Sağlıklı bir uykunun sırrı ne? Uykusuzluğa karşı pratik çözümler ve öneriler

Kategori: Uyku Sorunları Print

panik atak uyku problemleriTürkiye’de 3 kişiden biri, uyku bozuklukları sorunuyla mücadele ediyor. Kimimiz horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenler yüzünden sağlıklı uyuyamamaktan şikayet ederken kimimiz ise uykuya dalmakta sorun yaşıyor. Gün içinde ofiste, hatta direksiyon başında uyuklayanlar ise iş kaybının dışında tehlikeli kazalar yaşama riski taşıyor. Siz de yatakta döne döne sabahı edenlerdenseniz, alacağınız bazı önlemlerle uykusuzluk probleminizden kurtulabilirsiniz. Gün boyu yorulan vücudun ve yıpranan sinir sisteminin, yenilenmesi ve dinlenmesi için kendini bakıma aldığı bir zaman dilimi olan uykunun iyi şekilde geçirilmesi, ruhsal ve bedensel dengenin korunması için büyük önem taşıyor.

Oysa ki gece deliksiz bir uyku çekmek bazılarımız için tam anlamıyla bir hayal. “Rahat bir uyku için odanızın toplu ve sessiz olmasına özen gösterin. Uykunuz geldiği zaman yatağa gidin, karanlıkta uyumaya dikkat edin” diyen Nöroloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Emir Ruşen,  rahat bir uykuya yardımcı olacak tüyoları paylaştı:

Sağlıklı uykunun kriterleri

Sabahları dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız, gündüz saatlerini uykunuz gelmeden enerjik bir ruh haliyle geçiriyorsanız, dalgınlığınız, bir konuya odaklanma sorununuz, unutkanlığınız, sinirli bir haliniz yoksa, kendinizi halsiz hissetmiyorsanız, gece uykuya dalmakta zorlanmıyorsanız, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmıyorsanız sağlıklı bir uykunuz var demektir.

Kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler

Uykuya dalamamak en büyük sorun

En sık görülen uyku bozukluğu uykuya dalmaktır, diğer bir şekli ise gece sık sık uyanmaktır. Ayrıca horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenlerle uykunun sık sık bölünmesi gibi sorunlar da yaşanabilir. Bu sıkıntıları yaşayan kişiler, kişiler sabah çok zor kalkarlar ve gündüz uyuklama sorunu yaşarlar. Gergin, sinirli olurlar.

Dikkat dağınıklığı, unutkanlık, direksiyon başında uyuklama ve gün içinde baş ağrıları olur; ‘yetersiz uyku’ problemiyle boğuşurlar. Bazen birkaç tip uykusuzluk bir arada bulunabilir. Uykusuzluk türlerinin birbirinden ayrılması; uykusuzluğun sebebini anlamak ve doğru tedavi uygulamak açısından büyük önem taşır.

7- 7 buçuk saat ideal süre

Ortalama 7-7.5 saat uyumak, yetişkin yaştaki insanlar için yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir. Çocukluk çağında uyku süresi uzun iken, yaşla beraber uyku süresi kısalır. Sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız. Gece 1-2 saat uyumuş olsanız bile, sabah aynı saatte kalkın! Bir süre sonra, günler içinde, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği ortaya çıkacaktır.

Uykuyu kovalamaktan vazgeçin

Yapılan diğer bir hata da yatakta uzun süre kalmaktır. Ancak uykunuz açılmasın diye yatakta kalmaya devam ederseniz, uykuya dalmanız daha da zorlaşır. Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız, o da sizden o kadar kaçar. Bu yüzden uykunuzun tekrar gelmesini sağlamak için; yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak ve hoşlandığınız birkaç işle uğraşmak işe yarayacaktır.

Uyku problemleri

İnsanların çoğu, yaşamlarının en azından bir döneminde uyku sorunu yaşayabilir.
Üniversite döneminde, özellikle sınav zamanları sabaha kadar çalışmak zorunda kalabilirsiniz ve uyku düzeniniz bozulabilir. Ancak, eğer bu sorunlar uzun süreli yaşanır ve yaşamı olumsuz etkileyen bir hale gelirse hafife alınmamalıdır.

10 adımda sağlıklı uyku için yapılması gerekenler! Uykusuzluğun çaresi

Bu sorunlar, insanın fiziksel ve psikolojik direncinin zayıflayıp daha çabuk hastalanmasına, kazaların artmasına, enerji, konsantrasyon ve hafızayı etkilediğinden yaşam kalitesinin düşmesine ve çok ilerleyen durumlarda ölümeneden olabilir.

Aşağıda karşılaşabileceğiniz bazı uyku problemlerini görebilirsiniz:

Uykusuzluk (insomnia) nedir?

Uykusuzluk uykuya dalmakta, sürdürmekte ya da her ikisinde belirgin zorluk yaşanması olarak tanımlanabilir. Bir aydan uzun bir süredir haftada en az 3 kez uykusuz kalıyorsanız kronik uykusuzluk sorununuz olabilir. İhtiyacınızdan az bir süre ve/veya düşük kalitede uyumuş olacağınızdan uyandığınızda dinlenmiş hissetmeyebilirsiniz. Bazı fiziksel hastalıklar, psikolojik sorunlar, stres, yanlış yapılan diyetler, yolculuklar ve daha birçok faktör uykusuzluğa neden olabilir.

Aşırı uyku (hipersomni) nedir?

Kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkileyecek düzeyde aşırı uyku ihtiyacı hissetmesidir. Hipersomni gündüzleri aşırı uykulu olma hali ya da gece uykusunun çok uzun sürmesi ile tanımlanabilir. Kişi gece yeterince uyusa da, gündüz kestirme imkânı bulsa da uykuya ihtiyaç duymaya devam eder.

Narkolepsi nedir, ani uyku atakları nasıl gelir?

Günlük hayatta çeşitli zamanlarda, kişi normal uykusunu almış olsa da yaşanan uyku ataklarıdır. Bu kişiler araba kullanmak, ders dinlemek, insanlarla konuşmak gibi herhangi bir aktivite sırasında birden uykuya dalabilirler. Hipersomniden farklı olarak, uykululuk hali sürekli değildir, ani bir atak şeklinde gelir ve kişi uyuyup uyandıktan sonra dinlenmiş hisseder. Genellikle genetiktir ancak beyin hasarlarıyla da ilgili olabilir. Bazı ilaçlarla kontrol altına alınabilir.

Uyku apne sendromu nedir, tedavisi var mıdır?

Uyku sırasında zaman zaman solunumun durmasıdır. Kişi nefes almaya çalıştığı için uyanmalara ve horlamalara neden olur. Bu sorun huzursuzluğa, depresyona, yüksek tansiyona, kalp krizlerine ve ölüme de neden olabilir. Kişi dinlenmiş hissederek uyanmaz, hep bir uykululuk hali yaşayabilir.

Huzursuz bacak sendromu nedir?

Uyku veya dinlenme sırasında bacaklarda hissedilen rahatsızlık, huzursuzluk, uyuşma, hareket ettirme ihtiyacı ve karıncalanmadır. Depresyon, kaygı, şeker problemi, demir eksikliği gibi nedenlerden, kullanılan ilaçlardan ya da adet dönemlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Parasomniler: Uyku sırasında ani olarak ortaya çıkan beklenmedik ve çoğunlukla uykuyu bölen durumlardır. Merkezi sinir sistemindeki sorunlar veya psikolojik nedenler etkilidir. Gece terörü; aniden bağırma ya da ağlamayla başlayan, çarpıntı ve sık nefes alıp vermelerin yaşanabileceği nöbet şeklindedir.

Uykuda konuşma ve uyurgezerlik

Bu durum kişi derin uykudayken gözlerinin açık olması, konuşması ya da gezinmesi şeklinde yaşanabilir. Kabuslar; içeriği korkutan rüyalardır ve psikolojik bir alt yapısı olma olasılığı vardır. Karabasan; uykudan uyanılmasına rağmen REM uykusundaki fizyolojik felç halinin devam etmesi halidir.

Diş gıcırdatma; gündüz yaşanan sıkıntıların gece uykuda görülmesi ve ifade edilemeyen duyguların ve iç çatışmaların etkisiyle ilgili olabilir.

REM uykusu davranış bozukluğu; uyku sırasında gevşemesi gereken kasların etkinliğini sürdürmesi sonucu rüyanın içeriğine göre tekme ya da yumruk atmak, koşmak gibi rüya içeriğine bedenimizin eşlik etmesi halidir. Bütün bu durumlar kişilerin kendilerine ya da başkalarına zarar verme olasılıkları olduğundan ciddiye alınması gereken durumlardır.

Parasomnialar iyi bir uyku için bu önerilere kulak vermeli

  • Uyku gelmeden yatağa yatılmamalıdır.
  • Yatak sadece uyumak amacıyla kullanılmalıdır. Yatakta TV seyretmek, kitap
    okumak gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
  • Yattıktan 20–30 dk içinde uykuya dalınamazsa yataktan kalkılmalıdır. Tekrar
    yatmak için uykunun tekrar gelmesi beklenmelidir. Bu işlem başarı
    sağlanıncaya kadar tekrar edilmelidir.
  • Gece ne kadar az uyunmuş olursa olsun sabahları hep aynı saatte kalkmalı,
    yorgunluk bahane edilerek yatakta kalma süresi uzatılmamalıdır. Uyanık
    olunsa da sabahları yatakta uzun süre kalma özellikle yaşlılarda ertesi gece
    uykunun gelmesini geciktiren önemli bir faktördür.
  • Çok yorgunluk hissedilse bile gündüz kestirmelerinden kaçınılmalıdır.
    Böylece uykunun gece saatlerine yoğunlaştırılması sağlanmalıdır. Çok uç
    durumlarda, örneğin aşırı çalışma ya da uzun yolculuklar gibi durumlarda
    20–30 dk lık bir kestirmeye izin verilebilir.
  • Gün içerisinde, akşam saatlerine yakın olmamak kaydıyla mümkün
    olabildiğince egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
  • Akşam yemeği hafif olmalı ve yatma saatine yakın olmamalıdır.
  • Gün içinde, özellikle de öğleden sonra ve akşam saatlerinde çay, kahve ve sigara gibi uyarıcı maddeler alınmamalıdır.

Uykusuzluk: Işık Tedavisi (fototerapi):

Öğlen saatlerinde açık havada iki saat kalmak, yaşlıların uyku sorununu
azaltmada oldukça etkilidir. Oda içerisinde yeterli ışığın olmadığı kabul
edilmektedir. Özellikle “erken uyku fazı” sendromu bulunan yaşlılarda parlak ışığa
akşama doğru veya akşam maruz kalınması gerekmektedir. Akşam saatlerinde
yaklaşık 2500 lux gücündeki lambalarla 1–3 saat süren tedaviler yapılıyor. Işık
tedavisinin olumlu etkileri 1–8 haftada ortaya çıkar.

Ihlamurun faydaları nelerdir? Ihlamur çayı neye iyi gelir, nasıl hazırlanır?

Sağlıklı bir  uyku  için bunları  yapın

  • Yatak odanızı dağınık olmasın: Yatak odasının gürültülü, çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle odanızda fazla eşya bulundurmayın ve sadeleştirin.
  • Yatak odanızda televizyon bulundurmayın:  Yatak odasında sürekli TV izlemek uykunun kalitesini ve periyodunu bozar.
  • Uykunuz gelmeden yatmaya gitmeyin: ‘Artık uyumak gerekiyor’ düşüncesiyle değil de, uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.

İyi ve kaliteli bir uyku için yatmadan önce neler yapmalı

  • Karanlıkta uyuyun: Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa, yattıktan hemen sonra ışıkları söndürün.
  • Aynı saatte uyanın: Her gün yataktan aynı saatte kalkın.
  • Yatmadan ılık bir banyo yapın: Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşettiğinizin farkına varın, hoşunuza giden bir yerde olduğunuzu hayal edin, ya da ılık bir banyo yapın.
  • Sabahları spor yapın: Kısa süreli bile olsa, her gün sabah saatlerinde düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersizin dinlendirici bir uyku sağlamaya yararı vardır.
  • Odanın ısısını ayarlayın: Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın. Ne çok sıcak  ne de soğuk  olmamasına özen gösterin.
  • Yatak odanız sessiz olsun: Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
  • Ayaklarınızı sıcak tutun: Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.
  • Saat ve telefon dışarı: Ses çıkaran saat ve cep telefonu gibi aletleri yanınıza almayın.
  • Kahveyi abartmayın: Gün içinde çok fazla çay, kola ve kahve içmeyin.
  • Süt ve yasemin çayı: Yatmadan birkaç saat önce yasemin çayı, ıhlamur içilip yanında birkaç hafif bisküvi alınabilir; zira yatmadan önce aç olmak da uykuya dalışı olumsuz etkiler.
  • Doğru yatak ve yastık: Yatağın kalitesi, konforu çok önemlidir. Kişinin durumuna göre yatak ve yastık seçilmeli (sert veya yumuşak ama mutlaka konforu kişiye uygun olmalı).

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla