Sağlıklı zayıflamak için 7 günlük yulaf diyeti ve lezzetli yulaflı tarifler

Kategori: Beslenme ve Diyet Print

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllardan biridir. Gluten içermez, tam tahıllıdır ve önemli bir vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağıdır. Yulaf ve yulaf ezmesinin kan şekerini dengeleme ve kalp sağlığını koruma gibi pek çok sağlık yararının yanında sağlıklı kilo vermeye de yardımcı olduğu bilinmektedir. Yulaf genellikle su veya sütle pişirilerek lapa olarak tüketilse de aslında pek çok sebze ve meyveyle uyumlu bir lezzete sahiptir. Ayrıca kek ve kurabiyelere de eklenebilir. Yulaf en çok lif içeren besinlerden biridir. Sindirim sistemini düzenler ve bu özelliği ile sağlıklı zayıflamaya yardımcı olur. Bu yazımızda yulaf ile hızlı zayıflamak için kullanabileceğiniz etkili bir yulaf diyeti programı ve lezzetli yulaf tarifleri bulabilirsiniz.

7 günlük yulaf diyeti planı

Bu 7 günlük yulaf diyeti planı, günün en az iki öğününü yulaf ezmesi ile değiştirmenizi gerektiren dengeli bir diyettir. Üç aşamadan oluşur:

  • 1. aşamada diyetinize iki gün boyunca günde üç kez yulaf ezmesi ekleyin. Ortalama alınan kalori miktarı 1000-1200 olmalıdır.
  • 2. aşamada sonraki iki günde, kayda değer kilo vermek için diyetinize günde iki kez yulaf ezmesi ekleyin ve sağlıklı, besleyici gıdalar tüketip egzersiz yapın. Ortalama alınan kalori miktarı 1200-1400 olmalıdır.
  • 3. aşamada yeni vücut ağırlığınızı korumak için kalan üç gün boyunca günde en az bir kez yulaf ezmesi tüketin ve sağlıklı beslenmeye devam edin. Ortalama alınan kalori miktarı 1500-2000 olmalıdır.

Bu örnek bir yulaf diyeti tarifidir. Yemeklerin bileşenlerini tercihinize göre değiştirebilirsiniz.

Bu yulaf diyeti için serbest olan yiyecekler: Ispanak, brokoli, tavuk göğsü, balık, hindi, çay, yağsız yoğurt, marul, kereviz, herhangi bir meyve, havuç, turp, pancar, tatlı patates, fasulye, mercimek, mantar, bal, akçaağaç şurubu, limon.

Yulaf nedir, nasıl tüketilmelidir? Yulafın faydaları nelerdir?

Uzak durmanız gerekenler: Şekerli veya gazlı içecekler, alkol, tatlandırıcılar, yüksek sodyumlu yiyecekler, paketlenmiş meyve suları, aromalı yoğurt, çörek, mısır ekmeği.

Örnek yulaf diyeti tablosu

Faz 1 Faz 2 Faz 3
1. gün 2. gün 3. gün 4. gün 5. gün 6. gün 7. gün
Kahvaltı Sütlü yulaf ezmesi Elma ve tarçınlı yulaf ezmesi Taze meyve suyu veya muzsuz smoothie Muzlu ve sütlü yulaf ezmesi ile yeşil çay Çilek ve bir parça bitter çikolatalı yulaf ezmesi Süt ve ballı yulaf ezmesi Lahana ve nar ile hazırlanmış detoks içeceği
Ara öğün Portakal veya elma suyu 1 bütün meyve  4 badem 1 orta boy havuç 1 elma 4 badem 1 küçük kase papaya
Öğle Sebzeli yulaf ezmesi Lahana çorbası Yumurtalı ve sebzeli yulaflı pide ekmeği Hafif İtalyan usulü sandviç Karides veya ıspanaklı erişte  Tavuk çorbası Yulaf ezmesi köftesi
Ara öğün 1 elma Biraz tuz ve limon eklenmiş salatalık dilimleri  1 kivi veya 1 greyfurt Soya sütü Portakal suyu 1 su bardağı yağsız yoğurt  1 bardak ayran
İkindi Yeşil çay ve 1 adet çok tahıllı bisküvi Siyah çay ve 1 adet tahıllı bisküvi  1 fincan yeşil çay Taze meyve suyu  Yeşil çay  Yeşil çay  Yeşil çay
Akşam Fırında sebzeli balık (vejetaryen alternatif olarak 1 kase kuru fasulye) Mercimek ve tavuk küpleri ile hazırlanmış yulaf ezmesi (vejetaryen alternatif olarak tavuk küpleri yerine mantar veya soya filizi eklenebilir) Tatlı patates püresi ve yulaf ezmeli somonlu kek (vejetaryen alternatif olarak somon yerine barbunya fasulyesi kullanılabilir) Asya usulü soslu yulaf ezmesi topları   İrmikli yulaflı krep Ton balıklı yulaf ezmesi ve marul yaprakları  Kızarmış yumurtalı Meksika usulü yulaf ezmesi

 

Sebzeli yulaf ezmesi

Malzemeler:

  • ½ fincan yulaf ezmesi
  • 4 karnabahar çiçeği
  • 4 brokoli çiçeği
  • 1 orta boy havuç
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Tuz ve biber ve Su

Yapılışı: Yulaf ezmesini yumuşayana kadar kaynatın. Sebzeleri doğrayıp tavada sote edin. Haşlanmış yulaf ezmesi, biraz su, tuz ve karabiber ekleyip iyice karıştırın.

Yoğurdun faydaları nelerdir? Yoğurt mayalama ve kürü nasıl yapılır?

Mercimek ve tavuk küpleri ile hazırlanmış yulaf ezmesi

Malzemeler:

  • ½ fincan yulaf ezmesi
  • ¼ fincan sarı veya kırmızı mercimek
  • 1 adet küp küp kesilmiş tavuk göğsü
  • ½ kuru soğan, 1 domates
  • 1 yeşil biber, 2 sarımsak
  • 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • Kişniş yaprakları
  • Tuz ve karabiber

Yapılışı: Yulaf ezmesi ve mercimekleri ayrı ayrı kaynatın. Fazla suyu atmayın. Sarımsak, soğan, domates ve yeşil biberleri soteleyip tavukları ekleyin. Yulaf ezmesi ve mercimekleri ilave edip tavuklar yumuşayana kadar pişirin. Tuz ve karabiber ekleyip kişniş yaprakları ile süsleyin.

Yumurta ve sebzeli yulaflı pide ekmeği

Malzemeler:

  • 1 yulaflı pide, 1 yumurta
  • ½ yeşil biber, ¼ kuru soğan
  • 1 marul yaprağı
  • 1 çorba kaşığı dijon hardalı
  • 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • Tuz ve karabiber

Yapılışı: Kıyılmış soğan ve yeşil biberi soteleyin ve üzerine yumurta kırın. Yulaflı pide ekmeğinin üzerine marul yaprağını, kızarmış yumurtayı ve dijon hardalını ekleyip tuz ve karabiber serpin.

Soğanın faydaları nelerdir? Soğan hangi hastalıklara iyi gelir?

Asya usulü soslu yulaf ezmesi topları

Malzemeler:

  • 1 su bardağı haşlanmış yulaf ezmesi
  • 1/5 lahana, ½ havuç
  • ½ yeşil biber, 1 kırmızı biber
  • 3 diş sarımsak
  • 4 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • 1 yemek kaşığı un
  • 1 çorba kaşığı balık sosu
  • 2 çorba kaşığı soya sosu
  • Tuz ve karabiber
  • Susam taneleri, Su

Yapılışı: Yulaf ezmesi, ince doğranmış lahana, havuç, yeşil biber, un ve ½ çorba kaşığı yağı karıştırın ve yuvarlak orta boy toplar yapın ve üzerlerine biraz yağ sürün. 200°C’de önceden ısıtılmış fırında 20 dakika kızarana kadar pişirin. Bir tavaya 3 yemek kaşığı yağ koyup üzerine sarımsak ve doğranmış kırmızı biber ekleyip 1 dakika pişirin. Balık sosu, soya sosu, tuz ve karabiber ekleyip biraz su ilave ederek kaynatın ve sonunda pişmiş yulaf ezmesi toplarını ekleyip ocaktan alın. Servis ederken üzerine susam serpebilirsiniz.

Lahananın faydaları nelerdir? Lahana neye iyi gelir, zararları var mıdır?

Yulaflı Gronala Bar

Malzemeler:

  • 150 g yulaf, 2 çok olgun muz
  • 60 g erimiş tereyağı
  • 60 g kiraz, 60 g kızılcık
  • 40 g ayçiçeği tohumu
  • 40 g kabak çekirdeği

Yapılışı: Fırını 200°C’ye ısıtın. Bir kapta yulaf, kiraz, kızılcık ve tohumları birlikte karıştırın ve eritilmiş terayağını ekleyin. Yulaflar iyice kapanana kadar karıştırın. Ayrı bir tabakta muzları çatalla ezin ve yulaf karışımına ekleyin. Karışımı tepsiye yayıp fırında 20-25 dakika pişirdikten sonra soğuması için bir telin üzerine alıp bar şeklinde kesin. Bu granola barları önceden hazırlayıp acele etmeniz gereken sabahlarda harika bir kahvaltı olarak tüketebilirsiniz.

Gecelik Yulaf

Malzemeler:

  • ½ su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı süt
  • ½ su bardağı doğranmış meyve (muz, kavun, elma, üzüm)
  • İsteğe bağlı 1-2 çorba kaşığı chia veya keten tohumu, fındık veya istenilen baharatlar

Yapılışı: Tüm malzemeleri bir kavanoza koyup kapağını kapatın ve iyice çalkalayın. Gece boyunca en az dört saat buzdolabında bekletin. Sabaha puding kıvamında besleyici kahvaltınız hazır.

Maydanozun faydaları nelerdir? Maydanoz suyu neye iyi gelir?

Elmalı yulaf püresi

Malzemeler:

  • 50 g yulaf ezmesi
  • 200 ml yarım yağlı süt
  • 1 orta boy doğranmış tatlı elma
  • Tarçın

Yapılışı: Tüm malzemeleri bir tencerede kaynayıncaya kadar karıştırın, daha sonra kısık ateşte 5 dakika karıştırarak pişirin. Yulaf lapasını servis tabağına alın ve üzerine tarçın serpin.

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla