Antioksidan nedir, ne işe yarar? Hangi besinlerde bulunur?

Kategori: Beslenme ve Diyet, Vitaminler Print

Antioksidan, vücutta üretilen veya gıdalardan sağlanan ve hücre hasarlarını önleyen bileşiklerdir. Serbest radikalleri temizler ve oksidasyonun neden olduğu hasarı azaltırlar. Birçok gıdada bulunur aynı zamanda diyet takviyesi olarak da mevcuttur. En önemli antioksidan kaynakları A vitamini, C vitamini, E vitamini, selenyum ve beta-karoten, likopen, lutein, zeaksantin gibi karotenoidlerdir. Antioksidanlar açısından yüksek bir diyet kalp-damar hastalıkları, Alzheimer, diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere birçok hastalık riskini azaltabilir. Nar, domates, siyah üzüm, pancar, havuç, enginar, böğürtlen gibi renkli meyve ve sebzeler zengin antioksidan kaynaklarıdır. Ayrıca bitter çikolata, fındık, ceviz, kepekli tahıllar, kümes hayvanları ve balıkta da bol miktarda bulunur.

Antioksidan nedir?

Antioksidan, serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyen veya geciktiren bir farmasötik yardımcı maddedir. Aslında tek bir maddenin adı değildir, bir dizi maddenin neler yapabileceğini açıklar. Antioksidan olarak işlev görebilecek yüzlerce hatta binlerce madde olduğu düşünülmektedir. Her birinin kendi rolü vardır, vücudun çalışmasına yardımcı olmak için diğerleriyle etkileşime girebilir.

Antioksidan kaynakları doğal veya yapay olabilir; vücut endojen olarak üretebildiği gibi dışsal olarak gıdalardan (eksojen) da alabilir. Gıdalardan gelenler; A vitamini, C vitamini, E vitamini, beta-karoten, likopen, lutein, selenyum, manganez ve zeaksantindir.(1)

Oksidasyon nedir?

Serbest radikaller, vücutta doğal olarak oluşabilen ya da sigara dumanı, stres, alkol, hava kirliliği, güneş ışığı gibi çeşitli çevresel faktörlerden kaynaklanabilen reaktif kimyasallardır. Birçok hücresel süreçte önemli rol oynarlar ancak yüksek konsantrasyonlarda hücre hasarını tetikleyebilen ve DNA’ya zarar verebilen oksidatif strese neden olabilirler.

E vitamini, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Oksidatif stresin kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, Alzheimer, Parkinson, artrit, felç, solunum yolu hastalıkları, immün yetmezlik, amfizem, katarakt, yaşa bağlı maküler dejenerasyon gibi çeşitli hastalıklarda rol oynadığı düşünülmektedir.

Oksidasyon ve antioksidan ilişkisi

Antioksidanlar, serbest radikallerle etkileşime giren ve onları nötralize eden, dolayısıyla zarar vermelerini önleyen bir savunma mekanizmasıdır. Aynı zamanda serbest radikal temizleyicileri olarak da bilinirler.(2)

Koenzim Q10 nedir?

Enzim, kimyasal reaksiyonları hızlandıran bir proteindir; koenzim ise enzimin işini yapmasına yardımcı olur. Koenzim Q10 (CoQ10) vücutta yapılan; enerji üretimi, hücre büyümesi ve hasardan korunmada kullanılan bir bileşiktir.

Koenzim Q10 ve antioksidan ilişkisi

Koenzim Q10, hücreleri yaşlandıran serbest radikallerin zararlarını azalttığı için vücut tarafından antioksidan olarak da kullanılır. Yaşlanmayla mücadelede, kanser ve belli nörolojik hastalıklarda vücudumuza önemli avantajlar sağlar.

 

Vücut dokularının çoğunda bulunur ve yaşlandıkça azalır. Kırmızı et, balık, yumurta, yağlı tohumlar, meyveler ve yeşil yapraklı sebzelerden karşılanabilir, aynı zamanda diyet takviyesi olarak da alınabilir.

Koenzim Q10 nedir? Ne işe yarar? Faydaları ve yan etkileri

Antioksidan ne işe yarar?

Antioksidan, radikal temizleyici, hidrojen ve elektron verici, peroksit çözücü, tekli oksijen söndürücü, enzim inhibitörü, sinerjist ve metal şelatlayıcı ajan olarak görev yapar. Antioksidan enzimler akciğerlerde ilk savunma hattını oluşturur. Serbest radikalleri dengeleyerek kronik hava yolu iltihabını azaltır ve bağışıklığı arttırır.(3)

Antioksidanın faydaları nelerdir?

Yaşlanmayı geciktirir

Serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olarak genel sağlığı arttırır ve hücre hasarını önleyerek yaşlanmanın etkilerini geciktirir.

Cildi korur

Hücrelere hasar veren serbest radikaller kırışık oluşumuna katkı sağlarlar. Antioksidanlar oksidasyonun biyokimyasal sonuçlarını sınırlandırarak vücudun arınmasına, cildin daha parlak ve sağlıklı olmasına yardım ederler.

C vitamini, E vitamini, koenzim Q10 ve rosmarinik asit güçlü antioksidan aktivitesi nedeniyle kozmetikte ve cildi toksinlerden korudukları için sivilce tedavisinde kullanılır.(4)

Bağışıklığı güçlendirir

Aşırı egzersiz, doku travması, iskemi, sigara, çevre kirliliği, radyasyon, kemoterapi ya da işlenmiş gıdaların, trans yağların ve yapay tatlandırıcıların tüketimi oksidatif stresi tetikleyerek hücre hasarına neden olur.

Selenyum nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Bağışıklık sistemine de zarar vererek vücut direncini zayıflatır. Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, metabolik aktiviteleri destekler ve vücudu hastalıklara karşı korur.

Kalp-damar hastalıklarına karşı korur

DNA’nın, proteinlerin ve diğer moleküllerin oksidatif hasara uğraması koroner kalp hastalığı gelişimine yol açabilir. Araştırmalar, yeşil çayda bulunan kateşinlerin ve C vitamini gibi bazı antioksidanların kalp hastalıkları ve inme riskinin önlenmesinde ya da ilerlemesinin yavaşlatılmasında çok önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir.

Göz hastalıklarını önler

Araştırmalar C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve çinko kombinasyonunun, yaşa bağlı makula dejenerasyonu nedeniyle görme kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini ve kataraktın ilerlemesini yavaşlattığını göstermektedir. Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan lutein ve zeaksantin gözlerin hasarlara karşı korunmasında önemli rol oynar.

İltihabı azaltır

Araştırmalar antioksidanların antienflamatuar etkileri nedeniyle romatoid artrit gibi eklem ve kas hastalıklarını iyileştirebildiklerini, semptomlarda rahatlama sağladıklarını göstermektedir.

İltihaba neden olan besinler! İltihap kurutan şifalı bitkiler ve kürler

Kolesterolü dengeler

İyi (HDL) kolesterol seviyelerini yükseltir, kötü (LDL) kolesterolün oksitlenmesini önleyerek iltihabı ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Sinir sistemini korur

Antioksidan gıdaların belirli kombinasyonları otizm, depresyon ve şizofreni gibi nörolojik bozukluklara neden olan bir enzimin çalışmasını engelleyerek duygu durum bozukluklarının tedavisinde fayda sağlar. Hafızayı iyileştirir, bunama riskini azaltır ve yaşlanmayla birlikte gelen beyin hasarına engel olur.

Şizofreni nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavi yöntemleri

Antioksidan hangi hastalıklardan korur?

İnsanların yeme alışkanlıkları, yaşam tarzları ve sağlık geçmişleri üzerine yapılan çalışmalar, daha fazla sebze ve meyve tüketenlerde kardiyovasküler hastalıklar, felç, kanser, tip 2 diyabet, romatoid artrit ve katarakt dahil olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskinin azaldığını göstermektedir.

Alzheimer, KOAH ve MS tedavisinde önemli yararlar sağlar; demans, Parkinson ve Huntington gibi bilişsel hastalıkların oluşma riskini azaltır.

Antioksidan ve kanser

Serbest radikallerin hücrelere ve özellikle DNA’ya verdiği zarar kanserin gelişiminde büyük rol oynar. Yetersiz antioksidan alımı ile vücutta biriken serbest radikaller, hücrelerin DNA’sını bozarak kanserojen bir özellik kazanmasına sebep olur. Çalışmalar antioksidan takviyelerin kanser gelişimi ile ilişkili hasarı önlediğini göstermektedir. Prostat ve kalın bağırsak kanseri riskini büyük oranda düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Ancak bazı kanser türleri üzerinde negatif etkiye neden olduğu gözlemlenmiştir. Yüksek dozda beta-karoten sigara içenlerde akciğer kanseri; yüksek doz E vitamini takviyesi prostat kanseri ve inme riskini artırabilmektedir. Bu nedenle herhangi bir antioksidan takviye kullanmadan önce doktorunuza danışmanız oldukça önemlidir.

Kolon kanseri neden olur? Belirtileri, tedavi ve ameliyatı

Antioksidan yiyecekler

Antioksidanlar esas olarak meyve ve sebzelerden gelir. Canlı renklere sahip yiyecekler genellikle zengin antioksidan kaynaklarıdır. Belirli yiyecekleri pişirmek antioksidan seviyelerini yükseltir veya azaltır. Likopen, domateslere kırmızı rengini veren antioksidandır ve pişirildiğinde vücudumuz tarafından kullanımı daha kolaydır.

Bununla birlikte ıspanak, brokoli, karnabahar ve kabak pişirme sürecinde antioksidan etkinliklerinin çoğunu kaybeden sebzelerdendir. Bununla birlikte zerdeçal, kimyon, kekik, zencefil, karanfil ve tarçın gibi baharatlar kullanarak yemeklerinizin antioksidan içeriğini arttırabilirsiniz.(5)

Antioksidan hangi besinlerde bulunur?

Antioksidan içeriği yüksek olan yiyeceklere genellikle süper gıda veya fonksiyonel gıda denir. İyi antioksidan kaynakları olduğuna inanılan yiyecekler şunlardır:

  • A Vitamini: Süt ve süt ürünleri, yumurta, karaciğer, mercimek, fasulye, erik
  • C Vitamini: Portakal, yeşil ve kırmızı biber, ahududu, kızılcık, goji berry, kiraz, üzüm, kivi, mango, brokoli, çilek, kavun, karnabahar, kırmızı lahana, kale, patlıcan, sarımsak, kuşkonmaz
  • E Vitamini: Badem, ceviz, fıstık ve fındık gibi kuruyemişler, zeytin yağı ve ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlar, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, pırasa, soğan, avokado, kepekli tahıllar, soya fasulyesi, susam, keten tohumu ve diğer yağlı tohumlar
  • Beta karoten: Havuç, kabak, maydanoz, bezelye, pancar, tatlı patates, papaya, şeftali gibi parlak renkli meyveler ve sebzeler
  • Likopen: Domates, greyfurt, kayısı ve karpuz gibi pembe-kırmızı meyve ve sebzeler
  • Selenyum: Pirinç, mısır ve buğday gibi tam tahıllar, kırmızı üzüm, fındık, peynir, baklagiller, deniz ürünleri, sakatat, yağsız et, hindi, tavuk
  • Flavonoidler: Yeşil çay, narenciye, kırmızı şarap, soğan, elma

Avokado nedir, nasıl yenir? Avakadonun faydaları nelerdir?

Doğal antioksidan kaynakları

Vücudun reaktif türlere karşı etkili koruyucu mekanizmaları vardır. Antioksidan görevi görebilecek yüzlerce, muhtemelen binlerce farklı madde vardır. Her antioksidan, farklı bir kimyasal yapıya sahiptir ve her birinin farklı sağlık yararları vardır.

Doğal olarak oluşan antioksidanlar arasında C vitamini ve E vitamini, manganez, selenyum, çinko, süperoksit dismutaz (SOD), katalaz, glutatyon, koenzim Q10, lipoik asit, karotenoidler, flavonoidler, tanenler, fenoller, liganlar, polifenoller ve fitoöstrojenler bulunur.

Ne kadar antioksidana ihtiyacımız var?

Antioksidanlar için önerilen günlük miktar (BKİ) belirlenmemiştir. Çalışmalar meyve ve sebzelerin tüketimini genel sağlık ile daha iyi ilişkilendirirken, takviyeler konusunda dikkatli olunması gerektiğini göstermektedir.

Bu konuda kesin bir rakam vermek zordur ancak bazı otoriteler günlük C vitamini ihtiyacının 250 ila 1000 mg; E vitamini için 100 ila 400 ünite, beta-karoten için de 6 ila 30 mg arasında olması gerektiğini belirtiyorlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yüksek dozlarda antioksidan takviyelerinin zararlı olabileceği konusunda uyarmaktadır.

Antioksidan ilaçlar ve vitaminler

Vücut yaşlandıkça, antioksidanlar ve pro-oksidan moleküller arasındaki denge bozulmaya başlar. Bu süreç oksidatif strese neden olur ve antioksidanların temizleme kapasitesi azalır. Bu nedenle oral oksidanlar oksidatif stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Multivitamin tabletlerinde olduğu gibi düşük dozda bir takviye, bazı besin maddelerinin eksikliğini azaltır.

  • Antioksidanları takviyeler yerine gıdalardan almak daha güvenli ve etkilidir.
  • Antioksidan mineraller veya vitaminler, önerilen miktarların üzerinde tüketilirse zarar veren oksidanlar olarak işlev görebilir. Bir ek almak istiyorsanız tavsiye edilen seviyelerde tüm besinleri içeren takviyeleri tercih edin.
  • Yüksek doz antioksidan takviyelerinin toksik etkileri olabilir ve oksidatif hasarı önlemek yerine teşvik edebilir ve bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Kanser tedavisi sırasında alınan takviyelerin tedaviyi olumsuz etkileyebileceğine dair çelişkili kanıtlar vardır ve bazı takviyeler de kanser riskini artırabilir. (6)
  • Antioksidan takviyeleri FDA onaylı değildir ve bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir. Örneğin E vitamini takviyesi, pıhtılaşma önleyici ilaç (kan sulandırıcılar) kullananlarda kanama riskini artırabilir.
  • Bazı hastalıklar için o hastalığa özel antioksidanlar daha etkili olabilir. Örneğin, göz hastalıklarını önlemek için lutein gibi gözde bulunan antioksidanlar, beta-karoten gibi gözde bulunmayanlardan daha faydalı olabilir.

Referanslar: 1- Antioxidants: In Depth, 2- Antioxidants, 3- Antioxidants and free radicals

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla