Ramazanda sağlıklı beslenme nasıl olmalı? Oruç tutanlar nelere dikkat etmeli?

Yazan Hatice Pala Kaya
Kategori: Beslenme ve Diyet, Oruç, Üye Yazıları Print

Ramazan ayı, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönemdir. Uzun süren açlık ve susuzluk metabolizmanın işleyişini de değiştirmektedir. Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin önemine dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Türkiye Diyetisyenler Derneği 2. Başkanı ve Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Aydan Ercan, “Unutulmamalıdır ki sağlıklı beslenmenin gereği olan öğün atlamama ve mutlaka üç ana öğünün tüketilmesi ilkesi Ramazan ayı için de geçerlidir. Ramazan dışındaki günlük yaşantının kahvaltı, öğlen ve akşam öğünleri, üç öğün olacak şekilde iftar ve sahur şeklinde düzenlenmeli ve uygulanmalıdır” dedi.

Medikal Akademi Ankara Temsilcisi Hatice PALA KAYA’nın sorularını yanıtlayan Doç. Dr. Ercan, Ramazan ayında besin tüketim saatlerinin kısıtlı oluşu nedeniyle uzun süre yaşanan açlığın ardından tüketilen besinlerde de nelere dikkat etmek gerektiğine ilişkin önemli bilgiler verdi.

Ramazan’da oruç ibadetini yerine getiren bireylerin dikkat etmesi gereken noktalar nelerdir?

Doç. Dr. ERCAN: Dünyada her yıl İslami takvimin dokuzuncu ayı olan Ramazan, Müslümanlar için dini şartların gereği olarak oruç ayıdır. Ramazan boyunca oruç tutmak sağlıklı tüm Müslümanlar için dini zorunluluklardan biridir. Oruç, dinen zihinsel özürlü, kendi yaşamını sürdüremeyen ve bakıma gereksinimi olan, seyahat halinde olan, açlık nedeniyle olumsuz metabolik etkilerin görülebileceği kronik hastalıkları olan, gebe, çocuk ve çok yaşlı bireyler dışında her yetişkin için dinen şart koşulmuştur.

Coğrafik konum ve mevsime göre yaklaşık 11-18 saat arasında değişiklik gösteren oruç süresince, sahurdan iftara kadar yemek, sıvı tüketimi, sigara kullanımı ve ilaç alımından kaçınılır. İftarla sahur arasında besin ve sıvı tüketiminde kısıtlama yapılmaz.

Oruç tutmanın sağlığı etkileyebileceği durumlar var mı? Oruç tutması riskli kişiler kimlerdir?

Doç. Dr. ERCAN: Oruç için ortalama açlık kan şekeri 250-300 mg/dL, HbA1c (Glikozile Hemoglobin ) %9, renal yetmezlik, makrovasküler komplikasyon, uyku problemi olan yaşlı hastalar, tedavi uyumu düşük hastalar yüksek riskli sınıfına girer. Ramazan öncesi son 3 ayda ciddi hipoglisemi/ketoasidoz koması, hipoglisemi, Tip1 DM, gebelik, diyaliz tedavisi gören diyabetik hasta çok yüksek riskli grup olarak değerlendirilmektedir.

Bilgi kirliliği doğru beslenmeyi engelliyor ve toplum sağlığını tehdit ediyor

Oruç tutan kişilerin gündüz saatlerinde tüm besin, sıvı, oral veya parenteral ilaçlardan uzak durması gerektiğinden, oruç diyabet gibi ciddi sağlık problemi olan kişilerde olumsuz etkiler göstermektedir. İslami kurallara göre bu bireyler oruçtan muaftır. Oruç sırasında glisemik kontrolü kötü, Tip1 DM, GDM (Gestasyonel Diyabet), renal fonksiyon bozukluğu, kronik karaciğer hastalığı, uyku problemi olan yaşlı hastalarda hipo-hiperglisemi atakları daha da yükselmektedir. Oruç tutan kişilerin gündüz saatlerinde tüm gıda, sıvı, oral ilaçlardan uzak durması gerektiğinden diyabet ve diğer ciddi sağlık problemi olan kişiler için olumsuz etkileri sıklıkla görülmektedir.

Oruç tutan kişilerde günlük açlık süresinin uzaması metabolizmada nasıl bir değişiklik yaratır?

Doç. Dr. ERCAN: Açlığın metabolik parametreler üzerine etkilerini şu şekildedir;

  • Kan glikozunda değişiklikler: Sağlıklı bireylerde kısa süreli açlıklar sonrasında kan glikoz seviyelerinde 70 ml/dL’den 60 ml/dL gibi hafif bir düşüş izlendiği çalışmalarla gösterilmiştir. Bu durum sempatik aktivite sonucu insülin seviyesinin düşerek glukagon seviyesinin yükselmesi ile karaciğerde glikoneogenezisin artmasına neden olmaktadır.
  • Vücut Ağırlığı: Ramazanda her zamankinden daha fazla yiyecek tüketim miktarının artmasından dolayı enerji alımının da artması, bireylerin iftar sonrasında fiziksel aktiviteyi azaltarak sedanter olmaları gibi nedenlerle vücut ağırlığında az da olsa artışlar olabilmektedir.
  • Lipid Metabolizması: Sağlıklı kişilerde tüketilen yiyeceğe bağlı olarak kan lipid profilinde hafif değişiklikler olabilmektedir.

Kronik hastalığı olan kişilerde mesela; diyabetlilerde açlığın metabolizma üzerine etkileri hakkında bilgi verir misiniz?

Doç. Dr. ERCAN: Dünyada 1,9 milyar Müslüman olduğu ve bu popülasyonun %7,7’sinin diyabetik olduğu tahmin edilmektedir. Her ne kadar diyabetik Müslümanlar hastalıkları nedeniyle oruç zorunluluğunun dışında tutulsalar da, bir kısım bu durumu reddederek normal bireyler gibi bu dini yükümlülüğü yerine getirmekte ısrarcı olabilmektedir. Her ne kadar oruç, DM hastalar için ciddi sağlık riskleri taşısa da bazı hastalar oruç tutmakta ısrar etmekte, tıbbi destek almaksızın bu zorunluluğu yerine getirmeye çalışmaktadır.

Diyabetiklerin beslenme düzeni ve ilaç kullanımlarındaki zorunluluklar, diğer yandan bu konuda yapılmış çalışmaların azlığı hekim ve diyetisyenlerin bu hastaların takibinde güçlükler yaşanması sorununu da beraberinde getirmektedir. Bu durumda her bir hasta ramazan öncesinde detaylı tıbbi muayeneden geçirilerek yeni düzenlemeler konusunda aydınlatılmalı, Ramazan öncesinden başlayarak mutlaka hekim ve diyetisyen takibine alınmalıdır. Bu hastalara orucun hastalık üzerindeki risk faktörleri anlatılmalı ve bu hastaların glisemik durumları sık izlenmelidir. Beslenme eğitimi verilmeli, uygun egzersiz, kan şeker takibi ve gereken tıbbi tedavi uygulanmalıdır.

Oruç tutan bireylerin özellikle uyku ve yemek saatlerinin değişmesi ile birlikte vücut nelerden etkilenir?

Doç. Dr. ERCAN: Ramazan süresince oruç ve yemenin serbest olduğu saatlere bağlı olarak günlük yaşam da etkilenmektedir. Bu durum en çarpıcı biçimiyle uyku ve yemek saatlerinin değişikliğe uğraması ile ortaya çıkmaktadır. Sirkadyen ritm değişikliği ile beraber: Uyku düzeni değişiklikleri değişimi sonucunda, besin seçimi ve besin tüketimi, gastrointestinal fonksiyonlar, besin tüketimine bağlı enerji dengesi değişimi, sıvı tüketiminde azalma, performans değişiklikleri, ilaç kullanımı, hemodiyaliz gibi sağlıkla ilişkili uygulamalar, yine uyku düzeninin değişimine bağlı olarak serotonin salınımına endokrin değişiklikler görülmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için nelere dikkat etmek gerekir?

Doç. Dr. ERCAN: Unutulmamalıdır ki sağlıklı beslenmenin gereği olan öğün atlamama ve mutlaka üç ana öğünün tüketilmesi ilkesi Ramazan için de geçerlidir. Ramazan dışındaki günlük yaşantının kahvaltı, öğlen ve akşam öğünleri, üç öğün olacak şekilde iftar, iftar sonrası ve sahur şeklinde düzenlenmeli ve uygulanmalıdır. İftar, hafif bir kahvaltı; iftardan 1-1.5 saat sonrası öğle yemeği ve oruç tutanlar için en önemli öğün olduğu düşünülen sahur da akşam yemeği gibi düşünülerek mutlaka tüketilmelidir.

Kahvaltı olarak düşünülen İftarda zeytin, peynir gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemekler, domates, salatalık gibi çiğ tüketilebilecek yiyecekler yer almalıdır. İftarı izleyen 1-1.5 saat sonrası ise öğle yemeği gibi düşünülen öğün ile sahurda, yağ içeriğinin yüksek olmamasına özen gösterilerek kırmızı ya da beyaz et, et yemeği veya etli sebze yemeği, ana yemeklerin çeşidine göre salata veya yoğurt gibi yardımcı yiyeceklere yer verilmelidir.

Enerji gereksiniminin karşılanması için pirinç, patates gibi glisemik indeksi yüksek yiyecekler yerine, glisemik indeksi düşük olan bulgur, kepekli ekmek gibi posalı yiyecekler tercih edilmelidir. Yine bu öğünlerde yalnızca enerji alımı sağlayan aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine güllaç, muhallebi gibi hafif sütlü ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.

İftar ve sahur arasında ne kadar sıvı tüketilmelidir?

Doç. Dr. ERCAN: Ramazan süresince aç kalınması gereken saatlerin uzunluğuna bağlı olarak da sıvı alımı oldukça azalmakta, bu durum yorgunluk, dikkat eksikliği, verimin düşmesi, algıda bozulmalar gibi etkilerle ortaya çıkmaktadır. İftar ve sahur arasında su içme isteği olmasa da günlük 2-2.5 lt sıvı gereksiniminin karşılanabilmesi için sık sık su içilmelidir. İçecek olarak, vücuttan sıvı atımını arttıran içecekler yerine su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları gibi içecekler tercih edilmelidir.

İftar sofralarında kaçınılması gereken besinler ve pişirme yöntemleri nelerdir?

Doç. Dr. ERCAN: Başka önemli konu da ramazan ayında yemeklerin pişirilmesinde kullanılacak pişirme yöntemleridir. Kızarma, kavurma yöntemi kullanılarak pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Ramazan ayında geleneksel olarak günlük beslenmede yer almayan ilginç, değişik veya iştahı arttıran besinlere duyulan özlem ile tüketilen besinlerin bileşimi değişiklik göstermekte ve posa içeriği düşük, rafine besinler sıklıkla tercih edilebilmektedir.

Bu durum posa alımının azalması ile gastrointestinal sistemde özellikle konstipasyona neden olmaktadır. Bu durumu önleyebilmek için ise beslenmede kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler, taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu yemişler tercih edilmelidir. Öğünler için öneriler:

  • İftarla beraber yemekler ve yiyecekler ilk ve tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla sık sık ve her defada küçük miktarlarda tüketilmelidir.
  • Lokmalar küçük olarak alınmalı, yavaş ve iyice çiğnendikten sonra yutulmalı ve yemek asla çok hızlı tüketilmemelidir.
  • Ana yemekten hemen sonra hareketsiz kalınmamalı, düzenli bir hızda kısa kısa mesafeli yürüyüşler yapılmalıdır.

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla