Protein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Yazan Dr. Mehmet Günata
Kategori: Beslenme ve Diyet, Sağlık Sözlüğü Print

Protein, tüm canlılarda bulunan temel yapı taşlarından biridir ve yaşamın devamlığı için büyük bir öneme sahiptir. İnsan vücudunda birçok fonksiyonda görev alır ve bu sebeple besinlerle yeterince alınması gerekir. En çok et, süt, balık gibi hayvansal besinlerde bulunur, ancak bitkisel proteinler de mutlaka tüketilmelidir. Protein alımındaki dengenin bozulması diyabet, kanser gibi pek çok hastalığın gelişmesine zemin hazırlayabilir. Eksikliğinde vücut savunmasının azalması, kolajen sentezinin yapılamaması gibi sorunlar ortaya çıkar. Fazla alınması durumunda da böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi problemlerin oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple her gün düzenli miktarda protein alınmalıdır. Günümüzde genelde sporcular tarafından kullanılan protein tozlarının faydalarının yanında ciddi zararlarının olabileceği unutulmamalıdır.

Protein nedir?

Protein, tüm canlı organizmalarda bulunan karmaşık yapıya sahip organik bir maddedir. Büyük besin değerine sahiptir ve yaşam için gerekli birçok kimyasal işlemde yer alır. İnsan vücudunun birçok doku ve yapısında, özellikle kas, kemik, cilt ve saçta bulunur. Birçok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan enzimlerin de yapısında bulunmaktadır. İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur ve her hücre görevlerini yapmalarına yardımcı olan binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler hücre içindeki minik makineler gibidir.

Bitkisel proteinler yaşam süresini uzatıyor mu?

Amino asitler ve proteinler

Amino asitler karbon, hidrojen, oksijen, azot ve bazen kükürt içeren organik moleküllerdir. Proteinler birbirine uzun zincirlerle bağlı amino asitlerden oluşur. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Proteini oluşturan 20 kadar amino asit vardır ve bunlar, her biri vücutta belirli bir görevi olan milyonlarca farklı proteini oluşturmak için milyonlarca farklı şekilde düzenlenebilir. Proteinin görevini amino asitlerin diziliş sırası belirler.

Protein içeren bazı sağlıklı besinler

Vücudun proteinleri sentezlemek için kullandığı 20 farklı amino asit vardır. Bunlar: Alanin, arginin, asparagin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin ve valindir.

Protein çeşitleri

  1. Komple proteinler: Bu besinler tüm temel amino asitleri içerir. Genellikle et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
  2. Eksik proteinler: Bu besinler en az bir temel amino asit içerir. Bezelye, fasulye ve tahıllar gibi bitkisel besinler çoğunlukla eksik protein içerir.
  3. Tamamlayıcı proteinler: Burada iki veya daha fazla eksik protein içeren besin bir araya gelerek komple (tam) proteini oluştururlar. Örneğin; Fasulye ve pilav ya da fıstık ezmeli ekmek.

Proteinlerin görevleri

Proteinlerin vücuttaki temel işlevleri; dokuyu inşa etmek, güçlendirmek, onarmak veya yenilerini üretmektir. Proteinler hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve çok sayıda farklı fonksiyonları bulunur. Bunlardan bazıları aşağıda sıralanmıştır:

  • Kolajen benzeri yapıları üretir.
  • İnsülin gibi hormonların yapısında bulunur.
  • Hemoglobin gibi taşıma özelliği bulunan maddelerde yer alır.
  • Amilaz gibi enzimlerin yapısını oluşturur.
  • Moleküllerin vücutta taşınmasında rol alır.
  • Hücrelerin onarılmasını sağlar.
  • Vücudu virüslerden ve bakterilerden korumada rol oynar.
  • Özellikle çocuklarda ve gençlerde büyüme fonksiyonunu sağlar.

Keratin, saç gibi koruyucu kaplamaları güçlendiren yapısal bir proteindir. Kolajen ve elastin de yapısal bir işleve sahiptir ve ayrıca bağ dokusu için destek sağlar.

Kolajen nedir? Faydaları nelerdir? Hangi gıdalarda bulunur?

Hangi besinlerde protein bulunur?

Hayvansal proteinler (100 gr’da)

  • Yağsız dana eti : 36 gr.
  • Peynir: 32 gr.
  • Ton Balığı: 26 gr.
  • Somon balığı: 26 gr.
  • Tavuk: 18.3 gr.
  • Yoğurt: 6 gr.
  • Süt: 6 gr.
  • Yumurta: 13 gr.

Bitkisel proteinler (100 gr’da)

  • Kinoa: 14 gr.
  • Fasulye: 8 gr.
  • Bezelye – 100gr başına 5.4 gram
  • Ispanak (pişmiş): 3 gr.
  • Mısır: 3.3 gr.
  • Brokoli: 2.8 gr.
  • Brüksel lahanası: 2.6 gr.
  • Kuşkonmaz: 2.4 gr.
  • Fındık, fıstık, badem

Soya Proteinleri: Popüler bir bitki bazlı protein olan soya bir istisnadır. Soya, esansiyel amino asitlerin tümünü içeren eksiksiz bir proteindir. Soya kaynaklı yüksek proteinli gıdalar:

  • Tempe: 19 gr.
  • Miso: 12 gr.
  • Edamame: 11 gr.
  • Tofu: 7 gr.
  • Soya fasulyesi: 17 gr.
  • Kuruyemiş / Tohum: 33gr.

B12 vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Zararlı protein içeren besinler

  • İşlenmiş et
  • Yağda kızartılmış et
  • Şekerli yoğurt
  • İşlenmiş somon
  • Tam buğday ya da tahıl ekmeği
  • Tofu şarküteri etleri
  • Şekere bulanmış fındık ya da fıstık
  • İşlenmiş protein barları
  • Hazır fıstık ezmesi
  • Çok fazla miktarda peynir
  • Ramen noodle
  • Beyaz makarna

Hayvansal ve bitkisel protein farkları

  • Amino asit profili bitki ve hayvan proteinleri arasında değişir: Hayvansal proteinler ihtiyaç duyduğumuz tüm amino asitleri dengeli bir şekilde sağlar, ancak bazı bitki proteinleri belirli amino asitler açısından zayıftır. Örneğin, bazı temel bitki proteinleri genellikle metiyonin, triptofan, lisin ve izolösin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, kinoa ve karabuğday gibi bazı bitki bazlı yiyecekler, protein kaynaklarının tamamını içerir.
  • Hayvansal protein kaynaklarının besin değerleri daha yüksektir: Hayvansal protein kaynakları B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asidi DHA, hem-demir ve çinko gibi bazı besinler açısından daha zengindir.
  • Bitki proteini açısından zengin beslenme bazı hastalıklardan korur: Bitki proteini yüksek bir beslenme, kalp hastalıkları, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarına karşı koruyucudur. Lif içerir ve sindirim sistemi hastalıklarına karşı korur. Hayvansal beslenme, özellikle işlenmiş et, kolesterol ve kalp hastalıkları riskini arttırabilir.
  • Hayvansal protein de bazı sağlık avantajlarına sahiptir: Bazı hayvansal protein kaynakları, kilo vermeye yardımcı olur ve kas kütlesinin artmasını sağlar.
  • Sporcularda protein alımı: Sporcular kas kütlelerini korumak için genellikle protein içeriği yüksek protein tozunu tercih ederler. Ancak yapılan bir araştırmada bitkisel proteinlerden olan pirinç proteini izolatının protein tozuna benzer etki sağlayabileceği öne sürülmüştür.

Proteinin faydaları nelerdir?

  • Protein ağırlıklı besinler tok tutar ve daha az kalori alınmasını sağlar.
  • Kas kütlesini korumaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltabilir.
  • Kemikleri korur. Osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır.
  • Protein açısından zengin beslenmek gece atıştırma isteğini azaltır.
  • Yüksek proteinli bir kahvaltı, günü daha enerjik geçirmenizi sağlar.

Kas erimesi (sarkopeni) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

  • Metabolizmayı hızlandırır ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
  • Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.
  • Protein, böbrek sorunu olan insanlara zarar verebilir, ancak bu durum sağlıklı böbrekleri olan kişiler için geçerli değildir.
  • Yaralandıktan sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlar
  • Yaşlanma ile ilişkili kas kaybını azaltır.

Günlük protein ihtiyacı ne kadar?

Kaslar, kemikler ve vücudun geri kalan kısmı için proteine ihtiyacımız var. Günlük protein ihtiyacı yaşla birlikte değişiklik gösterebilir. Yaşlara göre vücudun günlük alması gereken minimum miktarlar:

  • Bebekler: 10 gr.
  • Okul çağındaki çocuklar: 19-34 gr.
  • Ergenlik dönemindeki erkekler: 52 gr
  • Ergenlik dönemindeki kızlar: 46 gr.
  • Yetişkin erkekler: 56 gr.
  • Yetişkin kadınlar: 46 gr.
  • Hamile veya emziren kadınlar: 71 gr.

Tıp Enstitüsüne göre günlük ihtiyacınız olan kalorinin en az %10’unu en fazla %35’ini proteinlerden almalısınız.

Protein eksikliği sebepleri

Diyetteki düşük protein alımına bağlı eksiklik, gelişmiş ülkelerin aksine gelişmemiş ülkelerde daha yaygın görülen bir sağlık problemidir. Aşağıdaki sağlık problemleri protein eksikliğine neden olabilir:

  • Yeme bozukluğu (örneğin, anoreksiya nevroza),
  • Genetik yapı
  • Kanserin sonraki aşamaları
  • İrritabl barsak sendromu
  • Mide-bağırsak ameliyatı olmak

Protein eksikliği belirtileri

  • Yorgun veya hasta hissetmek
  • Çok sık viral veya bakteriyel enfeksiyon geçirmek
  • Saçlarda incelme, kırılma veya dökülme
  • Tırnaklarda kırılma ve cilt kuruması
  • Çabuk sinirlenme gibi ruh hali değişiklikleri
  • Protein açısından zengin yiyecekler için istek

Bu belirtiler ayrıca demir eksikliği anemisi veya bağışıklık sistemi problemi gibi diğer sağlık sorunlarının belirtileriyle benzerlik gösterir. Bu nedenle, doğru teşhis için testler yapılmalıdır.

Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?

Protein eksikliğinin neden olduğu hastalıklar

  • Kwashiorkor: Gençleri etkileyen bir çeşit protein yetersizliğidir. Tedavi edilmezse hastanın zihinsel ve fiziksel gelişimini engelleyebilir.
  • Marasmus hastalığı: Çocuklarda protein eksikliği sonucu kas ve yağ erimesine neden olan bir hastalıktır.
  • Zihinsel işlevlerde bozulma
  • Organ yetmezliği
  • Erişkinlerde kas kütlesi kaybı
  • Bağışıklı sisteminin zayıflaması
  • Hormon dengesizlikleri

Protein eksikliği tedavisi

Tedavi doğrudan proteinin eksiklik nedenine göre belirlenir. Eksikliğe neyin neden olduğunu belirlemek için ayrıntılı bir tıbbi geçmiş, fizik muayene ve testler gerekebilir. Sonrasında uygun tedavi yöntemi belirlenir.

  • Yeme bozukluğu olan bir kişinin bunun için tedavi edilmesi gerekebilir, böylece yeterli protein içeren sağlıklı, dengeli bir beslenmeye geçilebilir.
  • Çölyak hastalığı olan birinin proteinler de dahil olmak üzere besin maddelerinin ince bağırsakta uygun şekilde emilebilmesi için glütensiz bir diyet izlemesi gerekecektir.
  • Karaciğer ve böbrek hastalıkları sıklıkla doktorun düzenli takibi ile kapsamlı tıbbi tedavi ve daha fazla takip gerektirir.

  • Aşırı mide bulantısı ve kusması olan gebe kadınların semptomlarını hafifletmek için tedaviye ihtiyaçları olabilir, böylece bebeklerinin sağlıklı gelişimi için yeterli kalori ve protein tüketebilirler.

Protein fazlalığında görülen hastalıklar

Proteinin aşırı miktarda alınması aşağıdaki durumların ortaya çıkmasına neden olabilir:

Tüm bu nedenlerden dolayı et ağırlıklı diyetler tehlikeli olabilir ve kişide koroner kalp hastalığı, göğüs, bağırsak ve prostat kanseri gelişme riskini artırabilir.

Protein diyeti nedir?

Normalde vücudunuz enerji için karbonhidrat yakar. Karbonhidrat birden kesildiğinde, vücut ketoz denilen metabolik bir duruma girer ve enerji sağlamak için yağ yakmaya başlar. Birincil enerji kaynağınız yağ depolarınız olduğunda, kilo vermeye başlarsınız.

Vegan nedir? Veganlık sağlık için riskli midir? Beslenme önerileri

Yüksek proteinin tüketildiği düşük karbonhidratlı diyetler, son zamanlarda etkili kilo verme yöntemlerinden bir olarak kabul edilmektedir. Bu diyet programı genellikle kişiye aldığı toplam kalorinin %30 ila %50’sini proteinden almasını önerir.

Protein diyeti zararları

Amerikan Kalp Derneği, Ulusal Kolesterol Eğitim Programı ve Amerikan Kanser Derneği, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık riskleri yarattığını belirtmişlerdir. Bu riskleri şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Yüksek kolesterol: Bazı protein içeren besinler (etin yağlı kesimleri, süt ürünleri ve diğer yağlı yiyecekler gibi) kötü kolesterolu artırabilir, bu da kalp hastalığı riskinde artış yaratabilir.
  • Böbrek sorunları: Eğer böbrek probleminiz varsa, yüksek proteinli beslenmek böbreklerinizi yorar ve böbrek fonksiyonlarını kötüleştirebilir.
  • Osteoporoz ve böbrek taşları: Yüksek proteinli bir diyet uygularken normalden daha fazla kalsiyumu idrarınızla atabilirsiniz. Bu konuyla ilgili çelişkili raporlar mevcut, ancak bazı uzmanlar bu durumun osteoporoz ve böbrek taşları oluşması riskini arttırdığını düşünüyor.

Yüksek proteinli bir diyet düşünüyorsanız, sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için bir doktora veya bir beslenme uzmanına danışın.

Protein tozu kullanımı

Protein tozu genelde sporcular ve vücut geliştirmek isteyenler tarafından kullanılmaktadır. Protein tozu ile günlük alınması gereken proteini hızlı ve hazır almış olurlar. Peynir altı sularının izole edilmesiyle elde edilen protein tozu, sporcuların daha hızlı kas yapmalarını sağlaması nedeniyle tercih ediliyor.

Protein tozu zararları

Bazı spor eğitmenleri tarafından da tavsiye edilen protein tozu, aslına bakılırsa pek de sağlıklı görülmüyor. Vücudun doğal dengesinin dışında işlev gösteren ve aşırı miktarda tüketildiğinde ölüme bile sebep olabilecek bir takviyedir. Fazla protein alınmasında genel olarak aşağıdaki durumlar oluşabilir:

  • Sivilceye neden olabilir
  • Doğal protein kaynaklarına göre yoğunlaştırılmış protein içerir ve bu da besin bileşimi dengesizliğine neden olur.
  • Peynir altı suyunda bulunan laktoferrin gibi antibakteriyel bileşikler bağırsak florasına zarar verebilir ve bunun sonucunda mide-bağırsak sorunlarına neden olabilirler.
  • Tanınmış markalar dışındaki bazı şirketlerin ürettikleri protein tozunda kurşun, kadmiyum, arsenik ve cıva gibi yüksek derecede toksik metaller olabilir. Bu metaller, baş ağrısı, kas ve eklem ağrıları, yorgunluk ve kabızlığa neden olabilirler.
  • Antrenman sonrası protein tozu tüketmek, insülin seviyesinin artmasına neden olabilir.

Referanslar: 1- Protein in diet, 2- How to increase the protein in your diet, 3- Protein

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla