Çinkonun faydaları nelerdir? Eksikliği ve çinko içeren besinler

Kategori: Beslenme ve Diyet, Sağlık Sözlüğü, Vitaminler Print

Çinko, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan insan sağlığı için çok faydalı önemli bir mineraldir. Metabolizmayı, sindirimi ve sinir fonksiyonlarını yöneten 300’den fazla enzimin aktivitesi için gereklidir. Çocukluk, ergenlik ve gebelik döneminde büyüme ve gelişmeyi destekleyen minerallerin başında gelir. Vücut büyümesi ve gelişimindeki rolü çok önemlidir. Ayrıca bağışıklık sistemini destekler, cilt sağlığı, DNA sentezi ve protein üretimi için esastır.

Çinko eksikliği boy kısalığı, tat ve koku alma duyularında sorunlar, testis ve yumurtalıkların düzgün çalışmaması gibi sağlık problemlerine neden olabilir.

İnsan vücudu çinkoyu depolayamadığı için ihtiyaç duyulan miktarın düzenli olarak alınması gerekir. Çinko seviyesinin korunması için erişkinlerin günde ortalama 8 ile 11 mg arasında alması gerekir.

Çinko nedir?

Çinko, insan sağlığı için oldukça faydalı bir elementtir, bu nedenle düzenli alınması önerilir. Çinko içeren besinler arasında kırmızı et, deniz ürünleri, kuruyemiş, ıspanak, mantar, bamya ve yeşil mercimek bulunmaktadır. Soğuk algınlığına karşı koruyucu etkisi olduğu için pek çok vitamin ve pastil içerisinde de kullanılmaktadır. Kışın çinkoyu yeterli almanın soğuk algınlığına karşı çok iyi bir koruyucu olduğu bilimsel araştırmalarla gösterilmiştir.

Ayrıca, grip, nezle ve soğuk algınlığı geçirilenlerin hastalıklarının ilk günlerinde çinko takviyesi alması durumunda hastalık şiddetinin ve süresinin azaldığı kanıtlanmıştır.

Çinko hangi hastalıklara iyi gelir?

Makula Dejenerasyonu (Sarı Nokta)

Halk arasında sarı nokta olarak bilinen makula dejenerasyonu, görme kaybına neden olan önemli bir hastalıktır. Genetik yatkınlık, sigara ve sağlıksız beslenmeye bağlı olarak ortaya çıkan bu hastalığın en önemli nedenlerinden biri de çinko eksikliğidir.

Ergenlik ve sonrasında vücudun ihtiyacı olan çinkonun karşılanmaması, zaman içerisinde görme kaybına yol açabilmektedir. Gözün görme fonksiyonunun sağlıklı olarak devam etmesi için sağlıklı beslenme ve çinko alımı büyük bir öneme sahiptir.

Kronik yorgunluk

Kişinin kendini sürekli olarak yorgun ve halsiz hissetmesi çoğu zaman çalışma koşulları ve uyku düzensizlikleri ile bağdaştırılır. Ancak vücudun kendini yorgun hissetmesi, kimi zaman gerekli besin maddelerinin yeterince alınmaması nedeniyle de olabilir.

Bu minerallerin en önemlisi ise çinkodur ve vücuttaki değerleri düştüğünde kronik yorgunluğa neden olabilir. Vücut için enerji ve zindelik kazandıran çinkonun, gerekli olan günlük miktarının alınması çok önemlidir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Çinkonun eksikliği bağışıklık sistemini çok olumsuz etkileyebilmektedir. Bu durum immün sistemin vücudu yabancı ve zararlı etkenlerden korumasını engellemekte ve kişinin daha kolay hastalanmasına neden olmaktadır. Vücudun hastalıklara ve mikroplara karşı korunması için bu sistemin düzenli olarak çalışması şarttır. Hafif ve orta dereceli eksik ise makrofaj ve nötrofil işlemleri üzerinde olumsuz etki yaratmaktadır.

Çinko eksikliği pekçok hastalıkla doğrudan ilişkili!

Makrofaj ve nötrofil, bağışıklığın korunması için çalışan sistemler olarak vücudu korumaktadır. Hastalıklardan korunmak için düzenli olarak çinko içeren besinler tüketmek, eğer doğal olarak alınamıyorsa takviye olarak tüketilmesi önerilmektedir.

Yara iyileşmesini hızlandırır

Cilt ve mukoza zarlarının korunmasında etkin bir rol alır. Kronik hastalıkları olan kişiler, düşük çinko seviyesine sahiptir. Bu kişilerde hastalıklara bağlı oluşan yaralar da çinko eksikliği nedeni ile daha hızlı gelişir. Yaraların oluşumunun engellenmesi veya kısa sürede iyileşmesi için takviye alınması çok önemlidir.

İshalden korunmayı sağlar

Çinko eksikliği, çocuklarda ishal problemine neden olan enfeksiyonların artmasına neden olabilmektedir. Bağışıklık sistemini oluşturan fonksiyonların, çinkonun eksikliği ile azalması, özellikle çocuklarda ishale yol açmaktadır.

Çocuklarda ishal ve evde tedavisi! Uyarılar ve öneriler

Yapılan çalışmalar, bu eksikliğe bağlı olarak gelişen ishalin Güneydoğu Asya, Hindistan, Afrika ve Güney Amerika’da oldukça yaygın olduğu ve çocuk ölümlerine neden olduğunu göstermiştir. Bu nedenle ishal riskine karşı çinko desteği önem arz etmektedir. Ayrıca doktorlar gerekli gördüklerinde sık ishal geçiren çocuklara takviye verebilmektedir.

Çinko eksikliği saç dökülmesine neden olur

Kadın ve erkeklerde meydana gelen saç dökülmeleri, ergenlik ve yetişkinlik döneminde yaygın olarak görülebilmektedir. Yapılan araştırmalar, saç dökülmelerinin ilk nedenini sağlıksız beslenme ve mineral eksikliği olduğunu göstermiştir. Çinko, saç köklerini güçlendiren çok önemli bir mineraldir. Her gün düzenli olarak tüketilen çinko içerikli besinler, beklenmeyen saç dökülmelerini azaltmakta ve engellemektedir.

Saç dökülmesi neden olur, nasıl önlenir? Tedavi yöntemleri

Çinkonun cilt sağlığına etkisi

Çinkonun, dokuların yenilenmesi ve yaraların iyileşmesi üzerindeki etkileri ile cilt sağlığını koruyan önemli bir mineral olduğu bilinmektedir. Ciltte meydana gelen akne, sivilce, alerji ve yaralar, bu element ile azalmakta ve yok olmaktadır. Cilt problemlerini önlemek için sağlıklı beslenme büyük önem taşımaktadır. Beslenme içerisine eklenen kırmızı et, deniz ürünü ve sebzeler de cildin kendini koruması ve yenilemesini desteklemektedir.

B Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Hamilelikte çinko alımı

Hamilelik sürecinde mutlaka yeterli çinko alınması gerekir. Gebelikte çinko alımı anne ve bebek sağlığı için hayati öneme sahiptir. Gelişmekte olan fetüs, çinko içeriğine büyük ihtiyaç duyar. DNA işlevlerinin yapılanması ve tamiri için önemli olan çinko, hücrelerin gelişim hızını da etkilemektedir. Bu nedenle doktorlar, hamilelik döneminde çinko eksikliği yaşayan kadınlara beslenme önerilerinde bulunur ve ek takviye almalarını önerirler.

Çinko içeren gıdalar nelerdir?

Çinko içeren sebzeler

Vitamin ve mineral değerleri ile büyük besin kaynağı olan sebzeler, vücut sağlığı için önemlidir. Çinko da, sebzelerin içerisinde bulunan ve vücudun sağlığını oluşturan önemli minerallerin başında gelmektedir. Günlük alınması gereken çinko miktarı için beslenme içerisinde mutlaka sebzeler olmalıdır.

Ispanak, mantar, bamya, bezelye, yeşil mercimek ve kuşkonmaz, çinko değerleri bakımından en zengin sebzelerdir. Örneğin bir porsiyon yeşil mercimeğin içerisinde 4,78 mg, bir kase ıspanakta 1.5 mg, bir porsiyon mantarda 1.3 mg çinko bulunmaktadır.

Kuşkonmaz nedir, nasıl pişirilir? Kuşkonmazın faydaları nelerdir?

Çinko içeren hayvansal gıdalar

Zengin çinko içeriğine sahip olan diğer besin grubu ise hayvansal gıdalardır. Kırmızı et çeşitleri ve deniz ürünleri, yüksek oranda çinko içermektedir. Bu da vücudun günlük ihtiyacını karşılamak için ideal bir beslenme çeşidini oluşturur. Sığır eti ve midye, en yüksek çinko oranına sahip et ürünleridir.

Örneğin 80 gram kırmızı et, günlük çinko ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılamaktadır. Deniz ürünleri ve tavuk eti de günlük ihtiyacın karşılanması için ideal gıdalardır. Yumurta da hayvansal gıdalar arasında bulunan çinko değeri yüksek bir besin kaynağıdır.

Kuruyemişler

Badem, yerfıstığı, ay çekirdeği, Antep fıstığı ve kaju gibi kuruyemiş çeşitleri, zengin çinko içeriğine sahiptir. Ara öğünlerde bir avuç kadar kuruyemiş tüketmek, hem kilo kontrolü hem de sağlık için önemlidir. Aynı zamanda bir avuç kuruyemiş, günlük çinko ihtiyacının bir kısmını karşılamaya da yetecektir.

Süt ürünleri

Diğer gıda kaynaklarına oranla daha az çinko içeren süt ürünleri, günlük ihtiyaca destek olmaktadır. Sabahları tüketilen bir dilim beyaz peynir ile akşam yemeğinde yer alan bir kase yoğurt, çinko alımını desteklemektedir. Süt ürünleri, et tüketmeyen kişiler için mutlaka alınması gereken çinko kaynaklarıdır.

Yoğurdun faydaları nelerdir? Yoğurt mayalama ve kürü nasıl yapılır?

Ne kadar çinko tüketilmeli?

Besinlerin içerisinde bulunan vitamin ve mineral değerleri, vücut sağlığı için büyük bir görev üstlenmektedir. Her birisinin günlük olarak vücuda alınması gereken bir miktarı vardır; bunu oranı vitamin ve mineralin vücuttaki işlevine göre değişir.

Folik asit eksikliği nasıl anlaşılır? Folikasit içeren besinler ve faydaları

Çinko da günlük olarak alınması gereken minerallerden biridir. Ancak her yaş grubu ve cinsiyete göre bu miktar değişmektedir.

Günlük alınması gereken çinko miktarı

  • 0-6 aylık bebeklerde 2 mg
  • 7-12 aylık bebeklerde 3 mg
  • 1-3 yaş aralığındaki çocuklar için 3 mg
  • 4-8 yaş aralığındaki çocuklar için 5 mg
  • 9-13 yaşındaki çocuklar için 8 mg
  • 14-18 yaş aralığındaki kadınların 9 mg, erkeklerin 11 mg
  • 19 yaş üzerindeki kadınların 8 mg, erkeklerin 11 mg
  • Hamilelik döneminde 12 mg’dır.

Çinko eksikliğinin riskleri

Çinko eksikliği, beslenme ve yaşam alışkanlıklarına göre meydana gelmektedir. Bazı bireyler, sahip oldukları alışkanlıklara ve durumlara bağlı olarak çinko eksikliği yaşayabilmektedir. Çinko eksikliğinin başlıca nedenleri şunlardır:

  • Alkol Kullanan kişilerin çoğu, çinko eksikliği yaşamaktadır. Nedeni ise alkolün, çinkonun vücutta işlenme sürecini olumsuz etkilemesidir.
  • Vejetaryen olan bireyler, kırmızı et ve deniz ürünlerinden uzak kaldığı için vücut gerekli olan çinkoyu alamamaktadır. Bu nedenle çinko içeriği bulunan sebzeler bol miktarda tüketilmelidir.
  • Demir takviyesi; Yüksek demir, çinko emilimini baskılamaktadır. Demir taksiyesi alan kişilerinde yeterli çinko emilim sağlamaması nedeni ile eksiklik olur
  • Orak hücre hastalığı; Kalıtsal bir kan hastalığı olan orak hücre hastalığı, çinko eksikliğine neden olan durumlardan biridir.
  • Gastrointestinal hastalıklar; Reflü, gastrit, mide ülseri ve kanamaları, ishal, hazımsızlık gibi hastalıklar, çinko eksikliğini meydana getirmektedir.

D vitamini neye yarar, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Çinko eksikliğinin belirtileri

  • Vücuttaki yaraların yavaş iyileşmesi
  • Saç dökülmeleri
  • Kronik yorgunluk
  • Sürekli ishal problemi
  • Tırnaklarda oluşan beyaz noktalar
  • Büyüme ve gelişme yavaşlığı
  • Yaşa bağlı ortaya çıkan görme kaybı (Makula Dejenerasyonu)
  • Zayıf bağışıklık sistemi
  • Tat ve koku duyularının bozulması
  • Anemi hastalığı
  • Akne ve sivilce oluşumu
  • Cilt kuruluğu

Çinko eksikliğini gidermek için öneriler

  • Çinko eksikliğini önlemek için öncelikle sağlıklı beslenmek gerekmektedir. Çinko içeren besinlerin günlük olarak tüketilmesi şarttır.
  • Kırmızı et ve deniz ürünleri, sebzeler, süt ürünleri ve bazı baklagiller, içerisinde bulunan çinko değeri ile önemlidir. Her gün düzenli olarak bunlar tüketilmelidir.
  • Çinko eksikliğine neden olan durumlar ortadan kaldırılmalıdır. Bunların başlıcaları alkol kullanımı, düzensiz beslenme ve fazla demir alımıdır
  •  Vejetaryenlerin çinko ihtiyacını karşılamak için sebzelere önem vermesi ve gerekirse ek takviye alması önemlidir.

Çinko zararları var mı? Çinko zehirlenmesi 

Her vitamin ve mineralde olduğu gibi çinkonun da yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Gereğinden fazla alınan çinko, beklenmedik durumları beraberinde getirebilmektedir. Bu da çinko zehirlenmesi olarak bilinmektedir. Bir gün içerisinde 200 mg’dan fazla çinko alınması, mide bulantısı, karın ağrısı ve kusma problemlerine neden olmaktadır. Her gün düzenli olarak yüksek oranda alınan çinko, bakır emiliminin bozulmasına, demir eksikliğine ve bağışıklığın bozulmasına yol açmaktadır. Vücut sağlığının en iyi biçimde korunması ve sağlanması için günlük olarak doktorlar tarafından belirlenen çinko miktarı alınmalıdır. Az veya fazla alınması, sağlığın tehlikeye girmesine neden olmaktadır.


Kaynaklar ve Referanslar: 1 - Sources of Zinc, 2 - Zinc for the common cold, 3 - Zinc in diet

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla