Probiyotik nedir? Hangi besinlerde bulunur? Probiyotiklerin faydaları

Kategori: Beslenme ve Diyet, Sağlık Sözlüğü Print

Probiyotikler, sağlık için çok faydalı olan dost bakterilerdir; mide-bağırsak florasındaki doğal dengenin korunmasına yardımcı olurlar. Probiyotikler, gıdalarla alınan vitamin ve minerallerin emilimini arttırarak sindirimi kolaylaştırırlar. Floradaki dengenin bozulması durumunda iltihaplı bağırsak hastalıkları, otoimmün hastalıklar, bağırsak kanseri, diyabet, alerjiler ve obezite gibi hastalıklar gelişebilir. Probiyotiklerin bilimsel araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Bu dost bakteriler, gastrointestinal hastalıkların tedavisinde, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, alerji gelişiminin önlenmesinde, kadınlarda vajinal ve idrar yolu enfeksiyonlarının tedavisine yardımcı olurlar. Probiyotikler, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur; kabızlığın, ishalin önlenmesinde, çok etkilidirler. Probiyotik ürünler arasında yoğurt, kefir, peynir, lahana turşusu, boza gibi fermente yiyecekler, bebek mamaları ve takviyeler bulunur.

Probiyotik nedir?

Probiyotikler; bağışıklık ve sindirim sistemine faydalı olan, bağırsak sağlığını koruyan canlı bakteriler ve mayalardır. ‘Yaşam için’ anlamını taşıyan probiyotik, antibiyotik teriminin anlamca karşıtıdır. Probiyotikler bağırsaklardaki iyi bakterilerin sayısını arttırarak bağışıklığı desteklerler ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olurlar. Probiyotikler farmasötik preparatlarda takviye olarak alınabilir ancak canlı bakteri içeren fermente gıdalarda da doğal olarak da oluşabilir.

Probiyotiğin yapısı ve özellikleri

Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmaların tümüne ‘bağırsak florası’ denir; her sağlıklı bağırsakta 500’den fazla türü temsil eden 100 trilyon civarında mikroorganizma bulunur. Çoğu sindirime, besin emilimine yardımcı olur, hastalığa neden olan bakterileri tahrip etmeye katkıda bulunur. Probiyotik ürünlerdeki mikroorganizmaların çoğu, bağırsaklarımızda doğal olarak yaşayan bakterilerle aynı veya benzerdir.

Probiyotik aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:

  • İnsan kaynaklı, zararsız, güvenilir olmalı
  • Yüksek oranda canlı mikroorganizma içermeli
  • Mide asidi ve safraya dirençli olmalı
  • Bağırsakta kolonize olabilmeli, doğal floraya adaptasyon sağlamalı
  • Bağışıklık sistemini uyarabilmeli
  • Antimikrobiyal salgı üretebilmeli
  • Vitamin sentezleyebilmeli
  • Raf ömrü boyunca canlı kalabilmeli
  • Sağlığa olumlu katkı yapabilmeli

Probiyotik türleri

Vücut üzerinde farklı etkileri olabilecek birçok probiyotik türü vardır ve çoğu hakkında çok az şey bilinmektedir. Probiyotikler genellikle laktik asit bakterileridir. Başlıca probiyotik grupları; Lactobacillus, Bifidobakteria, Mayalar, Gram pozitif koklardır. Gruplardan bağımsız olarak her birinin çeşitli suşları (bakterinin alttürlerinin, aralarında genetik farklılıklar bulunan grupları) vardır. Klinik deneylerde kullanılan farmasötik sınıf probiyotiklerle, marketlerde satılan ürünler veya takviyeler arasında büyük fark olabilir. Probiyotik ürünlerde genellikle laktik asit üreten Lactobacillus ailesinden bakteri kültürleri kullanılır.

Probiyotikler hangi besinlerde bulunur?

Probiyotik gıda, içerisindeki yeterli miktarda canlı mikroorganizmayı raf ömrü sonuna kadar muhafaza eden, sağlığa yararlı üründür. Beslenmeyle alınan probiyotiklerin herbirinin etkinliği farklı olabilir. Bağırsak florasını koruyan probiyotik içeren yiyecek ve içecekler; yoğurt, kefir, ayran, turşu, peynir, fermente süt, keçi sütü, tereyağı, şarap, boza, şalgam, bira mayası, fermente soya ürünleri ve içecekleri, bebek mamaları, bazı meyve suları.

  • Yoğurt: En iyi kaynaklardan biridir, genellikle laktik asit bakterileri (Lactobacillus acidophilus) tarafından fermente edilmiş sütten yapılır. B12 vitamini, kalsiyum, fosfor gibi vitamin ve mineralleri içerir. Kemikleri güçlendirir, kan basıncını düşürür, irritabl barsak sendromunun belirtilerini hafifletir. Sütteki laktoz denilen şekerin sindirilememesi durumunda gaz, şişkinlik, ishal gibi rahatsızlıklar yaşayan laktoz intoleransı olanlar için uygundur.
  • Kefir: Fermente edilmiş süt içeceğidir, güçlü bir probiyotik kaynağıdır. İnek, koyun, keçi sütüne kefir taneleri eklenerek yapılır. Kemikleri güçlendirir, sindirime yardımcı olur, enfeksiyonlara karşı korur, laktoz intoleransı olanlar tarafından iyi tolere edilir. Kolesterol, kanser, diyabet, bağışıklık üzerinde olumlu etkisi vardır. Tümör oluşumunu engellediği, varolanın ilerlemesini yavaşlattığı düşünülmektedir.

Kefir nedir? Kefirin faydaları nelerdir? Nasıl yapılır?

  • Lahana turşusu: Probiyotik özelliklerinin yanısıra C vitamini, B vitamini, K vitamini, demir, manganez, sodyum ve lif açısından zengindir. Göz sağlığı için önemli antioksidanlar içerir. Kanseri, kalp hastalıklarını, alzheimerı önler, karaciğer yağını giderir, kan şekerini düzenler.
  • Salatalık turşusu: Kalorisi düşüktür, kanın pıhtılaşması için gerekli K vitamini kaynağıdır. Alzheimer, sindirim problemleri, karaciğer sorunları, diyabet gibi daha pek çok hastalıkta fayda sağlayan güçlü bir antioksidandır. Ancak sirkeyle yapılan turşuların probiyotik etkisi yoktur.
  • Boza: Vitaminler, mineraller, antioksidanlar bakımından zengindir. Vücudun bağışıklık direncini artırır, enerji verir, sinirleri yatıştırır, mide ağrılarına iyi gelir, hazımsızlığı giderir. İçerdiği yüksek kalsiyum sayesinde kemik ve kasları güçlendirir.

 

  • Tarhana: Vitamin, mineral açısından zengindir, oldukça besleyicidir. Dinç tutar, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, tokluk hissi verir. Kolesterolü düşürmeye, mide asidini düzenlemeye yardımcıdır.
  • Peynir: Besleyicidir ve iyi bir protein kaynağıdır. Kalsiyum, B12, fosfor, selenyum dahil önemli vitamin ve mineraller içerir. Kalp ve kemik sağlığına faydalıdır. Çoğu peynir türü fermente edilmekle birlikte hepsi probiyotik içermez. İyi bakteriler mozzarella, çedar, süzme peynir gibi bazı peynirlerde yaşlanma sürecine dayanır.

Lahananın faydaları nelerdir? Lahana neye iyi gelir, zararları var mıdır?

Probiyotiğin sağlığa faydaları nelerdir?

Sindirim sistemini, bağırsakları korur

Bağırsakları ve mideyi saran mukusun kalınlığını ve mukavemetini arttırır, enfeksiyon veya iltihaplanmaya neden olabilecek zararlı bakterilerin tahrip edilmesine yardım eder. Böylece mide ülseri oluşumunu engeller. Bağırsak florasının bozulmasıyla gelişen; enfeksiyonların ve antibiyotiklerin neden olduğu ishal, kabızlık, irritabl bağırsak sendromu, enflamatuar bağırsak hastalığı, ülseratif kolit, Crohn hastalığı, kolon kanseri tedavisinde ve önlenmesinde yardımcıdır.

Enfeksiyonları önler

Bağırsaklar gibi vajina da dengeli bir ekosistemdir, bu dengenin bozulması üriner enfeksiyonların gelişmesine neden olur. Mikrofloranın dengesini geri kazandıran probiyotik desteği; bakteriyel vajinozis, idrar yolu enfeksiyonu ve vajinal mantar gibi yaygın kadın ürogenital problemlerin önlenmesinde veya tedavisinde yardımcıdır. Aynı zamanda ameliyatlardan sonra görülen enfeksiyonu azaltır. Bu nedenle hastalara ameliyat öncesi ve sonrasında probiyotik içeren ürünlerin verilmesi önerilmektedir.

Bağırsak bakterileri sağlığımız hakkında çok önemli bilgiler veriyor!

Bağışıklığı güçlendirir

Bağırsaklarımız ve bağışıklık sistemimiz arasında güçlü bir ilişki vardır. Probiyotikler bağırsaklardaki zararlı bakterileri azaltarak, savunmalarını artıracak şekilde iyi bakterileri arttırmaya; bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Birçok hastalığın bilinen risk faktörü olan iltihabı azaltır.

Alerjilerden korur

Hijyenik yaşam, prematüre ve sezaryen doğum nedeniyle çocuklarda bağırsak florası dengeli bir şekilde oluşmaz, bağışıklık sisteminin gelişimi gecikir. Probiyotikler bağırsaklardaki koruyucu mukoza bariyerini güçlendirerek bağırsak geçirgenliğini azaltırlar, alerjik maddelerin kana geçmesini engellerler.

Hamilelikte, emzirme döneminde annenin probiyotik tüketmesi; çocukların egzama, alerjik rinit, astım gibi alerjik ve enfeksiyöz hastalıklardan korunmasını, antibiyotiğe daha az gereksinim duymasını sağlar. Probiyotik kullanan çocuklarda karın ağrısı ve huzursuzluk daha az görülür.

Kanser riskini azaltır

Araştırmalar probiyotik bakterilerin bağırsak florasını düzenleyerek, muhtemelen mutajenik ve genotoksik etkileri önlemeleri nedeniyle kanser riskini azalttığını göstermiştir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı, nasıl beslenmeli?

Kilo vermeye yardımcı olur

Araştırmalar bağırsaklardaki bakteri dengesinin vücut ağırlığını etkileyebileceğini göstermiştir. Probiyotik takviyeleri açlık hissini azaltarak kilo kaybını kolaylaştırır.

Kalbi korur

Çalışmalar bazı probiyotik bakterilerin kolesterolü dengeleyerek kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere neden olabileceğini göstermiştir. Diğer faydalar:

  • Diş çürüklerini önler
  • Bebeklerde kolik belirtilerini yatıştırır
  • Soğuk algınlığından korur
  • Vücudun iyi-kötü bakterilerini dengeler
  • B vitaminlerinin üretimini arttırır
  • Uyku kalitesini arttırır
  • Depresyonu azaltabilir
  • Cildi korur

Probiyotik besinler nasıl tüketilmelidir?

  • Probiyotik ürünlerin etiketini dikkatli okuyarak belirtilen bakterileri yeterli miktarda içerip içermediğini kontrol edin.
  • Bakterilerin ömrünün kullanım sırasında garanti edildiğinden emin olun.
  • Probiyotikler canlı organizmalar olduğundan son kullanma tarihinden önce kullanın ve paket talimatlarına göre saklayın.
  • Toz şeklinde satılan ürünler soğuk suya katılarak veya karbonatlı olmayan içeceklere eklenerek; yoğurt veya dondurmaya karıştırılarak alınabilir. Bakterileri etkisizleştirebileceği için sıcak yiyecek ve içeceklere katılmamalıdır.
  • Probiyotikler geçici kolonizasyona neden olduklarından her gün düzenli alınması ve prebiyotiklerle birlikte tüketilmeleri gerekir.
  • Bazı ürünlerde işlem sırasında canlı bakteriler öldürüldüğünden tüm yoğurtlar probiyotik içermez; aktif veya canlı kültürlü yoğurt seçtiğinizden emin olun.

Probiyotikler çocuklarda obezite ile mücadelede ciddi faydalar sağlıyor

Probiyotik ve prebiyotik arasındaki farklar

Bağırsaklarımızın iç kısımları mikroskobik canlılarla kaplıdır. Bu organizmalar mikrobiyom adı verilen ekosistem oluştururlar. Sağlıklı bir mikrobiyom, bağırsaklarımızdaki farklı bakteri türleri arasındaki dengeyi sağlar. Bu denge iki yolla korunabilir; canlı mikropları doğrudan sisteme (probiyotik) eklemek ve onlara sevdikleri yiyecekleri (prebiyotik) vermek.

  • Probiyotikler bağırsaklarımızdaki iyi bakterilere doğrudan katkıda bulunan spesifik bakteri türleri içeren canlı organizmalardır; prebiyotikler özel bitkisel liflerdir, bağırsakta iyi bakterilerin gelişimini uyaran gübreler gibi davranırlar.
  • Probiyotikler yararlı-dost bakterilerdir; prebiyotikler bağırsak florasında yaşayan bakterilerin ve probiyotiklerin besin kaynağı olan sindirilmeyen karbonhidratlardır.
  • Probiyotikler gastrointestinal sistem hastalıkları üzerinde etkilidir; prebiyotikler yararlı mikroorganizmaların çoğalmasını uyararak probiyotik etkiye yardımcı olurlar.

Prebiyotikler

Üst gastrointestinal sistemde sindirime uğramadan kalınbağırsağa ulaşabilen ve orada dost bakteri gruplarının çoğalmasını, aktivitesini uyararak konakçıya faydalı olan besin maddeleridir. Bir besin bileşeninin prebiyotik özellik taşıyabilmesi için sindirime dirençli olması, bağırsak bakterileri tarafından parçalanması, dost bakterilerin çoğalmasını uyarması, konakçının sağlığı üzerinde olumlu etkileri olması gerekmektedir. Hindiba, enginar, pırasa, kuşkonmaz, kereviz, muz, soğan, sarımsak zengin prebiyotik kaynaklarıdır.

Prebiyotiklerin sağlık üzerine etkileri

  • Mikrofloranın aktivitesini olumlu yönde etkiler
  • Bağırsak hareketlerini düzenler
  • Kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin emilimini, biyoyararlanımını artırır
  • Kan kolesterol ve trigliserid düzeylerini dengeler
  • Kolon kanseri riskini azaltır
  • Hastalık yapıcı bakterilerin çoğalmasını önleyerek enfeksiyon riskini azaltır
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir
  • Kemik sağlığı ve kilo yönetimine yardımcı olur

Bağırsak florasına neler zarar verir?

Trilyonlarca bakteriden oluşan bağırsak florası savunma sistemimizin oluşması için gereklidir. Gelişen bağışıklık sistemimiz floradaki yararlı-zararlı bakterileri birbirinden ayırt etmeyi öğrenir. Ancak antibiyotik kullanımı, bitkisel gıdalardan yoksun beslenme, soğutma ve sterilizasyon gibi kültürel değişiklikler bağırsak floramızı etkiler. Araştırmalar probiyotiklerin bu değişimleri tersine çevirip bağırsak sağlığını desteklediğini gösteriyor. Bağırsak florasına zarar veren faktörleri şöyle sıralayabiliriz:

  • Sezaryen: Anne karnındaki bebeğin sindirim kanalında bakteri yoktur, floranın oluşumunda doğum ve beslenme şekli önemli rol oynar. Normal vajinal doğum ve anne sütüyle beslenme floranın hızla oluşmasını sağlar. Sezaryen doğumda bağırsak florası geç oluştuğundan bebekler hastalıklara daha yatkındırlar.
  • Kimyasallar: Hayvancılıkta, balıkçılıkta, ziraatte kullanılan kimyasal maddeler, yiyecek ve içecekler nedeniyle sindirim sistemimiz yeni ajanlarla tanışmak zorunda kalmıştır.
  • Yaşlılık: Bağırsak florasında zararlı bakteriler artarken, dost bakteriler azalmaktadır.
  • Menopoz: Zararlı bakterilerde artış görülür.
  • Stres: Aşırı fiziksel ve psikolojik stres florayı etkileyebilir.
  • Farmakolojik ajanlar: Antibiyotik tedavisi enfeksiyona neden olan zararlı bakterileri öldürdüğünde faydalı bakteriler de yok edilir. Antibiyotikler ve üst gastrointestinal sistemde pH’ı değiştiren mide ilaçları floradaki dengeyi bozabilmektedir.

Probiyotik katkıları ve takviyeler

Lactobacillus türleri, Bifidobacteria, Saccharomyces boulardii, Bacillus coagulans probiyotik besin takviyelerinde yaygın kullanılan yararlı bakterilerdir. Fakat her biri farklı şekillerde çalışır ve vücutta aynı etkiye sahip değildir. Kapsül, tablet, toz ve sıvı ekstraktlarda mevcut olan takviyelerin her biri spesifik bir probiyotik türü içerir.

Dikkat edilmesi gerekenler:

  • Hamileyseniz veya emziriyorsaniz takviye kullanmadan önce doktora danışın.
  • Etikette listelenen bakteri türlerinin, aldığınız koşul için etkili olduğuna dair garanti yoktur. Sağlık yararları suşa özgüdür ve tüm suşlar faydalı değildir.
  • Kapsüllenmiş destek almak isterseniz Lactobacillus ve Bifidobacterium familyasından suşlar içeren bir kombinasyon seçmelisiniz çünkü bunlar mide-bağırsak sistemimizde doğal olarak bulunur.
  • Bağışıklık sisteminizi etkileyen bir antibiyotik veya reçeteli ilaç kullanıyorsanız; mantar enfeksiyonu, pankreatit tedavisi görüyorsanız doktorunuza danışın.
  • Sık enfeksiyon geçiriyorsanız, bağışıklık sisteminiz zayıfsa, alerjikseniz veya süt ürünlerine karşı hassassanız probiyotik takviyesi almak güvenli olmayabilir.
  • Laktoz intoleransı olanlar, mide rahatsızlığı yaşamamak için süt içermeyen bir probiyotik kullanmayı düşünebilirler.
  • Probiyotik içerikli ürün seçerken etiketinde “Canlı ve Aktif Kültürler” ibaresine bakın.

Probiyotiklerin yan etkileri ve zararları

Probiyotikler normalde gıdalarda bulunan miktarlarda güvenlidir. Güvenlik konusundaki bilgilerin çoğu Lactobacillus ve Bifidobacterium çalışmalarından gelir; diğer probiyotikler hakkında daha az şey bilinmektedir. Probiyotiklerin güvenli olup olmadığı, sağlığınızın durumuna bağlıdır. Olası yan etkiler:

  • Sindirim sorunlarına neden olabilir: Bakteri bazlı takviyeler gaz ve şişkinliğe neden olabilir; maya bazlı probiyotik kullananlar kabızlık ve su kaybı yaşayabilirler. Yan etki olasılığını azaltmak için düşük dozla başlayın ve yavaş yavaş yükseltin. Gaz, şişkinlik veya diğer yan etkiler birkaç haftadan daha uzun sürerse probiyotik almayı bırakın ve doktora danışın.
  • Aminler baş ağrısına neden olabilir: Probiyotik bakımından zengin fermente gıdalar doğal olarak amin içerir. Eğer bu tür yiyecekler sizde baş ağrısına neden oluyorsa, bunun yerine probiyotik takviyelerini tercih edebilirsiniz.
  • Histamin seviyelerini artırabilir: Bazı probiyotikler sindirim sistemi içinde histamin üretebilir. Histamin intoleransı olanlar dikkatli olmalıdır.
  • Alerjik tepkimelere neden olabilir: Süt, yumurta veya soya gibi probiyotik gıdalar bazı kişilerde reaksiyonlara neden olabilecek alerjenler, laktoz veya prebiyotik lifler içerebilir.
  • Enfeksiyon oluşabilir: Nadir durumlarda probiyotiklerde bulunan bakteri veya mayalar kan dolaşımına girebilir ve duyarlı kişilerde enfeksiyonlara neden olabilir. Bağışıklık sistemi zayıflamış, ameliyat geçirmiş, uzun süre hastanede yatan kişilerde veya çok hasta bebeklerde ciddi komplikasyonlar oluşabilir.

Referanslar: 1- Probiotics: In Depth, 2- Probiotics, 3- Health benefits of taking probiotics

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla