Yatmadan Önce Yapılan Yoğun Egzersiz Uyku Kalitesini Bozabilir

Yazan Tuba Günvar

24 Nisan 2025 | 25 Nisan 2025 | Kategori: Sağlıklı Yaşam, Uyku Sorunları Print

Düzenli egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı desteklese de yeni yapılan bir araştırma, bu egzersizin zamanlamasının, özellikle de geceye sarkmasının, uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Nature Communications dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, yatmadan dört saat ya da daha kısa süre önce yapılan yüksek tempolu egzersizler uykuya dalmayı geciktiriyor ve uyku kalitesini bozuyor. Aynı zamanda gece boyunca kalp ritmini olumsuz etkileyerek toparlanmayı da geciktirebiliyor. Uzmanlar, kaliteli bir uyku için egzersizin uyumadan en az dört saat önce tamamlanması gerektiği görüşünde.

Dört Milyon Gece Verisi İncelendi

Avustralya’daki Monash Üniversitesi tarafından yürütülen ve bu alanda bugüne kadar yapılmış en büyük çalışma olma özelliği taşıyan araştırmada, uluslararası örneklemden 14.689 kişi bir yıl boyunca takip edildi. Katılımcılar, egzersiz, uyku ve kardiyovasküler verileri ölçen çok sensörlü bir biyometrik cihaz (WHOOP Strap) kullandı. Toplamda dört milyon geceye ait veri analiz edildi.

Düzensiz Uyku Döngüsü Kalp Krizi ve Felç Riskini Ciddi Oranda Arttırıyor

Araştırmacılar, akşam saatlerinde yapılan egzersizlerin zamanlaması, yoğunluğu ve bunların uyku ile gece boyunca kalp sağlığı üzerindeki etkilerini inceledi. Bulgular, özellikle yüksek kardiyovasküler zorlama içeren egzersizlerin (örneğin HIIT, futbol veya uzun koşular), uykuya geç dalma, kısa süren ve daha kalitesiz uyku, gece boyunca yüksek dinlenme kalp hızı ve düşük kalp atış hızı değişkenliği ile bağlantılı olduğunu gösterdi.

Uyku Kalitesini Korumak İçin Ne Yapmalı?

Araştırmanın ilk yazarı Dr. Josh Leota, “Yüksek yoğunluklu akşam egzersizleri vücutta uyarılmışlık halini artırarak uykuya geçişi zorlaştırabilir. Bu yüzden halk sağlığı kılavuzları uzun süredir yatmaya yakın egzersizden kaçınılmasını öneriyor” dedi.

Araştırmacılar, uyku sağlığını korumak isteyen bireylerin egzersizlerini uyumadan en az dört saat önce bitirmelerini öneriyor. Eğer bu zaman diliminde egzersiz yapılacaksa, hafif tempolu yürüyüş, yüzme gibi düşük yoğunluklu aktivitelerin tercih edilmesi tavsiye ediliyor.

Araştırmanın Özeti

Akşam Egzersizi ve Uyku Arasındaki Doz-Tepki İlişkisi
Halk sağlığı rehberleri, sağlıklı bir uyku düzenini desteklemek ve hastalık riskini azaltmak için egzersizi temel bir yaşam tarzı müdahalesi olarak önermektedir. Ancak, akşam saatlerinde yapılan yoğun egzersizler, artan sempatik uyarılma nedeniyle uykuyu bozabilir. Bu çalışma, 14.689 fiziksel olarak aktif bireyin bir yıl boyunca biyometrik bir cihaz taktığı (toplam 4.084.354 gece verisi) veri setini kullanarak, yoğun akşam egzersizi ile nesnel uyku parametreleri arasındaki ilişkiyi incelemiştir.

Sadece Bir Gecelik Uykusuzluk Bile Bağışıklık Sistemine Hasar Verebiliyor!

Elde edilen bulgular, geç saatlerde yapılan egzersizlerin ve yüksek egzersiz yükünün; uykuya geç dalma, daha kısa uyku süresi, daha düşük uyku kalitesi, gece boyunca daha yüksek dinlenme kalp hızı ve daha düşük kalp atış hızı değişkenliği ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Egzersizin yoğunluğu ne olursa olsun, uyumadan en az 4 saat önce tamamlanan egzersizlerin uyku üzerinde belirgin bir etkisi görülmemiştir.

Sonuçlarımıza göre, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler içeren akşam aktiviteleri, sonraki uyku kalitesini ve gece otonom sinir sistemi fonksiyonlarını bozabilir. Uyku sağlığını iyileştirmeyi hedefleyen bireyler, egzersizlerini uyku saatinden en az 4 saat önce tamamlamayı ya da bu zaman diliminde daha hafif yoğunlukta egzersizleri tercih etmeyi düşünebilir.