Chia tohumu nedir, nasıl kullanılır? Chianın faydaları nelerdir?

Kategori: Beslenme ve Diyet, Şifalı Bitkiler Print

Chia tohumu, ballıbabagil bitki familyasından gelen faydalı bir bitkidir, mineral, vitamin, omega-3 yağları ve protein bakımından çok zengindir. Güçlü bir lif ve antioksidan kaynağıdır. İltihap giderici, enerji arttırıcı ve sindirim sistemini rahatlatıcı özelliği vardır. Bazı kanser türlerinden koruduğuna dair çok sayıda araştırma bulunmaktadır. Ayrıca, kalp, kemik, diş ve cilt sağlığına iyi gelir, yaşlanmayı geciktirir. Düzenli chia tohumu tüketmenin diyabet riskini azalttığına dair çok sayıda araştırma bulunmaktadır. Hamilelikte kullanılabilir; ayrıca tohumlar ıslatılarak sade tüketilebildiği gibi pek çok yemekle birlikte kullanılabilir.

Chia tohumu nedir?

Anayurdu Güney Amerika olan chia tohumu Maya dilinde -güç- anlamına gelmektedir. Beyaz, koyu kahve ve siyah renkli tohumlardır. Chia lif bakımından yüksektir, önerilen günlük alım bir ila iki çorba kaşığı ıslatılmış tohumdur. Lif alımını ayarlamak için bol su içtiğinizden emin olun. Chia tohumunun içerdiği vitaminler ve besin değeri şöyledir: A, B1, B3, E, D vitaminleri, kükürt, kalsiyum, demir, iyot, bor, bakır, çinko, magnezyum, manganez, olmak üzere mineraller, bol miktarda lif ve ayrıca esansiyel yağ asitleri içerir.

Chia tohumu nasıl yenir ve kullanılır?

Chia tohumları, tahıl, pirinç, yoğurt veya sebzeler üzerine kıyılmış veya tohum olarak serpilebilir; çok emicidir ve suya batırıldığında jelatinimsi bir doku geliştirir. Tohumları olduğu gibi yemeniz zarar vermez ama eğer onları ıslatırsanız “filizlendirirsiniz” ki bu da tohumu korumak için kullanılan “enzim inhibitörlerini” serbest bırakır. Bu sindirimi daha kolay hale getirir ve vücudunuz tohumların içindeki yoğun besinlere böylece erişebilir. Filizlenmiş tohumlar salatalara, sandviçlere, yemeklere eklenebilir.

Tohum çiğnenirse genellikle içindeki omega-3 yağları ve diğer besinler sindirim ve özümlemeye hazır hale gelmez. Vitamin ve minerallere ulaşmanın en iyi yolu tohumları öğütmek ya da ıslatmaktır. Chia tohumlarını ıslatmak için bir fincan suya yaklaşık 1.5 yemek kaşığı chia tohumu katın ve yaklaşık 1 saat bekletin.

Chia tohumu kendi ağırlığının 10 – 12 katı kadar su tutabildiğinden su kaybını önlemek için uygundur. Böylece özellikle sporcular ve yoğun fiziksel aktivitelerde bulunanlar için ideal bir besindir. Tohumları ıslatmadan tüketirseniz, sindirim sırasında vücuttaki suyu emebilir. Bu nedenle gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun.

Bir diğer seçenek ise, chia tohumlarını bir karıştırıcıda parçalamaktır. Toz haline getirilen tohum, krep, ekmek, kek ve makarnalar gibi tariflerde kullanılabilir, pürelere katılabilir ve fırınlanmış ürünlere eklenebilir. Hem suyu hem de yağı emebilme yeteneklerinden dolayı sosları koyulaştırmak için kullanılabilir. Tohumları öğütmeden yenildiğinde enerji verir. Fakat dişlere ve boğaza yapışmaya eğilimli olacağından dikkat edilmesi gerekmektedir.

Çörek otu nedir? Faydaları nelerdir? Hangi hastalıklara iyi gelir?

Chia tohumları, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu bitkisel gıdadan çok daha yüksek kalitede protein içerir. 3 çorba kaşığı su ile 1 çorba kaşığı chia tohumunu karıştırın ardından birkaç dakika bekletin. Yumurta yerine kullanılabilen bir jel oluşacaktır. Soya sütü ve ezilmiş badem ile chia tohumu pudingi yaparak protein alımınızı artırabilirsiniz. Chia tohumları antioksidan açısından zengindir, bozulmadan dört yıla kadar depolanabilirler.

Chia tohumu faydaları

  • Yaşlanmayı geciktirir
  • Cilt sağlığını korur
  • Sindirim sağlığını korur
  • Kalp sağlığını korur
  • Diyabet tedavisinde kullanılabilir
  • Enerji arttırır
  • Diş sağlığını korur
  • Metabolizma düzenleyicidir
  • Kemik sağlığını korur
  • Kanserle savaşır
  • Kilo vermeye yardımcıdır
  • Veganlar için protein kaynağıdır
  • Hamilelikte kullanılabilir
  • Süt yerine tüketilebilir
  • Gluten içermez

Chia tohumu zayıflatır mı?

Yüksek lifli gıdalar uzun süren tokluk hissine yol açar ve genellikle kalorilerde daha düşüktür. Chia tohumlarının lif içeriğinin yanı sıra yüksek seviyelerde omega-3-yağ asitleri ve alfa-linoleik asit kilo kaybı için yararlı olabilir. Lif bol miktarda su emer ve midede genişler, bu da doygunluğu arttırır ve gıda emilimini yavaşlatır. Chia tohumunun vücut ağırlığı üzerinde anlamlı bir etkisi bulunamamış olsa bile, iştahı azaltma özelliği ile diyet tamamlayıcısı olarak tüketilebilir.

Chia tohumları ayrıca en yüksek bitki bazlı protein kaynakları arasında yer alır. Bu, yağ yakmaya ve kan şekerini dengelemeye çalışanlar için tüketilmesinin başka bir nedenidir. Ayrıca chia tohumu, egzersiz yaparken kaybolan besinlerin bazılarının yerini doldurabilecek güçlü bir besindir.

Chia tohumu hangi hastalıklara iyi gelir?

Cilt sağlığını korur ve yaşlanmayı geciktirir

Chia tohumları antioksidan bakımından zengindir ve serbest radikal aktivitesinin % 70 kadarını durdurabilir. Antioksidanlar, cildin onarım sistemlerini hızlandırır ve hasarı önler. Ayrıca iltihap ve serbest radikal hasarı nedeniyle gelişen erken yaşlanmayı önleyebilir.

Sindirim sağlığını korur

Chia tohumunun % 40’ı liftir. Bağırsaktaki dost bakterileri besler, kabızlığı önler ve sindirimi düzenler. Midede jelatin benzeri bir madde oluşturarak bağırsaktaki probiyotiklerin büyümesini destekler. Ayrıca bir sindirim sistemi hastalığı olan ve düşük lifli beslenmeyle ilişkilendirilen Divertiküloz tedavisinde destekleyici olarak kullanılabilir.

Kalp sağlığını korur

Chia tohumlarının enflamasyonu tersine çevirme, kolesterolü ayarlama ve tansiyonu düşürme yeteneği, kalp sağlığı için son derece önemlidir. Ayrıca sürekli olarak chia tohumu tüketen bir kişinin damar sertliği geliştirmesi olasılığı daha azdır. Chia tohumundaki Omega-3 yağları, kan basıncını, trombozu, kötü kolesterolü, felci ve enflamasyonu azaltarak kalbi korur.

Mürver nedir? Mürverin iyi geldiği hastalıklar ve şurubunun faydaları

Bazı çalışmalar, chia tohumlarının kanın pıhtılaşmasını önleyici, virüs enfeksiyonlarına karşı koruyucu ve yağların oksidasyonunu yavaşlatıcı etkilerini ortaya çıkarmıştır. Chia tohumu yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerini emen bir yağ asidi olan linoleik asit bakımından zengindir. Chia tohumu soya proteini, yulaf ve frenkincirinden oluşan bir diyet ile birlikte alındığında kötü kolesterol ve trigliseritleri düşürebilir, iyi kolesterolü ve inflamasyonu azaltabilir.

Tip 2 diyabet riskini azaltabilir

Tip 2 diyabet hastalarıyla yapılan bir çalışma, chia tohumlarının kan basıncını ve iltihaplanmayı yeterli düzeyde azaltabildiğini göstermiştir. Şeker emilimini ve karbonhidratların enerjiye çevirilme sürecini yavaşlatır. Bu yavaş yanma süreci yüksek protein içeriği ile birlikte sürekli bir enerji artışına yol açar

Ayrıca yapılan bir araştırma, chia tohumlarının alfa-linolenik asit ve lif açısından zengin olması nedeniyle, diyabetin gelişiminde belirleyici iki faktör olan dislipidemi (kandaki aşırı yağ) ve insülin direnci gibi metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Kemikleri güçlendirir

Chia’nın içerdiği kalsiyum kemik gücünü ve kütlesini korumaya yardımcı olur. Chia ayrıca kemik sağlığı için başka bir önemli besin olan bor içerir. Bor, kemiklerin ve kasların sağlıklı gelişimi için kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosforun vücut tarafından işlenmesine yardımcı olur. Düzenli fosfor alımı, osteoporoz riskini azaltmaktadır.

Chia tohumlarının bir porsiyonu önerilen günlük kalsiyum miktarının yaklaşık % 18’ine sahiptir. Bu çoğu süt ürününden yüksek bir orandır. Süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülmelidir.

Meme ve Rahim ağzı kanseri

Chia tohumları, bir omega-3 yağ asidi olan alfa lipoik asit (ALA) bakımından zengindir. Ala’nın hem meme hem de rahim ağzı kanserlerinde kanser hücrelerinin büyümesini sınırlandırdığı bulunmuştur. Ala’nın diğer kanser türleri üzerindeki etkilerini bulmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyorsa da giderek yaygın görülen bu tür kanser türleriyle mücadele eden kadınlar için dikkate alınmalıdır.

Diş sağlığını korur

Kalsiyum, fosfor, A vitamini ve çinko içeren chia tohumları dişlerinizi korumak için tüketebileceğiniz en faydalı besindir. Kalsiyum dişlerin yapı taşıdır ve diş sağlığı için gereklidir. Çinko, tartarı önler ve ağız mikroplarını ve bakterileri uzak tutar. Güçlü dişler ve sağlıklı bir ağız için A vitamini ve fosfor da çok önemlidir.

Hamilelikte faydaları

  • Hamilelik vücudun önemli besin maddelerini tüketebilir ve chia tohumları ihtiyaç duyulan enerji desteğini sağlarken kayıp besinlerin yerini alabilir.
  • Yüksek kan şekeri hamilelikte risk yaratabilir. Chia tohumları midede jelatin benzeri bir madde oluşturur. Bu madde, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyesini sabit tutar.
  • Omega-3 yağ asitleri bebeğin beyin gelişimi için gereklidir. Balıklarda bulunma olasılığı olan civa içeriğinden kaçınmak için chia tohumları mükemmel bir alternatiftir.
  • Hamileliğin son üç ayında, uygun iskelet gelişimi için yeterli kalsiyum almak önemlidir. Chia tohumları sütten yaklaşık beş kat fazla kalsiyum içerir.
  • Chia’daki demir, oksijeni vücuttan geçiren kırmızı kan hücreleri için gereklidir.

Chia tohumu tarifleri

Chia tohumlu puding

Malzemeler:

  • 3 yemek kaşığı chia tohumu
  • 250 ml. süt
  • 2 adet kayısı (dilediğiniz farklı bir meyve de kullanabilirsiniz )
  • 1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Sütü bir tencereye boşaltın. İçine chia tohumlarını ve balı ekleyin. Sürekli karıştırarak pişirmeye başlayın. Kaynayınca altını kısın ve karıştırmaya devam edin. 1 saat kadar pişirdikten sonra karışımı dinlenmeye bırakın. Bu arada kayısıları rendeleyin. Servis yapacağınız kaselere biraz puding, biraz da kayısıdan ekleyerek soğumaya bırakın.

Ahududu ve Nar Taneli Chia Pudingi

Malzemeler

  • 3 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 bardak süt
  • 2 çay kaşığı bal
  • 1/2 çay kaşığı tarçın
  • 1 çay kaşığı vanilya
  • 1 yemek kaşığı ahududu ve nar taneleri karışımı

Yapılışı: Nar taneleri ve ahududu dışında bütün malzemeleri kapalı bir kavanozun içerisine boşaltın ve malzemelerin birbirine iyi karıştığından emin olana kadar karıştırın. Bir saat kadar bir ara verin ve 1 saat sonra aynı işlemi tekrar yapın. (isteğe göre bu karışım bir gece boyunca buzdolabında bekletilebilir) Daha sonra karışımın yarısını küçük bir kaba boşaltın. Ahududu ve nar taneleri karışımının yarısını üzerine boşaltın. Kalan diğer karışımı da buna ekleyin ve en son üzerine kalan ahududu ve nar taneleri karışımını ekleyin. Pudinginiz servise hazır.

Chia tohumlu pankek

Malzemeler:

  • 3 çorba kaşığı chia tohumu
  • 4 küçük ya da 2 büyük muz
  • 4 adet yumurta
  • 1 paket kabartma tozu
  • 1 bardak un
  • 1/2 çay bardağı süt
  • 1 çorba kaşığı tuzsuz tereyağ

Yapılışı:  Muzları ezerek püre haline getirin. Yumurtaları başka bir kapta çırpın ve muzlara ilave edin. Diğer malzemeleri de ekleyerek koyu bir kıvama gelene kadar çırpmaya devam edin. Tavayı tereyağı ile yağlayarak ısıtın ve hamuru kepçeyle tavaya dökün. Altlı üstlü pişen pankeklerinizi sıcak servis edin. İsteğe göre mevsim meyveleri ile de süsleyerek lezzetlendirebilirsiniz.

Chia tohumlu çilekli yoğurt

Malzemeler:

  • 1/2 kilo yoğurt
  • 3 yemek kaşığı chia tohumu
  • 200 gr. çilek
  • 1 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi

Yapılışı: Uygun bir kapta yoğurt, chia ve rendelenmiş hindistan cevizini karıştırın. Çilekleri küp küp doğrayın. Bir kaseye çileklerden biraz koyup üzerine yoğurt karışımından ekleyin ve en üste tekrar çilek koyun. Chia tohumlarının yoğurt ile birlikte şişmesi için bir saat kadar buzdolabında bekletin. Bu lezzetli ve sağlıklı yoğurdu soğuk olarak tüketmenizi öneririz.

Keten tohumunun faydaları nelerdir? Yağı nasıl tüketilmelidir?

Chia tohumunun yan etkileri ve zararları

Chia tohumu ile ilişkili çok az yan etki vardır. Ancak:

  • Chia tohumlarının prostat kanseri üzerindeki etkisi konusunda bazı çelişkili araştırmalar olmuştur.
  • Yüksek lif nedeniyle çok fazla chia tohumu tüketmek mide rahatsızlığı yapabilir.
  • Chia tohumu, ağırlığının 10 – 12 katı su emebildiği için yutma problemi öyküsü olan kişiler dikkat etmelidir. Tohumlar yemek borusunda yutulamayacak kadar kalın bir jel oluşturabilir. Bol su içmek önemlidir.
  • Eğer fazla lif tüketmiyorsanız, birden fazla yerseniz sindirimi olumsuz etkileyebilir.
  • Astımı ve besin alerjisi olanlar tüketmemelidir.
  • Dozaj önerisi, günde iki kez 20 gram (yaklaşık 1.5 yemek kaşığı) chia tohumudur.
  • Küçük çocuklara chia tohumu verilmemelidir.

Kaynaklar
1- Chia Seeds Benefits
2- Health Benefits of Chia
3- What are chia seeds?

YAZIYI PAYLAŞ



Bu yazı aynı zamanda şu dillerde de mevcut
Araç çubuğuna atla