Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?

22 Ocak 2019   |    11 Mayıs 2022    |   Kategori: Beslenme ve Diyet, Sağlık Sözlüğü, Vitaminler Print

Omega-3 yağ asitleri vücudun kendi başına üretemediği, bu yüzden besin olarak dışarıdan alınması gereken, çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür. İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Depolanamadıkları için düzenli tüketilmeleri, sağlık için çok önemlidir. Sinir sistemi gelişimi, kalp-damar sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Somon, sardalya, ton balığı, uskumru, ringa, morina gibi yağlı deniz balıkları ile lahana, ıspanak, semizotu, soya fasulyesi, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu gibi bitkisel gıdalar omega-3 yönünden zengindir.

Omega 3 nedir?

Omega-3’ler, vücutta önemli roller oynayan çoklu doymamış yağ asitleri grubudur. Her hücreyi çevreleyen zarların önemli bileşenleridir ve bu zarlardaki hücre reseptörlerinin işlevini etkilerler. Vücut, bu yağ asitlerini kendi başına üretemediği için besinlerden ya da balık yağı veya keten tohumu yağı gibi takviyelerden alması gerekir.

Chia tohumu nedir, nasıl kullanılır? Chianın faydaları nelerdir?

Omega 3 çeşitleri

ALA (alfa-linolenik asit)

Bitkisel gıdalarda bulunan esansiyel yağ asididir. Çoğunlukla vücutta enerji elde etmek için kullanılır. Besinlerden alınan en yaygın omega-3 olmasına rağmen vücutta kullanılabilmesi için önce EPA’ya, sonrasında da DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm oranı insanlarda yetersizdir. Bu yüzden ALA, hiçbir zaman tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır.

EPA (eikosapentaenoik asit)

Başta yağlı balıklar olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Vücut EPA’yı özellikle iltihabı azaltma özelliğiyle bilinen bir tür sinyal molekülü olan eikosanoidleri üretmek için kullanır. EPA aynı zamanda depresyon semptomlarını da azaltabilir.

DHA (dokosaheksaenoik asit)

DHA, EPA gibi deniz ürünlerinde bulunur. Cilt ve göz sağlığı, beyin fonksiyonları ve gelişimi, öğrenme süreci, kalp sağlığı, kronik hastalıklardan korunma süreçlerinde hayati öneme sahip bir yağ asididir.

Kerevizin faydaları nelerdir? Kereviz nasıl yenir? Şifalı yemek tarifleri

Omega 3 faydaları nelerdir?

  • Depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabilir.
  • Körlüğe neden olabilen yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltır.
  • Bebeklerde ve çocuklarda beyin gelişimini destekler.
  • Kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
  • Vücutta iltihabı azaltarak kronik hastalıklara karşı koruyabilir.
  • Kolon kanseri riskini azaltabilir, meme ve prostat kanseri tedavisinde etkilidir.
  • Kemikleri güçlendirerek osteoporozu (kemik erimesi) engelleyebilir.

Omega 3 ne işe yarar?

Omega-3 yağları daha önce de bahsettiğimiz gibi hücre zarlarının bir parçasıdır ve hücre reseptörlerinin işlevini etkileyerek kanın pıhtılaşması, arter duvarlarındaki kasılma-gevşeme, iltihabın kontrol altına alınması gibi süreçlerde rol oynarlar. Ayrıca, araştırmalar omega 3’ün genetik işlevi düzenleyen hücrelerdeki reseptörlere bağlanarak kalp hastalığı, felç, kanser, lupus, egzama, romatoid artrit gibi hastalıklardan korunmamıza yardımcı olabildiğini gösteriyor.

Omega 3 depresyona iyi gelir mi?

Araştırmalar düzenli olarak omega-3 tüketmenin (özellikle EPA) hem depresyona karşı koruyucu olduğunu hem de depresyon veya anksiyete (kaygı) yaşayan kişilerde semptomları azalttığını gösteriyor. (1)

Ayrıca hem şizofreni hem de bipolar bozukluk sorunu olan kişilerde duygudurum dalgalanmalarını azaltabilir.

Omega 3’ün göze faydaları

DHA, gözün retina tabakasının önemli bir yapısal bileşenidir. Yeterli miktarda alınmadığında görme problemleri oluşabilir. Ayrıca yeterince omega-3 almak, yaş ilerledikçe gelişen, başlıca körlük ve göz hasarı nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini de azaltır. (2)

Gebelikte Omega 3 kullanımı

DHA, bebeklerde beyin gelişimi için çok önemlidir. Gebelik sırasında yeterince omega-3 almak doğacak çocuğun zeka, iletişim ve sosyal beceri gelişimini olumlu yönde etkiler; davranışsal problemler, gelişimsel gecikme, DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ve otizm riskini de azaltır. (3)

Omega 3 bebeklere ve çocuklara faydaları

Bebek ve çocukların, sağlıklı beyin ve göz gelişimi için yeterli miktarda DHA almaları gerekir. Anne sütü, önemli miktarda DHA içerir. Ancak anne sütünün alınamadığı veya yetersiz olduğu durumda kullanılan mamalar omega-3 takviyeli olmalıdır.

Omega 3 ve kalp sağlığı

Omega-3’ler, kandaki trigliserit seviyesini düşürüp iyi (HDL) kolesterolü yükseltebilir, yüksek tansiyonu düşürebilir. Ayrıca zararlı kan pıhtılarını ve damarlarda sertliğe ve daralmaya neden olan plak oluşumunu önlemeye yardım eder. Tüm bu olumlu etkilerine rağmen omega-3’lerin kalp krizi veya felç riskini azalttığına dair henüz kesin bir kanıt yoktur. (4)

Omega-3 Balık yağı haplarının faydaları ve doğru kullanımı

Omega 3 iltihabı kurutur mu?

Normalde vücuttaki enfeksiyon ve yaralanmalara karşı gelişen doğal ve sağlıklı bir tepki olan inflamasyon bazen kronik bir hale dönüşür. Bu durum kalp hastalığı, kanser gibi pek çok kronik hastalığa neden olabilir. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltarak bu hastalıklara karşı koruyabilir. (5)

Otoimmün hastalıklar

Otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminin sağlıklı hücrelere saldırması sonucu oluşan hastalıklardır. Araştırmalar, özellikle bebeklik döneminde yeterli miktarda alınan omega 3’lerin tip 1 diyabet, lupus, romatoid artrit, multiple skleroz gibi otoimmün hastalıklara karşı koruyucu olduğunu gösteriyor.

Kanser

Omega-3 yağ asitleri, bazı kanser türlerinde riski azaltmaya yardımcı olsa da yapılan çalışmaların sonuçları çelişkilidir. Çok fazla omega-3 tüketenlerin kolon kanserine yakalanma riski daha azdır. (6)

Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin, prostat kanseri ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatmakta veya tersine çevirmekte etkili olduğunu gözlenmiştir.

Meme kanseri neden olur? Belirtileri, tedavisi ve elle muayenesi

Ayrıca:

  • Çocuklarda ve genç erişkinlerde astım riskini azaltabilir.
  • Obez kişilerde karaciğer yağlanmasını engelleyebilir.
  • Eklem ağrılarını azaltarak artrit tedavisine yardımcı olur.
  • Şiddetli adet ağrısını azaltabilir.
  • Uyku süresini ve kalitesini artırır.
  • Cilt sağlığını destekler

Melatonin nedir? Uyku hormonunun faydaları ve eksikliği

Omega 3 hangi hastalıklardan korur?

Yeterli miktarda tüketilen omega-3 yağ asitleri öncelikle sinir sistemi gelişimi üzerindeki etkisi ile hem nörolojik hem de ruhsal pek çok sağlık sorununu önlemede etkilidirler. Bunlar arasında:

  • Serebral palsi
  • Görme sorunları
  • DEHB,
  • Otizm
  • Davranışsal sorunlar
  • Yaşa bağlı bunama,
  • Alzheimer hastalığı
  • Depresyon
  • Bipolar bozukluk ve şizofreni sayılabilir.

Bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi ile Tip 1 diyabet, multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkların gelişme olasılığını azaltırlar. Kronik enflamasyonu önleyici etkisi ile romatizmal hastalıklar açısından da koruyucudur.

Serebral palsi nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Metabolik etkileri ile insülin direnci, yüksek kan yağları, karaciğer yağlanması, kemik erimesi gibi sorunların oluşmasını engelleyebilirler. Buna ek olarak kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinden korunmamıza da yardımcı olabilir.

Omega 3 hangi besinlerde bulunur?

ALA içeren gıdalar:

EPA ve DHA içeren gıdalar:   

  • Ringa balığı, somon, yılan balığı, karides ve mersin balığı gibi yağlı balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri
  • Omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalar

Keten tohumunun faydaları nelerdir? Yağı nasıl tüketilmelidir?

Omega 3 nasıl tüketilmeli?

En ideali omega 3’ü besinlerden almaktır. Ancak eğer öyle bir imkan yoksa takviye de kullanılabilir. Takviyeleri, yağ asitlerinin daha iyi emilmesi için yağ içeren bir yemekle alın.

Kimler mutlaka Omega 3 tüketmeli?

Omega-3 yağ asitleri vücutta sentezlenemeyen, esansiyel yağ asitleri oldukları için herkes tarafından yeterli miktarlarda alınmalıdır. Ama özellikle gebelik, bebeklik, çocukluk ve yaşlılık dönemi gibi gereksinimin arttığı süreçlerde yeterli omega 3 almak önemlidir.

Omega 3 ne sıklıkta alınabilir?

Haftada iki kez yağlı balık yemek ve bununla birlikte omega-3 yönünden zengin bitkisel gıdalardan tüketmek, gerekli omega-3 alımı için yeterlidir. Ancak yağlı balık tüketilmediği durumlarda omega-3 takviyesi önerilir. Önerilen günlük doz yaşa ve sağlık durumuna göre farklılık gösterebilir. Takviye kullanmadan önce bir sağlık çalışanına danışın.

Chia tohumu nedir, nasıl kullanılır? Chianın faydaları nelerdir?

Omega 3 takviyeleri ve türleri

  • Doğal balık yağı: EPA, DHA ve bunların emilimine yardımcı diğer yağların yanında A ve D vitaminleri de içerir.
  • İşlenmiş Balık Yağı: Cıva gibi zararlı maddelerden arındırılır bazen de EPA ve DHA seviyelerini arttırmak amacı ile konsantre edilirler. Ancak emilimleri azdır.
  • Krill yağı: Küçük bir karides benzeri hayvan olan Antarktika krillinden çıkarılır. Genellikle iyi emilirler.
  • Yeşil Dudaklı Midye Yağı: EPA ve DHA dışında ETA da içerir. ETA, enflamasyonu azaltmada diğer omega-3 yağ asitlerinden daha etkili olabilir. Çevre dostu bir seçenektir.
  • Memeli Yağı: Fok balığı yağından üretilir. EPA ve DHA’ya ek olarak, DPA adı verilen nadir bir omega-3 yağ asidi de içerir.
  • ALA Yağı: ALA yağları bitkisel kaynaklardan üretilirler ve hem omega-3 hem de omega-6 içerirler. İnsan vücudunda aktif olan EPA ve DHA içermezler.
  • Alg yağı: Deniz yosunu, özellikle mikroalgler, EPA ve DHA’nın bir başka kaynağıdır. Balık yağından daha fazla omega-3 içerir. Vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir seçenektir.

Omega 3 takviyesi nasıl seçilir?

Yüzlerce çeşit omega-3 takviyesi olmasına rağmen bunların hepsi aynı ölçüde fayda sağlamayabilir. İşlem, yağ asitlerinin şeklini etkileyebilir. Bazı formlar diğerlerinden daha iyi emildiği ve hazırlanmaları sırasındaki bazı işlemler içeriği de etkileyebildiği için takviye alırken doğru seçim yapmak önemlidir:

  • Omega-3 türü: Yeterli miktarda EPA ve DHA içerdiğinden emin olun.
  • Omega-3 miktarı: Toplam yağ miktarı yerine içerdiği EPA ve DHA miktarına dikkat edin. Kapsül başına 1000 mg balık yağı olduğu söylenen bir takviyede EPA ve DHA miktarı genellikle 320 mg dır.
  • Omega-3’ün formu: Daha iyi emilim için, EE (etil esterler) yerine FFA (serbest yağ asitleri), TG, rTG (trigliseritler ve yenilenmiş trigliseritler) ve PL (fosfolipitler) formunda olanları tercih edin.
  • Saflık ve orijinallik: Saflık için GOED standardına sahip ürünleri veya üzerinde “üçüncü taraf testlerinden geçirilmiş” yazan ürünleri tercih edin. Bu muhtemelen güvenli olduklarını ve aslında söylediklerini içerdiklerini gösterir.
  • Tazelik: Omega-3’ler tıpkı balık gibi bozulabilirler. Bu durumda, etkileri azalır hatta zararlı olabilirler. Her zaman tarihi kontrol edin ve bir antioksidan içerip içermediğine bakın. Antioksidan içermeyen takviyeler hava ile temas ettiklerinde daha çabuk bozulabilirler. Yaygın olarak tüketilen omega-3 kapsüllerinin tatları yoktur ve genellikle üzerleri için enterik kaplama kullanılır. Bu da bozulmuş, kötü balık yağı kokusunu maskeleyebilir. Bu nedenle arada sırada bir tanesini açıp koklamak bozulmayı anlamak için iyi bir yöntemdir.
  • Sürdürülebilirlik: MSC, Çevre Koruma Fonu veya benzeri bir kuruluş tarafından onaylanmış balık yağı takviyelerini almaya çalışın. Sürdürülebilirlik açısından kısa ömürlü küçük balıklar tercih edilmelidir.

Avokado nedir, nasıl yenir? Avakadonun faydaları nelerdir?

Omega 3’ün yan etkileri ve zararları nelerdir?

Omega-3 takviyelerinin ağızdaki balık tadı, nefesin balık kokması, mide ekşimesi, bulantı, ishal, baş ağrısı ve terin kokması gibi hafif yan etkileri olabilir. Aşırı balık yağı alınması kanama riskini artırabilir.

Omega 3 takviyesi kilo aldırır mı?

2 adet omega 3 kapsülü toplamda 25 kaloridir. Bu kalori kilo almaya neden olmaz. Hatta araştırmalar bu takviyelerin yağ hücrelerinin çoğalmasını engelleyerek yağ depolanmasını azalttığını ve kilo yönetimine yardımcı olduğunu gösteriyor.

YAZIYI PAYLAŞ

YORUMUNUZ VAR MI?

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Tüm yorumları gör
Araç çubuğuna atla