Oruç tutarken sağlığınızdan olmamak için bu önerileri dikkate alın

Ramazan ayı boyunca normal beslenme düzenimiz bozulur, günlük öğün sayımız sadece 2 öğüne iner. Uzun süreli açlık dönemleri başlar. Bu 2 öğün dolayısıyla doğal olarak metabolizma hızımız yavaşlamaya başlar. Vitamin ve mineral yetersizlikleri oluşabilir, kan şekeri dengemiz bozulabilir, tansiyon sorunları yaşayabiliriz. Özellikle halsizlik ve baş ağrısı en sık rastlanan sorunlardır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Evnur Saray beslenme düzensizliğine bağlı olarak ortaya çıkabilecek sorunlar hakkında bilgi verdi.

Oruç Tutmak;

• Vücudu rahatlatacak,
• Sindirim sistemini düzenleyecek,
• Vücudun asit ve baz dengesinde olumlu sonuçlar yaratacaktır.
• Oruç doğru şekilde uygulandığında mide ve bağırsak sisteminin yanında vücuttaki pek çok sistem için oldukça önemli ve olumlu sonuçları olan bir durumdur.
• Ramazan ayıyla birlikte beslenme değişimlerimizi iyi bilmemiz gerekmektedir.
• Sahur ve iftar olacak şekilde beslendiğimiz bu dönemde iftarla sahur arasında en az iki ara öğün yapmak zorundayız. Bu ara öğünde de seçimimizi ağır ve şerbetli tatlılardan değil meyve ve sütlü tatlılardan yana kullanmalıyız.

Oruç tutmaması gereken hastalar ve orucun riskli olduğu 6 rahatsızlık

• Orucun ilk zamanları üşüme halsizlik ve hissizlik tablolarını iftarda bol c vitamini alarak kapatmaya çalışabiliriz.
• Tahıl ürünü olarak da lif oranı yüksek olan çavdar ekmeği ya da kepekli makarna tercih edilmelidir. Bütün gün boş olan mideye bir ana yemeğe yüklenip fazla besin almak midede doping etkisi yaratır buda hızlı kanlanma ve kan şekeri bozukluklarına yol açar. Bu nedenle iftarda en ideal beslenme şekli yavaş yavaş ve azar azar beslenmektir.
• Orucumuzu su ve ya hurmayla açtıktan sonra sıvı miktarımızı dengeleyecek ve boş midemizi rahatlatacak hafif bir çorba mutlaka içilmelidir. Çorba sonrasında bir dilim peynir ve bir dilim ekmek ya da bir avuç içi pide ile birlikte hafif bir kahvaltı gibi başlangıç alınmalı sonrasında et ya da sebze yemeğine geçilmelidir.
• Soframızda ekmek ya da pide varsa makarna ya da pilav tüketimi olmamalıdır. Ancak tok tutucu özelliği de fazla olan süt ve süt grubundan iftarda metabolizmamızı düzenlemesi için faydalanmamız mümkündür.
• Çorba içildikten sonra aileye yapılacak ufak bir sohbet ya da ufak bir aranın ardından beslenmeye başlanmalıdır.
• Sebze ve meyve tüketimi ramazan ayı boyunca oldukça önemlidir. Sebze ve meyvelerdeki lif oranı hem bizi tok tutacak hem de sindirim sistemimizi destekleyecektir. Bu kan şekerimizin dengelenmesi ve açlık hissimizin yatışması için oldukça önemlidir.
• Sıvı tüketimine de kesinlikle önem verilmelidir.
• Çay ve kahve su kaybına neden olacağı için uzak durmak gerekmektedir; bunun yerine su tercih edilmelidir. Ancak tek seferde yüksek miktarda su tüketmek yerine sahur süresi boyunca yavaş yavaş içilmelidir.
• Hızlı yemek yemek ağır ve kızartma türü gıdalar bol pide ve pilav tüketimi bir anda midemizde olumsuz etkiler yaratır bize uyku hissi ve halsizlik verir.
• Bunun üzerine tükettiğimiz çay ve kahve de uyku problemleri yaratabilir bu nedenle iftarda zamanlama oldukça önemlidir.
• Sahur ve ya iftar sonrası içeceğimiz bir soda ya da yeşil çay sindirimde ve rahatlatıcı bir his vermekte bize yardımcı olacaktır. Ancak kronik rahatsızlığı olanların kalp ve tansiyon gibi beslenme uzmanı ya da bir doktor kontrolünde belli miktarlarda bu tüketimi yapmaları gerekmektedir.
• Kronik hastalıklarda ve zorunlu ilaç kullanımlarında oruç tutulması gerektiği uzmanlar tarafından da onaylanmıştır.
• Zamanında alınmayan ilaçlar daha büyük problemlere neden olacaktır ve bu vücudumuza yaptığımız daha büyük bir kötülüktür.

Oruç tutanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri

Sahurda Neler Yemeliyiz? Nelere Dikkat Etmeliyiz?

• Sahur bizim için ramazan ayında olmazsa olmazımızdır. Çünkü sahura kalkılmadan oruç tutulursa uzun süre açlık olacağından metabolik hız yavaşlar; halsizlik ve baş ağrısı görülebilir.
• Özellikle yoğun açlık hissi mide ve bağırsak sistemimize olumsuz etkiler yaratır, yemek sonrası gaz şişkinlik kabızlık gibi rahatsızlıklar oluşabilir.
• Sahurda protein ağırlıklı ve lif etkisi yüksek gıdaları tercih etmeliyiz.
• Sahurda mutlaka bir meyvemiz olsun. Özellikle elma pektin içeriği fazla olduğundan bizi tok tutmaya neden olacak ve cildimize, sindirim sistemimize, boşaltım sistemimize faydalı etkilerde bulunacaktır. Her gün sahurda bir elmamız olması vücudumuz için oldukça önemlidir.
• Ayrıca sahurda meyve yememiz gün içindeki tatlı ihtiyacımızı baskılayacaktır.
• Protein içeriği fazla olan besinler, midenin boşalma sürecini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu nedenle süt, yumurta, yoğurt, peynir gibi besinler sahurda mutlaka tüketilmelidir.
• Süt ve süt ürünleri tokluk sağlayıcıdır, kalsiyum ve potasyum açısından yüksek içeriği olması aynı zamanda elektrolit dengemiz için de oldukça önemlidir.
• Sahuru kahvaltı gibi planlamalı; omlet veya menemen veya haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, yeşillik tercih edilmelidir.

Ramazan Ayının Vazgeçilmezi Hurma!!!

Ramazan ayının vazgeçilmezi hurma miktarınca yendiğinde hiçbir sorun teşkil etmez ancak sofralarımıza lif ve mineral kaynağı bakımdan oldukça zengin olan hurmayı yalnızca 3 ya da 4 adet getirmeliyiz unutmamalıyız ki hurma da glisemik indeksi yüksek bir besindir ve kan şekerimizde dengesizliklere neden olabilir.

Diyabet hastaları oruç tutabilir mi? İşte uzmanından öneriler

Ramazan’da Kilo Almamak İçin;

• Sahur öğününü mutlaka yapınız. Sahur yapılmadığında metabolizma yavaşlar ve yağların depolanmasına neden oluruz.
• Asitli içeceklerden uzak durunuz. hazır meyve suları yerine meyve, limonata veya şekersiz kompostolar tercih edilmeli,
• En az 2 litre su tüketilmeli,
• Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma veya meyve tercih edilmeli; haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde tercihimiz meyve olmalı.
• İftardan 1,5-2 saat sonra mutlaka bir ara öğün yapılmalı.
• İftarda beyine tokluk sinyali ulaşması için çorbadan sonra 15 dakika beklenmelidir.

Ramazan Ayı İçin Örnek Mönü

Sahur

• Haşlanmış yumurta
• Peynir
• Domates, salatalık, biber, maydanoz…..vb.
• Zeytin veya ceviz
• Tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği
• Çorba
• Süt veya yoğurt

İftar

• Hurma veya zeytin
• Çorba
• Tam buğday veya çavdar ekmeği
• Etli sebze yemeği veya ızgara et
• Salata
• Yoğurt/ayran/cacık
• Bulgur pilavı veya kepekli makarna

İftardan Sonraki Ara

• Sütlü tatlı veya meyve veya süt

Oruç tutarken halsizliği önlemenin yolları

Sahura mutlaka kalkın, metabolizmanızı canlandırın

Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, vücudun susuz kalması gibi durumları  engellemiş olursunuz.

Sahurda protein ağırlıklı beslenmek tok tutuyor

Erken kahvaltı yerine geçen sahurda yumurta, süt, yoğurt, ayran, peynir, ceviz, badem gibi besinleri tüketerek protein ağırlıklı beslenmek gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur. Beyaz ekmek yerine kan şekerini çabuk yükseltmeyen düşük glisemik indeksli tam tahıllı ekmek tüketimi daha uzun süre tok tutacaktır.

Salam ve sosisten uzak durun

İftarda boş mideye birden yüklenmek, hızlı ve çok yemek midede yanma, şişkinlik, bulantı, gaz, kabızlık, şeker ve tansiyon yükselmelerine neden olur. Bu nedenle orucu su ve iftariyelikler ile açıp 1 kase çorba (çok yağlı ve kremalı olmayan), salata, zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara (et/tavuk/balık), yoğurt veya ayran, tam buğday ekmeğinden oluşan bir menü tercih etmelisiniz.

İftarda kızartmalardan, çok tuzlu, yağlı, şekerli besinlerden, salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Yemekler kızartılmamalı; ızgara, haşlama, fırın, buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanılmalıdır.

İftarla sahur arasında ara öğün yapın

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve bir seferde aşırı miktarda yemenin vereceği rahatsızlıkları önlemek için iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir.

İftardan ortalama 1-2 saat sonra ve yatmadan 1.5 saat önce ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünlerde 1-2 porsiyon meyve ve 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt tüketilebilir.  Artan sıvı ve posa ihtiyacını karşılamak için karpuz, kavun, ananas, kayısı gibi meyveleri tercih edin. Muz ve şeftali kabızlık durumunda önerilmeyen meyvelerdendir.

Günde en az 10 bardak su için

İftar ile sahur arasında geçen süreçte gün içinde kaybedilen su ve elektrolitin telafi edilmesi gerekir. Günde ortalama 2- 2.5 litre (10-12 bardak) su tüketilmelidir. Sağlıklı sıvı tüketimi için ayrıca ayran, maden suyu, şekersiz komposto veya hoşaf da tüketilebilir. Vücudun su, vitamin, mineral ve posa ihtiyacı için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

İftardan 1 saat önce yürüyüş yapın

Uzun süren açlık, bazal metabolizma hızında yavaşlama oluşturabileceğinden sabah erken saatlerde veya iftardan 1 saat önce en azından 30 dakikalık yürüyüşler yapın. Gün içerisinde de mümkün olduğunca hareketli olun ve aşırı uyumaktan kaçının. Öğleden sonra yatıp iftar saatine kadar uyumak, metabolizma hızınızı azaltacağından, size fazla kilo olarak geri dönecektir.

Papatya çayı hazımsızlık sorununa yardımcı oluyor

Hazımsızlık sorunu yaşayanların papatya çayı içmesi, sindirim ve hazımsızlık sorunlarına yardımcı olacaktır. İşte size papatya çaylı bir bitkisel içecek tarifi:

10 gram papatya, 10 gram meyan kökü, 5 gram rezene,1 tatlı kaşığı beyaz çay, 2 dal kabuk tarçın, 2 su bardağı kaynatılmış sıcak su ilave edildikten sonra kapağı kapatılıp 10 dakika demlenir ve süzülerek içilir.

Ramazanda hangi besinlerden uzak durmalıyız?

Fazla tuz içeren besinler (zeytin, turşu, şarküteri ürünleri gibi)  susama isteğini artıracağından tüketilmemelidir. Fazla şekerli ve kızartılmış besinler de kalori alımını artıracağından tüketilmemelidir. Bunun yanı sıra, aşırı çay ve kahve tüketimi de su tüketimini azaltır. Bu yüzden  iftar ve sahur arasındaki süreçte, çay ve kahve tüketimimizin toplamda 3 fincanı geçmemesine dikkat etmeliyiz.

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Δ

Label

İsim*

Email*

Δ

0 Yorum

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör