık Sözlüğü, Sağlıklı Yaşam Print

Yoga, fiziksel ve zihinsel iyilik halini artırmak için nefes almaya odaklanan bir egzersiz şeklidir. Stresi azaltmak, sağlıklı kalmak, güç ve esnekliği artırmak için tasarlanmış bir dizi hareket, nefes egzersizleri ve meditasyon içerir. Amacı zihin ve bedende farkındalık ve uyum sağlamaktır. Eski bir gelenek olan yoga pratiği birçok zihinsel ve fiziksel fayda sağlar. Kasları güçlendirir, solunum sistemini ve kalp sağlığı destekler, bağımlılık tedavisine yardımcı olur, stres, kaygı, depresyon ve kronik ağrıları azaltır, uyku düzenlerini iyileştirir, yaşam kalitesini arttırır. Birçok ülkede çeşitli şekillerde uygulanan yoga, Batı’da bütüncül bir yaklaşım olarak tamamlayıcı ve alternatif tıp türü olarak kabul edilmektedir.

Yoga nedir?

Yoga, fiziksel duruşları, kontrollü solunumu ve meditasyonu birleştiren bir egzersiz yöntemidir. Neredeyse herkesin yapabileceği yoga, bütünsel sağlık yaklaşımlarından biridir. Vücudun kendini iyileştirme yeteneğine odaklanan osteopati gibi, fiziksel ve zihinsel disiplinleri bir araya getiren yoga da, sağlıklı kalmak için benzer prensiplere dayanır.

İnsanın sağlıklı ve kaliteli yaşaması için bir sürü tekniği bir arada uygulayabileceği egzersizler bütünü olan yoga, benlik, nefes ve enerjinin farkındalığı üzerine yönlendirilmiş içsel odaklanmadır.

Yoganın tarihçesi

Yoga ‘birlik’ anlamına gelen Sanskritçe ‘yuji’ kelimesinden türetilmiştir. İnsanlık tarihi kadar eski olduğu düşünülen yoganın başlangıcı belirsizdir, ancak Hindistan’da bulunan erken arkeolojik kanıtlar (yoga pozlarını içeren taş ve kil tabletler) M.Ö.3000’e tarihlenir. Yoganın tarihi birçok kaynakta 4 döneme ayrılmıştır:

Kalp dostu egzersizler hayatınızı kurtarabilir, işte uzman önerileri

  • Vedik dönem: İlk Hindu kayıtları Vedalar’ın yazıldığı dönemdir (M.Ö.1700-1100). Veda bilgi anlamına gelir. Yoganın en eski öğretileri olan Vedalar Rig, Sama, Yacur, Atharva olmak üzere 4 kitaptan oluşur; yüksek güce övgüler sunan ilahiler ve şiirler içerirler.
  • Klasik öncesi dönem: Evrendeki herşeyin birbirine bağlı olduğundan bahseden kutsal metinler Upanişadlar ve Bhagavad Gita’nın oluşturulduğu dönemdir. Upanişadlar rahiplerin oluşturduğu 200’den fazla öğretiyi içermektedir. Bhagavad Gita Tanrı’yla insan arasındaki konuşmayla ilgilidir. Vedalar’ın sonu ve tamamlayıcısı olarak görülen metinler insanlara; eylemlerini yoga-meditasyon yoluyla belirlemelerine, egoyu ortadan kaldırmalarına yardımcı olmayı amaçlamıştır.

Yoga hareketleri, kas ve iskelet sistemi için faydalıdır

  • Klasik dönem: Patanjali’nin Yoga Sutraları’nı oluşturduğu dönemdir. Bu metinlerde Klasik Yoga (Raja) tanımlanır. Yoga felsefesi ve uygulaması üzerine yazılan ilk yetkili metin kabul edilmektedir, 196 sutra içerir. Anlamlı bir yaşam için etik ilkelerden bahseden metinlerde, farkındalık ve aydınlanmaya giden sekiz yolun ana hatları çizilmiştir. Bu prensipler Patanjali’nin 8 yolu olarak bilinir:

Yoganın 8 basamağı

  1. Yama; kişinin kaçınması gerekenler
  2. Niyama; iradenin güçlendirilmesi için uygulanacaklar
  3. Asana; vücudu esnek, kuvvetli, dengeli hale getiren hareketler
  4. Pranayama; nefes ve enerji tekniklerinin uygulanması
  5. Pratyahara; duyuların dış dünyadan iç dünyaya yönlendirilmesi
  6. Dharana; konsantrasyon uygulamaları
  7. Dhyana; pozitif düşünce ve meditasyon hali
  8. Samadhi; bütünün idrak edilmesi, aydınlanma safhası
  • Klasik sonrası dönem: Patanjali’den sonra ortaya çıkan birçok farklı ekolü kapsar. 19.yy’ın başlarında Batı’ya tanıtılan yoga Krişnamaçarya ve öğrencilerinin yardımı ile tüm dünyaya yayılmıştır.

Karpal Tünel Sendromu nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Yoga bir felsefe veya inanç mıdır?

Çok tartışılmakla birlikte birçok kaynağa göre yoga bir din veya inanç sistemi değil; binlerce yıl önce ortaya çıkmış bir felsefe, bilimsel altyapısı olan uygulamalı bir yaşama sanatıdır. Bu felsefeyi uygulayan kişiye Yogi denir.

Dinler öncesinden beri uygulanan yoga sisteminde lider veya Tanrı’ya tapınma yoktur; sınıf, inanç, ırk, cinsiyet, olmayan, tüm insanlığa açık kültürel ve ruhsal sistemdir. Ödül veya ceza vadetmez; zorunlu ayin ve uygulaması yoktur, bireysel bir çalışmadır.

Yoga aynı zamanda felsefe bir inançtır

Guru ne demektir?

Guru, Sanskritçe’de ‘öğretmen’, ‘usta’ anlamına gelir. Brahmacı eğitimde, yüksek kasttan gençleri yetiştiren, manevi gücünün en yüksek noktada olduğuna inanılan kimsedir. Guru, size seçtiğiniz yolda rehberlik edecek üst seviyedeki manevi öğretmendir.

Yoga türleri

Yoganın birçok çeşidi vardır; günümüzde yoga merkezlerinde uygulanan çoğu yoga türü Yoga Sutraları’nda tanımlanan Klasik Yoga’dan türetilmiştir. Hiçbiri diğerlerinden üstün değildir. Uygulama ve teknikleri farklıdır ama amaçları aynıdır; zihni rahatlatmak, bedeni ve aklı güçlendirmek. Kişi kendine uygun türü deneyerek seçmelidir. Tüm yoga sınıflarının ana bileşenleri; pozlar (asanalar), nefes (pranayama), meditasyon (dhyana) dur.

Yoga ekolleri ve türleri

  • Karma Yoga: Hareketin yogasıdır. Kişinin amacı yaptığı eylemlerden karşılık beklememek, egodan kurtulmak, ruhsal özgürlüğe ulaşmaktır.
  • Bhakti Yoga: Sevgi yogasıdır; yaratılış kaynağına adanmış karşılıksız, koşulsuz yoldur. Fiziksel hareketlerden çok kişinin benliğine odaklanır, çoğunlukla meditatiftir.
  • Raja Yoga: Ashtanga, kralların yogası veya bilgi yogası olarak bilinir. Yoganın 8 yolunu temsil eder. Etik, zihinsel ve ruhsal öğretilerin tümünü kapsayan komple bir sistemdir. Zihin kontrol altına alındığında bilincin üst seviyelere çıkacağına inanılır.

Bel fıtığı neden olur? Belirtileri, tedavi seçenekleri ve ameliyatı

  • Tantra Yoga: Vücuttaki tüm enerjilerin denge içinde harekete geçirilmesidir. Aydınlanmanın bilincin genişlemesi, aklın çözülmesi ve insanın kendi varoluş nedenini kavramasıyla geleceğine inanılır.
  • Hatha Yoga: Fiziksel yoga türü olan Hatha en popüler stillerden biridir; amacı fiziksel bedenin kapasitesini arttırmaktır. ‘Ha’ güneş, ‘tha’ ay kelimelerinden oluşur. Beden-zihindeki birbirine zıt ancak birbirini tamamlayan eğilimlerin birliğini ifade eder, kutupların dengelenmesi anlamına gelir.
  • Terapötik Yoga: Yoga duruşlarının sağlık sorunlarının tedavisine uygulanmasıdır. Yoga terapisi yapısal, fizyolojik, duygusal-ruhsal acıyı azaltmak için yapılır.

Yogaya başlamadan önce neler yapmalı?

  • Vücudunuzu güneşin doğuşu-batışı gibi özel bir enerjiyle doldurabilmeniz için şafak ve alacakaranlık günün en güzel zamanları kabul edilir. Bu imkansızsa kendiniz için en iyi zamanı bulun; sabahları vücudunuzu pozitif enerjiyle doldurarak güne başlayabilirsiniz veya stresli bir günün ardından gevşemek için akşamları yapabilirsiniz.
  • Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun; iç veya dış mekanda düz bir yüzeyin olduğu, rahat hareket edebileceğiniz her yerde uygulayabilirsiniz.
  • Yoga sırasında konsantrasyonunuzu kaybetmemek için yiyip içmeyin. Susuz kalmamak için seanstan önce veya sonra su için.
  • Kıyafetleriniz hareketlerinizi kısıtlamamalıdır; rahat, ince giysiler giyin.
  • Ayaklarınız çıplak olmalı veya kaydırmaz çorap kullanabilirsiniz.
  • Üzerinde çalışmanızı kolay, güvenli hale getirecek yoga matı, battaniye veya kaymayan örtü kullanabilirsiniz.
  • İsterseniz arka planda rahatlatıcı müzik çalabilirsiniz.

Yoga nasıl yapılır?

Seanslar tipik olarak 45-90 dakika sürer. Bireysel bir uygulama olduğundan ihtiyaç ve hedefleri karşılayacak şekilde değiştirilebilir. Başlangıçta mümkün olduğunca sık çalışmak hızlı adaptasyon sağlar. Pratik esnasında amaç fiziksel olarak kendinize meydan okumaktır ve odak nefesinizdir. Yoga stüdyolarında genellikle ayna yoktur; kişi dikkatini gevşemeye, nefesine, vücudun yeteneklerine ve şimdiye odaklar.

  • Yogaya nefes açma egzersizleriyle başlanır: Ağız kapalı halde burundan nefes alarak başlayın. Gerilim, stres, olumsuz düşüncelerden kurtulun. Rahatlayın, solunumunuza konsantre olun, vücudunuzdan yavaşça akarken rahatlatıcı ve enerji verici havayı hissedin.
  • Daha sonra fiziksel egzersizlerle devam edilir: Vücudunuzu dinleyin, saygı gösterin, sizi yönlendirmesine izin verin.
  • Son aşama derin dinlenme denilen gevşeme aşamasıdır: Rahatlama veya meditasyona geçebilirsiniz.

Siyatik nedir? Kimlerde görülür? Siyatiğin nedenleri ve belirtileri

Yoga yapma yöntemleri

Pranayama

Yoganın temel taşlarından olan nefes teknikleri solunumun kontrollü olarak uzatılmasına odaklanır.

  • Yerde rahat bir pozisyonda oturun.
  • Bileklerin sırtını dizlerinizin üstüne koyun.
  • Gözlerinizi kapatın.
  • Tamamen nefes verin.
  • Burundan yavaşça, derin bir şekilde nefes alın.
  • Kapalı ağızla yavaşça nefes verin.
  • On iki tur tekrarlayın.

Asana

Kas ve sinirler üzerine odaklanarak, bağışıklık sisteminin işlevi için hayati öneme sahip dengeli bir enerji üretmeye yardımcı olur. Zihin-beden farkındalığına odaklanan kişinin amacı, bir pozun ne kadar uzağa gidebileceğini algılayarak sınırlarını keşfetmektir.

Mantra

Doğru tekrarlarla, zihnin kontrolünü ele geçirerek şimdiye odaklanmayı sağlayabilecek ifadelerdir. Evrensel bilinçle ilişki kurmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ağız, dil, dudakların hareketi beyindeki meridyenleri uyararak endokrin sistemine yardımcı olabilecek titreşimleri çıkarabilir.

Mudra

Belirli zihin durumu geliştiren el hareketleridir. Yüzlerce mudra vardır; asana, pranayama ve meditasyon sırasında uygulandığında farklı beden ve zihin alanlarını uyarabilir.

Yoga yaparken nelere dikkat etmeli?

  • Hastalığı olanlar ve hamileler yogaya başlamadan mutlaka bir doktora danışmalıdır.
  • Pozlar bedene zarar vermeyecek doğrulukta uygulanmalıdır. Asla bir hareketi zorlamayın. Bilinçsizce yapılan yoga çalışmaları sağlığı olumsuz etkiler.
  • Sabah veya soğuk havalarda kaslar sert olur, her seansa mutlaka ısınma hareketleriyle başlayın.
  • Yoga yapacağınız mekanın havalandırıldığından, uygun ısıda olduğundan emin olun. Klimalı odalar önerilmez; ortam soğuk olduğunda vücut sertleşir, kaslar zor esner.
  • Asla yemekten hemen sonra yoga yapmayın. Ağır yedikten sonra 2-3 saat, atıştırmalıklardan sonra 1 saat bekleyin.

Yoganın faydaları

Yoganın fiziksel faydaları

  • İltihabı azaltır, kan şekerini düşürür: Araştırmalar, yoganın vücuttaki iltihabı azalttığını, diyabet, kanser gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kan şekeri ve LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü artırır.
  • Kalp sağlığını korur: Sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte kan basıncını düşürerek, yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için risk faktörlerini azaltabilir.
  • Kanserli hastalarda yaşam kalitesini artırır: Araştırmalar kanserli hastalarda yardımcı tedavi olarak kullanılabileceğini göstermektedir; bulantı, kusma gibi kemoterapi semptomlarını azaltırken, ruhsal refahı artırmaya yardımcı olabilmektedir. Ülkemizde bazı hastanelerde kanser tedavisi gören hastalara ücretsiz yoga egzersizleri yaptırılmaktadır.
  • Kas, eklem ağrısını azaltır: Kas gücünü artırarak karpal tünel sendromu, artrit, bel, sırt, baş ağrılarını hafifletebilir. Araştırmalar yoga yapanların daha az ağrı kesici kullandığını göstermiştir.

Gebelik döneminde yapılan hamilelik egzersizlerinin faydaları

  • Uyku kalitesini artırır: Kötü uyku kalitesi birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Yoga, melatonin üzerindeki etkileri nedeniyle uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
  • Solunum fonksiyonlarını geliştirir: Akciğer, astım hastalarında solunum fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek birçok solunum egzersizi içerir.
  • Migreni rahatlatır: Çalışmalar, migrende etkili olduğu düşünülen vagus sinirini uyarabildiğini, yoğunluğunu ve sıklığını azaltabildiğini göstermektedir.
  • Kemikleri güçlendirir, esnekliği ve dengeyi arttırır: Kas kütlesinin oluşmasına, korunmasına yardımcı olarak osteoporoz gibi hastalıklardan korur, zindelik ve kuvveti arttırır. Yaşlı yetişkinlerde denge ve koordinasyonun iyileştirilmesine yardımcı olur.
  • Omurgayı korur: Kötü bir duruş kas, eklem problemlerine neden olabilir.
  • Kan akışını arttırır: Büküm pozlarının kirli kanı iç organlardan ayırdığı, büküm serbest kaldıktan sonra oksijenli kanın akmasına izin verdiği düşünülmektedir.
  • Bağışıklığı güçlendirir: Kaslar gerildiğinde, organlar hareket ettiğinde lenf drenajı artar. Yoga lenf sisteminin enfeksiyonla savaşmasına, kanserli hücreleri tahrip etmesine, toksinlerin atılmasına yardımcıdır.
  • Alerjileri yatıştırır: Mantra sırasında çıkarılan om benzeri titreşimler sinüslerde boşaltımı kolaylaştırır. Yoga elemanlarından Kriya temizlik uygulamaları hızlı nefes alıştırmalarından, bağırsakların temizliğine kadar her şeyi içerir. Nazal geçitlerin tuzlu suyla yıkanmasını içeren Jala neti tekniği, polenleri ve virüsleri temizler.

Yoganın zihinsel faydaları

  • Stresi azaltır: Stres hormonu kortizol seviyesini düşürerek stres, kaygı, endişeyi hafifletir. Strese neden olabilecek hayal kırıklığı, pişmanlık, öfke ve korkunun zihinsel döngülerini yavaşlatır, gönül rahatlığı verir.
  • Depresyonla mücadele eder: Araştırmalar, meditasyon ve nefes uygulamalarının kişinin zihinsel sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini; depresyon, anksiyete belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir.
  • Odaklanmanızı sağlar: Araştırmalar, düzenli yoga pratiğinin koordinasyonu, tepki süresini, hafızayı iyileştirdiğini göstermiştir.
  • Sinir sisteminizi korur: Beden bilincini arttırır, aklı rahatlatır, zihinsel açıklık ve sakinlik yaratır. Şefkat ve bağlılık duygularını artırarak sinir sistemini yatıştırır.
  • Benlik saygınızı arttırır: Olumlu bir yaklaşımla yoga yaparsanız değerli olduğunuzu, empati, affetme duygularını ve büyük bir şeyin parçası olduğunuzu hissedebilirsiniz.
  • Farkındalık yaratır, iç kuvvet verir: Zorlanmadan kontrollü beslendiğinizi, daha fazla egzersiz yaptığınızı, başarısız denemelerden sonra sigarayı bıraktığınızı farkedersiniz.
  • Çocukların gelişimini destekler: Duyularının, beden koordinasyonlarının, konsantrasyonlarının gelişmesine yardımcı olur.

Yoga hangi hastalıklara iyi gelir?

Hamilelikte yoga

Ağrınız olduğunda, korktuğunuzda, adrenalin üretimi artar, doğuma yardımcı olan oksitosin hormonu azalır. Düzenli yoga uygulaması, oksitosin üretimini arttırarak doğumdaki acıyı hafifletmeye yardımcı olur. Nefes teknikleri hamilelik sırasında bebeğe giden kan akışını arttırır, doğum anında sakin kalmanızı sağlar. Dolaşım sistemini düzenleyerek ödemi azaltır, krampları önler.

Hamilelikte asla yapmamanız gereken 8 beslenme hatası!

Bebekle bağ kurulmasına, hamilelik döneminin kolay geçirilmesine, kilo kontrolüne, rahat bir doğum için esneklik kazandırılmasına yardımcı olur. Doğum sonrasında vücudun toparlanmasında, karın kaslarının güçlenmesinde etkilidir. Gebeliğin 12. haftasından son dönemlerine kadar yapılabilen yogaya başlamadan mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Yoga ve MS (Multpl Skleroz)

Multipl Skleroz, bağışıklık sisteminin bozulması sonucu ortaya çıkan merkezi sinir sistemi hastalığıdır. Hastaların yaşadığı en yaygın belirtiler; yorgunluk,  denge bozukluğu, kas güçsüzlüğüdür. Araştırmalar yogadaki uygulamaların MS hastalarında hareket yeteneğini artırdığını göstermiştir. Aynı zamanda kan dolaşımını düzenler, yorgunluğu azaltır, kasları güçlendirir, sindirim ve boşaltım sistemini düzenleyerek tedaviye yardımcı olur. Nefes egzersizleriyle oksijeni rahat ve kolay şekilde kullanmak stresi azalttığı için psikolojik rahatlama sağlar.

Yoga pek çok hastalığın olumsuz etkilerini azaltabilir

Yoga zayıflatır mı?

Dikkatli yeme, yemek yerken o anda bulunmayı anlatan bir kavramdır. Yoga, dikkatli beslenme alışkanlıkları edinmek için farkındalığı geliştirir, dengeli bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olur. Yoga yapanlar bedenleriyle daha uyumludurlar; açlık-doygunluk duygularına karşı duyarlıdırlar. Araştırmalar yoga yapanların, yapmayanlara kıyasla daha kolay kilo kontrolü sağladıklarını göstermiştir.

Multipl Skleroz (MS) hastalığı nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Sindirim sistemi de dahil olmak üzere vücudun tüm sistemlerini uyararak yağ yakmaya, kilo vermeye yardımcı olur. Yoganın bedensel çalışmaları nefes egzersizleriyle birleşince vücuda daha fazla oksijen girer, yağ yakımı artar; karın kaslarını daraltır, bel bölgesindeki yağları azaltır.

Yoga ve meditasyon farkı

Yoga bir bütündür, kendin olabilme halidir; meditasyon da bu bütünün içindedir. Meditasyon da yoga gibi din veya dinsel ritüel değildir. Meditasyon kendinle baş başa kalabilme hali, zihni karmaşadan arındırma, sadeleşme, huzura ulaştırma yoludur. Yoga meditasyonla birlikte uygulandığında stresi kontrol altında tutmanın güçlü bir yoludur. Meditasyon ve yoganın birbirlerini tamamlayıcı ilişkisi farkındalık yaratır, aklı sakinleştirir, öfke gibi yıkıcı duygulardan arınmaya yardımcı olur.

Pilates ve Yoga farkı

  • Yoga spor değildir ancak sporu içinde barındırır; kendinizi bir bütün olarak keşfetme yolculuğudur, yaşam biçimidir. Pilates, yoga duruşlarından oluşturulmuş bir egzersiz programıdır; kasları güçlendirmek, esnekliği ve genel sağlığı arttırmak amacıyla geliştirilen egzersizler bütünü ve fiziksel sağlık sistemidir.
  • Yogada kullanılan tek şey kendi vücudunuz ve nefesinizdir; pilates birçok farklı ekipman desteği sunar.
  • Genel olarak yogada uygulanan pozlar statik ve konsantrasyon odaklıdır. Pilateste belli bir dirence karşı itme çekme hareketleri veya dengede kalma hareketleri uygulanır.
  • Yogada çakraların hizalanması, pilateste anotomik hizalama söz konusudur.(1)

Kimler yoga yapmamalı?

Aşağıdaki rahatsızlıklardan herhangi birine sahipseniz, başlamadan önce doktora danışın:

  • Disk kayması, bel fıtığı
  • Pıhtılaşma bozuklukları
  • Glokom dahil göz bozuklukları
  • Şiddetli osteoporoz, denge problemleri
  • Kontrolsüz kan basıncı
  • Sorunlu gebelik
  • Bağırsak tüberkülozu
  • Koroner arter bozuklukları
  • Yüksek tansiyon
  • Siyatik

Yoganın zararları var mı?

Yoga yaralanmalara nadiren sebep olur; zorlanma veya aşırı gerilmeden kaynaklanabilir. Yanlış yapıldığında kas-iskelet ağrılarına, fıtık-disk kaymasına, omuz, bilek, dirsek ve el sakatlanmalarına neden olabilir. Nitelikli bir yoga öğretmeninden ders almanız, seviyenize uygun bir sınıf seçmeniz önerilir. Ayrıca ağır ruhsal problemleri olan kişilerde hastalığı tetikleyebilir.

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla