Oruç tutanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri

Yazan İzan Işık
Kategori: Beslenme ve Diyet, Oruç, Üye Yazıları Print

iftar-ramazan-orucRamazan ramazan ayının gelmesi ile birlikte diyetisyenler giderek daha çok benzer şeyleri anlatıyor: Tatlıları sınırlı yiyin, pideyi şu kadar yiyin, iftarda ara verin öyle yiyin vs. gibi. Bunların hepsi doğru. Ancak bu önerileri hayata geçirmek her zaman kolay olmayabiliyor. Bu yüzden lütfen önce bir düşünün. Gerçekten istediğiniz için, içinizden gelerek mi oruç tutuyorsunuz? Cevap, evet ise bu 1 aylık süreç boyunca 17 saatlik açlığa tahammül ederken, geriye kalan 7 saatte de kendinize hakim olacaksınız. Doyurucu ve kaliteli bir sahur menüsü sizi 17 saatlik açlıkta iyi bir şekilde idare eder. Ancak önemli olan iftarda kendinize hakim olmak ve hala sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan’da dehidratasyonu (vücuttan su kaybı) önlemek için bolca su içmektir.

Bunun yanı sıra iftarda bir süre sonra sade maden suyu tüketerek vücudunuzun mineral dengesine katkı sağlamış olursunuz. Dehidratasyon yüzünden iftara doğru halsizlik, yorgunluk, vücutta çeşitli ağrılar özellikle baş ağrısı gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir ve bunlara da hazırlıklı olmak gerekir. Bu yüzden besin alma hakkınızın serbest olduğu 7 saatlik süreçte bir gün içerisinde almanız gereken su ve sıvıyı mutlaka almanız gerekir.

Oruç tutarken sağlığınızdan olmamak için bu önerileri dikkate alın

Şimdi bu ay beslenmemizin nasıl olması gerektiğini size örneklerle anlatmak istiyorum;

Sahur Beslenmesi nasıl olmalı?

  • Sahurda kahvaltıya benzer bir öğün oluşturmak en doğrusu olacaktır.
  • Ve bu öğünün baş tacı ise bir yumurtadır.
  • Yumurtayı haşlama tercih ederseniz gün içerisinde susama hissiniz daha az olur
  • Bunun yanında az tuzlu veya tuzsuz peynir
  • 5 adeti geçmeyecek şekilde tuzsuz zeytin
  • Mutlaka domates/salatalık/yeşillik
  • Tam buğday ekmeği/ çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
  • Meyve ve yanında süt/yoğurt

*Miktarlar bireysel farklılık gösterir.

İftar Beslenmesi nasıl olmalı?

  • 1 adet hurma
  • 1-2 kepçe çorba
  • 1 çukur tabak etli/kıymalı / tavuklu sebze yemeği
    (hem et grubundan hemde sebze grubundan besin tüketilmeli)
  • 1 kase yoğurt
  • 1 kase salata
    Tam buğday ekmeği / çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

*Miktarlar bireysel farklılık gösterir.

Oruç tutmaması gereken hastalar ve oruç ile gelen 6 önemli rahatsızlık

İftardan 1-1,5 Saat Sonra

Meyve veya haftada 2-3 gün küçük bir porsiyon tatlı
(mümkünse az şekerle veya tatlandırıcıyla yapılmış sütlü tatlılar veya 2 top dondurma)
*Miktarlar bireysel farklılık gösterir.

Uyumadan 1,5-2 Saat Önce

Süt/yoğurt/kefir

*Miktarlar bireysel farklılık gösterir.

Bütün bunların yanı sıra bazı püf noktalar da var:
  • Baharatlı ve bol salçalı yemekler daha çok su ihtiyacı yaratır bu yüzden bunları tercih etmiyoruz.
  • Şekerli, gazlı içecekler yine daha çok susama hissi oluşturur, bu yüzden bunları tüketmiyoruz.
  • Çay ve kahve tüketimi dehidratasyona sebep olur dolayısıyla çok sınırlı tüketiyoruz.
  • İftarda mutlaka protein (et/tavuk/balık/kurubaklagiller), pişmiş sebze, salata, yoğurt ve ekmek/pilav/makarna tüketmeye özen gösteriyoruz.
  • Tatlı tüketimini haftada 2-3 gün ile sınırlandırıyoruz.
  • Ramazan pidesi çok güzel evet ancak onu da sınırlı tüketiyoruz.

Oruç tutanlara sahur ve iftar için beslenme önerileri

UNUTMAYIN!

Ramazan boyunca günde 4 öğün beslenmeye dikkat ederek, yukarıda yazanlara paralel beslenerek, iftar sofrasında sakin olup yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye özen göstererek her şey yolunda gider. Herkese hayırlı ramazanlar,
Sevgiler… Daha fazlası için http://www.izanisik.com/blog

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla