Oruç tutanlar için beslenme önerileri

Kategori: Beslenme ve Diyet, Oruç Print

sahur-iftar-orucBu yıl Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusudur. Ramazan orucu sırasında öğün zamanlarında kayma ve içeriğinde değişmeler olmaktadır. Oruç için sahura kalkılarak sahur yemeği yenir, oruç sırasında gün boyu açlık-susuzluk durumu, akşam oruç açılarak iftar yemeği ile yeniden beslenme sürecine girilmektedir.  Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır.

Vücut ağırlığı tüketilen besinlere göre geçici olarak düşebilir. Bazı şişman ve normalden daha fazla ağırlığa sahip bireyler oruç vasıtası ile ağırlık kaybedebilirler. Ramazan ayında baş ağrısı, dehidrasyon ve uykusuzluk geçici sağlık sorunlarıdır. Sağlıklı bireylerde oruç süresi boyunca kan şekeri ve LDL  miktarlarında düşme olduğu gösterilmiştir.  Sağlıklı ve iyi beslenen bireyler oruçlu iken herhangi bir sorun yoktur, çünkü oruç sırasında bütün besin ögeleri depolarına sahiptir ve oruca devam edebilirler.

Oruç tutanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri

Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir. Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir. Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir.

Ramazan orucu malnutrisyona neden olmaz çünkü sahur ve iftarda tüketilen besinlerin türü ve miktarları konusunda bir sınırlama yoktur. Fakat dengesiz besin tüketimi, çok az besin tüketilmesi durumunda yetersiz beslenmeye bağlı olarak akut veya kronik hastalıklara neden olabilir. Yüksek miktarlarda yağlı besinler, saflaştırılmış besinler, tatlılar ve atıştırmalıkların alınması da aşırı beslenmeye neden olabilir.

Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek çok önem kazanmaktadır. Çalışmalar oruç sırasında kan LDL, glukoz, urik asit seviyelerinin yüksek olduğunu ve HDL seviyelerinin ise düşük olduğunu göstermiştir. İyi bir kan ve lipid  profiline sahip olmak için besinlerin doğru seçimleri önemli bir rol oynamaktadır.

Bazı bireyler Ramazan sırasında diyet alışkanlıklarını minimize etmeye eğilimlidir. Bu kişiler iftar öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmını basit şekerler olarak almayı tercih ederler. Bu durumda da öğün sonrasında kanda glukoz dalgalanmalarına neden olmaktadır. Geniş açıdan bakıldığında toplumda bireyler içi ve bireyler arasında sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.

Bu nedenle:

  1. Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır.
  2. Basit şeker içerikleri yüksek olan besinler  iftar öğününün sonunda tüketilmelidir. Buradaki amaç proteinler ve yağlarla birlikte karışık bir diyetle birlikte tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emilimi ve yüksek glisemik yüklerinin yavaşlatılmasıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine ( miktar ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
  3. Bunlar sağlıklı besinleri ve uygun porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden zengin, değişik besinleri içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalıdır.

Oruç tutmaması gereken hastalar ve oruç ile gelen 6 önemli rahatsızlık

Oruçta tüketilecek besinler için genel öneriler:

Sahur yemeği: Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için;

  • Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
  • Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını  önlemeye yardımcıdır.
  • Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
  • Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
  • Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
  • Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
  • Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.

İftar yemeğinde:

  • Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
  • İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
  • Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak  ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı  besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.

Sağlıklı bir oruç için beslenme önerileri

  • Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
  • Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
  • Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
  • Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
  • Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
  • Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
  • Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
  • Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
  • Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
  • Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.

Diğer dikkat edilmesi gereken önemli noktalar

Fiziksel aktivite:

Yaz ayları sırasında vücuttan sıvı ve elektrolit kaybı olabilir. Bu nedenle egzersiz iftardan sonra yapılmalıdır.

Besin Güvenliği:

  • Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehlikeli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır.
  • Bakteriler 5oC’de bile etkili olabilir.
  • Besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya konmalıdır. Aksi halde bakteriler hastalığa neden olabilirler.
  • Uygun şekilde depolanmayan ürünler tüketilmemelidir.

Açlık hissini önlemek için sıvı tüketimi çok önemli

Oruç tutarken uzun süre aç kalınması durumunda, vücut önce kas ve karaciğerde depolanmış olan karbonhidratları, sonrasında ise yağları enerji ihtiyacı için kullanmaktadır. Ramazan boyunca düzenli aralıklarla su içilemeyeceği için vücut susuz kalabilir. Havaların ısınmasıyla terleme yolu ile su kaybı da artış göstermektedir. Bu durum ise; baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir.

Hangi hastalar oruç tutamaz? Mide hastaları için ramazan önerileri

Bu nedenle sahur ve iftarda günlük toplam 2.5 lt olmak üzere su içmeye özen gösterilmesi; kahve, çay ve kafeinli içecekler gibi su kaybına yol açan içeceklerden kaçınılması önemlidir. Bunun yanı sıra uzun süreli susuzluk da beyinde açlık ile karıştırılabilir. Bu nedenle iftarda öncelikle su, sonrasında bol su içeren domates, salatalık ve 1 kase sebze, yoğurt veya çorba ile yemeğe başlamak susuzluğunuzu giderecek ve aynı zamanda açlık hissini azaltacaktır.

Barbunya, börülce, kayısı ve şeftali metabolizmanızı uyandırır

Ramazan’da bağırsak hareketleri de yavaşlamaktadır. Bu durum da kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir. Yemeği bir anda bitirmek yerine;, yavaş yavaş, sık sık çiğneyerek tüketmek bu şikayetleri önleyecektir. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de çok önemlidir. Barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmelidir.

Dengeli beslenme ve bol egzersiz

Kilo almadan sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yağda kızartılmış yiyecekler, hazır ürünler, yüksek şeker içerikli besinler ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterilmelidir. İftar ve sahurdan sonra ise 10-15 dakika yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasını sağlayacak ve hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçecektir.

İftar ve sahur için 9 öneri

  • İftarda orucunuzu açarken ilk olarak su, taze sıkılmış meyve suları, üzüm suyu, çorba, domates ve salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamanız akılcı bir seçenek olacaktır. Bu, aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önleyecektir.
  • Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla başlamanız, açlık hissinizi azaltacak, enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
  • Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olan yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posadan zengin humusu tercih edebilirsiniz.
  • Sağlıklı ve dengeli beslenme planı oluşturarak, örneğin haftada 2 kez ızgara bonfile ve haftada 2 gün ızgara/fırında somon veya mevsim balıkları ile yine 2-3 kez kurubaklagil yemeniz Ramazan’ı verimli bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Bunların yanında bol yeşillikli salata veya zeytinyağlı sebze yemekleriNİ mutlaka sofranızda bulundurun. Aynı zamanda size enerji vermesi için pide veya tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Son olarak da antioksidan deposu kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya ağır şerbetli olanlar yerine meyve tatlıları, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak sağlıklı alternatifler olabilir.
  • İftardan sonra yatmadan 1-2 sat öncesinde 1 avuç kabak çekirdeği, 1 porsiyon meyve veya yoğurtlu meyve salatası gibi sağlıklı ara öğünler yaparak aç kalmanızı önleyebilirsiniz.
  • Yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin alımını engeller. Aynı zamanda su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışın. Onların yerine su ile birlikte vitamin ve mineral kaybına yol açmayan beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz.

Oruç tutanlara sahur ve iftar için beslenme önerileri

  • Ramazan’da kendinizi dinç hissetmek ve gün boyu enerjik olmak için, vücudun dinlenme zamanı olan kaliteli uyku da çok önemlidir. Yatmadan 1-2 saat önce yasemin veya papatya çayı içmeniz uykuya dalmanızı kolaylaştırıp, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
  • Sahurda ise yeni güne zinde başlamak için eğer kalp-damar ya da kolesterol sorununuz yoksa, 1 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketin. Bunun dışında az yağlı peynirler, menemen, maydanozlu, biberli omlet ve bol yeşillikli salata ile tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi ya da tam tahıllı gevrek, süt veya yoğurt, 1 porsiyon meyve yanında da 1 avuç ceviz, badem, fındık sağlıklı alternatifler olabilir.
  • Vücudunuz ve beynimizin sağlıklı bir şekilde çalışması amacıyla sahurda ve iftarda günlük toplam 2.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla