Yulaf nedir, nasıl tüketilmelidir? Yulafın faydaları nelerdir?

1 Mayıs 2022  |  Kategori: Beslenme ve Diyet, Şifalı Bitkiler Print

Yulaf, en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir. Gluten içermez ve dengeli bir besin bileşimine sahiptir. Genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak tüketilir. Ayrıca, besin değeri oldukça yüksek olduğu için ekmek, bisküvi, kurabiye, probiyotik içecekler, kahvaltı gevrekleri, bebek mamaları gibi gıda ürünlerinde kullanımı her geçen gün artmaktadır. Sağlık için birçok faydası olan yulaf, kalp sağlığını korur, sindirim sistemi ile kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler. Daha sağlıklı bir cilde sahip olmanızı sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur.

Yulaf nedir?

Yulaf bilimsel adı Avena Sativa olan bir çeşit tahıldır. Yapısında vücut için gerekli olan vitamin, mineral, lif ve antioksidanları barındırır. Ayrıca sağlık için çok faydalı olan beta-glukan adı verilen benzersiz bir çözünür lif içerir. Çok iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağı olmasının yanında, protein ve yağ bakımından da diğer tahıllara göre daha zengindir.

Taneleri büyük ve sağlam olduğundan pişmesi zordur. Bu yüzden de genellikle ezilmiş, kesilmiş ve öğütülmüş olarak tercih edilirler. Bu şekilde işlenen yulafı pişirmek ve hazırlamak daha kısa sürer. Saf yulaf gluten içermez. Ancak işleme aşamasında veya çok yakın ekim yapılan alanlarda az da olsa buğday ile karışabilir.

Magnezyum nedir? Neye iyi gelir? Mg eksikliğinin belirtileri ve tedavisi

Bu yüzden gluten tüketmemesi gerekenler için “saf” veya “glutensiz” olarak sertifikalandırılmış yulaflar bulunur. Ancak bu sertifikalandırma isteğe bağlıdır. Bu yüzden bazı markalar, etiketlenmemiş olsalar bile aslında gluten içermeyebilirler.

Yulafın besin değeri

100 gram çiğ yulaf aşağıdaki besinleri içerir:

  • Kalori: 389
  • Su: %8
  • Protein: 16.9 gr (avenalin)
  • Karbonhidrat: 66,3 gr (%11’i lif, %85’i nişasta ve neredeyse sıfır şeker)
  • Lif: 10.6 gr (çoğunluğu çözünür, beta glukan lif)
  • Yağ: 6.9 gram

Yulafın içindeki vitaminler ve mineraller

Yulaf manganez, fosfor, bakır, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi vücut gelişimi ve sağlığı için önemli mineraller ve yüksek oranda B1 vitamini (tiamin) içerir. Ayrıca avenatramidler, ferulik asit ve fitik asit gibi antioksidanlar açısından da zengindir.

Yulafla hazırlanmış atıştırmalıklar sağlık için çok faydalıdır

Yulafın faydaları nelerdir?

Enerjiyi artırır

Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Yulaf karbonhidrat bakımından zengindir ve sabahları tüketildiğinde kan şekeri seviyesini düşürmeden daha uzun süreli bir enerji desteği sağlar.

Kabızlık nasıl geçer? Kabızlığa iyi gelen doğal tedaviler

Kalp sağlığına etkileri

Kalp rahatsızlıklarının önemli sebeplerinden biri kandaki kötü kolesterol (LDL) yüksekliğidir. Yulaf içerdiği beta-glukan ile LDL düzeyini düşürür. Ayrıca içerdiği antioksidanlar C vitamini ile birlikte çalışarak kalp rahatsızlıklarının ilerlemesine neden olan, kalp krizi ve felç riskini artıran kolesterol oksidasyonunu da engellemeye yardımcı olur. (1)

Kolesterol nedir? Neden yükselir? Tedavisi ve iyi gelen yiyecekler

Yulaf bağışıklığı güçlendirir mi?

Yulaftaki beta-glukan bağışıklık seviyesinin artmasını sağlayarak araların daha çabuk iyileşmesini ve antibiyotiklerin daha etkili olmasını sağlayabilir. Vücudunuzu bakteri, virüs ve mantar gibi çeşitli mikroplara karşı daha dirençli hale getirir. (2)

Ayrıca yulaf kronik yorgunluk sendromuna iyi gelir. Kemoterapi ve radyoterapide bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca selenyum ve çinko bakımından zengin olduğu için enfeksiyonla mücadelede önemli rol oynar. Bebeklerde doğum sonrası ilk beş aylık sürede beslenmelerine yulafın dahil edilmesi çocukluk çağı astım riskini üçte iki oranında azaltabilir.

Yulaf diyabete iyi gelir mi?

Tip 2 diyabet yüksek kan şekeri değerleri ile ilişkili hastalıklardan biridir. Genellikle insülin hassasiyetinin azalması ile oluşur. Yulaf, içindeki beta-glukan sayesinde mide ve bağırsaklarda jel kıvamında bir çözelti oluşturarak sindirimin daha yavaş olmasını sağlar.

Özellikle fazla kilolu kişilerde veya tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca insülin hassasiyetini de artırabilir. (3)

Tip 2 diyabet nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kolon kanseri riskini azaltır

İçerdiği antioksidanlar sayesinde kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Yulaftaki lif ise rektal ve kolon kanserini önleyebilir. Sadece yulafta bulunan avenantramidler sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerinin büyümesini engeller. (4)

Yulaf kabızlığa iyi gelir mi?

İçerdiği zengin lifler sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kabızlığı önler ve mevcut kabızlık sorununun çözümünü kolaylaştırır. Dışkının ağırlığını ve su miktarını artırdığı için bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. Özellikle yaşlılıkta görülen kabızlık sorunlarını rahatlatabilir.

Ayrıca içerdiği beta glukan, sindirim sistemindeki faydalı bakteri çeşitliliğini artırarak ishal, kabızlık, irritabl barsak sendromu gibi bazı sindirim sorunlarını iyileştirebilir.

Kabızlık nasıl geçer? Kabızlığa iyi gelen doğal tedaviler

Yulaf zayıflatır mı?

Yulafın özellikle zayıflatıcı bir özelliği yoktur. Ancak daha yavaş ve uzun sürede sindirildiği için tokluk süresini uzatır. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca içerdiği beta glukan lifi sayesinde, bağırsak ve beyinden salgılanıp iştahı bastırmayı sağlayan PYY (YY peptidi) hormonunun salınımını destekler.

Kilo vermek istiyorsanız düzenli yulaf (şekersiz) tüketiminin yanında uygun bir diyet ve egzersizi de ihmal etmemeniz gerekir.

Yulaf diyeti yaparak sağlıklı zayıflamak istiyorsanız 7 günlük yulaf ezmesi diyeti yazımızı okuyabilirsiniz. Yazı için tıklayın

Yulafın cilde faydaları

İçindeki bakır, çinko, selenyum, tiamin ve niasin gibi vitamin ve mineraller sayesinde cilt sağlığını desteklemeye katkı sağlar. Çok sayıda cilt bakım ürünü kolloidal yulaf ezmesi olarak adlandırılan ince öğütülmüş yulaf içermektedir.

Egzama dahil çeşitli cilt rahatsızlıkları ile kuru ve kaşıntılı cildin tedavisinde yulaf içeren cilt bakım ürünleri kullanılmıştır. Evde hazırlayabileceğiniz yulaflı bakım maskeleri ile sağlıklı bir cilde ve saçlara sahip olabilirsiniz.

Yulaf içeren cilt bakım ürünleri ile cildinizi koruyabilirsiniz

Yulaflı cilt ve yüz maskeleri

  • Akne ve sivilce tedavisi için; 1/3 bardak su ve 1/2 bardak yulafı kaynatıp soğutun. Yüzünüzdeki akneli bölgelere kalın macun şeklinde sürün. 20 dakika bekletip ılık su ile durulayın.
  • Sert ve ölü cilt hücrelerini temizlemek için; birer çorba kaşığı ince öğütülmüş yulaf, ince öğütülmüş kahverengi şeker, bal, jojoba yağı ve birkaç damla lavanta veya sardunya yağını karıştırın. Islak yüzünüze az miktarda uygulayın ve küçük dairesel hareketlerle masaj yapın. Yaklaşık 10 dakika bekletip ılık su ile durulayın. Bu uygulama ayrıca cildinizi yumuşatıp, cilt lekelerini de azaltır.
  • Cildinizi nemlendirmek için; 2 bardak yulafı, 1 bardak sütü, 1 çorba kaşığı balı karıştırıp cildinize uygulayın ve 15 dakika bekletip soğuk su ile durulayın.
  • Kuru ve kaşıntılı cildin tedavisi için; banyo suyunuza özel olarak küvet için yapılmış ince öğütülmüş yulaf ezmesi serpin. Yaklaşık 15 dakika bu suda kalıp sonra kurulanın ve cildinize nemlendirici uygulayın.
  • Cildinizin aydınlanması için; her sabah yulaf tozu ve süt karışımını cildinize uygulayıp daha parlak ve açık bir tene sahip olabilirsiniz.

Yulaflı saç maskesi

  • Saçlarınızın parlaması ve ipeksi görünüm için; 3 yemek kaşığı sade yulafı, ½ bardak sütü, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağını ve balı iyice karıştırın. Maskeyi saç ve saç derinize uygulayıp 30 dakika bekletin ve her zamanki gibi şampuanlayın.

Yulaf nasıl tüketilmelidir?

Yulafı özellikle sabah kahvaltısında tüketmek uzun süreli tokluk ve enerji sağlar. Çiğ olarak süt, kuru meyveler veya yoğurt ile tüketebilir ya da yulaf ezmesi pişirebilirsiniz.

Yulaf nasıl yenirse zayıflatır?

Yulafın doğrudan zayıflatma etkisi yoktur, ancak tok tutarak zayıflama sürecine katkıda bulunabilir. Eğer yulafınızın biraz tatlı olmasını istiyorsanız içine şeker ya da şurup yerine kuru meyve ekleyebilirsiniz. Çok büyük porsiyonlarda tüketmeyin. Yarım fincan kuru yulaf veya bir fincan yulaf ezmesi yeterli olacaktır. Katkılı ve aromalı yulafları tercih etmeyin, işlenmiş şeker içeriyor olabilir.

Yulaf ezmesi çiğ yenir mi?

Yulaf ezmesi (yula lapası), yulafın süt ya da su ile pişirilmesiyle yapılır. Bu nedenle çiğ yenmez. Ancak marketlerde yulafın buharda pişirilip kurutulmuş formu da yulaf ezmesi olarak satılmaktadır. Onu çiğ olarak tüketebilirsiniz.

Diğer kullanım fikirleri:

  • Risottoyu pirinç yerine bütün veya kesilmiş yulafla deneyebilirsiniz.
  • Ekmek, muffin ve kurabiye hamurlarınıza ½ fincan yulaf ezmesi ekleyebilirsiniz.
  • Yoğurdunuzun içine 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya kepeği ekleyebilirsiniz.
  • Öğütülmüş yulaf ezmesi veya kepeği ile krepler hazırlayabilirsiniz.
  • Sos ve çorbalarınızın kıvamını artırmak için un yerine yulaf unu kullanabilirsiniz.

B Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Yulaf çeşitleri

Yulafın işlenme şekilleri farklıdır ve buna göre çeşitli formlarda bulunur. Bu formlardaki besin içerikleri nispeten benzer olsa da bunların kan şekeri üzerindeki etkileri aynı değildir. Marketlerde aşağıdaki farklı yulaf çeşitlerini bulabilirsiniz:

  • Yulaf kepeği: İşlenen yulafın tanesinin ilk kısmıdır. Dış kabuğun öğütülmesi ile elde edilir. Sindirimi zor, kalorisi oldukça düşük ve pişirmesi kolaydır. Genellikle smoothie olarak da bilinen taze meyvelerle hazırlanan içeceklere ilave edilip tüketilir.
  • Kabuğu çıkarılmış yulaf taneleri: Yulafın dış kabuğunun çıkarılması ile elde edilen tane şeklindeki halidir. Kalın bir pirinç tanesine benzer.
  • Kesilmiş yulaf (İrlanda yulafı): Kabuğu çıkarılmış tane halindeki yulafın çelik bıçak yardımıyla iki veya üç parçaya kesilmesi ile elde edilen halidir.
  • İskoç yulafı: Kesilmiş yulafların daha ince öğütülmüş halidir. Pişirildiğinde lapaya benzeyen bir kıvam alır.
  • Yulaf ezmesi: Kabuğu çıkarılmış yulafların buharda pişirilip ezilmesi ve yassı hale getirilmesinden sonra raf ömrünü uzatmak için kurutulması ile elde edilen halidir.

  • Yulaf unu: Kabuğu çıkarılmış yulaf tanelerinin öğütülmüş halidir. Kesilmiş yulaftan veya İskoç yulaftan da elde edilebilir. Tariflerde normal un yerine yulaf unu kullanmak cazip görünse de, aslında yulaf pişmiş bir ürüne nem ve hacim ekleyen glütenden yoksundur. Bu yüzden de yulafın unu ile yapılan kurabiye ve bisküviler parçalanır, ekmeklerse yoğun ve hacimsiz olur. En iyi sonucu elde etmek için % 25-30’luk kısmını normal un ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Yulaf ezmesi nasıl yapılır?

Yulaf lapası olarak da bilinen yulaf ezmesi yulafın suyla haşlanıp ezilmesi ile yapılan bir yiyecektir. En basit şekilde hazırlanışı şöyledir;

Malzemeler:

  • 1/2 fincan yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı (250 ml) su veya süt
  • Bir tutam tuz

Yapılışı: Tüm malzemeleri bir tencereye koyup kaynatın ve kaynadıktan sonra altını kısarak yumuşayana kadar ara ara karıştırarak pişirin.

Bu tarifi daha lezzetli ve besleyici yapmak için içine tarçın, meyve, fındık, tohum, yoğurt gibi gıdalar ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı zayıflamak için 7 günlük yulaf diyeti ve lezzetli yulaflı tarifler

Yulaf ezmesi tarifleri

Şekersiz yulaflı kurabiye

Malzemeler:

  • 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 adet yumurta akı
  • 1 orta boy olgunlaşmamış muz
  • 6 adet ceviz içi
  • Yarım çay bardağı kuru üzüm
  • 4 adet hurma
  • 1 adet kuru incir
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu

Hurmanın faydaları nelerdir? Hurma diyeti ve sağlıklı tarifler

Yapılışı: Yumurtanın akını biraz çırpın ve muzu içine doğrayıp iyice ezin. Cevizi, hurmayı ve inciri küçük parçalara ayırın. Yulafı ve tüm malzemeleri yumurta akı ve muz karışımının içine ekleyin. Tüm malzemeler iyice karışıp elinize yapışmayacak bir kıvama geldiğinde tepsiye serdiğiniz yağlı kağıdın üzerine şekil vererek koyun. Karışım elinize yapışıyorsa biraz daha yulaf ekleyebilirsiniz. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede pişirin.

Elma sirkesi neye iyi gelir? Faydaları nelerdir, nasıl kullanılır?

Yulaflı havuçlu kek

Malzemeler:

  • 10 çorba kaşığı yulaf ezmesi
  • ½ bardak süt
  • 3 çorba kaşığı bal
  • ½ paket vanilya
  • 6 adet çekilmiş ceviz
  • 1 orta boy havuç
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • 1 paket kabartma tozu
  • 2 yumurta

Havucun faydaları nelerdir? Havuç suyu nasıl yapılır, neye iyi gelir?

Yapılışı: Yumurtaları köpürene kadar çırptıktan sonra sütü ekleyip biraz daha çırpın. Yulaf ezmesini blanderda toz haline getirin. Rendelediğiniz havucu, yulaf ezmesini ve diğer bütün malzemeleri süt ve yumurta karışımına ekleyip karıştırın. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede 10-15 dakika pişirin.

Tarçın nedir, nasıl kullanılır? Tarçının faydaları ve ballı tarçın çayı

Yulafın zararları ve yan etkileri

Yulafın sağlıklı kişilerde olumsuz etkisi yok denecek kadar azdır. Bazılarında gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca avenin duyarlılığı olan kişilerde sindirim sistemi rahatsızlıklarına yol açabilir.

Her gün yulaf yersek ne olur?

Özel bir sindirim sorununuz yoksa her gün yulaf yemenin bilinen bir zararı yoktur. Aksine yukarıda bahsettiğimiz sağlık desteğinden bolca faydalanmanızı sağlar.

YAZIYI PAYLAŞ

YORUMUNUZ VAR MI?

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Tüm yorumları gör
Araç çubuğuna atla