Demir içeren besinler ve demirin sağlık için faydaları

Kategori: Beslenme ve Diyet, Vitaminler Print

Demir, mineralinin insan vücudundaki başlıca görevi oksijen taşınmaktır. Tüm vücuda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde kullanılan demir, aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de çok önemli bir role sahiptir. Demir eksikliği durumunda vücudunuz yeterli sayıda kırmızı kan hücresi üretemez ve bu durum, demir eksikliği anemisine neden olabilir. Yorgunluk, halsizlik hissi, huzursuz uyku, konsantrasyon bozuklukları gibi şikayetleriniz varsa bir kan testi ile demir eksikliği olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Vücudun temel yapı taşlarından olan demir minerali gereksiniminizi, günlük diyetinize dahil edeceğiniz demir yönünden zengin gıdalar ile karşılayabilirsiniz.

Demir nedir?

Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücuda oksijen taşımasını sağlayan hemoglobinin kilit bileşenidir ve hücre büyümesinde anahtar rol oynar. Hemoglobin, vücuttaki demirin üçte ikisini temsil eder. İnsan vücudu, birçok hayati fizyolojik işlevi yerine getirmek için demire ihtiyaç duyar. DNA sentezi ve elektron transferi dahil olmak üzere çok çeşitli metabolik işlemlere katıldığı için demir, tüm canlı organizmalar için önemli bir elementtir.

Metabolik süreçlerde çeşitli enzimlerin üretilmesinde, B vitamini kullanımında, bakır ve kalsiyumun vücut tarafından emiliminde gerekli olan temel bir mineraldir. Ancak fazla alınan demir, serbest radikaller oluşturabilir ve vücut dokularındaki yoğunluğu hasara yol açabilir. Bu nedenle demir içeren besinler dengeli tüketilmelidir.

Demir eksikliği anemisi nedir? Nedenleri, belirtileri ve tedavisi

Demir içeren besinler

Demir içeren besinler hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır: Hayvansal gıdalardan gelen demir, “hem demir” olarak bilinir, ette ve balıkta bulunur. Kırmızı et ve deniz mahsulleri iyi demir kaynakları olmakla beraber birçok bitkisel gıda da bol miktarda demir minerali içerir.

Bitkisel kaynaklı demir, “hem olmayan demir” olarak adlandırılır; baklagiller, koyu yeşil yapraklı bitkiler ve kahvaltı gevrekleri gibi demir takviyeli yiyeceklerde bulunur.

Hem demir, hem olmayan demirden daha iyi emilir. Bu nedenle vejeteryanlar ve veganlar için önerilen günlük demir alımı miktarı et yiyenlere göre 1,8 kat daha yüksektir. Yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için önerilen günlük miktar 14 mg iken adet gören kadınlar için bu miktar 32 mg ve hamile kadınlar için 49 mg’dır. (1)

B Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Kabuklu deniz ürünleri

Bütün kabuklu deniz ürünleri demir bakımından zengindir. İstiridye ve midye özellikle iyi demir kaynaklarındandır. Kabuklu deniz canlılarında bulunan demir, vücut tarafından kolay emilen hem demir türüdür. 100 gr istridye porsiyonu 28 mg’a kadar demir içerebilir. Bununla birlikte, istiridyenin içerdiği demir miktarı oldukça değişkendir, bazı türleri düşük miktarlarda demir içerir.

Tüm kabuklu deniz ürünleri yüksek besin değerine sahiptir ve kandaki sağlıklı kolesterol seviyesini arttırırlar. Bununla birlikte bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunan civa ve toksinler sebebiyle tüketiminde aşırıya kaçmamak önemlidir. (2)

Ispanak

Ispanak kalorisi düşük, lifli, vitaminli, mineralli ve antioksidan özellikleri taşıyan koyu yeşil yapraklı bir bitkidir. İçerdiği C vitamini ıspanaktaki demirin iyi emilmesine yardım eder. 100 gr pişmiş ıspanak 3.6 mg demir içerir.

Ispanak ayrıca, kanser riskini ve iltihaplanmaları azaltan, gözü hastalıklardan koruyan karotenoid denilen antioksidanlar açısından zengindir. Ispanağı zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ ile tüketmek taşıdığı antioksidanların aktif hale geçmelerini sağlar.(3)

Karaciğer ve diğer sakatatlar

Son derece besleyici olan sakatat etleri arasında yüksek miktarda demire sahip olanlar; karaciğer, böbrekler, beyin ve kalptir. 100 gr dana karaciğeri 6.5 mg demir içerir. Sakatatlar protein, B vitaminleri, A vitamini, bakır ve selenyum bakımından da zengindir.

İltihaba neden olan besinler! İltihap kurutan şifalı bitkiler ve kürler

Sakatatlar ayrıca beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolin kaynakları arasında yer alır. Kalp rahatsızlığı bulunanlar kolesterol miktarı yüksek olduğu için sakatat tüketimine dikkat etmelidir.

Bakliyat

Özellikle vejetaryenler için ideal bir demir kaynağı olan baklagillerden yaygın olarak tüketilenleri fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Yaklaşık 200 gr pişmiş mercimek önerilen günlük miktarın %37’sini karşılar.

Yüksek miktarda lif içeren baklagiller ayrıca folat, magnezyum ve potasyum bakımından da zengindir. Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için baklagiller, domates, yeşillik veya turunçgiller gibi C vitamini yüksek gıdalarla birlikte tüketilebilir.

Kırmızı et

Hem yüksek miktarda demir içermesi hem içerdiği demirin vücut tarafından kolay emilebilmesi kırmızı eti beyaz ete göre daha zengin bir demir kaynağı haline getirir. Kolaylıkla erişilebilen hem demir kaynaklarından birisi olan kırmızı et potansiyel olarak anemiye yatkınlığı olan insanlar için önemli bir besin kaynağıdır. 100 gr dana kıyması önerilen günlük demir miktarının %15’ini karşılar.

Kırmızı et B vitaminleri, çinko, selenyum ve yüksek kaliteli protein bakımından da zengindir. Bunula birlikte doymuş yağ oranı yüksek olduğu için kırmızı etin yeterli ve dengeli tüketimine özen göstermek gerekir.

Magnezyum nedir? Neye iyi gelir? Mg eksikliğinin belirtileri ve çözümü

Kabak çekirdeği

Lezzetli bir atıştırmalık olan kabak çekirdeği demir bakımından zengin gıdalar arasındadır. Yaklaşık 30 gr kabak çekirdeği günlük önerilen miktarın %23’ünü oluşturan 4,2 mg demir içerir. Ayrıca, kabak çekirdeği özellikle magnezyum olmak üzere omega 3 yağ asitleri, K vitamini, çinko ve manganez için de iyi bir kaynaktır.

Kinoa

Kinoa tahıla benzer özellikler taşıyan bir bitkidir. Kinoa tohumları A, B, C, D ve K vitaminleri, magnezyum, demir, çinko, kalsiyum, protein ve fosfor açısından zengindir. 190 gr pişmiş kinoa içerdiği 2,8 mg demir sayesinde günlük olarak alınması önerilen demir ihtiyacının %32’sini karşılar.

Temel besin kaynaklarından buğday ve pirincin yerini almaya başlayan kinoa hem antioksidan özelliğe sahiptir hem de kolesterol ve gluten içermez. Çölyak veya diğer glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir alternatif oluşturur.(4)

Hindi eti

Sağlıklı ve lezzetli hindi eti aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Özellikle kara hindi etinin 100 gr.ında günlük önerilen miktarın %13’üne karşılık gelen 2,3 mg demir bulunur. Hindi etinin özellikle koyu renkli kısımlarında demir seviyesi daha yüksektir.

Aynı miktardaki beyaz hindi eti sadece 1,3 mg demir minerali içerir. Selenyum, çeşitli B vitaminleri bakımında da zengin hindi etinin içerdiği yüksek protein miktarı zayıflama diyeti uygulayanların kas kayıplarını önlemeye de yardımcı olur.

Brokoli

Yüksek derecede besleyici özelliklere sahip bir sebze olan brokolinin 155 gr.ında günlük önerilen miktarın %6’sına karşılık gelen 1mg demir bulunur. Vücutta demir emilimini kolaylaştıran C vitamini sayesinde brokoli demir kaynakları arasında özel bir yere sahiptir.

Brokolinin faydaları nelerdir? Brokoli neye iyi gelir, nasıl tüketilmeli?

Brokoli, bürüksel lahanası, kara lahana, karnabaharın da içinde olduğu turpgil sebze ailesinin bir üyesidir. Turpgil sebzeler kansere karşı koruyucu olduğu düşünülen bitkisel bileşikler içerir. (5)

Tofu

Tofu, veganlar, vejeteryanlar ve bazı Asya toplulukları tarafından yaygın olarak tüketilen soya bazlı bir gıdadır. Soya fasulyesi ve soyadan üretilen ürünler demir minerali yönünden oldukça zengindir. Tofu, önemli miktarda protein, demir ve kalsiyum içeriğiyle et ikamesi olarak popüler bir gıdadır.

125 gr tofuda günlük önerilen miktarın %19’unu oluşturan 3,6 mg demir bulunur. Bazı araştırmalar soya ürünlerinin kalp hastalığı, meme kanseri ve prostat kanseri riskini azalttığını göstermektedir.(6)

En çok demir içeren bitkisel besinler

Vejeteryan ya da vegan beslenenlerin günlük olarak yeterli miktarda demir alabilmesi diyetlerine özen göstermelerine bağlıdır. Hayvansal kaynaklardan alınan demir vücut tarafından daha kolay emilse de doğru gıdalar tercih edilerek bitkisel demir kaynakları ile günlük demir ihtiyacı karşılanabilir.(7)

  • Ispanak, gümüş pancar ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler
  • Mercimek ve fasulye
  • Fındık ve tohumlar
  • Tam buğday, kahverengi pirinç ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi tahıllar
  • Kurutulmuş meyve
  • Susam, kenevir ve keten tohumu
  • Kaju, çam fıstığı ve diğer kuruyemiş
  • Patates
  • İstridye mantarı
  • Şeker kamışı

Demir emilimini artırmak için ne yapmalı?

  • Hem olmayan demir” içeren besinleri C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketerek demir emilimini %300 oranında artırabilirsiniz.
  • Yemeklerle birlikte kahve ve çay içmek, demir emilimini %50-90 oranında azaltabilir.
  • Tahıl ve baklagillerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, bu gıdalarda doğal olarak bulunan fitat miktarını azaltarak demir emilimini artırabilir.
  • Dökme demir tavada hazırlanan yiyecekler, farklı malzemeyle üretilen tencere ve tavalarda hazırlananlara göre iki ila üç kat daha fazla demir sağlama eğilimindedir. (8)

Hemoglobin nedir? Yüksekliği ve düşüklüğü neden olur? HGB testi

Demir insan sağlığı için neden önemlidir?

Demir eksikliği fiziksel olarak yorgun ve zayıf hissetmenize, zihinsel işlevlerinizin bozulmasına ve bağışıklık sisteminizin zayıflamasına neden olabilir. Bunun dışında nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemiye neden olabilir.

Demir eksikliği anemisi olarak adlandırılan daha şiddetli demir eksikliği durumunda ise kalp çarpıntısı, kırılgan tırnaklar, solgun bir ten, incelen saç telleri, ciltte kaşıntı, ağız yaraları, baş ağrısı, iştahsızlık veya ülser gibi belirtiler gelişebilir. Özellikle demir içeren besinler tüketmeyen adet gören kadınlar yüksek demir eksikliği riski altındadır.

Öte yandan, vücutta çok fazla demir bulunması, bazı organları zehirleyebilir ve hatta ölüme neden olabilir. Bu nedenle vücuttaki demir dengesini uygun biçimde sağlamak sağlık açısından esastır.

Demir mineralinin faydaları nelerdir?

  • Oksijeni beyine, kaslara taşıyarak zihinsel ve fiziksel performansı olumlu etkiler.
  • Demir olmadan iyileşme süreci başlayamaz. Hasar görmüş organlara ve hücrelere oksijen sağlayan hemoglobini artıran demir, yaralanmalarda ya da adet dönemi kan kayıplarında vücudun daha az zarar görmesini sağlar.
  • Büyümeye yardım eden bir mineraldir. Gelişim dönemindeki çocukların hem bedensel hem de zihinsel gelişimlerini destekler.
  • Vücut direncini artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı savaşçı hücrelerin işlevini artırır.
  • Yorgunluğu azaltır. Demir eksikliğine bağlı günlük rutini etkileyecek düzeydeki yorgunluğu ve halsizlik hissini ortadan kaldırır.

Ferritin nedir, neye yarar? Düşüklüğü ve yüksekliği tehlikeli midir?

  • Kas gücünü arttırır. Kas güçsüzlüğü ve demir eksikliği birbiriyle bağıntılıdır. Yeterli demir seviyesi kasların kasılmaları için gereken oksijeni sağlar. Ayrıca demir, kas ağrılarını ve kasların iltihaplanma olasılıklarını azaltır.
  • Konsantrasyonu arttırır. Araştırmalar, kandaki demirin azalmasına bağlı olarak bilişsel seviyelerde düşüş olduğunu göstermiştir. Yeterli demir seviyesi bilişsel performansı artırır.
  • Ciltteki morarmaları önler. Kanın pıhtılaşmasını kontrol eden trombositlerin üretimi ve işlevi hemoglobinden etkilenir. Yeterli demir seviyesi ciltteki hızlı morarmaları önleyebilir.
  • İyi bir uykuyu destekler. Araştırmalar demir eksikliği ile huzursuz uyku, uyku apnesi ve uykusuzluk sorunları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
  • Sağlıklı hücrelerin korunması, cildin, saçların ve tırnakların güçlü kalması için de demir gereklidir. (9)

Referanslar: 1- Foods high in iron, 2- Iron Rich Food, 3- Iron

YAZIYI PAYLAŞ


Araç çubuğuna atla