Kısa sürede kilo vermek için 22 öneri ve kilo kontrolü

Kategori: Beslenme ve Diyet, Zayıflama ve Obezite Print

Kilo kontrolü ile kiloyu korumak en az kilo vermek kadar önemli bir süreçtir. Zayıflama süreci tamamlandıktan sonra verdiğiniz kiloları ani bir şekilde geri almamak için yapılması gerekenler hakkında hazırladığımız kapsamlı dosyayı okurlarımızın dikkatine sunuyoruz. Diyet Uzmanları verdiği bilgiler doğrultusunda hazırladığımız bu kapsamlı yazıda kilo vermenin temel yöntemlerini ve yeniden kilo almamak için yapılması gerekenleri bulacaksınız.

Dengeli beslenme ile fazla kilolardan kurtulmak mümkün

Kilo vermek ve kilo kontrolü için iki basamak vardır. Birincisi; sağlıklı beslenme, ikincisi; düzenli fiziksel aktivitedir. Zayıflama sürecinde kazandığınız alışkanlıklardan birisi de düzenli fiziksel aktivite olmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite kas kütlenizi arttırırken metabolizmanızı hızlandıracaktır. Kilo korurken vücudun aldığı enerji harcadığı enerjiyle eşit tutulmaya çalışıldığı için beslenmemizde ki ufak tefek kaçamaklar kilo problemleri yaratabilecektir. Fiziksel aktivite bu durumu göz ardı edebilmemize yardımcı olacaktır.

Kışın kilo almamak için bu önerilere kulak verin

üzenli fiziksel aktivite vücudunuzun şekillenmesini ve fit bir görüntüye sahip olmanızı sağlayacaktır. Ayrıca sizi diyabet, kalp hastalıkları ve tansiyon gibi metabolik hastalıklara karşı koruyacaktır. Bu aşamada da dikkat edilmesi gereken nokta sporun sürekliliğidir. Vücuda aşırı yüklenmeden gün aşırı yapılan 45 dakika, 1 saatlik fiziksel aktivite ideal kiloda kalmanız konusunda en büyük destekçiniz olacaktır.

Fazla kilolardan kurtulmak için 22 öneri;

1- Ulaşmak istediğiniz kiloyu belirleyin

Kilo vermek isteyen birçok kişi sık sık diyete başlamakta fakat bir süre sonra pek çok farklı nedenle diyet programına sadık kalamamaktadır. Kişiyi günlük hayatında zorlamayacak, doğru planlanmış bir diyet programı sayesinde beslenme alışkanlıkları değiştirilerek başarılı sonuçlar alınabilir. Diyete başlayanlar “Acaba kilo verebilir miyim, versem bu kilomu koruyabilir miyim?” gibi motivasyonu etkileyecek sorularla kendilerini yormamalı, gerçekçi hedeflerle yola çıkmalıdırlar. Sağlıklı bir şekilde ideal kiloya ulaşmak için mutlaka uzman yardımı alınmalıdır.

Kefir diyeti ile zayıflama! Kefir nasıl yapılır, nasıl saklanır?

2- Uzman yardımı alın ve bilinçli beslenin

Yazın sıcağın etkisi de düşünülerek ağır yemeklerden özellikle kızartmalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine haşlama, ızgara tercih edilmelidir. Hamur tatlıları yerine daha hafif süt tatlıları ya da dondurma tüketilmelidir. Meyve kilo aldırmaz düşüncesi ile fazla meyve tüketilmemelidir. Çünkü meyvelerde fruktoz yani meyve şekeri bulunmaktadır. Meyve suyu, asitli içecekler gibi şekerli içecekler yerine daha az kalorili ayran tüketilmelidir. Bunların yanı sıra bol bol su içilmelidir. Her öğünde salata tüketilmelidir.

Fruktoz nedir? Hangi besinlerde bulunur? Zararları ve intoleransı

3- Diyet sırasında halsizliği önlemek için bol sıvı tüketin 

Yaz aylarında vücudun sıvı ihtiyacı da artmaktadır. Yaz mevsiminde sıcakların da etkisiyle vücutta suyla beraber sodyum, potasyum gibi minerallerin de atılması sonucunda bayılma hissi, yorgunluk, bulantı, baş dönmesi, nabız düşüklüğü, dolaşım bozukluğu gibi sağlık problemleri görülebilir. Özellikle terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde 2,5-3 lt. su içilmelidir. Kilo vermek, kilo korumak ve fazla besin alımını engellemek için bol sıvı tüketilmesi gerekir.

4- Her gün tartılmayın

Kilo takibi amacıyla sık sık tartılmak yanlış bir yöntemdir. Sağlıklı bir diyetle kilo değişimi ayda 4-6 kilodur. Buna göre haftada 1-1,5 kilo kaybı normaldir. Fazlasını beklemek hayal kırıklığına sebep olabilir. Uygun tartılma sıklığı haftada bir ve sabahları aç karnına olmalıdır. Gün içinde farklı saatlerde birkaç kez tartılmak ise moral bozmaya ve motivasyonun azalmasına neden olacaktır.

Başarılı bir diyetin sırrı: zamanlama ve doğru besin

5- Kendinizi ödüllendirin

Diyet programına başladıktan bir süre sonra kilo vermeye başlanırsa, verilen kilolar için kişiler kendilerini ödüllendirebilirler ancak bu ödüllendirme diyeti bozarak olmamalıdır. Kendilerine ödül olarak; beğendikleri bir kıyafeti alabilir, saç modellerini değiştirebilir ya da uzun zamandır görmek istedikleri bir yere gidebilirler. Bu şekilde motivasyon artırılabilir.

6- Pozitif düşünün

Diyet süresince motivasyonu yüksek tutabilmek amacıyla verilen her kilo için sevinmek önemlidir. Verilen kilo miktarı ne olursa olsun, diyet yapan kişiler başarılarını takdir etmelilerdir. Diyete başlayan kişiler, çevrelerindeki diğer kişilerin istedikleri her şeyi yerken kendilerinin yasakların olduğu bir program içinde olduğunu düşünerek dışlanmış hissetmemelilerdir.

7. Aç olup olmadığınızı sorgulayın

Çoğu insan sıkıldığında, mutsuz olduğunda, sinirlendiğinde ya da mutlu olduğunda kendini aç hisseder. Böyle durumlarda açlık hissi tekrar sorgulanmalıdır. Duygu yoğunluna bağlı açlık hissi durumlarında mutlaka bir şeyler yemeleri gerektiğini düşünen kişiler, kalorisi olmayan ve mevsime uygun çiğ sebzeleri tercih etmeliler

8. Öğünlerde ne yediğinizi not edin

Diyet yapan kişilerin yediklerini not almaları kendilerini kontrol etmeleri için etkili bir yöntemdir. Notlar sayesinde, öğün sayısını ve öğünlerde doğru besin gruplarına yer verilip verilmediğini kontrol ederken; yaptıkları yanlışlar varsa onları da görme şansı yakalayabilirler. Not almanın diğer bir avantajı ise diyet programına uyulup not tutulmasına rağmen bir hafta sonunda hiç kilo verilmemesi ya da çok az kilo verilmesi durumunda, tüketimin diyetisyenle incelenerek yapılan hatanın bulunma şansını yaratmasıdır.

9- Aburcubur yerine kuru meyve tüketin

Evde ve iş yeri çekmecelerinde bulundurulan çikolata, gofret, bisküvi gibi yüksek kalorili atıştırmalıklar diyet programının bozulmasına neden olabilir. Bunların yerine iş yeri çekmecelerinde kuru meyve, leblebi, galeta gibi sağlıklı ve ara öğün olmaya uygun yiyecekler bulundurmak daha faydalı olacaktır.

10- Fiziksel aktivitenizi artırın

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra yapılan fiziksel aktiviteler de kilo vermeyi hızlandıracaktır. Günde en az bir saat tempolu yürüyüş kişinin sağlıklı kilo vermesini hem de kendisini iyi hissetmesini sağlayacaktır.

11- Doğru yerde oturmak

Yapılan araştırmalara göre restoranların belli saat aralıklarında verdikleri indirimlerin insanları yemeğe daha çok yönelttiği ortaya çıkıyor. Bu durumu engellemek istiyorsanız masanın en kenarına oturmalısınız. Masanın ortasında  ekmek, cips ve diğer yemek tabakları durur. En çok kilo aldıran şeyler de bunlardır aslında…Masanın kenarında oturarak bu tehlikeden uzak durabilirsiniz.

12- Sağlık yaşam ile ilgili web sitelere üye olmak

Diyetisyen Emre yaşam internet portallarından düzenli mail almak beslenme alışkanlıklarını düzenlemede önemli etkiye sahip olduğunu vurgulamaktadır. Yapılan çalışmalara göre, haftalık sağlıklı yaşam haberi okuyan kişiler 16 hafta sonra daha taze ürünler tüketmeye, daha az trans yağ yemeğe ve daha fazla spor yapmaya başlamıştır.

13- Işıkları kapatmak

’Uykuyu daha karanlık ortamda geçirmek kişiyi daha hafif yapabilir’’, diyor, Emre Uzun. Yapılan araştırmalara göre karanlıkta uyumanın ya da dinlenmenin , parlak ışıkta ya da televizyon ekranı karşısında uyuma ve dinlenmeye göre kişinin yemek yeme isteğinde olumsuz değişim gösterdiğini belirtiyor.  Kaliteli geçirilen uykunun verimsiz bir uykuya göre  daha az kalori alımına sebep olduğu yapılan çalışmalarca gösterilmiştir.

14- Suçluluk duygusundan vazgeçmek

Sağlıksız ve çok kalorili bir yemekten sonra, kendinizi suçlamayı bırakmanızı öneriyor Diyetisyen Emre Uzun. Diyet uygulayanlar sosyal baskı ve kişisel stresin etkisiyle çok yeme isteği içerisine giriyorlar. Bu sebeple yemek yendikten sonra suçluluk duygusu taşımaya başlanıyor. Aslında yapılması gereken şey ertesi gün sağlıklı beslenme için gerekli adımlar atılmasıdır.

15- Daha az TV izlemek

Bir birey günde ortalama 5 saatini televizyon seyrederek geçiriyor. Yapılan çalışmalarda boş vaktini yüzde 50 daha az televizyon izleyerek geçiren bireylerin günde ortalama 119 kaloriden daha fazla yaktığı belirlenmiştir. Diyetisyen Emre Uzun, televizyon başında vakit geçirmektense spor salonlarına giden bireylerin fiziksel olarak iyi olmanın yanında mental olarak da daha iyi durumda olacağını belirtiyor.

16- Doğru atıştırmalık          

Ara öğünler metabolizma hızını arttırır. Diyetisyen Emre Uzun, ‘işlenmemiş bütün besinlerin parçalanması ve hazmedilmesi işlenmiş gıdalara göre daha fazla enerji gerektirir’ diyor. O besinlerin yenmesi kalori yakımına daha fazla olumlu etkide bulunur. Basit değiş tokuşlar ile de sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Normal grisini yerine kepekli grisini, hazır meyve suyu yerine elma yiyerek, zamanla bütün vücut yağlarında azalma sağlanabilir.

17- Minik tabaklarda yemek

Diyetisyen Emre Uzun, küçük tabaklarda yenilen yemeklerin büyük tabaklara oranla daha az yemek yeme alışkanlığı oluşturacağını belirtiyor. Avrupa’da açık büfe dondurmalar ile yapılan bir bilimsel çalışmada beslenme profesörlerine ve lisansüstü öğrencilerine 17 veya 34 ons’luk (1 ons= 28,35 gram) kâseler ve yanında 2 veya 3 ons’luk kaşıklar verilmiş. Büyük boy kâse alan kişiler küçük boy alanlara göre % 31 daha fazla dondurma tükettikleri ortaya çıkıyor.  Burada hem büyük kaşığı hem de büyük kâseyi alanlar küçükleri alanlara göre %57 daha fazla dondurma servis ettikleri tespit ediliyor.

18- Baharat katmak

Araştırmacılara göre 1 kase çorbanın içine yarım çay kaşığı acı biber eklendiğinde, 1 sonraki öğünde ortalama 60 kkal daha az yemek yenildiği ortaya çıkmaktadır. Diyetisyen Emre Uzun, acı biberin metabolizma hızını arttırdığını bu sebeple de daha hızlı kalori yakımının olduğunu belirtiyor.

19- Ekmeği sona saklamak

Karbonhidratları kısıtlamadıktan sonra yağı kısıtlamak kilo kaybında o kadar etkin sonuçlar sağlamamaktadır. 2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre 100 obez kişi diyete girmiş protein alımları yüzde 20, karbonhidrat alımları yüzde 50 ve yağ alımları yüzde 30 olmuştur. Grup 1, gün boyunca nişasta içerikli yiyecekler yemiş. Grup 2, bu yiyecekleri sadece akşam yemeklerinde tüketmiş. 6 ay sonra, grup 2’nin gün boyu tok hissettiği ve daha fazla kilo, vücut yağı ve abdominal yağ kaybettiği rapor edilmiştir.

20- Terlemek

Diyetisyen Emre Uzun egzersiz yapmadan kilo vermenin zor olduğunu belirtirken, kalori alımını azaltmadan kilo vermenin çok mümkün olmadığının da altını çiziyor. Kardiyovasküler ve ruh sağlığı için yararlarına ek olarak, birkaç kilo kaybettikten sonra, kilo kaybının devam etmesi için egzersiz iyi bir kurtarıcıdır. Çünkü kaslar çalışmaya başladığında kalorileri yakarak aynı işlevi devam ettirir.

21- Soğuk odada uyumak

Soğuk yatak odasında uyumak hem uykuyu hem metabolizmanın çalışmasını olumlu yönde etkiler. “Soğuk odada uyumak vücudunu ısıtmaya çalışırken direnç kazanmasını ve kuvvetlenmesini sağlamak için iyi bir yoldur.

22- Alerji ilaçlarını kontrol etmek

Alerji kontrolü için alınan ilaçlar kişide kilo kazanımına neden olabilir. Yapılan araştırmalara göre Antihistamin kullanan kişiler ilaç kullanmayan kişilerden 4,5 kg daha ağırdır. Bundan dolayı, antihistamin kullananlar kilolarını dengelemek için diyetlerini veya egzersizlerini ayarlayarak daha sağlıklı bir yaşama kavuşabilirler.

İşte kilo korumanın ve/veya sağlıklı beslenmenin ABC’si ;

  • İki haftada bir aynı kıyafetlerle tartılın.
  • Günlük aldığınız ve harcadığınız enerjiyi kontrol altında tutun.
  • Az az, sık sık beslenin. 3 ana 2 veya 3 ara öğün yapın. Asla öğün atlamayın.
  • Güne başlarken metabolizmaya start veren kahvaltı öğününü kesinlikle atlamayın.
  • Düşük enerjili ancak doyurucu ve besleyici besinleri tercih edin.
  • Lifli posalı ve glisemik indeksi düşük besinler tüketin.,
  • Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tüketin. Beyaz ekmek yerine çavdar veya tam buğday ekmeği tüketmek gibi.
  • Porsiyon ölçülerinizi küçültün. Bunun için işe tabakları küçülterek başlayabilirsiniz. Önce gözünüzü, sonra karnınızı doyurun.
  • Tükettiğiniz yağ miktarını azaltın. Sebze yemeklerinizi az yağlı, et yemeklerinizi de etin kendi yağıyla pişirin.
  • Pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama, buğulama, fırında veya yağsız tavada pişirme tekniklerini kullanın.
  • Kişiden kişiye değişmekle birlikte günde ortalama 2, 2,5 lt su tüketin. Su metabolizmanızı sürekli uyanık tutacak ve vücudunuzu toksik ögelerden arındıracaktır.
  • Her zaman aktif olun.
  • Yürüyebileceğiniz mesafedeki yerlere yürüyerek gidin.
  • Asansör yerine Merdiveni tercih edin.
  • İş yeri veya alışveriş merkezlerinde aracınızı en uzak yerlere park edin.
  • Ve tabi yiyecek alışverişine çıkarken dikkatli olun. Asla aç karnına alışverişe çıkmayın.
  • Alışverişe çıkmadan önce mutlaka kendinize alışveriş listesi yapın ve listenin dışındaki ve yememeniz gereken şeyleri asla almayın.
  • Aldığınız ürünlerin mutlaka etiket bilgilerini, besin öğesi içeriği kısmını mutlaka okuyun.
  • Kaliteli uyku uyuyun. Bölünen uykular vücudunuzun dinlenmesine izin vermediğinden gün boyunca metabolizmanız yavaş çalışacak ve kilo korumanız zorlaşacaktır.
  • Zayıflama sürecinde kazandığınız alışkanlıklarınızı hiçbir zaman terk etmeyin.

Verdiğiniz kiloyu geri almamak için;

Bu süreçte tek hedefiniz kilo kaybı olmamalıdır. Kilo almamıza neden olan beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam biçiminizi detaylıca inceleyip, adım adım değişiklikleri hayata geçirmek ve ideal kiloya ulaştıktan sonra da kazanılan davranış değişikliklerini korumak önemlidir. Kilonuzu koruyabilmeniz için zayıflarken uyguladığınız program, günlük beslenmenizde yer alan, çeşitli besin gruplarını içeren ve çok acıktırmayan bir beslenme programı olmalıdır. Eğer zayıflarken tek tip beslenme programlarını ve çok düşük enerjili diyetleri tercih ederseniz hızlı kilo kayıplarının ardından aynı hızda kilo artışları sonunu kendinizin hazırladığı kaçınılmaz bir sonuç olacaktır.

Çünkü yol açtığı sağlık problemleri haricinde ömür boyu tek tip besin çeşidiyle beslenmemiz mümkün değildir. İlave olarak uygulanan düşük kalorili diyetler metabolizma hızınızı yavaşlatarak kilo koruma dönemine geçtiğinizde hızlı kilo artışına neden olacaktır. Kilo kontrolünde esas olan alınan enerji harcanan enerji arasındaki dengeyi sağlayabilmektir.

Kilo kontrolü kişiye özel mi olur ?

Nasıl diyet programları kişinin parmak izi gibi kişiye özelse koruma programları da kişiye özel olmalıdır. Çünkü her birey yaşına, boyuna, cinsiyetine, oksijen karbondioksit satürasyonuna göre farklı bazal metabolizma hızına sahiptir. Ve yine her bireyin fiziksel aktivite durumu birbirinden farklıdır. Bu nedenle her bireyin harcadığı enerji miktarı farklıdır. Harcanan enerjiye göre alınan enerji de kişiden kişiye değişiklik gösterecektir. Genel sağlıklı beslenme prensipleri haricinde kilo koruma ve zayıflama programları kişiye özel olmalıdır.

Kilo kontrolü sağlayan yiyecekler nelerdir?

Maalesef kilo verdiren ya da kilo korumamıza yardımcı olan mucize bir besin kaynağı yoktur. Kendinize kısa yollar, kısa süreli faydalar, mucize besinler aramak yerine beslenme alışkanlığınızı düzenlerseniz uzun dönem sürecek yani kalıcı kilo koruma sağlayabilirsiniz. Alışkanlıklarınıza yapacağınız ufak sihirli dokunuşlar kilo problemlerinizin uzun dönemler ortadan kalkması konusunda mucizeler yaratacaktır.

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla