Kendini izole et, evde hareket et: Ev temelli egzersiz örnekleri

Hepimiz için uzun süre evde kalmak fiziksel olarak aktif kalmak için önemli bir zorluk oluşturabilir. Düşük fiziksel aktivite seviyeleri, bizim sağlığımızın ve yaşam kalitemizin üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Aynı zamanda bu süreçte ruh sağlığımız da olumsuz olarak etkilenebilir. Fiziksel olarak aktif kalmak vücudumuz ve fiziksel sağlığınız için iyidir, ama belki de en önemlisi, kısa vadede, ruh sağlığımız için iyidir. Evde kaldığımız bu süre de aktif olmak için neler yapabiliriz:

1- Yürümek

Küçük alanlarda yürümek veya yerimiz de yürümek,basit bir şey olarak gözükse de aktif kalmamıza yardımcı olabilir.Mümkün olduğunca ayakta durarak hareketsiz zamanımızı azaltalım.İdeal olarak, oturma ve uzanma süresini her 30 dakikada bir değiştirelim.

2- Rahatlayın

Meditasyon ve derin nefes egzersizleri ruh sağlımız için yardımcı olabilir.

Yoga nedir, nasıl yapılır? Yoganın sağlığa faydaları ve felsefesi

3- Ev temelli egzersiz örnekleri

Dünya sağlık örgütü evdeyken fiziksel olarak aktif kalmamızı desteklemek için evde yapılan egzersizlerin bir örneğini hazırlamıştır.

Dizden dirseğe

Sağ dirseğimizi sol dizimize dokunduruyoruz sonrasında sol dirseğimizi sağ dizimize dokunduruyoruz kendi hızımızı bularak 1-2 dakika boyunca yapmayı deniyoruz, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz kalbimizi ve solunum hızımızı arttırma da faydalıdır. 

Plank

Yüzüstü bir şekilde dirsekler omuzların altında olacak şekilde yere sıkıca destekliyoruz. 20-30 saniye (veya mümkünse daha fazla) tutmalı, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayalım.Bu egzersiz karın, kol ve bacaklarımızı güçlendirir.

Karpal Tünel Sendromu nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Kulaklarınızı parmak uçlarınızla dokunun ve bacaklarınızı yerde tutarak üst vücudunuzu kaldırın. Üst gövdeyi tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz sırt kaslarımızı güçlendirir.

Squat

Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa bakacak şekilde ayaklarınızı kalça mesafesine yerleştirin. Dizleri rahat hissettiğiniz  kadar bükün, topukluları yerde ve dizleri ayakların üstünde (önünde değil) tutun. Bacakları bükün ve gerin. Bu egzersizi 10-15 kez yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz bacaklarımızı ve kalçalarımızı güçlendirir. 

Yan diz kaldırma 

Dizinizi yan taraflara doğru kaldırarak dizinize dirseğinizle dokunun.Bunu 1-2 dakika boyunca yapmayı deneyin, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. 

Supermen

Ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.Bir kolu ileri ve diğer bacağını arkaya doğru, diğer tarafları kaldırın. Bu egzersizi 20-30 kez 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz karnımızı, kalçamızı ve sırt kaslarımızı güçlendirir. 

Köprü

Ayaklarınızı dizlerin üzerinde topuklarla sıkıca yere dikin. Kalçaları rahat hissettiği kadar kaldırın ve yavaşça tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz kalçalarınızı güçlendirir. 

Sırt ağrısı neden olur, nasıl geçer? Pratik öneriler ve egzersizler

Çocuk Pozisyonu

Dizler yerde iken, kalçalarınızı topuklarınıza getirin. Karnınızı uyluklarınıza dayayın ve kollarınızı aktif olarak öne doğru uzatın. Normal nefes alalım. Bu konumu 20-30 saniye (veya daha fazla) tutun. Bu pozisyon sırtımızı, omuzlarımızı ve vücud yanlarını gerer. 

Meditasyon

Bacaklarınız çapraz olarak yere rahatça oturun.Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu gevşetin ve nefesinizi giderek derinleştirin. Düşüncelerinize veya endişelerinize odaklanmamaya çalışarak nefesinize konsantre olun. Zihninizi rahatlatmak ve temizlemek için bu pozisyonda 5-10 dakika veya daha fazla kalın.

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Δ

Label

İsim*

Email*

Δ

0 Yorum

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör