Yulaf, en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir. Gluten içermez ve dengeli bir besin bileşimine sahiptir. Genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak tüketilir. Ayrıca, besin değeri oldukça yüksek olduğu için ekmek, bisküvi, kurabiye, probiyotik içecekler, kahvaltı gevrekleri, bebek mamaları gibi gıda ürünlerinde kullanımı her geçen gün artmaktadır. Sağlık için birçok faydası olan yulaf, kalp sağlığını korur, sindirim sistemi ile kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler. Daha sağlıklı bir cilde sahip olmanızı sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur.
İçindekiler
Yulaf bilimsel adı Avena Sativa olan bir çeşit tahıldır. Yapısında vücut için gerekli olan vitamin, mineral, lif ve antioksidanları barındırır. Ayrıca sağlık için çok faydalı olan beta-glukan adı verilen benzersiz bir çözünür lif içerir. Çok iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağı olmasının yanında, protein ve yağ bakımından da diğer tahıllara göre daha zengindir.
Taneleri büyük ve sağlam olduğundan pişmesi zordur. Bu yüzden de genellikle ezilmiş, kesilmiş ve öğütülmüş olarak tercih edilirler. Bu şekilde işlenen yulafı pişirmek ve hazırlamak daha kısa sürer. Saf yulaf gluten içermez.
Magnezyum nedir? Neye iyi gelir? Mg eksikliğinin belirtileri ve çözümü
Ancak işleme aşamasında veya çok yakın ekim yapılan alanlarda az da olsa buğday ile karışabilir. Bu yüzden gluten tüketmemesi gerekenler için “saf” veya “glutensiz” olarak sertifikalandırılmış yulaflar bulunur. Ancak bu sertifikalandırma isteğe bağlıdır. Bu yüzden bazı markalar, etiketlenmemiş olsalar bile aslında gluten içermeyebilirler.
Dengeli bir besin bileşimine sahip olan yulaf, önemli vitamin, mineral ve bitkisel antioksidan bileşenleri açısından zengindir. Bir porsiyon yulaf yaklaşık 30 gramdır ve 117 kalori içerir; ağırlık olarak % 66 karbonhidrat, % 17 protein, % 7 yağ ve % 11 lif bulunur. 100 gram ham yulaf aldığınızda günlük;
Ayrıca 100 gram ham yulaf 389 kaloridir ve 66.3 gram karbonhidrat, 16.9 gram protein, 5.9 gram yağ ve 10.6 gram lif içerir. Tüm bu değerler yulafın yenilebilecek en iyi tahıllardan biri olduğunu gösterir.
Yulafla hazırlanmış atıştırmalıklar sağlık için çok faydalıdır
Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Yulaf karbonhidrat bakımından zengindir ve sabahları tüketildiğinde kan şekeri seviyesini düşürmeden daha uzun süreli bir enerji desteği sağlar.
Kalp rahatsızlıkları, tüm dünyada yaygın olarak görülen en tehlikeli hastalıklardan biridir ve önemli sebeplerinden biri de kötü kolesterol olarak bilinen LDL değerinin yüksek olmasıdır. Yulaf içerdiği beta-glukan ile LDL düzeyini düşürür. Ayrıca yulaftaki antioksidanlar C vitamini ile birlikte çalışarak kalp rahatsızlıklarının ilerlemesine neden olan, kalp krizi ve felç riskini artıran kolesterol oksidasyonunu da engellemeye yardımcı olur.
Kolesterol nedir? Neden yükselir? Tedavisi ve iyi gelen yiyecekler
Yulaftaki beta-glukan bağışıklık seviyesinin artmasını sağlar. Vücudunuzdaki immün hücrelerin çoğunda, beta-glukanı emmek için tasarlanmış özel reseptörler vardır ve bunlar, beyaz kan hücrelerinin hareketini artırarak sizi hastalıklara karşı korur.
Yaraların daha çabuk iyileşmesini ve antibiyotiklerin daha etkili olmasını sağlayabilir. Vücudunuzu bakteri, virüs ve mantar gibi çeşitli mikroplara karşı daha dirençli hale getirir.
Kronik yorgunluk sendromuna iyi gelir. Fiziksel veya ruhsal stres altında olan kişilerde bağışıklığı geliştirir. Kemoterapi ve radyoterapide bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca selenyum ve çinko bakımından zengin olduğu için enfeksiyonla mücadelede önemli rol oynar. Bebeklerde doğum sonrası ilk beş aylık sürede beslenmelerine yulafın dahil edilmesi çocukluk çağı astım riskini üçte iki oranında azaltabilir.
Tip 2 diyabet yüksek kan şekeri değerleri ile ilişkili hastalıklardan biridir. Genellikle insülin hassasiyetinin azalması ile oluşur. Yulaf, içindeki beta-glukan sayesinde mide ve bağırsaklarda jel kıvamında bir çözelti oluşturarak sindirimin daha yavaş olmasını sağlar.
Özellikle fazla kilolu kişilerde veya tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca insülin hassasiyetini de artırabilir.
İçerdiği antioksidanlar sayesinde kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Yulaftaki lif ise rektal ve kolon kanserini önleyebilir. Sadece yulafta bulunan avenantramidler sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerinin büyümesini engeller.
İçerdiği zengin lifler sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kabızlığı önler ve mevcut kabızlık sorununun çözümünü kolaylaştırır. Dışkının ağırlığını ve su miktarını artırdığı için bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. Ayrıca içerdiği beta glukan, sindirim sistemindeki faydalı bakteri çeşitliliğini artırarak ishal, kabızlık, irritabl barsak sendromu gibi bazı sindirim sorunlarını iyileştirebilir.
Özellikle yaşlı insanlar sıklıkla kabızlık çekebilirler ve bu yüzden de laksatif ilaç kullanırlar. Her gün yulaf tüketen yaşlı insanların durumlarında iyileşme olduğu ve çoğunun laksatif ilaçları bıraktığı görülmüştür.
Yulaf oldukça doyurucu bir besindir. Daha yavaş ve uzun sürede sindirildikleri için sizi tok tutarak gereksiz kalori almanızı engellemiş olur. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca içerdiği beta glukan lifi sayesinde, bağırsak ve beyinden salgılanıp iştahı bastırmayı sağlayan PYY (YY peptidi) hormonunun salınımını destekler.
İçindeki bakır, çinko, selenyum, tiamin ve niasin gibi vitamin ve mineraller sayesinde cilt sağlığını desteklemeye katkı sağlar. Çok sayıda cilt bakım ürünü kolloidal yulaf ezmesi olarak adlandırılan ince öğütülmüş yulaf içermektedir.
Egzama dahil çeşitli cilt rahatsızlıkları ile kuru ve kaşıntılı cildin tedavisinde yulaf içeren cilt bakım ürünleri kullanılmıştır. Evde hazırlayabileceğiniz yulaflı bakım maskeleri ile sağlıklı bir cilde ve saçlara sahip olabilirsiniz.
Yulaf içeren cilt bakım ürünleri ile cildinizi koruyabilirsiniz
Yulafın işlenme şekilleri farklıdır ve buna göre çeşitli formlarda bulunur. Bu formlardaki besin içerikleri nispeten benzer olsa da bunların kan şekeri üzerindeki etkileri aynı değildir. Kabuğu çıkarılmış veya kesilmiş formlarda bulunan en az işlenmiş yulafın sindirimi daha uzun sürer. Bu yüzden çok işlenmiş yulafa göre glisemik indeksi daha düşüktür.
B Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
Yulaf lapası olarak da bilinen yulaf ezmesi yulafın suyla haşlanıp ezilmesi ile yapılan bir yiyecektir. En basit şekilde hazırlanışı şöyledir;
Malzemeler:
Yapılışı: Tüm malzemeleri bir tencereye koyup kaynatın ve kaynadıktan sonra altını kısarak yumuşayana kadar ara ara karıştırarak pişirin.
Bu tarifi daha lezzetli ve besleyici yapmak için içine tarçın, meyve, fındık, tohum, yoğurt gibi gıdalar ekleyebilirsiniz.
Yulafın tokluk süresini uzattığı bilinse de tek başına anlamlı bir kilo kaybı oluşturduğu söylenemez. Bu da yulafın zayıflatıcı özelliğinin olmadığı ancak kilo vermenize yardımcı olan güçlü bir besin olduğu anlamına gelmektedir. Kilo vermek istiyorsanız düzenli yulaf tüketiminin yanında -ki tükettiğiniz bu yulafın şeker içermemesi gerekir- uygun bir diyet ve egzersizi de yaşamınıza dahil etmelisiniz.
Yulaf diyeti yaparak sağlıklı zayıflamak istiyorsanız 7 günlük yulaf ezmesi diyeti yazımızı okuyabilirsiniz. Yazı için tıklayın
Sağlıklı zayıflamak için 7 günlük yulaf diyeti ve lezzetli yulaflı tarifler
Malzemeler:
Yapılışı: Yumurtanın akını biraz çırpın ve muzu içine doğrayıp iyice ezin. Cevizi, hurmayı ve inciri küçük parçalara ayırın. Yulafı ve tüm malzemeleri yumurta akı ve muz karışımının içine ekleyin. Tüm malzemeler iyice karışıp elinize yapışmayacak bir kıvama geldiğinde tepsiye serdiğiniz yağlı kağıdın üzerine şekil vererek koyun. Karışım elinize yapışıyorsa biraz daha yulaf ekleyebilirsiniz. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede pişirin.
Elma sirkesi neye iyi gelir? Faydaları nelerdir, nasıl kullanılır?
Malzemeler:
Yapılışı: Yumurtaları köpürene kadar çırptıktan sonra sütü ekleyip biraz daha çırpın. Yulaf ezmesini blanderda toz haline getirin. Rendelediğiniz havucu, yulaf ezmesini ve diğer bütün malzemeleri süt ve yumurta karışımına ekleyip karıştırın. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede 10-15 dakika pişirin.
Tarçın nedir, nasıl kullanılır? Tarçının faydaları ve ballı tarçın çayı
Yulafın sağlıklı kişilerde olumsuz etkisi yok denecek kadar azdır. Bazılarında gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca avenin duyarlılığı olan kişilerin yulaf tüketmemesi gerekir. Çünkü bu kişilerde yulaf tüketimi sindirim sistemi rahatsızlıklarına yol açabilir. Herhangi bir sindirim sorununuz varsa veya yulaf tüketirken olduysa, yulaf tüketimini bırakıp öncelikle doktorunuza danışın. Bknz:>>> Oats
Kaynaklar ve Referanslar:
1- Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake2- Oats,3- Nutritional advantages of oats4- Celiac disease, gluten-free diet, and oats.YAZIYI PAYLAŞ
YORUMUNUZ VAR MI?