Elmanın faydaları nelerdir, neye iyi gelir? Elma ve kabuğundaki vitaminler
Elma tüm dünyada tüketilen en popüler ve faydalı meyvelerden biridir. İçerdiği antioksidanlar, vitaminler, lif ve farklı birçok besinle vücudumuz için mucize bir besindir. Yapılan pek çok araştırma elmanın bağırsak sağlığını desteklediğini, inme, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, obezite ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Elmayı kabuğuyla tüketmek alınan vitamin ve lifi kat kat arttırır. Pek çok farklı türü olan elma tatlılarla, keklerle, salatalarla ve hatta yemeklerle uyumlu bir lezzete sahiptir ve yulafla karıştırıldığında iyi bir kahvaltılıktır. Fazla tüketildiğinde kilo almaya neden olabilmesi dışında neredeyse hiçbir zararı yoktur.
İçindekiler
Elmanın besin değeri
Elma besin değeri ve içindeki vitaminler
Orta boy bir elma insanın bir gün içinde ihtiyaç duyduğu pek çok vitamin ve mineralin önemli bir kısmını karşılar. Elmada bolca A, B1, B2, B6, C ve K vitaminleri bulunur. İçerdiği antioksidanlar arasında Kersetin, Kateşin, Floridzin ve Klorojenik asit bulunur.
- Kalori: 95
- Karbonhidrat: 25 gram
- Lif: 4 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın %14’ü
- Potasyum: Günlük ihtiyacın %6’sı
- K Vitamini: Günlük ihtiyacın %5’i
- Manganez, bakır
Elma kabuğunun içerdiği vitaminleri
Elma kabuğu elmanın içerdiği vitaminlerin çoğunu içerir. Elma aynı zamanda zengin bir polifenol kaynağıdır. Bu polifenollaerin çoğu elmanın kabuğundadır. Ayrıca elmanın kabuğu lif açısından da çok zengin olduğu için kabuğuyla yemeyi tercih edin.
Elmanın faydaları
Kilo vermeye ve zayıflamaya yardımcı olur
Elma lif ve su bakımından zengin olduğu için aynı zamanda doyurucudur. Lif, sindirimi ve kan şekerinin yükselmesini yavaşlatarak tokluk hissi yaratır ve aşırı yemeye engel olur. Ayrıca orta boy bir elmada sadece 95 kalori vardır.
Yapılan bir araştırmada yemekten önce dilimlenmiş elma, elma püresi yiyen ya da elma suyu içen kişilerin hiç tüketmeyenlere göre daha tok hissettiği gözlenmiştir. (1)
Kan şekeri nedir? Nasıl ölçülür? Yüksekliği ve düşüklüğü neden olur?
Elma kalp sağlığını destekler
Yapılan pek çok araştırma, elmanın kalp hastalığı riskinde azalmaya neden olabileceğini bulmuştur. Elmanın kabuğunda daha yoğun bulunan polifenollerden biri olan epikateşin, kan basıncını düşürebilir. Ayrıca elmanın içerdiği lif ve flavonoidler kan kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca yüksek flavonoid alımı felç riskinde %20’lik bir azalma sağlayabilir. (2) Yapılan bir çalışmada her gün bir elma yemenin kalp hastalığından ölümü azaltma etkisinin, kolesterolü düşüren ilaç grubu statinleri kullanmakla neredeyse aynı olduğu bulunmuştur. (3)
Tip 2 diyabet riskini azaltır
Elmadaki polifenoller, pankresta bulunan ve vücutta insülin üretiminden sorumlu olan beta hücrelerde doku hasarını önlemeye yardımcı olabilir. Bu da tip 2 diyabet riskinde azalma sağlar. Ayrıca elmanın çözünür lif içeriği de şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri seviyesini düşürebilir. (4) Yapılan bir çalışmada, günde bir elma yiyen kişilerde, yemeyenlere göre %28 oranında daha az tip 2 diyabet görülmüştür.
Sindirim sistemini destekler, kabızlığı önler
Elmanın içerdiği bir lif türü olan pektin, prebiyotik görevi görür ve bağırsaktaki iyi bakterileri besler. Ayrıca elmada sindirim için son derece önemli olan çözünür ve çözünmez vardır. Çözünür lif, tokluk hissi yaratır ve glukoz sindirimini yavaşlatarak kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Çözünmeyen lif ise yiyeceklerin sindirim sisteminde dolaşımını kolaylaştırarak kabızlığı önler. Elmanın çözünmeyen lifinin çoğu kabuğundadır. (5)
Elma kanserden korur
Antioksidan açısından zengin yiyecekler, hücre hasarına neden olan ve bazı kanserlerin gelişmesine yol açan oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilir. Elma iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bazı test tüpü çalışmaları, elmadaki bitki bileşiklerinin kanser riskinde azalma sağlayabileceğini göstermektedir. Ayrıca 2016’da yayımlanan bir incelemede, düzenli olarak elma tüketen kişilerde kolorektal, ağız boşluğu, yemek borusu ve meme kanserleri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin daha az görüldüğü bulunmuştur. (6)
Alzheimer hastalığına karşı korur
Yapılan çalışmalar elmada bulunan bir flavonoid olan kersetinin nöronları oksidatif hasardan koruyarak yaşa bağlı nöron kaybını önlediğini göstermektedir. Araştırmalar elmanın kabuğunun ve suyunun da Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkisi olabileceğini iddia etmektedir. Ancak daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. (7)
Şeker hastaları elma yiyebilir mi?
Elma, şeker hastalarına uygun bir meyvedir. İçerdiği lif, vücuttaki şekerlerin emilimini yavaşlatarak şeker ve insülindeki ani yükselmeleri önler. Elmadaki şekerin çoğu paketli gıdalardaki şekerden farklı olarak doğal fruktoz formundadır. Bu da kan dolaşımındaki şeker ve insülini dengeleyebilir.
Aç karnına elma yemenin faydaları nelerdir?
Sabah kahvaltısında elma yemek metabolizmayı hızlandırır ve sindirime yardımcı olur. İçerdiği lif ile kabızlığı önleyebilir. İçerdiği C vitamininin çoğu elmanın kabuğu altındadır. Özellikle kabuğu ile birlikte yediğinizde yaşlanma etkilerini yavaşlatabilir ve yorgunluğu önleyebilir.
Elma kabuğunun faydaları
Elma kabuğu neye iyi gelir?
İçerdikleri besin miktarı, meyve veya sebzenin türüne göre değişir. Bununla birlikte, genel olarak konuşursak, soyulmamış ürünler, soyulmuş olanlara kıyasla daha yüksek vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerir.
Aslında, kabuklu çiğ bir elma, soyulmuş bir elmadan %332’ye kadar daha fazla K vitamini, %142 daha fazla A vitamini, %115 daha fazla C vitamini, %20 daha fazla kalsiyum ve %19’a kadar daha fazla potasyum içerir.
Elma fırında nasıl kurutulur?
- Elmaları güzelce yıkayın ama soymayın. Kabuk hem kurutulmuş elmaya lezzet katar hem de daha sağlıklıdır.
- Orta çekirdek kısmını elmayı dilimlemeden oyarak çıkarın. (Bunun için bir kabak oyacağı ya da bıçağı takılı olmadan elma dilimleyicisi de kullanabilirsiniz.
- Elmayı halka şeklinde ince ince dilimleyin.
- ½ limonu sıkın ve kararmasını önlemek için elmaları bu limonla ovun.
- Fırın tepsinize yağlı kağıt serin ve elmaları tek kat halinde tepsiye yerleştirin.
- Fırınınızı 50-60 dereceye ayarlayın ve varsa turbo ayarına getirin.
- Fırında turbo ayarı yoksa kapağını hafifçe aralık bırakın.
- İşlem 12-15 saat kadar sürebilir. 10 saat sonrası elmaları ara ara kontrol edin. Böylece damak zevkinize göre kurutabilirsiniz.
A Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
Kurutulmuş elma nasıl saklanır?
Elmalarınızı tamamen soğuduktan sonra cam bir kavanoza koyun. Ağzı kapalı bir şekilde serin bir rafta ya da bir çekmece içinde 6 aya kadar saklayabilirsiniz.
Sağlıklı elma tarifleri
Elma püresi
- Elmaları yıkayın ama soymayın. Çekirdekli kısmını temizleyerek doğrayın.
- Elma dilimlerini bir tencereye koyun ve üstünü kaplayacak kadar su ekleyin.
- Tencerenin ağzını kapatın ve su kaynadıktan sonra altını kısın.
- Elmalar yumuşayana kadar haşlayın (yaklaşık 10-20 dakika).
- Elmaların tencerenin dibine yapışmasını önlemek için sık sık karıştırın.
- Elmalar yumuşadığında, blenderla çok pürüzsüz olana kadar yüksek hızda karıştırın.
Elma cipsi
Malzemeler:
- 2 elma, ince dilimlenmiş
- 2 çay kaşığı toz şeker
- 1/2 çay kaşığı tarçın
Yapılışı: Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Büyük bir kapta elmaları şeker ve tarçınla iyice karıştırın. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve elmaları üstü üste gelmeyecek şekilde tepsiye dizin. 2-3 saat kadar pişirin, ancak saatte bir elmaları çevirin. Elmalar kuru ama esnek bir hale geldiğinde fırından çıkarın. Soğudukça daha gevrek hale gelecektir.
Tarçın neye iyi gelir? Nasıl kullanılır? Ballı tarçın çayının faydaları
Kahvaltılık elma
Malzemeler:
- 4 büyük elma
- 2 su bardağı sade yulaf ezmesi
- 3 bardak su
- 2 yemek kaşığı esmer şeker (ya da tercihe göre daha az da olabilir)
- 1 yemek kaşığı tarçın
- 2 yemek kaşığı kuru yaban mersini
- 2 yemek kaşığı ceviz
Yapılışı: Elmaların üstlerini kesin ve içlerini oyun. Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Yulaf ezmesini, şekeri ve suyu bir tencereye koyun ve orta-kısık ateşte yumuşayana kadar pişirin. Tarçını da ekleyin ve soğumaya bırakın. Elmaları bir borcama yerleştirin ve hazırladığınız yulaf karışımıyla içlerini doldurun. Elmalar yumuşayana kadar 35 dakika kadar pişirin. Fırından çıkardıktan sonra üzerine yaban mersini ve ceviz serperek servisi yapın.
Elma sirkesi neye iyi gelir? Faydaları nelerdir, nasıl kullanılır?
Elmanın zararları
- Elmanın çekirdekleri siyanür içerir. Birkaç çekirdek yutmanın bir zararı olmaz ancak çok sayıda elma çekirdeği tehlikeli olabilir.
- Bazı insanlarda alerjiye neden olabilir. Elma alerjisi kaşıntı, döküntü, şişme veya nefes darlığı ile kendini gösterebilir.
- Elmanın asidik içeriği dişlerde plak oluşumuna neden olabilir. Bu nedenle elma yedikten sonra ağzınızı suyla çalkalayın ya da dişlerinizi fırçalayın.
- Elma, böcek ilacı kalıntıları yüksek meyvelerden biridir. Yemeden önce iyice yıkayın
- Elma suyu, etken maddesi feksofenadine olan alerji ilaçlarıyla (Alertec, Allegra, Feksine, Fexadyne vb.) etkileşime girerek ilacı vücudunuzun emmesini zorlaştırır.
Günde kaç tane elma yemeli?
Günde bir ya da iki elma yiyebilirsiniz. Daha fazlası içerdiği lif nedeniyle şişkinlik ya da kabızlık gibi sindirim sorunlarını tetikleyebilir. Ayrıca karbonhidrat açısından zengin olduğu için kan şekerinizin aniden yükselmesine veya kilo almanıza neden olabilir.
Kaynaklar ve Referanslar:
1- Apples2- Apple phytochemicals and their health benefits3- Apple as a source of dietary phytonutrients: an update on the potential health benefits of apple4- A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human HealthYAZIYI PAYLAŞ
Benzer Yazılar
Elma sirkesi neye iyi gelir? Faydaları nelerdir, nasıl kullanılır?
Diyabet hastaları için bilimsel beslenme önerileri ve uyarılar
Çocuk gelişimi ve psikolojisi: Gelişimini etkileyen faktörler
Elma diyabet, kalp hastalıkları ve kanserden koruyor
Kadınlarda ve erkeklerde en sık görülen kanser türleri ve tedavileri
YORUMUNUZ VAR MI?
Teşekkürler