Kreatin nedir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları nelerdir?

Kategori: Beslenme ve Diyet, Sağlık Sözlüğü Print

Kreatin, vücutta hücrelere, özellikle de kaslara enerji sağlamaya yardımcı olan organik bir asittir. Sentetik olarak yapılabilir, kırmızı et ve balıklardan doğal olarak karşılanabilir. Sporcularda ve yaşlılarda performansı ve kas kütlesini arttırmak için kullanılır. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasların enerji üretmesine yardımcı olur. Aynı zamanda beyin bozuklukları, kalp yetmezliği, fibromiyalji, depresyon, şizofreni, Parkinson, kas ve sinir hastalıkları, cilt yaşlanması, multipl skleroz (MS) gibi hastalıkların tedavisinde yarar sağlar. Aşırı dozda alındığında ishal ve mide bulantısı görülebilir. Böbrek sorunu olanlarda yan etkilere neden olma riski yüksektir.

Kreatin nedir?

Kreatin, vücudumuzda doğal olarak bulunan bir bileşiktir; aynı zamanda sporcularda kas kütlesini, enerji üretimini ve atletik performansı artırmak için kullanılan besin takviyesidir. Karaciğer, pankreas ve böbreklerde arginin, glisin, metiyonin aminoasitlerinden sentezlenir. Hücresel fonksiyonlar için gerekli enerji kaynağı olan adenosin trifosfat (ATP) üretimini artırır.

Makro besinlerin (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) ATP’ye dönüştürülmesine ve yüksek enerji ihtiyacı olan dokular tarafından kullanılmasına yardımcı olur.  Aynı zamanda nörolojik hastalıklara karşı korur ve vücut kreatini metabolize edemediğinde ortaya çıkan sorunları tedavi etmek için kullanılır.(1)

Kreatinin özellikleri

  • Et tüketimi, egzersiz, kas miktarı, testosteron seviyesi kreatin depolarını etkiler.
  • Yaklaşık %95’i fosfokreatin formunda kaslarda depolanır; %5’i serbest kreatin olarak beyinde, böbreklerde, karaciğerde ve kalpte bulunur.
  • Kardiyoprotektif özellikler, kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olabilir.
  • Performans arttırıcı, kas oluşturucudur.

Kreatinin nedir, neye yarar? Yüksekliği ve düşüklüğü neye yol açar?

  • Psödovitamin etkilidir (vitamin veya mineral olmayan ancak benzer şekilde etki eden).
  • Bilişsel işlevi etkiler.
  • Kimyasal olarak protein olmayan azot olarak bilinir.
  • Besinlerdeki kreatin, takviyelerden daha yavaş sindirilir
  • Yiyecekler pişirildiğinde yok olabilir. (2)

Kreatin ne işe yarar?

Hücresel enerjinin taşınması ve depolanmasında hayati rol oynar. Yüksek enerjili fosfat gruplarını, fosfokreatin formunda depolayarak ana enerji kaynağı ATP’ye dönüştürür. Vücudun ATP üretme kapasitesini arttırdığından, yoğun egzersiz sırasında hızla enerji üreterek, kuvvet ve performansın korunmasına yardımcı olur. Faydaları arasında yağsız kas kütlesi oluşturmak, yorgunluğu azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve kemik yoğunluğunu arttırmak yer alır.

Kreatin kullanımı

Karaciğerimiz her gün yaklaşık 2 gram kreatin üretir. Günde 1-3 gram kreatine ihtiyacımız vardır. Yaklaşık yarısı beslenmeden gelir, geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Takviyeler 14 güne kadar günde maksimum 25 gramlık veya 18 aya kadar günlük 4-5 grama kadar daha düşük dozlarda alındığında güvenlidir.

Araştırmalar 5 yıla kadar herhangi bir yan etkiye rastlanmadığını göstermektedir ancak uzun süreli kullanımlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (3)

Kas erimesi (sarkopeni) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatin nasıl kullanılır?

Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci yükleme protokolünü izler. Vücut depolarını hızlı şekilde arttırmak için yüksek dozla başlayıp, kaslardaki yüksek seviyeyi korumak için uzun süreli bakım dozuyla devam edilir. İskelet kası belirli miktarda kreatini tutabilir; daha fazla eklemek seviyeleri yükseltmez. Doyma noktasına yükleme dozunun ilk birkaç gününde ulaşılır. Yan etkileri önlemek için dozlar güne yayılmalı, bol suyla birlikte alınmalıdır. Karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle alındığında emilim kolaylaşır.

  • Yaşa bağlı kas kaybı ve atletik performans için; yükleme dozları 4-7 gün boyunca günlük 20 gramdır. Bu sürenin ardından bakım dozları tipik olarak günde 2-10 gramdır.
  • Kas gücü için; yükleme dozları 5-7 gün boyunca günlük yaklaşık 20 gramdır. Ardından günde 1-25 gram arasında değişen bakım dozları alınır. (4)

Kimler kreatin kullanmalı?

  • Diyetlerinden yeterince kreatin alamayan vejeteryanlar,
  • Yaşlılar
  • Nörolojik hastalık riski altındakiler
  • Atletler, ağırlık kaldıranlar, vücut geliştiriciler gibi kısa sürede hız veya kas patlamalarına ihtiyaç duyan sporcular kreatin takviyeleri kullanabilir.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği’ne (ISSN) göre, yoğun antrenman yapan sporcuların depolarını korumak için günde 5-10 g tüketmeleri gerekebilir. Çocuk ve gençlerde kullanımıyla ilgili araştırmalar yetersizdir. Uygun önlemler ve doktor onayı ile genç sporculara besinsel bir alternatif sağlayabilir. (5,6)

Kimler kreatin kullanmamalı?

  • Böbrek rahatsızlığı olan veya böbrek hastalığı riski taşıyanlara ve diyabetli kişilere kullanmamaları tavsiye edilir. (7)
  • Bipolar bozukluk sorunu olanlarda maniyi artırabileceğine dair endişeler vardır.
  • Hamilelik ve emzirme döneminde güvenliği onaylanmamıştır. (8)
  • Kilo alımına neden olabileceğinden, belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen sporcuları olumsuz etkileyebilir.

Kramp (kas spazmı) nedir? Neden Olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatinin faydaları

Atletik performansı arttırır

Vücudun daha fazla enerji üretmesine katkı yapar, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIIT) dayanıklılık performansını artırır. Sprint ve ağırlık kaldırma gibi kısa enerji patlamasına ihtiyaç duyan sporculara yarar sağlar.

Kas kütlesini arttırır

Yaşa bağlı kas kaybını azaltır, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, kas kuvvetini arttırır. Aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:

  • Kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan hücre sinyalleşmesini arttırır.
  • Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezine yardımcı olur.
  • Yoğun egzersiz sırasında ATP depolarını hızla yeniler ve yorgunluğu önler.
  • Hormonları arttırır.
  • Kas hücrelerindeki suyu yükseltir.
  • Yeni kas gelişimini engelleyen yüksek myostatin seviyelerini azaltır. (9)

Yaralanma sonrası hasarı onarır

Yoğun direnç antrenmanından sonra antioksidan etkisiyle kas kramplarını azaltır, beyin ve diğer yaralanmalarda iyileşme sürecini hızlandırır.

Testosteron nedir? Neye yarar? Erkek sağlığına etkileri nelerdir?

Kreatin eksikliğine neden olan hastalıkların tedavisine yardımcı olur

Bazı hastalıklar kreatin eksikliğine neden olabilir. Araştırmalar kreatin takviyesinin bu hastalıkların semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Eksikliğe neden olabilecek hastalıklar:

Depresyon semptomlarını azaltır

Araştırmalar majör depresyon sorunu yaşayan kadınlarda antidepresan etkilerini arttırdığını ve komorbid metamfetamin bağımlılığı durumlarında terapötik bir yaklaşım olabileceğini göstermektedir. (10)

Cilt yaşlanmasını önler

Çalışmalar, kreatin-folik asit içeren bir kremin güneş hasarını iyileştirdiğini, sarkmaları ve kırışıklıkları azalttığını gösteriyor. (11)

Beyin fonksiyonlarını korur

Yaşlı yetişkinlerde hafıza, konsantrasyon, dikkat gibi bilişsel gelişimi destekler ve zihinsel performansı arttırır. Beyindeki fosfokreatin depolarını arttırarak beyin sağlığını iyileştirir ve nörolojik hastalıkları önler. Kreatinin desteklediği koşullar şunlardır: (12,13)

Kreatin çeşitleri

Kreatinin piyasada birçok türü vardır, bu formülasyonların ve kombinasyonların bazıları; kreatin fosfat, kreatin nitrat, kreatin etilester, kreatin+sodyumbikarbonat, kreatin magnezyum+şelat, kreatin+gliserin, kreatin+glutamin, sinnülin+efervesan ve serum formülasyonları içerenler için güvenilir çalışmalar henüz yayınlanmamıştır. (14)

En iyi kreatin çeşidi hangisi?

En iyi araştırılmış, sindirimi kolay, ucuz ve etkili form kreatin monohidrat’tır. Toz, kapsül, jel, şeker, sakız gibi çeşitli formlarda mevcuttur;  spor içeceklerinin yaygın bileşenidir.

Kreatin kinaz testi

Kaslardaki iltihaplanmaların, spor yaralanmalarının veya kalp krizine ait bulguların varlığında kreatin kinaz (CK) testi yapılır. Kalp krizinden sonraki ilk 4-6 saat içinde kandaki düzeyi yükselmeye başlar, 18-24 saatte en yüksek seviyeye ulaşır, 2-3 gün içinde normale döner.

İskelet kası, kalp, beyin gibi farklı organ ve dokularda bulunan CK kanda yükseldiğinde tam olarak nereden kaynaklandığını bulmak için dokuya göre aldığı formlardaki değerlere bakılır; CK-MM iskelet kasında, CK-MB kalp kasında, CK-BB en çok beyin, az miktarlarda bağırsak, rahim gibi düz kaslarda bulunur.

Kreatin kinaz

Kreatin fosfokinaz olarak da bilinir; çeşitli dokular ve hücreler tarafından üretilebilen, vücuda enerji sağlayan bir enzimdir. ATP enerjisi kullanan fosfokreatini oluşturmak için kreatin dönüşümünü hızlandırır. (15)

Kanda serum kreatinin düzeyi

Kreatin kinaz (CK), kreatinin dönüşümünü katalize eder. CK değerinin yetişkin erkeklerde litrede 52-336 birim (U/L); yetişkin kadınlarda 38-176 birim (U/L) olması beklenir. Ancak bu değerler kişiye, testin yapıldığı laboratuvara, kullanılan metoda ve cihaza göre değişiklik gösterebilir.

Protein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Kreatin kaç olursa tehlikeli?

CK-MB’nin total CK’ya (rölatif indeks) oranı 2,5-3’den yüksekse kalp, yüksek CK ile birlikte bu değerin altındaki bir rölatif indeks iskelet kası hasarı olduğunu düşündürür. Miyokard enfarktüsü ve miyopatilerde 50 kata kadar artış olabilir.

Kreatin nasıl düşer?

Kreatinin etkileri, egzersiz yaparken harcanan zaman artıp şiddeti azaldıkça düşer. Yoğun sporlardan ve alkolden kaçınmak, tuz tüketimini ve protein alımını sınırlandırmak, lifli gıdalar tüketmek seviyelerin düşmesini sağlar.

Kreatin yüksekliği

Kreatin biyoaktif bir maddedir ve kullanırken dikkatli olunmalıdır. Yüksek dozlarda karaciğer ve böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açabileceği düşünülmektedir. Kandaki yüksekliği genel olarak kas hasarının oluştuğu anlamına gelmektedir.

Kreatin neden yükselir?

Aşırı takviye kullanımı, alkol, dehidrasyon, kas travması, arı sokması, yanıklar, yüksek miktarlarda protein tüketimi ve ağır spor sebebiyle yükselebilir. Aynı zamanda miyokard infarktüsü, serebrovasküler olaylarda, miyozit, polimiyozit ve hipotiroidi gibi bazı hastalıklar da seviyenin artmasına neden olur.

Kreatin yüksekliği tehlikeli mi?

Kreatin dokularda iyi düzenlenir ancak kullanılmadığı takdirde kanda atık ürün kreatinin birikebilir ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Diyabet veya hipoglisemi hastalarını etkileyebilecek düşük kan şekerine yol açar ve tansiyonu yükseltebilir. Böbrekleriniz sağlıklıysa, herhangi bir hastalığınız yoksa, yeterince aktifseniz önerilen şekilde kullanıldığında, kısa veya uzun vadede zararı olduğuna dair bilimsel kanıt yoktur. (16)

Kas erimesi (sarkopeni) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatinin, kreatin ve keratin aynı şey mi?

  • Kreatin, doğal olarak oluşan, vücuda enerji desteği sağlayan bir aminoasittir; kalpten beyne kadar her dokuya taşınır. Sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından besin takviyesi olarak kullanılır.
  • Kreatinin, kasların çalışması sonucu üretilen kreatin parçalandığında oluşan atık üründür, günlük kas hareketlerinin sonucudur. Böbrekler tarafından filtrelenir, idrarla atılır. Kandaki seviyeleri böbrek fonksiyonunun göstergesidir.
  • Keratin, tırnak, kıl, saç, deri, diş gibi yapıları oluşturan ve dayanıklılıklarını arttıran lifli bir proteindir.

Keratin şampuan

Keratin güneşin zararlı ışınlarından koruyan bir proteindir; keratin bakımı, hasar görmüş saçları düzeltmek ve sağlığını korumak için yapılır. Keratin şampuanı, doğal olarak formüle edildiğinden kimyasal içermez. Saç dökülmesini önler, köklerden etki ederek besler, yağlanma, kepek, kaşıntıyı azaltır, saça parlaklık ve nem sağlar.

Keratin yağı

Saçlarda doğal olarak bulunan keratin, sürekli olarak uygulanan işlemler ve kullanılan ürünler sonucu giderek azalır. Zamanla saçlarda oluşan keratin eksikliği erken yaşta dökülmelere neden olur. Doğal yöntemlerle hazırlanan keratin yağı, yıpranan saçın ihtiyacı olan proteinlerin geri yüklenmesine yardımcı olur.

Onarıcı özelliğe sahip bir protein olarak doğal nem dengesini korur, saçların daha yumuşak, ipeksi, parlak ve canlı olmasına yardımcı olur. Saça derinlemesine nüfuz eder; saçların kolaylıkla yapılanmasını sağlar.

Kreatinin zararları ve yan etkileri

  • Kreatinin kafein ve tamamlayıcı efedra ile birleşimi sporcularda inme riskini artırabilir.
  • Böbreklere zarar verebilecek siklosporin, aminoglikozitler, steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlarla birlikte alınması böbrek hasarı riskini artırabilir.
  • Yüksek dozlarda alınanırsa karaciğere, böbreklere veya kalbe zarar verebilir.
  • FDA tarafından henüz onaylanmamıştır; çoğu insan için küçük miktarlarda güvenli olabilir, ancak uzun süreli güvenliği kanıtlanmamıştır.
  • Uykudan önce alındığında huzursuzluğa neden olabilir.
  • Araştırmalar yetişkinlere kıyasla çocuklarda ve ergenlerde daha az etkili olabileceğini göstermektedir.
  • Yeterli su olmadan alındığında mide krampları; yüksek dozlarda kas krampları, mide bulantısı, ishal, baş dönmesi, karın ağrısı, su kaybı ve ateş görülebilir.
  • Kilo artışına neden olabilir.

Kreatin vücutta su tutar mı?

Kreatini kullanan birçok kişi kilo alır; bunun nedeni kasların vücudun geri kalanından su çekmesidir. Bu fazla kilo kas veya yağ kütlesi değildir, ancak düzenli kullanımı kas kütlesini arttırır.

Kreatin saç döker mi?

Bilimsel olarak kesinleşmese de, genetik olarak saç dökülmesine yatkın erkeklerde bu etkiyi artırabileceği düşünülmektedir. Bunun nedeni, kreatini kullanan erkeklerde DHT (dihidrotestosteron) miktarının artmasıdır. Erkek tipi kellikle bağlantılı olan DHT, testosteronun dönüşümünden oluşur. Ancak DHT artışı ağırlık kaldırmak, yoğun spor yapmak veya besinler yoluyla da meydana gelebilir.


Referanslar: 1- Creatine, 2- What is Creatine?, 3- When it comes to sports supplements

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla