Yulaf nedir, nasıl tüketilmelidir? Yulafın faydaları nelerdir?

Kategori: Beslenme ve Diyet, Şifalı Bitkiler Print

Yulaf, en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir. Gluten içermez ve dengeli bir besin bileşimine sahiptir. Genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak tüketilir. Ayrıca, besin değeri oldukça yüksek ve sağlıklı bir yiyecek olduğundan ekmek, bisküvi, kurabiye, granola barlar, probiyotik içecekler, kahvaltı gevrekleri, bebek mamaları gibi gıda ürünlerinde kullanımı artmış ve giderek daha fazla önem kazanmıştır. Sağlık için birçok faydası olan yulaf, kalp sağlığını korur, sindirim sistemi ile kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler, daha sağlıklı bir cilde sahip olmanızı sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur.

Yulaf nedir?

Yulaf bilimsel adı Avena Sativa olan bir çeşit tahıldır. Yapısında vücut için gerekli olan vitamin, mineral, lif ve antioksidanları barındırır. Ayrıca sağlık için çok faydalı olan beta-glukan adı verilen benzersiz bir çözünür lif içerir. Çok iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağı olmasının yanında, protein ve yağ bakımından da diğer tahıllara göre daha zengindir. Taneleri büyük ve sağlam olduğundan pişmesi zordur. Bu yüzden de genellikle ezilmiş, kesilmiş ve öğütülmüş olarak tercih edilirler. Bu şekilde işlenen yulafı pişirmek ve hazırlamak daha kısa sürer.

Saf yulaf gluten içermez. Ancak işleme aşamasında veya çok yakın ekim yapılan alanlarda az da olsa buğday ile karışabilir. Bu yüzden gluten tüketmemesi gerekenler için “saf” veya “glutensiz” olarak sertifikalandırılmış yulaflar bulunur. Ancak bu sertifikalandırma isteğe bağlıdır. Bu yüzden bazı markalar, etiketlenmemiş olsalar bile aslında gluten içermeyebilirler.

Magnezyum nedir? Neye iyi gelir? Mg eksikliğinin belirtileri ve çözümü

Yulafın içerdiği vitamin ve mineraller

Dengeli bir besin bileşimine sahip olan yulaf, önemli vitamin, mineral ve bitkisel antioksidan bileşenleri açısından zengindir. Bir porsiyon yulaf yaklaşık 30 gramdır ve 117 kalori içerir; ağırlık olarak % 66 karbonhidrat, % 17 protein, % 7 yağ ve % 11 lif bulunur. 100 gram ham yulaf aldığınızda günlük;

  • Manganez alımının % 246’sı
  • Fosfor alımının % 52’si
  • Magnezyum alımının % 44’ü
  • Bakır alımının % 31’i
  • Demir alımının % 26’sı
  • Çinko alımının % 26’sı
  • Folat alımının % 14’ü
  • B1 Vitamini (tiamin) alımının % 51’i
  • B5 Vitamini (pantotenik asit) alımının % 13’ünü
  • Ayrıca kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (pridoksin) ve B3 vitamini (niasin) içermektedir.

Kabızlık nasıl geçer? Kabızlığa iyi gelen doğal tedaviler

Ayrıca 100 gram ham yulaf 389 kaloridir ve 66.3 gram karbonhidrat, 16.9 gram protein, 5.9 gram yağ ve 10.6 gram lif içerir. Tüm bu değerler yulafın yenilebilecek en iyi tahıllardan biri olduğunu gösterir.

Yulafla hazırlanmış atıştırmalıklar sağlık için çok faydalıdır

Yulafın faydaları nelerdir?

Enerjiyi artırır

Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Yulaf karbonhidrat bakımından zengindir ve sabahları tüketildiğinde kan şekeri seviyesini düşürmeden daha uzun süreli bir enerji desteği sağlar.

Kalp sağlığına etkileri

Kalp rahatsızlıkları, tüm dünyada yaygın olarak görülen en tehlikeli hastalıklardan biridir ve önemli sebeplerinden biri de kötü kolesterol olarak bilinen LDL değerinin yüksek olmasıdır. Yulaf içerdiği beta-glukan ile LDL düzeyini düşürür. Ayrıca yulaftaki antioksidanlar C vitamini ile birlikte çalışarak kalp rahatsızlıklarının ilerlemesine neden olan, kalp krizi ve felç riskini artıran kolesterol oksidasyonunu da engellemeye yardımcı olur.

Kolesterol nedir? Neden yükselir? Tedavisi ve iyi gelen yiyecekler

Bağışıklığı artırır

Yulaftaki beta-glukan bağışıklık seviyesinin artmasını sağlar. Vücudunuzdaki immün hücrelerin çoğunda, beta-glukanı emmek için tasarlanmış özel reseptörler vardır ve bunlar, beyaz kan hücrelerinin hareketini artırarak sizi hastalıklara karşı korur. Yaraların daha çabuk iyileşmesini ve antibiyotiklerin daha etkili olmasını sağlayabilir. Vücudunuzu bakteri, virüs ve mantar gibi çeşitli mikroplara karşı daha dirençli hale getirir.

Kronik yorgunluk sendromuna iyi gelir. Fiziksel veya ruhsal stres altında olan kişilerde bağışıklığı geliştirir. Kemoterapi ve radyoterapide bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca selenyum ve çinko bakımından zengin olduğu için enfeksiyonla mücadelede önemli rol oynar. Bebeklerde doğum sonrası ilk beş aylık sürede beslenmelerine yulafın dahil edilmesi çocukluk çağı astım riskini üçte iki oranında azaltabilir.

Yulaf ve diyabet

Tip 2 diyabet yüksek kan şekeri değerleri ile ilişkili hastalıklardan biridir. Genellikle insülin hassasiyetinin azalması ile oluşur. Yulaf, içindeki beta-glukan sayesinde mide ve bağırsaklarda jel kıvamında bir çözelti oluşturarak sindirimin daha yavaş olmasını sağlar. Özellikle fazla kilolu kişilerde veya tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca insülin hassasiyetini de artırabilir.

Kolon kanseri riskini azaltır

İçerdiği antioksidanlar sayesinde kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Yulaftaki lif ise rektal ve kolon kanserini önleyebilir. Sadece yulafta bulunan avenantramidler sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerinin büyümesini engeller.

Tip 2 diyabet nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Yulaf ve kabızlık

İçerdiği zengin lifler sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasına ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Dışkının ağırlığını ve su miktarını artırdığı için bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. Ayrıca içerdiği beta-glukan, sindirim sistemindeki faydalı bakteri çeşitliliğini artırarak ishal, kabızlık, irritabl barsak sendromu gibi bazı sindirim sorunlarını iyileştirebilir. Özellikle yaşlı insanlar sıklıkla kabızlık çekebilirler ve bu yüzden de laksatif ilaç kullanırlar. Her gün yulaf tüketen yaşlı insanların durumlarında iyileşme olduğu ve çoğunun laksatif ilaçları bıraktığı görülmüştür.

Yulaf ve zayıflama

Yulaf oldukça doyurucu bir besindir. Daha yavaş ve uzun sürede sindirildikleri için sizi tok tutarak gereksiz kalori almanızı engellemiş olur. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca içerdiği beta-glukan lifi sayesinde, bağırsak ve beyinden salgılanıp iştahı bastırmayı sağlayan PYY (YY peptidi) hormonunun salınımını destekler.

Yulaf ve cilt sağlığı

İçindeki bakır, çinko, selenyum, tiamin ve niasin gibi vitamin ve mineraller sayesinde cilt sağlığını desteklemeye katkı sağlar. Çok sayıda cilt bakım ürünü kolloidal yulaf ezmesi olarak adlandırılan ince öğütülmüş yulaf içermektedir. Egzama dahil çeşitli cilt rahatsızlıkları ile kuru ve kaşıntılı cildin tedavisinde yulaf içeren cilt bakım ürünleri kullanılmıştır. Evde hazırlayabileceğiniz yulaflı bakım maskeleri ile sağlıklı bir cilde ve saçlara sahip olabilirsiniz.

Yulaf içeren cilt bakım ürünleri ile cildinizi koruyabilirsiniz

Cilt ve saç için yulaf maskeleri

  • Akne ve sivilce tedavisi için; 1/3 bardak su ve 1/2 bardak yulaf ezmesini kaynatıp soğutun. Yüzünüzdeki akneli bölgelere kalın macun şeklinde sürün. 20 dakika bekletip ılık su ile durulayın.
  • Sert ve ölü cilt hücrelerini temizlemek için; birer çorba kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi, ince öğütülmüş kahverengi şeker, bal, jojoba yağı ve birkaç damla lavanta veya sardunya yağını karıştırın. Islak yüzünüze az miktarda uygulayın ve küçük dairesel hareketlerle masaj yapın. Yaklaşık 10 dakika bekletip ılık su ile durulayın. Bu uygulama ayrıca cildinizi yumuşatıp, cilt lekelerini de azaltır.
  • Cildinizi nemlendirmek için; 2 bardak yulafı, 1 bardak sütü, 1 çorba kaşığı balı karıştırıp cildinize uygulayın ve 15 dakika bekletip soğuk su ile durulayın.
  • Kuru ve kaşıntılı cildin tedavisi için; banyo suyunuza özel olarak küvet için yapılmış ince öğütülmüş yulaf ezmesi serpin. Yaklaşık 15 dakika bu suda kalıp sonra kurulanın ve cildinize nemlendirici uygulayın.
  • Cildinizin aydınlanması için; her sabah yulaf tozu ve süt karışımını cildinize uygulayıp daha parlak ve açık bir tene sahip olabilirsiniz.
  • Saçlarınızın parlaması ve ipeksi görünüm için; 3 yemek kaşığı sade yulafı, ½ bardak sütü, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağını ve balı iyice karıştırın. Maskeyi saç ve saç derinize uygulayıp 30 dakika bekletin ve her zamanki gibi şampuanlayın.

Yulaf nasıl tüketilmelidir?

Yulafın işlenme şekilleri farklıdır ve buna göre çeşitli formlarda bulunur. Bu formlardaki besin içerikleri nispeten benzer olsa da bunların kan şekeri üzerindeki etkileri aynı değildir. Kabuğu çıkarılmış veya kesilmiş formlarda bulunan en az işlenmiş yulafın sindirimi daha uzun sürer. Bu yüzden çok işlenmiş yulafa göre glisemik indeksi daha düşüktür.

B Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

  • Yulaf kepeği: İşlenen yulafın tanesinin ilk kısmıdır. Dış kabuğun öğütülmesi ile elde edilir. Sindirimi zor, kalorisi oldukça düşük ve pişirmesi kolaydır. Genellikle smoothie olarak da bilinen taze meyvelerle hazırlanan içeceklere ilave edilip tüketilir.
  • Kabuğu çıkarılmış yulaf taneleri: Yulafın dış kabuğunun çıkarılması ile elde edilen tane şeklindeki halidir. Kalın bir pirinç tanesine benzer.
  • Kesilmiş yulaf (İrlanda yulafı): Kabuğu çıkarılmış tane halindeki yulafın çelik bıçak yardımıyla iki veya üç parçaya kesilmesi ile elde edilen halidir.
  • İskoç yulafı: Kesilmiş yulafların daha ince öğütülmüş halidir. Pişirildiğinde lapaya benzeyen bir kıvam alır.
  • Yulaf ezmesi: Kabuğu çıkarılmış yulafların buharda pişirilip ezilmesi ve yassı hale getirilmesinden sonra raf ömrünü uzatmak için kurutulması ile elde edilen halidir. Genellikle yulafın marketlerde satılan türüdür ve tüketmeye hazır haldedir. Daha lezzetli hale gelmeleri için paketlere ilave aromalar, kuru meyveler ve tatlandırıcılar eklenebilir. Satın alırken ilave şeker olup olmadığını kontrol etmeniz gerekebilir.

  • Yulaf unu: Kabuğu çıkarılmış yulaf tanelerinin öğütülmüş halidir. Kesilmiş yulaftan veya İskoç yulaftan da elde edilebilir. Tariflerde normal un yerine yulaf unu kullanmak cazip görünse de, aslında yulaf pişmiş bir ürüne nem ve hacim ekleyen glütenden yoksundur. Bu yüzden de yulafın unu ile yapılan kurabiye ve bisküviler parçalanır, ekmeklerse yoğun ve hacimsiz olur. En iyi sonucu elde etmek için % 25-30’luk kısmını normal un ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Yulaf ezmesi nasıl yapılır?

Yulaf lapası olarak da bilinen yulaf ezmesi yulafın suyla haşlanıp ezilmesi ile yapılan bir yiyecektir. En basit şekilde hazırlanışı şöyledir;

Malzemeler:

  • 1/2 fincan yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı (250 ml) su veya süt
  • Bir tutam tuz

Yapılışı: Tüm malzemeleri bir tencereye koyup kaynatın ve kaynadıktan sonra altını kısarak yumuşayana kadar ara ara karıştırarak pişirin.

Bu tarifi daha lezzetli ve besleyici yapmak için içine tarçın, meyve, fındık, tohum, yoğurt gibi gıdalar ekleyebilirsiniz.

Yulaf zayıflatır mı?

Yulafın tokluk süresini uzattığı bilinse de tek başına anlamlı bir kilo kaybı oluşturduğu söylenemez. Bu da yulafın zayıflatıcı özelliğinin olmadığı ancak kilo vermenize yardımcı olan güçlü bir besin olduğu anlamına gelmektedir. Kilo vermek istiyorsanız düzenli yulaf tüketiminin yanında -ki tükettiğiniz bu yulafın şeker içermemesi gerekir- uygun bir diyet ve egzersizi de yaşamınıza dahil etmelisiniz.

Yulaf diyeti yaparak sağlıklı zayıflamak istiyorsanız 7 günlük yulaf ezmesi diyeti yazımızı okuyabilirsiniz. Yazı için tıklayın

Sağlıklı zayıflamak için 7 günlük yulaf diyeti ve lezzetli yulaflı tarifler

Yulaf ezmesi tarifleri

Şekersiz yulaflı kurabiye

Malzemeler:

  • 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 adet yumurta akı
  • 1 orta boy olgunlaşmamış muz
  • 6 adet ceviz içi
  • Yarım çay bardağı kuru üzüm
  • 4 adet hurma
  • 1 adet kuru incir
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu

Yapılışı: Yumurtanın akını biraz çırpın ve muzu içine doğrayıp iyice ezin. Cevizi, hurmayı ve inciri küçük parçalara ayırın. Yulafı ve tüm malzemeleri yumurta akı ve muz karışımının içine ekleyin. Tüm malzemeler iyice karışıp elinize yapışmayacak bir kıvama geldiğinde tepsiye serdiğiniz yağlı kağıdın üzerine şekil vererek koyun. Karışım elinize yapışıyorsa biraz daha yulaf ekleyebilirsiniz. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede pişirin.

Elma sirkesinin faydaları nelerdir? Nasıl kullanılır, neye iyi gelir?

Yulaflı havuçlu kek

Malzemeler:

  • 10 çorba kaşığı yulaf ezmesi
  • ½ bardak süt
  • 3 çorba kaşığı bal
  • ½ paket vanilya
  • 6 adet çekilmiş ceviz
  • 1 orta boy havuç
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • 1 paket kabartma tozu
  • 2 yumurta

Yapılışı: Yumurtaları köpürene kadar çırptıktan sonra sütü ekleyip biraz daha çırpın. Yulaf ezmesini blanderda toz haline getirin. Rendelediğiniz havucu, yulaf ezmesini ve diğer bütün malzemeleri süt ve yumurta karışımına ekleyip karıştırın. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede 10-15 dakika pişirin.

Diğer kullanım fikirleri:

  • Risottoyu pirinç yerine bütün veya kesilmiş yulafla deneyebilirsiniz.
  • Ekmek, muffin ve kurabiye hamurlarınıza ½ fincan yulaf ezmesi ekleyebilirsiniz.
  • Yoğurdunuzun içine 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya kepeği ekleyebilirsiniz.
  • Öğütülmüş yulaf ezmesi veya kepeği ile krepler hazırlayabilirsiniz.
  • Sos ve çorbalarınızın kıvamını artırmak için un yerine yulaf unu kullanabilirsiniz.

Yulafın zararları ve yan etkileri

Yulafın sağlıklı kişilerde olumsuz etkisi yok denecek kadar azdır. Bazılarında gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca avenin duyarlılığı olan kişilerin yulaf tüketmemesi gerekir. Çünkü bu kişilerde yulaf tüketimi sindirim sistemi rahatsızlıklarına yol açabilir. Herhangi bir sindirim sorununuz varsa veya yulaf tüketirken olduysa, yulaf tüketimini bırakıp öncelikle doktorunuza danışın.


Referanslar: 1-Healthy breakfasts, 2- Oats, 3- Nutritional advantages of oats

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla