Yoğurdun faydaları nelerdir? Yoğurt kürü ve mayası nasıl yapılır?

Yazan Uzm. Dyt. Elif Karacanoğlu
24 Mayıs 2019   |    4 Haziran 2022    |   Kategori: Beslenme ve Diyet Print

Yoğurt, maya kültürü ve sütün fermente edilmesiyle oluşan çok faydalı bir süt ürünüdür. İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde en besleyici yiyeceklerden birisidir. Düzenli tüketildiğinde pek çok kronik hastalığa karşı korur. Kalorisi de nispeten düşüktür. Yapım aşamasında, ısıtılan süt faydalı bakterilerle birleştirilerek yaklaşık 45 derece sıcaklıkta 5-6 saat bekletilir. İçeriğinde karbonhidrat, protein, kalsiyum, fosfor, K2 vitamini, D vitamini ve B grubu vitaminler bulunan sağlıklı beslenme için süper bir gıdadır. Yoğurdun sağlık üzerindeki olumlu etkileri ile ilgili bilimsel çalışmalar arttıkça tüm dünyada tüketimi de artmaktadır.

Yoğurt nedir?

Yoğurt, sütün bakteriyel fermantasyonu (Lactobacillus bulgaricus, Streptococus thermophilus bakterileri) ile elde edilen son derece yararlı bir süt ürünüdür. Yapımında kullanılan bakteriler, sütte bulunan doğal şeker olan laktozu fermente ederler. Bu işlem, süt proteinlerinin pıhtılaşmasını sağlar, laktik asit üreterek, kendine has lezzeti ve dokusu ile yoğurt üretilir. Yoğurt bol miktarda protein, karbonhidrat, kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminlerinden özellikle riboflavin ve tabii probiyotik içerir.(1)

Binlerce yıldır tüketilen yoğurdun kesin tarihi bilinmemektedir. Hint Ayurvedik tıp metinlerinde yoğurdun tarihi milattan önce 6000’e kadar dayanıyor. Orta Asya kavimleri ile İskitlerin temel besin maddeleri arasında yer aldığı, Ural Dağları ile Karadeniz ve Hazar Deniz’i arasındaki bölgede yaşayan Türk kavimleri tarafından tüketildiği bilinmektedir.(2)

Kalsiyum nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir?

Yoğurt besin değeri

Yoğurt içeriğinde neler bulunur?

Yoğurdun bileşiminde %80-86 oranında su, %14-20 oranında kuru madde, %4-8 arasında protein, %2-8 arasında yağ ve %2-5 arasında süt şekeri bulunur. 100 gram yoğurtta 61 kcal’lik enerji (kalori) bulunur. Ayrıca, sağlıklı diş ve kemikler için gerekli olan günlük kalsiyum ihtiyacının %49’u bulunur. Ve günlük fosfor ihtiyacının %38’ini, magnezyum ihtiyacının %12’ini ve potasyum ihtiyacının %18’ini sağlar.

Yoğurtta bulunan vitaminler

  • 3,5 gr Protein,
  • 3,3 gr Yağ,
  • 4,7 gr Karbonhidrat,
  • 121 mg. Kalsiyum,
  • 95 mg. Fosfor,
  • 155 mg. Potasyum,
  • 46 gr Sodyum,
  • 23 mg. A vitamini ve 0.2-0.3 mg. Bunların dışında B grubu vitaminler, magnezyum, menakinon (K2), osteokalsin, D vitamini, bazı faydalı yağ asitleri ve fermentasyon son ürünleri içermektedir.

Kefir nedir, faydaları nelerdir? Su kefiri nasıl yapılır?

Yoğurdun faydaları

Yoğurt neden faydalıdır?

Yoğurdun vitamin ve mineral içeriği yüksek ve kalorisi de nispeten düşüktür. Çok besleyicidir, vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu sağlıklı besinlerin önemli bir kısmını tek başına karşılar.  Sağlık üzerinde çok olumlu etkileri vardır. Hatta bazı bölgelerde uzun yaşayan insanların sağlıklarını yoğurt tüketimine dayandırılmaktadır. (3)

Yoğurt sindirimi düzenler

Çok sayıda canlı kültürlü bakteri ve iyi bakteri olarak da bilinen bol miktarda canlı probiyotik içerir. Ancak sindirim kanalından geçtiğinde çoğu canlılığını yitirmiş olur. buna rağmen, bu bakterilerin ürettiği faydalı bileşiklerin bağırsaklarımıza faydaları bulunmaktadır. Bu nedenlerle yoğurt için artık ‘postbiyotik’ olarak tanımlamak daha doğru olacaktır. Böylece bağırsakta mikrofloranın uyarılmasına ve  şişkinlik, kabızlık ve ishali gidermeye yardımcı olur. (4) Ayrıca, yoğurdun, irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını azalttığı bilinmektedir.

Yoğurt bağışıklık sistemini güçlendirir mi?

Yoğurdu düzenli tüketmek, özellikle probiyotik bakteriler yoluyla bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve hastalığa yakalanma olasılığını azaltabilir. Bazı durumlarda, probiyotiklerin, soğuk algınlığı süresini ve şiddetini azalttığı görülmüştür. İçeriğindeki magnezyum, selenyum ve çinko ile bağışıklık arttırıcı özelliğinin yanında D vitamini takviyesi ile yoğurt, bağışıklık sağlığını daha da artırabilir. (5,6)

İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS) nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Yoğurt kanserden korur mu?

Yoğurtla kanser hücrelerinin oluşumu arasındaki ilişki tam olarak ispatlanmış olmasa da yoğurdu düzenli tüketmenin meme kanseri ve rahim kanseri riskini azalttığı görülmüştür. Ayrıca içerdiği probiyotikler sayesinde, kalın bağırsak kanserini önlemeye yardımcı olabilecek sağlıklı sindirimi teşvik eder. (7) Yoğurdun anti tümoral aktivitesinden birçok çalışmada bahsedilmiştir.

Yoğurt ile cilt bakımı

Yoğurtla yapılan yüz maskesinin haftada en az bir kez kullanılması, cildin esnek ve parlak olmasına yardımcı olur. Yoğurdun ana bileşenlerinden biri olan laktik asit, birçok cilt bakım ürününün ana bileşenidir ve etkili bir cilt nemlendiricidir. Ayrıca kırışıklık ve ince çizgilerin önlenmesine yardımcıdır. 100 gr yoğurtta yaklaşık 1 mg çinko vardır ve bu sayede cildin sıkılaşmasında, akne ve sivilce oluşumunu engellemede etkilidir. Akne lekelerini önlemek için yoğurt maskesine limon suyu eklenerek uygulanabilir.

Yoğurt saçı besler

Nemlendirici özelliği ile saçlar için de faydalıdır. Kuru, hasar görmüş saçları onarmaya yardımcı olurken yumuşak bir doku verir. Ayrıca, mantar önleyici özelliğe sahiptir, böylece kepek oluşumunu engellemek için de idealdir.

Hipertansiyonu önler

Kan basıncını düzenleyici güçlü bir mineral olan potasyum içerir. Potasyum, vücuttaki aşırı sodyumun giderilmesine yardımcı olur ve kan basıncını düşürmede ve genel kalp sağlığını iyileştirmede çok önemli olan sinir sistemi hücre fonksiyonunu uyarır. Günde en az üç porsiyon yoğurt tüketmenin yüksek tansiyondan koruduğu öne sürülmektedir. (8,9 )

Potasyum nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Kalp sağlığını korur ve kolesterolü düzenler

Yoğurdun yağ içeriğinin sağlığa faydası sık sık tartışılmıştır. Yoğurt az miktarda tekli doymamış yağ asidi içerirken, çoğunlukla doymuş yağ içerir. Doymuş yağın daha önce kalp hastalığına neden olduğuna inanılırken, mevcut araştırmalar böyle olmadığını göstermektedir. Tam yağlı yoğurt tüketmenin, kardiyovasküler hastalıkları önlediği, geniş çaplı birçok çalışmada gösterilmiştir.

Şeker hastalığı riskini azaltır

Yoğurt ve diğer fermente süt ürünü olan kefirin düzenli tüketilmesi,  tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur.

Vejetaryenler için Omega-3 kaynağıdır

Özellikle otlarla beslenen ineklerden elde edilen sütle yapılan yoğurtlarda bol miktarda Omega-3 yağ asitleri bulunur. Omega 3 yağ asitleri kan basıncını düzenler, iltihaplanmayı azaltır ve kanseri önler. Özellikle diyetinde et tüketmeyen, ancak süt ürünlerini kullananlar için yoğurt, omega-3 gereksinimini karşılamak için mükemmel bir seçimdir.

Yoğurt yemek zayıflatır mı?

Tam yağlı yoğurt tüketiminin, bağırsaklarda diyetle alınan yağın emilimini azalttığını belirten çalışmalar mevcuttur. Ayrıca dengeli protein yapısı ile uzun süre tokluk sağlar, böylece atıştırmaları önler ve dengeli giden bir kan şekeri ile açlık krizlerini önlememizi sağlar.

Yoğurt kemikleri besler ve osteoporozu önler

Kalsiyum, magnezyum ve D vitamini eksikliği osteoporozun en önemli faktörlerindendir. Yoğurt, kalsiyum ve D vitamini ile fosfor, potasyum ve protein gibi kemik sağlığını geliştirecek temel besin maddelerinin iyi bir kombinasyonudur. Bu vitamin ve mineraller ile, yaşlılarda sık görülen, osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltabilir.

Osteoporoz (kemik erimesi) nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Yoğurdun bebek ve çocuklara faydaları

Yoğurt protein, kalsiyum, fosfor, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), ve B12 vitaminleri bakımından oldukça zengin bir üründür. Ayrıca, folik asit, B3 vitamini (niasin), magnezyum ve çinko değerleri de sütten oldukça yüksektir. Bu nedenlerle özellikle bebek ve çocukların beslenmesinde çok faydalı bir gıdadır.

  • Çocuk ve gençler için günlük önerilen vitamin A, folik asit, vitamin B12, kalsiyum ve magnezyum miktarlarının önemli bir bölümü günlük yoğurt tüketimi ile karşılanabilir.
  • Probiyotik özelliği bağırsak sağlığını destekler ve ishale karşı korur.
  • Laktoz intoleransı olan bazı çocuklar süt içemezken yoğurdu yiyebilirler. Ancak yoğurdun mayalanma süresinin uzun tutulması laktoz oranını azaltabilir.
  • Süt proteinine karşı alerjisi olmayan bebeklerde altıncı aydan sonra ek olarak verilen ilk besinlerden biridir.
  • Bebeklik döneminde yoğurt tüketimi, hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Büyüme ve gelişme çağında diş ve kemik gelişimini hızlandırır
  • Raşitizmden korumaya yardımcıdır.

Yoğurdu az tüketen bebeklerde daha sonra bağışıklık sistemiyle ilgili sorunlar görülebilmektedir.

Laktoz nedir, intoleransı neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Bebeklere günde ne kadar yoğurt yedirilmeli?

  • Günde bir çay bardağı kadar bebeklere yedirilebilir.
  • 1-3 yaş arasında günlük kalsiyum ihtiyacı 500 mg ve bir su bardağı yoğurtta da 120 mg kalsiyum vardır.
  • 4-8 yaş arası çocuklar için 2 porsiyon, 9 yaş ve üzerindeki bireylerin her gün 3 porsiyon süt, peynir veya yoğurt tüketmeleri önerilmektedir. Bir porsiyon, yaklaşık 225 gr’lık bir bardak veya kasedir.

Yoğurt kürü nedir?

Yoğurt kürü, istenmeyen kilolardan ve özellikle göbek çevresi yağlardan kurtulmak için harika bir yöntemdir. Bu kür, yoğurtla birkaç doğal malzemenin birleşmesi sonucu oluşturulan bir besindir.  Limonlu, pul biberli, zerdeçallı, çörekotul ve dereotlu olmak üzere birçok tarifi bulunan ve doğal malzemeler ile hazırlanması nedeniyle çocuklardan yaşlılara tüm yaş grupları tarafından kullanılabilen yoğurt kürü, tüm gün bu tarifin tüketilmesi ile besleyici değil, daha çok zarar veren bir hale gelebilir. Çünkü diyetle kalsiyumun aşırı tüketilmesi de sakıncalı olabilir. Gün içinde dengeli bir beslenme planı ve bir ara öğünde yoğurtlu tariflere yer verilebilir.

Yoğurt kürü faydaları

  • Doğal malzemeler ile kan şekerini dengeler,
  • Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakışını kolaylaştırır,
  • Şişkinlik ve kabızlığı önler,
  • Tatlı krizlerinin engeller
  • Kaslara zarar vermeden yağ yakılarak kilo verilmesini sağlar.

Folik asit nedir? Folat vitaminin faydaları ve gebelikte kullanımı

Yoğurt kürü nasıl yapılır?

Malzemeler:

  • 6 çorba kaşığı yarım yağlı ya da yağsız yoğurt.
  • 1 adet limon
  • 1 çay kaşığı pul biber.
  • 1 çay kaşığı zerdeçal tozu (Pul biber kullanmak istemeyenler için).
  • 1 çay kaşığı zencefil tozu (Pul biber kullanmak istemeyenler için).
  • 1 çay kaşığı tarçın.

Yapılışı: Limon, yoğurt ve pul biber iyice karıştırılarak homojen bir karışım elde edilir. Pul biber kullanmak istemeyenler yerine zerdeçal ve zencefili koyabilir. Tüm malzemeleri karıştırıp kullananlar da vardır. Ancak, oldukça etkili olan bu baharatların hepsi karıştırılırsa her gün değil, haftada 2 kez tüketim önerilmektedir. Sadece yoğurt ve bir malzeme ile oluşturulan kürlerin uyumadan en az 45 dakika önce tüketilmesi önerilmektedir. 14 gün kullanılması önerilen kür alındıktan sonra hiçbir şey yenmemelidir.

Yoğurt suyunun faydaları

  • Yağ oranı düşüktür: Yoğurdun suyu hemen hemen hiç yağsızdır. 1 fincan yoğurt suyu yalnızca 0.9 gram toplam yağ ve 0.6 gram doymuş yağ içerir. Aynı zamanda kolesterol oranı da düşüktür. Günlük üst sınır alınması gereken kolesterolün sadece yüzde birini içerir.
  • B vitamini kaynağıdır: 1 bardak yoğurdun suyu yaklaşık 0.4 mg B-2 vitamini içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %35’ini karşılar. Ayrıca B-12 vitamini bakımından da zengindir
  • Kalsiyum oranı yüksektir: 1 bardak yoğurt suyu günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 10’unu karşılar.
  • Fosfor kaynağıdır: 1 bardak yoğurdun suyu 113 mg fosfor içerir. Bu da günlük fosfor ihtiyacının yüzde 16’sıdır.

Probiyotik yoğurt nedir?

Bazı yoğurtlarda sütü fermente eden mikroorganizmalarla beraber probiyotikler eklenir. Probiyotikler süt ürünlerine katma değer sağlayan, bağırsaklara faydalı bir çeşit sağlıklı bakterilerdir. Laktoz intoleransı olanlar, rahatlıkla probiyotik yoğurdu tüketebilirler. (12)

Probiyotik nedir? Hangi besinlerde bulunur? Probiyotiklerin faydaları

Probiyotik yoğurdun faydaları

  • Sindirim sistemini düzenleyerek gaz, ishal, kabızlık ve şişkinliğin azaltır
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir
  • Bağırsak mikrobiyal florasını düzenler
  • Kilo yönetimine yardımcı olur
  • Kanser riskini azaltır
  • Vitamin ve mineral emilimini arttırır

Yoğurt nasıl mayalanır?

Evde yoğurt nasıl mayalanır?

  • Yoğurdu mayalarken öncelikle temizliğine ve tazeliğine güvenilen yerlerden alınan çiğ sütü tercih edebilirsiniz.
  • Sütü tülbent ya da süzgeçten geçirerek yabancı maddelerden arındırın ve derin bir tencereye aktarın.
  • Orta ateşte tahta kaşık yardımıyla sütü havalandırarak 6-8 dakika kaynatın.
  • Fokurdamaya başlayınca en kısığa alıp 5 dakika daha kaynatın ve oda sıcaklığında ılımaya bırakın.

Yoğurt kaç derecede mayalanır?

  • Termometre varsa 42-45 dereceye geldiğinde maya ilave edin. Termometre yoksa serçe parmağınızı yakmayan bir ısı hissetmelisiniz; ne tamamen soğuk ne de tamamen sıcaksa mayalanma vakti gelmiştir.
  • Maya miktarı 1 litre süte 1 yemek kaşığı yoğurttur. Ardından yoğurdu mayaladığınız kapların kapaklarını kapatıp sarın

B12 vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Yoğurdun zararları

Yoğurdun laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için olumsuz etkileri olabilir. Ayrıca bazı yoğurtlarda bulunan yüksek miktarda ilave şeker de sağlığa zararlıdır.

YAZIYI PAYLAŞ

Araç çubuğuna atla