Sırt ve boyun ağrısı neden olur, nasıl geçer? Pratik egzersizler

Kategori: Ağrı, Fizik Tedavi, Sağlıklı Yaşam Print

Sırt ve boyun ağrısı, ciddiye alınmazsa, gündelik hayatınızı aksatacak derecede sıkıntı verici olabilir. Hareketlerinizi ve yapabileceklerinizi sınırlayabilir ve bu sorun ile ilgili hiçbir şey yapmazsanız, daha da kötüye gidecektir. Bu rahatsızlığın arkasındaki sebepler değişebilir, ama hemen hepsi ayakta dururken, hareket ederken ve otururken vücudumuzun nasıl durduğuyla ilgilidir. Sağlıklı bir duruş ve omurga için onu destekleyecek güçlü kaslara ihtiyaç vardır. Kişide esnek bir omurga ve güçlü çekirdek kaslarının olması daha ciddi sırt veya boyun problemlerini önlemek için çok önemlidir.

Ağrı belirtileri olmadan yeterince erken yapılacak bu egzersizler olası fıtıkları önlemede ya da omurgaya bağlı rahatsızlıkları düzeltmede oldukça etkilidir. Boyun kaslarını, omuz, bel, kalça ve karın bölgesini çalıştırmayı hedefleyen bu egzersizleri evinizde, yere serdiğiniz bir mat ya da şilte üzerinde rahatlıkla yapabilirsiniz.

Sırt ve boyun ağrısı nedenleri

  • Ağır bir şeylerin yanlış kaldırılması
  • Kötü vücut duruşu
  • Spor yaralanmaları
  • Aşırı kilolu olmak
  • Sigara içmek
  • Osteoporoz (kemik erimesi)
  • Yüksek stres
  • Anksiyete ve depresyon

Ayrıca ekranlara olan bağımlılığımız da sırt ağrısı ve boyun ağrısı yaşamamızın temel sebeplerindendir. Bütün gün bilgisayar karşısında çalışmak, eve giderken haberleri telefondan okumak ve televizyon izlerken vücudu hizalamadan kanepede oturmak bu sorunu daha sık yaşamamıza neden olur.

Basit önlemlerle ağrılarınızdan kurtulmanız mümkün!

Sırt ve boyun ağrısı nasıl geçer?

Kronik üst sırt ve boyun ağrısı çok ciddi bir problem olabilir. Bununla birlikte, sırt ve boyun bölgenizde hissettiğiniz kronikleşmemiş ağrılar oldukça yaygındır. Böyle bir durum yaşadığınızda hızlıca rahatlamanızı sağlayacak birkaç müdahale veya bunu önlemek için alabileceğiniz bazı önlemler var.

  • Soğuk kompres uygulayın: Ağrı başladıktan sonra ilk üç gün boyunca soğuk kompres uygulayın. Bunu, plastik bir torbaya bir avuç buz koyup havluya sararak yapabilirsiniz. Ya da buzdolabından çıkardığınız soda şişesi de işinizi görebilir.
  • Reçetesiz bir ağrı kesici kullanmayı deneyin: Mideniz naprosin gibi nonsteroidal antienflamatuar ilaçları tolere edebiliyorsa, mümkün olan en kısa zamanda ağrınızı hafifletmek için kullanabilirsiniz.

Üst sırt ve boyun ağrısı genellikle aniden ortaya çıkar, ancak iyileşme süreci uzundur. Başlangıcının üzerinden 1 ay geçmesine rağmen hala acı çekiyorsanız ve hareketiniz sınırlıysa, mutlaka bir doktora görünmeniz gerekir.

Sırt ve boyun ağrısı için doğru duruş önerileri

Ayakta dururken

  • Uzun süre aynı pozisyonda durmaktan kaçının.
  • Mümkünse, çalışma masasının yüksekliğini rahat bir seviyeye ayarlayın.
  • Ayakta dururken, bir ayağınızı bir tabure ya da kutunun üzerine koyun. Birkaç dakika sonra, ayak pozisyonunuzu değiştirin.
  • Mutfakta çalışırken lavabonun altında bir kutu ya da tabure koyun ve bir ayağınızı onun üzerine koyun. 5 ila 15 dakikada bir ayak değiştirin.

Otururken

  • Uzun süre oturmayın. 10-15 dk.da bir ayağa kalkın.
  • Sırtınızı bir sırt desteği ya da rulo haline getirilmiş bir havlu ile destekleyin.

Sırt veya bel desteği kullanmıyorsanız, doğru oturma pozisyonu bulmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:

  • Kol dayanağı olan yüksek sırtlı, sağlam bir sandalyede oturun. Yumuşak bir koltuk veya sandalye sırtınızı desteklemeyeceği için uzun vadede sırtınızı ağrıtabilir.
  • Koltuğunuzda iyice geriye doğru oturun ve tamamen yaslanın.
  • İş yerinde, sandalyenizin yüksekliğini iyi ayarlayın.
  • Dirseklerinizi ve kollarınızı koltuğunuzda veya masanızda dinlendirerek omuzlarınızı rahat ettirin.

Araba sürerken

  • Sırtınızın eğrisine uygun bir sırt ya da bel desteği kullanın.
  • Dizleriniz kalçalarınızla aynı seviyede veya daha yüksek olmalıdır.
  • Sırt eğrisini desteklemek için koltuğu direksiyon simidine yakın bir yere konumlandırın.
  • Koltuk, dizlerinizin bükülmesine ve ayaklarınızın pedallara ulaşmasına izin verecek kadar yakın olmalıdır.

Boyun ağrısı neden olur? Boyun fıtığı belirtileri ve tedavisi

Eşya kaldırırken

  • Mümkünse eşya kaldırmaktan kaçının.
  • Eşya kaldırmanız gerekiyorsa 30 kilodan daha ağır olan nesneleri kaldırmaya çalışmayın.
  • Ağır bir nesneyi kaldırmadan önce, sağlam bir temel aldığınızdan emin olun.
  • Belinizin seviyesinden daha düşük olan bir nesneyi almak için sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi bükerek ve çömelerek eğilin. Belinizi dizlerinizle düz olarak öne eğmeyin.
  • Almaya çalıştığınız nesneye yakın geniş bir duruşla durun ve ayaklarınızı yere sabit tutun.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve bacak kaslarınızı kullanarak nesneyi kaldırın.
  • Dizlerinizi sabit bir hareketle düzeltin. Tamamen dik durun.
  • Bel seviyesinin üstünde ağır nesneler kaldırmaktan kaçının.
  • Eşyayı bırakmak için, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.

Sırt ve boyun ağrısı için egzersizler

Ağrınız azaldıktan ve daha rahat hareket edebilmeye başladıktan sonra yavaş yavaş, çok zorlamadan egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bu esneme hareketleri yeni oluşacak bir ağrıyı önlemenize ya da eski eski ağrılarınızın tekrarlanmamasına yardımcı olacaktır.

Esneme hareketi 1

  • Sağlam bir sandalyeye ya da ayaklarınızı yere sağlam basabildiğiniz bir egzersiz topu üzerine oturun
  • Kollarınızı rahat bir şekilde omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkıtın.
  • Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, ellerinizi yavaşça dizlerinin üzerine koyun.
  • Sonra kafanızın üzerine doğru kaldırın. Dirseklerinizi düz olsun ve omuzlarınızı kaldırmayın.
  • Bu pozisyonda duruken 3 defa derin nefes alın
  • Sonra kollarınızı yavaşça düz bir şekilde aşağıya indirin.
  • Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Spinal stenoz nedir? Belirtileri, nedenleri ve tedavisi

Esneme hareketi 2

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere sağlam basın.
  • Kollarınızı rahat bir şekilde öne dümdüz uzatın. Omuzlarınız rahat olsun.
  • Sonra dirseklerinizi göğsünüzü iyice gerecek şekilde geriye doğru çekin.
  • Ardından, ellerinizi ve bileklerinizi pozisyonu bozmadan yukarı kaldırın. Gövdenizin merkez çizgisi ile bir W şekli oluşturduğunuzu düşünün.
  • Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
  • Bu hareketi 3 tür olacak şekilde günde en az bir, en fazla üç kez yapın.

Boyun ağrısı egzersizi

  • Sağ elinizi sağ şakağınıza yaslayın ve nefes alın
  • Nefesinizi verirken elinizle başınıza baskı uygulayın ve başınızla da elinizi itmeye çalışın
  • Sonra elinizi yavaşça başınızdan çekin.
  • Bu hareketi 20 kez tekrar edin
  • Daha sonra aynısını diğer tarafınıza da uygulayın.

Baş eğme hareketi

Bu basit egzersiz muhtemelen boyun ağrınız olduğunda en çok zorlanacağınız hareket olacaktır. Kendinizi çok fazla zorlamayın, zamanla daha kolay yapabildiğinizi göreceksiniz.

  • Sağlam bir sandalyeye oturun.
  • Kollarınızı rahat bir şekilde omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkıtın.
  • Kollarınız yanınızdayken, sandalyenizin oturduğunuz kısmını sağ elinizle kavrayın ve sol kulağınızı sol omzunuza doğru yatırın.
  • Rahatça gidebildiği kadar uzanın ve derin bir nefes alın.
  • 10 kez tekrarlayın
  • Sonra sandalyenizi sol elinizle kavrayın aynı hareketi ters tarafa doğru 10 kez yapın.

Duvardaki aşağı bakan köpek duruşu

  • Yüzünüzü duvara dönün ve kollarınız düz olacak şekilde ellerinizi duvara dayayın.
  • Yavaşça sırtınız bir masa gibi düzleşecek şekilde kollarınızı duvardan ayırmadan bel hizanıza kadar kayın.
  • Ellerinizle duvara bastırırken belinizde bir çukur oluşacak şekilde aşağı doğru esnetin.
  • Eğer dizlerinizin arkasında çok fazla gerginlik hissediyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
  • Göğsünüzü açmaya ve omurganızı uzatmaya odaklanarak 6 defa derin nefes alın.

Küçük önlemlerle omurga sağlığını koruma yöntemleri

Aşağı bakan köpek duruşu

  • Yere serdiğiniz bir mat üzerinde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun.
  • Dizleriniz kalçalarınızın tam altına, elleriniz ise omuzlardan hafif öne doğru ve omuz genişliğinde yerleşsin.
  • Nefes alın ve ayak parmaklarınızdan destek alarak dizlerinizi yerden kaldırın. Kalçanız yukarıya doğru kalksın.
  • Topuklarınızı yere değdirmek sizi zorluyorsa dizlerinizi biraz bükebilirsiniz.
  • Boynunuzu sıkmayın
  • Ellerinizle yeri kuvvetlice iterek sırtınızı esnetin.
  • Bu pozda 1-3 dakika arası kalmaya çalışın.
  • Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve geriye doğru esneyerek dinlenin.

Her şeyde olduğu gibi, bu egzersizlerde de tutarlılık çok önemlidir. Bu alıştırmaları hergün, düzenli olarak uyguladığınızda, kendinizi daha iyi hissettiğinizi farkedeceksiniz. Bu egzersizler hem iyileşmenize yardımcı olacak hem de sizi ömür boyu sakatlanmalardan koruyacaktır.


Referanslar: 1- Causes of Back Pain and Neck Pain, 2- Fixing Upper Back and Neck Pain, 3- Self care for neck and back pain

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla