Fruktoz nedir? Hangi besinlerde bulunur? Zararları ve intoleransı

Kategori: Beslenme ve Diyet, Sağlık Sözlüğü Print

Fruktoz, meyveler, tahıllar ve kök sebzelerde doğal bulunan basit bir şekerdir ve vücut için gerekli enerji kaynaklarından biridir. Meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz, tüm doğal şekerler arasında en tatlısıdır ve doğal besinlerden alındığında genellikle zararsızdır. Ancak endüstriyel fruktoz şurubu vücut için tamamen yararsız, hatta toksin bir maddedir. Karaciğer yağlanması başta olmak üzere, obezite, diyabet, hipertansiyon, kanda ürik asit seviyesinde artış, böbrek taşı, gut ve kanser gibi hastalıkların gelişmesine zemin hazırladığına dair pek çok bilimsel araştırma yayınlanmıştır.

Fruktoz nedir?

Fruktoz (meyve şekeri)  birçok besin maddesinde bulunan 6 karbonlu bir monosakkarit (basit şeker) türüdür. Saf, kuru, tatlı, beyaz, kokusuz, kristal yapıdadır ve suda ve alkolde kolayca çözünür. Doğal yoldan alınan bu şeker, meyve-sebzelerin lifli ve sulu yapısından dolayı kana daha yavaş karışarak vücudun enerjiyi işlemesine yardımcı olur.

Fruktoz türleri nelerdir?

  • Kristalin fruktoz: Mısır şurubundan elde edilen ve sadece fruktoz içeren basit bir şekerdir. Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar ve diğer şekerlerle birlikte kullanılabilmekte ve gıda ile içeceklerin istenen tada ulaşmasını sağlamaktadır.

Yüksek fruktozlu mısır şurubu zararlıdır

  • Sükroz: Fruktoz ve diğer bir basit şeker olan glukozun birleşiminden oluşur. En çok şeker kamışı ve şeker pancarında bulunur ve sanayide işlenmesiyle sofra şekeri elde edilir. %50 früktoz ve %50 glukoz içerir.
  • Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Enzimler kullanılarak glukoz moleküllerinin fruktoza dönüştürülmesi ile üretilir. Yiyecek ve içecek imalatında kullanılır. Fruktozlu mısır şurubu %55 fruktoz ve %45 glikoz içerir.

Glukoz nedir, neye yarar? Düşmesi ve yükselmesi tehlikeli midir?

Fruktozun özellikleri

Fruktozun vücutta emilimi diğer şekerlerden farklıdır. Sadece karaciğer tarafından metabolize edilebilir ve hücreler tarafından enerji olarak kullanılamaz. Bu nedenle, sadece vücut için tamamen yararsız olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek bir toksindir. Karaciğer onu yağa dönüştürerek ve bu yağı, yağ hücrelerine göndererek ondan kurtulmaya çalışır.

Diğer şekerlerin aksine özellikle karaciğerde sayısız anomaliye yol açabilir. Daha durağan bir enerji kaynağı olduğundan uzun vadede, yüksek miktarlarda tetiklenen insülin üretimi, diyabet gibi hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olabilir.

Fruktoz, vücudumuzdaki proteinler ve çoklu doymamış yağlar ile glukozdan yedi kat daha fazla reaksiyona girer. Bu reaksiyon, hücrelerimizde oksidatif hasar oluşturan ve nihayetinde iltihaplanma ve kronik hastalıkların çoğuna yol açan veya katkıda bulunan bileşikler olan AGE’leri (ileri glikasyon son ürünleri) oluşturur.

Endüstriyel fruktoz şurubu vücut için zararlı bir maddedir

Vücudunuzun hücrelerinin çoğu fruktozu bir enerji kaynağı olarak kullanamazken, fazla früktoz ve bağırsaklarınızdaki bakteriler bağırsak florasının dengesini bozabilir. Patojenik bakterilerin çoğalmasına neden olabilir.

Fruktozun zararları

Fruktoz ve obezite

Fruktoz çok hızlı bir şekilde leptin direncine neden olur. Leptin normal kilonuzu korumak için iştah ve metabolizmayı kontrol eden bir doygunluk hormonudur. Leptin dirençli insanlarda iştah artışı,özellikle karın bölgesindeki organlarda yağlanma ve obezite yaygın olarak görülebilir.

Tip 2 diyabet nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Fruktoz ve tip2 diyabet

Aşırı fruktoz tüketimi, tip 2 diyabete neden olabilecek bir durum olan insülin direncine de yol açabilir. Sağlıklı bireylerde, insülin, karbonhidrat tüketimi sonucu yükselir, bunları kan dolaşımının dışına ve hücrelere taşır. Ancak, düzenli olarak fazla fruktoz tüketimi vücudunuzu insülinin etkilerine karşı dirençli hale getirebilir. Bunun sonucunda da karbonhidratları metabolize etmek ve sindirmek için hücrelerin ihtiyal duyduğu esnekliği azaltır. Uzun vadede hem insülin düzeyi hem de kan şekeri yükselir.

Fruktoz ve kanser

Fruktozun fazla tüketilmesi DNA hasarına ve hücresel fonksiyonlarda bozulmaya yol açar ve kontrolsüz hücresel büyümeyi tetikler. Kanser hücreleri, fruktoz gibi bir enerji kaynağı ile çok hızlı bir şekilde çoğalabilirler. Özellikle karaciğer kanseri gelişiminden sorumlu olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca fazla tüketiminin özefagus, rahim, meme ve böbrek kanseri ile ilişkili olduğu ve pankreas kanseri riskini artırdığı saptanmıştır.

Fruktoz ve hipertansiyon

Tatlandırıcılardaki fruktoz kan basıncında artışa sebep olabilir. Fruktozun fazla tüketilmesine bağlı yüksek enerji alımı, kilo artışı ve insülin direnci, hipertansiyon gelişimine yol açabilir. Yüksek miktarda fruktozla tuz bir arada alındığında hipertansiyon riskini artırabileceği tespit edilmiştir.

Fruktoz ve karaciğer yağlanması

Aşırı tüketimi karaciğere zarar verir ve karaciğerde yağ depolanmasını arttırır. Fruktozun karaciğere verdiği hasar, karaciğer toksini olarak bilinen alkolle aynı etkiye sahiptir. Bir çalışmada karaciğer yağlanması olan hastaların aldıkları fruktozun, bu hastalığı olmayanlara göre yaklaşık iki katı (90 gr/gün) olduğu ve tatlandırılmış içecek tüketimlerinin daha fazla olduğu bulunmuştur.

Yüksek fruktoz alımı sonucu karaciğer aşırı çalıştığında şekerin kalanı yağa dönüşür. Şeker çarpması olarak adlandırılan ve aşırı şeker tükettikten sonra ortaya çıkan yorgunluk hissi bu sebeple oluşur.

Böbrek taşı ve Gut

Fruktoz böbrek taşı için önemli risk faktörü olan kalsiyum ve oksalat atımını artırabilmektedir. İçeceklerde bulunan mısır şurubu kanda ürik asit seviyesinin yükselmesine sebep olabilmektedir. Dolayısıyla, böbrek taşı ve gut hastalığındaki artışta mısır şurubu içeren ürünlerin tüketilmesinin payı olduğu düşünülmektedir.

Gut hastalığı nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Fruktoz ve ürik asit

Yüksek kan basıncına sahip hastalarda fruktozun tüketiminden sonra ürik asit seviyesinde ve serbest radikallerde artış olduğu bildirilmiştir. Ürik asit, arter duvarlarını hasardan korumaya yardımcı olan bir madde olan nitrik oksit üretimini durdurma potansiyeli taşır. Artan ürik asit seviyesi koroner hastalıklarda risk faktörüdür.

Fruktoz neden zararlıdır?

Mısır şurubu üretiminde kullanılan civa, kuvvetli bir nörolojik toksindir. Bir insan günlük 50 gr mısır şurubu tükettiğinde vücuduna önemli miktarda civa alır. Bu özellikle çocuklarda daha tehlikeli sonuçlar doğurmaktadır. Fruktoz glukozdan 7 kat daha hızlı kahverengileşir. Bu da protein kalitesinin düşmesine ve vücutta protein toksititesine neden olmaktadır.

Aşırı kahverengileşme, aminoasit kaybına neden olmakta ve protein sindirilebilirliğini düşürmektedir. Maillard reaksiyonu ürünleri, (örneğin fırında sütlaç, ekmek, kek gibi gıdalarda ısı kaynağı ile temas eden kısımlarda gözlenen kahverengileşme) aminoasit ve çinko gibi besin elementlerinin alımını engellemektedir. İleri maillard reaksiyonuna sahip besinler vücutta kanseri de tetikleyebilecek istenmeyen mutasyonlara neden olabilirler.

Mısır şurubu ile beslenen arılardan elde dilden balların lezzet ve içerik açısından sakaroz şurubu verilenler ve hiç şurup verilmeyenlerden oldukça farklı olduğu tespit edilmiştir.

Fruktoz içeren besinler

Sağlıklı (iyi) fruktoz içeren besinler (100 gr’da)

  • 0,1-1 gr.; Ispanak, mantar, patates, mandalina, domates, limon, lahana, rezene, brokoli, bamya, kuşkonmaz
  • 2-5 gr.; Erik, ahududu, ananas, greyfurt suyu, şalgam, enginar, böğürtlen, domates suyu, vişne, şeftali, kivi
  • 6-9 gr.; Kiraz, elma, üzüm, kuşburnu, üzüm suyu
  • 14-20 gr.; Ahududu, portakal, çilek, kızılcık, böğürtlen reçelleri (ev yapımı)
  • 21-39 gr.; incir, hurma, bal, pekmez, kuru meyveler

İnsülin nedir, ne için kullanılır? İnsülin direncinin belirtileri ve tedavisi

Sakıncalı (kötü) fruktoz içeren besinler

  • Meyveli, şekerli soda
  • Dondurulmuş atıştırmalıklar
  • Meyveli yoğurtlar, Salata sosları
  • Konserve meyve, Meyve suları
  • Hızlı pişirilen tek öğünlük kutu yiyecekler
  • Diyet bisküviler, Kahvaltı gevreği
  • Fırından alınan unlu mamuller
  • Soslar ve çeşniler
  • Atıştırmalıklar
  • Gazlı ve gazsız içecekler
  • Turşular, Ekmekler
  • Tahıl barları, Kahve kreması.
  • Sporcu ve enerji içecekleri, Jöle

Günlük ne kadar fruktoz tüketilebilir?

Fruktoz meyve formunda ortalama miktarlarda tüketildiğinde zararlı değildir. Fruktozun günlük tüketimini, Avrupa diyabet birliği 30 gr, Kanada Diyabet Birliği ise 60 gr ile sınırlandırmaktadır. Bir günde tüketmemiz gereken enerji miktarı kadınlar için 1800-2000, erkekler için 2000-2300 kalori civarındadır. Uzmanlar günlük kalori ihtiyacımızın en fazla %7’sini şekerden karşılayabileceğimizi söylemektedir. Bu, toz şeker esas alındığında kadınlar için 6 çay kaşığı (100 kalori), erkekler için 9 çay kaşığı (150 kalori) şeker tüketebileceğiniz anlamına gelir.

Dünya Sağlık Örgütü, ilave şekerleri günlük kalori tüketiminin %5 ila10’u arasında sınırlanmasını tavsiye eder. Bir şişe meyveli soda (355 ml) yaklaşık 30 gr ilave şeker içerir; bu günlük limitin üzerine çıkarmak için yeterlidir.

Fruktoz intoleransı nedir?

Fruktoz intoleransı, bağırsak yüzeyindeki hücreler fruktozu gerektiği gibi parçalayamadığında ortaya çıkar. Fruktoz düzgün bir şekilde sindirilemez ve rahatsızlığa neden olur. Yaygındır, 3 kişiden 1 kişiyi etkilemektedir.

Bir de her 20-30 bin kişide 1 rastlanan kalıtsal fruktoz intoleransı vardır. Vücut fruktozu parçalamak için gereken enzimi üretemez. Daha nadir görülür ama fruktoz içermeyen bir diyet uygulanmadığı takdirde karaciğer yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunları yaratabilir.

Fruktoz intoleransı neden olur?

Bağırsaklardaki hücrelerde bulunan fruktoz taşıyıcılarının görevi, fruktozu gitmesi gereken yere yönlendirmektir. Taşıyıcı eksikliğiniz varsa fruktoz kalın bağırsaklarınızda birikir ve bağırsak sorunlarına neden olur. Ayrıca fruktozun emilim bozukluğunun birçok farklı nedeni olabilir:

  • Bağırsaktaki iyi ve kötü bakterilerin dengesizliği
  • Çok fazla rafine ve işlenmiş gıda tüketmek
  • İrritabl barsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı, kolit veya çölyak hastalığı gibi önceden varolan bağırsak sorunları
  • İltihap ve Stres

Türkiye’de artan diyabet sıklığının nedeni früktozlu mısır şurubu mu?

Fruktoz intoleransı belirtileri

  • Mide bulantısı
  • Şişkinlik, Gaz
  • Karın ağrısı
  • İshal
  • Kusma
  • Kronik yorgunluk
  • Demir gibi bazı besin maddelerinin kötü emilimi

Ek olarak, emilim bozukluğunu, duygudurum bozuklukları ve depresyon ile ilişkilendiren bazı kanıtlar vardır. Bir çalışma emilim bozukluğunun depresif bozuklukların gelişiminde büyük rol oynayan triptofan düşüklüğüne neden olduğunu göstermiştir.

Fruktoz intoleransı teşhisi ve tedavisi

Hidrojen nefes testi, fruktozun sindirimiyle ilgili sorunları teşhis etmek için kullanılır. Karbonhidratları bir gece önce sınırlamanız ve test sabahı bir şey yememeniz gerekir. İçilmesi için yüksek fruktoz çözeltisi verilir ve birkaç saat boyunca her 20 ila 30 dakikada nefesiniz analiz edilir. Bütün test yaklaşık üç saat sürebilir. Bu test hidrojenin nefesinizdeki miktarını ölçer.

Böyle bir sorununuz varsa bir diyetisyen veya beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz. Yüksek fruktoz içeren besinleri kesinlikle hayatınızdan çıkarmanız gerekir. Ayrıca aldığınız ürünlerin içeriklerinde aşağıdakilerin olmamasına özellikle dikkat edin:

  • Yüksek fruktoz mısır şurubu
  • Sabır otu nektarı (agave nectar)
  • Kristalin fruktoz, Fruktoz
  • Bal, Sorbitol
  • Fruktooligosakaritler (FOS)
  • Mısır şurubu türdeşleri
  • Şeker alkolleri

Referanslar: 1- Health implications of fructose consumption, 2- Is fructose bad for you?, 3- Fruktoz ve sağlık

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla