Yoğurdun faydaları nelerdir? Yoğurt mayalama ve kürü nasıl yapılır?

Kategori: Beslenme ve Diyet Print

Yoğurt, maya kültürü ve sütün fermente edilmesiyle oluşan çok faydalı bir süt ürünüdür. İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde en besleyici yiyecekler arasındadır ve düzenli tüketilmesi önerilen faydalı bir besindir. Kalorisi de nispeten düşüktür. Yapım aşamasında, ısıtılan süt faydalı bakterilerle birleştirilerek yaklaşık 45 derece sıcaklıkta 5-6 saat bekletilir. Yapısında karbonhidrat, kaliteli protein ve lipid bulunan, kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri açısından zengin, sevilerek tüketilen, beslenmede oldukça önemli bir süper gıdadır. Yoğurdun sağlık üzerindeki olumlu etkileri ile ilgili çalışmalar arttıkça başta Avrupa olmak üzere, tüm dünyada tüketimi de artmaktadır.

Yoğurt nedir?

Yoğurt, sütün bakteriyel fermantasyonu (özellikle Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus bakterileri) ile elde edilen son derece yararlı bir süt ürünüdür. Yapımında kullanılan bakteriler, sütte bulunan doğal şeker olan laktozu fermente ederler. Bu işlem, süt proteinlerinin pıhtılaşmasını sağlar, laktik asit üreterek, kendine has lezzeti ve dokusu ile yoğurt üretilir. Yoğurt bol miktarda kalsiyum, fosfor, B vitamini ve probiyotik içerir.(1)

Yoğurt türleri

Her çeşit hayvansal sütten yoğurt yapılabilir. Yağsız sütten yapılanlar yağsız, tam yağlı sütten yapılanlar tam yağlı olarak adlandırılır. Soya sütü ve hindistan cevizi sütü ile yapılan bitki bazlı yoğurtlar süt yoğurtlarından daha fazla lif içerir ancak, süt yoğurtlarından daha az protein ile konsantre edilir. Bitki bazlı yoğurtlarda, üreticilerin geleneksel fermantasyon işlemi kullanıp kullanmadıkları ve canlı bakteri kültürü olup olmadığına dikkat edilmelidir.

Kalsiyum nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir?

Yoğurt içeriği

Yoğurdun bileşiminde %80-86 oranında su, %14-20 oranında kuru madde, %4-8 arasında protein, %2-8 arasında yağ ve %2-5 arasında süt şekeri bulunur.

Yoğurt tarihi

Yüzlerce yıldır tüketilen yoğurdun kesin tarihi bilinmemektedir. Hint Ayurvedik tıp metinlerinde yoğurdun tarihi milattan önce 6000’e kadar dayanıyor. Orta Asya kavimleri ile İskitlerin temel besin maddeleri arasında yer aldığı, Ural Dağı etekleri ile Karadeniz ve Hazar Deniz’i arasında kalan bölgede yaşayan göçebe Türk kavimleri tarafından tüketildiği bilinmektedir. Hayvan derilerinden yapılan torbalarda saklanan sütün doğal yollarla ekşimesi ve kesilmesi sonucu geliştirildiği düşünülmektedir. (2)

Yoğurt besin değeri

  • 1 fincan yoğurtta, sağlıklı dişler ve kemikler için gerekli günlük kalsiyum ihtiyacının %49’u bulunur.
  • Bir bardak yoğurt, günlük fosfor ihtiyacının % 38’ini, magnezyum ihtiyacının % 12’ini ve potasyum ihtiyacının % 18’ini sağlar.

100 gr yoğurt 61 kcal’lik enerji verir ve yaklaşık;

Kefir nedir, faydaları nelerdir? Su kefiri nasıl yapılır?

Yoğurdun faydaları

Yoğurt neden faydalıdır?

Yoğurdun vitamin ve mineral içeriği yüksek ve kalorisi de nispeten düşüktür. Çok besleyicidir ve düzenli yemenin sağlık üzerinde çok olumlu etkileri vardır. (3)

Yoğurt sindirimi düzenler

Çok sayıda canlı kültürlü bakteri ve iyi bakteri olarak da bilinen bol miktarda canlı probiyotik içerir. Bir porsiyon yoğurtta 100 milyon ile 10 milyar canlı probiyotik vardır. Böylece bağırsakta mikrofloranın uyarılmasına ve probiyotikler ile şişkinlik, kabızlık ve ishali gidermeye yardımcı olur. (4)

Ayrıca, probiyotik türlerinin, irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını azalttığı bilinmektedir.

İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS) nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Yoğurdu düzenli tüketmek, özellikle probiyotik içeriyorsa bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve hastalığa yakalanma olasılığını azaltabilir. Bazı durumlarda, probiyotiklerin, soğuk algınlığı süresini ve şiddetini azalttığı görülmüştür. İçeriğindeki magnezyum, selenyum ve çinko ile bağışıklık arttırıcı özelliğinin yanında D vitamini takviyesi ile yoğurt, bağışıklık sağlığını daha da artırabilir. (5,6)

Fosfor nedir? Hangi yiyeceklerde bulunur? Sağlığa faydaları nelerdir?

Yoğurt ve kanser

Yoğurtla kanser hücrelerinin oluşumu arasındaki ilişki tam olarak ispatlanmış olmasa da yoğurdu düzenli tüketmenin meme kanseri ve rahim kanseri riskini azalttığı görülmüştür. Ayrıca içerdiği probiyotikler sayesinde, kalın bağırsak kanserini önlemeye yardımcı olabilecek sağlıklı sindirimi teşvik eder. (7)

Yoğurt ve cilt bakımı

Yoğurtla yapılan yüz maskesinin haftada en az bir kez kullanılması, cildin esnek ve parlak olmasına yardımcı olur. Yoğurdun ana bileşenlerinden biri olan laktik asit, birçok cilt bakım ürününün ana bileşenidir ve etkili bir cilt nemlendiricidir. Ayrıca kırışıklık ve ince çizgilerin önlenmesine yardımcıdır.

100 gr yoğurtta yaklaşık 1 mg çinko vardır ve bu sayede cildin sıkılaşmasında, akne ve sivilce oluşumunu engellemede etkilidir. Akne lekelerini önlemek için yoğurt maskesine limon suyu eklenerek uygulanabilir.

Kolon kanseri neden olur? Belirtileri, tedavi ve ameliyatı

Yoğurt saçı besler

Nemlendirici özelliği ile saçlar için de faydalıdır. Kuru, hasar görmüş saçları onarmaya yardımcı olurken yumuşak bir doku verir. Ayrıca, mantar önleyici özelliğe sahiptir, böylece kepek oluşumunu engellemek için de idealdir.

Hipertansiyonu önler

Kan basıncını düzenleyici güçlü bir mineral olan potasyum içerir. Potasyum, vücuttaki aşırı sodyumun giderilmesine yardımcı olur ve kan basıncını düşürmede ve genel kalp sağlığını iyileştirmede çok önemli olan sinir sistemi hücre fonksiyonunu uyarır. Günde en az üç porsiyon yoğurt tüketmenin yüksek tansiyondan koruduğu öne sürülmektedir. (8,9 )

 

Kalp sağlığını korur ve kolesterolü düzenler

Yoğurdun yağ içeriğinin sağlığa faydası sık sık tartışılmıştır. Yoğurt az miktarda tekli doymamış yağ asidi içerirken, çoğunlukla doymuş yağ içerir. Doymuş yağın daha önce kalp hastalığına neden olduğuna inanılırken, mevcut araştırmalar böyle olmadığını göstermektedir.

Tam süt ürünlerinden doymuş yağ alımının kalp sağlığını koruyabileceği ve “iyi “HDL kolesterolü artırdığını gösteren araştırmalar vardır.

Şeker hastalığı riskini düşürür.

Bol miktarda probiyotikli yoğurt alımı tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. (10)

Vejetaryenler için Omega-3 kaynağıdır

Özellikle otlarla beslenen ineklerden elde edilen sütle yapılan yoğurtlarda bol miktarda Omega-3 yağ asitleri bulunur. Omega 3 yağ asitleri kan basıncını düzenler, iltihaplanmayı azaltır ve kanseri önler. Özellikle diyetinde et tüketmeyen, ancak süt ürünlerini kullananlar için yoğurt, omega-3 gereksinimini karşılamak için mükemmel bir seçimdir.

Mantar enfeksiyonlarına karşı korur

Diyabet hastası kadınlar vajinal mantar enfeksiyonlarına yatkındır. Yoğurt, hidrojen peroksit üreterek mantarı yok eden probiyotik bakteri olan Lactobacillus acidophilus içerir.

Zayıflamaya yardım eder

Özellikle 100 gramlık bir porsiyon yoğurt ortalama 6 gram yüksek miktarda protein içerir. Protein, vücudun gün boyunca yaktığı kalori miktarını artırarak metabolizmayı hızlandırır.

İştah kontrolünde, yeterli miktarda protein almak, tokluk hormonların üretimini arttırdığından çok önemlidir.  Ayrıca, dengeli protein ve karbonhidrat içeriği ile yoğurt, antrenman sonrası için ideal bir besindir. (11)

Kemikleri besler ve osteoporozu önler

Kalsiyum ve D vitamini eksikliği osteoporozun en önemli iki ana faktörüdür. Yoğurt, kalsiyum ve D vitamini ile fosfor, potasyum ve protein gibi kemik sağlığını geliştirecek temel besin maddelerinin iyi bir kombinasyonudur. Bu vitamin ve mineraller ile, yaşlılarda sık görülen, osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltabilir.

Osteoporoz (kemik erimesi) nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Yoğurdun bebek ve çocuklara faydaları

Yoğurt protein, kalsiyum, fosfor, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), ve B12 vitaminleri bakımından oldukça zengin bir üründür. Ayrıca, folik asit, B3 vitamini (niasin), magnezyum ve çinko değerleri de sütten oldukça yüksektir. Bu nedenlerle de yoğurdu düzenli tüketmek özellikle çocuklar ve gençler için oldukça önemlidir.

  • Çocuk ve gençler için günlük önerilen vitamin A, folik asit, vitamin B12, kalsiyum ve magnezyum miktarlarının önemli bir bölümü günlük yoğurt tüketimi ile karşılanabilir.
  • Probiyotik gücü bağırsaklarda faydalı mikropların oluşumunu hızlandırır ve ishalden korur.
  • Laktoz intoleransı olan bazı çocuklar süt içemezken yoğurdu yiyebilirler.
  • Süt proteinine karşı alerjisi olmayan bebeklerde altıncı aydan sonra ek olarak verilen ilk besinlerden biridir.
  • Bir yaşa kadar inek ve keçi sütü bebeklere verilmezken, yoğurdu mayalamak için kullanılabilir.
  • Bebeklik ve çocukluk döneminde yoğurt tüketimi, hastalıklara karşı savunma mekanizması açısından çok önemlidir.
  • Büyüme ve gelişme çağında diş ve kemik gelişimini hızlandırır.
  • Raşitizmden korumaya yardımcıdır.

Yoğurdu az tüketen bebeklerde daha sonra bağışıklık sistemiyle ilgili sorunlar görülebilmektedir.

Laktoz nedir, intoleransı neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Bebek ve çocuklara günde ne kadar yoğurt yedirilmeli?

  • Günde bir çay bardağı kadar bebeklere yedirilebilir.
  • 1-3 yaş arasında günlük kalsiyum ihtiyacı 500 mg ve bir su bardağı yoğurtta da 120 mg kalsiyum vardır.
  • 4-8 yaş arası çocuklar için 2 porsiyon, 9 yaş ve üzerindeki bireylerin her gün 3 porsiyon süt, peynir veya yoğurt tüketmeleri önerilmektedir. Bir porsiyon, yaklaşık 225 gr’lık bir bardak veya kasedir.

Yoğurt kürü nedir, neden yapılır?

İstenmeyen kilolardan, bölgesel fazlalıklardan ve özellikle göbek çevresi yağlardan kurtulmak için birçok insan yoğurt kürü kullanıyor. Bu kür, yoğurtla birkaç doğal malzemenin birleşmesi sonucu oluşturulan bir besindir. Hafif bir diyet ve sporla desteklenerek kürün etkisi artırılabilir.

Limonlu, pul biberli, zerdeçallı ve dereotlu olmak üzere birçok tarifi bulunan ve doğal malzemeler ile hazırlanması nedeniyle çocuklardan yaşlılara tüm yaş grupları tarafından kullanılabilen yoğurt kürü, özellikle kadınlar arasında oldukça popülerdir.

Yoğurt kürü faydaları

  • Doğal malzemeler ile kan şekerini dengeler,
  • Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakışını kolaylaştırır,
  • Şişkinlik ve kabızlığı önler,
  • Tatlı krizlerinin engeller
  • Kaslara zarar vermeden yağ yakılarak kilo verilmesini sağlar.

Yoğurt kürü nasıl yapılır?

Malzemeler:

  • 6 çorba kaşığı yarım yağlı ya da yağsız yoğurt.
  • 1 adet limon
  • 1 çay kaşığı pul biber.
  • 1 çay kaşığı zerdeçal tozu (Pul biber kullanmak istemeyenler için).
  • 1 çay kaşığı zencefil tozu (Pul biber kullanmak istemeyenler için).
  • 1 çay kaşığı tarçın.

Yapılışı: Limon, yoğurt ve pul biber iyice karıştırılarak homojen bir karışım elde edilir. Pul biber kullanmak istemeyenler yerine zerdeçal ve zencefili koyabilir. Tüm malzemeleri karıştırıp kullananlar da vardır. Ancak, oldukça etkili olan bu baharatların hepsi karıştırılırsa her gün değil, haftada 2 kez tüketim önerilmektedir.

Sadece yoğurt ve bir malzeme ile oluşturulan kürlerin uyumadan en az 45 dakika önce tüketilmesi önerilmektedir.

14 gün kullanılması önerilen kür alındıktan sonra hiçbir şey yenmemelidir.

Yoğurt kürü zararları

Kür hazırlanırken ve uygulanırken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta var. Bunlar:

  • Kürü mutlaka ölçülere dikkat ederek hazırlayın. Asi takdirde fayda sağlamayabilir ya da mide rahatsızlıkları ve tansiyon düşüklüğüne sebep olabilir.
  • Ürünlerin kalitesine dikkat edin.
  • Anne adayları ve emziren anneler için uygun olmayabilir.
  • Mide rahatsızlığı, tansiyon sorunu olanlar ve astım hastaları bir doktora danışarak ve onayını alarak kürü uygulamalıdırlar.
  • Gastrit problemi olanlar, yoğurt kürünü sadece limon ve yoğurt kullanarak tüketebilir.
  • Zerdeçal, zencefil ya da pul bibere alerjisi olan kişiler kürü kesinlikle uygulamamalıdır.

Yoğurt suyunun faydaları

  • Yağ oranı düşüktür: Yoğurdun suyu hemen hemen hiç yağsızdır. 1 fincan yoğurt suyu yalnızca 0.9 gram toplam yağ ve 0.6 gram doymuş yağ içerir. Aynı zamanda kolesterol oranı da düşüktür. Günlük üst sınır alınması gereken kolesterolün sadece yüzde birini içerir.
  • B vitamini kaynağıdır: 1 bardak yoğurdun suyu yaklaşık 0.4 mg B-2 vitamini içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %35’ini karşılar. Ayrıca B-12 vitamini bakımından da zengindir
  • Kalsiyum oranı yüksektir: 1 bardak yoğurt suyu günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 10’unu karşılar.
  • Fosfor kaynağıdır: 1 bardak yoğurdun suyu 113 mg fosfor içerir. Bu da günlük fosfor ihtiyacının yüzde 16’sıdır.

Probiyotik yoğurt nedir?

Bazı yoğurtlarda sütü fermente eden mikroorganizmalarla beraber probiyotikler eklenir. Probiyotikler süt ürünlerine katma değer sağlayan, bağırsaklara faydalı bir çeşit sağlıklı bakterilerdir.

Probiyotik yoğurdun faydaları

İçerdiği probiyotik sayesinde probiyotik yoğurt; (12)

  • Sindirim sistemini düzenleyerek gaz, ishal, kabızlık ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olur.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir,
  • Bağırsak mikrobiyal florasını düzenler, (13)
  • Kilo yönetimine yardımcı olur
  • Kanser riskini azaltır
  • Vitamin ve mineral emilimini arttırır.

Ayrıca laktoz intoleransı olanlar, rahatlıkla probiyotik yoğurdu tüketebilirler. (14)

Probiyotik nedir? Hangi besinlerde bulunur? Probiyotiklerin faydaları

Yoğurt mayalama

Evde yoğurt mayalama

  • Yoğurdu mayalarken öncelikle temizliğine ve tazeliğine güvenilen yerlerden alınan çiğ sütü tercih edebilirsiniz.
  • Sütü tülbent ya da süzgeçten geçirerek yabancı maddelerden arındırın ve derin bir tencereye aktarın.
  • Orta ateşte tahta kaşık yardımıyla sütü havalandırarak 6-8 dakika kaynatın.
  • Fokurdamaya başlayınca en kısığa alıp 5 dakika daha kaynatın ve oda sıcaklığında ılımaya bırakın.

Yoğurt kaç derecede mayalanır?

  • Termometre varsa 42-45 dereceye geldiğinde maya ilave edin. Termometre yoksa serçe parmağınızı yakmayan bir ısı hissetmelisiniz; ne tamamen soğuk ne de tamamen sıcaksa mayalanma vakti gelmiştir.
  • Maya miktarı 1 litre süte 1 yemek kaşığı yoğurttur. Ardından yoğurdu mayaladığınız kapların kapaklarını kapatıp sarın

Yoğurt kaç saatte mayalanır?

  • Oda sıcaklığında ortalama 6-8 saat arası mayalandırmaya bırakın.
  • Mayalanan yoğurtları buzdolabına koyun ve soğumasını bekleyin

Yoğurdu büyük bir kabın içerisinde mayalamak yerine, kavanozların ya da minik, kapaklı cam kaselerin içinde mayalarsanız ekşime ya da bozulmanın önüne geçebilirsiniz. Yoğurdun mayası sert kıvamlıysa mayalanan yoğurtlar da daha yoğun kıvamlı olur.

Yoğurdun zararları

Yoğurdun laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için olumsuz etkileri olabilir. Ayrıca bazı yoğurtlarda bulunan yüksek miktarda ilave şeker de sağlığa zararlıdır.

Yoğurtlu tarifler

Ayran aşı

Malzemeler

  • 1 su bardağı buğday
  • 1 su bardağı nohut
  • 250 gram süzme yoğurt
  • 250 gram yoğurt
  • 1 su bardağı su
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 tatlı kaşığı dereotu

Yapılışı:

  • Nohut ve buğdayı, bir gece önceden bol suda bekletin.
  • Sularını süzdükten sonra ayrı ayrı tencerelerde haşlayın ve süzün.
  • Büyük bir karıştırma kasesinin içine her iki yoğurdu da koyup çırpın.
  • İçine tuz, haşladığınız nohut ve buğdayı ekleyin.
  • Üzerine 1 su bardağı soğuk suyu azar azar ekleyerek kıvamını ayarlayın.
  • Dereotu da ekleyerek karıştırın.
  • 1 saat buzdolabında soğuttuktan sonra servis edin.

Çorbayı sıcak olarak servis etmek isterseniz, yoğurtla karıştırdıktan sonra kızdırılmış zeytinyağına eklenmiş nane ve acı kırmızı pul biber karışımını çorbanın üzerinde gezdirerek servis edebilirsiniz.

Yoğurt çorbası

Malzemeler:

  • 4 yemek kaşığı pirinç
  • 1 yemek kaşığı un
  • 1 su bardağı süzme yoğurt
  • 1/2 su bardağı yoğurt
  • 3,5 su bardağı su
  • 1 çay kaşığı tuz

Üzeri için:

  • 2 yemek kaşığı tereyağı
  • 1 tatlı kaşığı kuru nane

Yapılışı: Orta boy bir tencereye su ve pirinçleri koyun ve kısık ateşte pirinçler yumuşayana kadar pişirin. Bir kabın içerisinde süzme yoğurtları ve unu güzelce çırpın, unun topaklanmamasına özen gösterin. Ocağın üzerinde pişen pirinçlerin suyundan önce bir kepçe yoğurtlu karışıma ekleyin ve iyice karıştırın. Ardından birkaç kepçe daha ilave edin. Karışımı pirinçlerin üzerine incecik bir ip halinde karıştırarak az az dökün ve kaynayana kadar karıştırın. Kaynadıktan sonra tuzu ilave edin. Ayrı bir tavanın içerisinde tereyağını eritin ve üzerine kuru naneyi de ekleyerek hafifçe kızdırın ve çorbanın üzerine gezdirin.


Referanslar: 1- Yogurt and Health, 2- Yoğurt, 3- The Benefits of Yogurt

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla