Avokado nedir, nasıl yenir? Avakadonun faydaları nelerdir?
Avokado, içerdiği vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile sağlık için son derece faydalı bir meyvedir. Vücudun yağda çözünür vitaminleri emmesine yardımcı olur ve diğer besinlerle birlikte tüketildiğinde biyoyararlılığı yükseltir. Avakado ayrıca kolesterol ve kan trigliserit seviyelerini dengeler. İçeriğinde bulunan çok sayıda antioksidan sayesinde kanseri önler ve bağışıklık sistemini destekler. Göz, cilt ve saç sağlığı için faydalı bir şifalı meyve olan avokado, B, C, E, K vitaminleri ile potasyum içerir. Lifli yapısıyla tok tutar, yemeklerde trans yağlar yerine sağlıklı bir yağ olarak kullanılabilir. Kırmızı et alternatifi olarak vejetaryenler tarafından rahatlıkla tüketilebilir ve kremsi kıvamından dolayı bebek maması yapılır. Yağı ve yaprağı da birçok fayda sağlar.
İçindekiler
Avokado nedir?
Avokado, bilimsel adı Persea americana olarak bilinen avokado ağacının yağlı meyvesidir. Meksika ve Orta Amerika’ya özgü olan bu meyve tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Pürüzsüz ve kremsi bir yapıya sahip olan avokadonun yağ oranı diğer meyvelere göre yüksektir. Klimaterik (toplandıktan sonra olgunlaşmaya devam eden) bir meyvedir. Armut şeklinden yuvarlağa, yeşilden siyaha birçok avokado türü vardır.
Avokadonun içerdiği vitamin ve besin değeri
Avokado C vitamini, E vitamini, K vitamini, piridoksin (B6), tiamin (B1) niasin (B3), folat (B9), riboflavin (B2), pantotenik asit (B5) vitaminleri ve potasyum, demir, magnezyum, fosfor, bakır, çinko ve manganez mineralleri ile lutein, beta-karoten ve omega-3 yağ asitleri içerir. İyi bir lif kaynağıdır, az şeker içerir. Ortalama bir avokado yaklaşık 250 kaloridir ve bu kalorinin %75’inden fazlası iyi yağlardan gelir.
C Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
Avokadonun faydaları nelerdir?
- Avokado, en çok lipofilik (yağda çözünür) antioksidan içeren meyvedir.
- Anti kanserojen özelliklere sahip olduğu bildirilen faydalı biyoaktif fitokimyasallar içerir.
- Yüksek potasyum ve düşük sodyum içerdiği için tansiyonu dengeler.
- Besinlerle alınması gereken elzem (esansiyel) yağ asitleri içermektedir.
- İçerdiği glutatyon maddesi sayesinde vücudu serbest radikallerden arındırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Yağda çözünen besinlerin emilimini arttırdığı için besin takviyesi gibi işlev görür.
- Yapılan bazı araştırmalara göre, besinlere avokado yağı ilavesinin antioksidan emilimini 2.6 ila 15 kat artırabileceği saptanmıştır.
- Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, avokado çok az şeker içerir. Avokado’nun glisemik indeks yükünün yaklaşık sıfır olması beklenir. Böylece kan şekeri kontrolü ve kilo yönetimi gibi durumlarda yardımcı olabilir.
- Yüksek lif oranıyla bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyip probiyotik etki sağlar, kabızlığı önler. Avokado %25 çözünür lif içeriğine sahiptir.
- Avokado zengin demir içeriğiyle demir eksikliği tedavisinde tüketilmelidir.
Avokado, en çok antioksidan içeren meyvedir
Avokado ve cilt sağlığı
Yüz derisi sıklıkla ultraviyole ışınlarına maruz kalır ve oksidatif hasarlar oluşur. Çalışmalar avokadoda yüksek oranda bulunan lutein ve zeaksantinin cilt sağlığını koruyabileceğini ve yara iyileşmesini artıracağını göstermektedir. Avokadoda bulunan C ile E vitaminleri dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir. C vitamini önemli bir protein olan kolajen oluşumunu sağlar ve deri, bağ dokusu, eklem, kemik, diş, saç gibi birçok organın yapısını oluşturur.
Avokado ve kalp hastalıkları
Tekli doymamış yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı genel bir koruma sağlar ve yüksek kan basıncını düşürür. Avokadoda bulunan oleik ve linoleik asit yüksek kolesterolvü önlemeye yardımcı olabilir. Günde yarım porsiyon avokado tüketmek, erkeklerde total kolesterolün korunmasına yardımcı olabilir. Avokadodaki doğal bitki sterolü beta-sitosterol sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Artan lif alımı da kan basıncı ve kolesterol seviyelerini düşürmeye katkı sağlar
B Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
Avokado, damar sağlığının gelişiminde etken olabilecek en yüksek meyve lipofilik antioksidan kapasiteye sahiptir. C ve E vitaminleri damar sertliği ilerlemesini yavaşlatabilir ve kan yağ proteinlerini arttırabilir. B vitamini eksikliği, homosistein (damar hastalıklarına yol açan bir amino asit) düzeylerini artırabilir, bu da kan damar hücrelerinde yıkıma yol açarak pek çok ciddi sağlık sorununa yol açabilir. Avokadonun B vitaminleri yönünden zengin içeriği bu tip sağlık sorunlarının yaşanmasının önüne geçebilir.
Avokado ve göz sağlığı
Doymamış yağ asidi içeren besinlerin yaşa bağlı göz fonksiyon bozukluklarına karşı etkili olduğu bulunmuştur. Lutein, katarakt ve sarı nokta hastalığı gibi göz hastalıkları riskini azaltabilir. Zeaksantin ile birlikte ultraviyole ışık üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir ve loş ışıkta görüşü artırabilir.
Avokado ve kanser
Avokadoda bulunan karotenoidler, antioksidanlar ve glutatyon potansiyel olarak meme kanseri, yutak ve boğaz kanserine karşı koruyucudur. Lutein, meme kanseri için tetikleyici olan oksidatif stresi azaltmaktadır. C ile E vitaminleri potansiyel kanser önleyicilerdir ve folat (B9) alımı mide kanseri, pankreas kanseri ve rahim ağzı kanserine karşı korunmada etkili olabilmektedir. Ayrıca lifli bir meyve olduğu için kolon kanserine karşı da koruyucu olabilir.
Avokado, kanserden koruyucu şifalı bir meyvedir
Avokadoda bulunan fitokimyasallar, bir kemoterapi ilacı olan siklofosfamidin neden olduğu kromozom hasarını azaltmaktadır.
Avokado ve kemik sağlığı
Bir avokadonun yarısı günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık %25’ini sağlar. K vitamini, sağlıklı kemikleri korumak için kalsiyum emilimini artırarak ve idrarda kalsiyum atılımını azaltarak kemik sağlığını destekler. Lutein ve zeaksantin açısından zengin besinler kıkırdak yaralanmaları riskini azaltır. Manganez kemik erimesi (osteoporoz) belirtilerini önlemede kullanılmaktadır. Avokado osteoartit hastalığı olanlar için çok faydalıdır.
K vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
İyi bir potasyum kaynağıdır
Potasyum yeterince alınmayan bir mineraldir. Hücrelerin, dokuların ve organların düzgün çalışması için gerekli bir elektrolittir. Sodyumun kan basıncı üzerindeki olumsuz etkilerini bastırarak kan basıncını düzenler, sağlıklı kalp kasılmasını teşvik eder, felç, böbrek yetmezliği ve yüksek tansiyonu önlemeye yardımcıdır. Avokado muza göre %35 daha fazla potasyum içerir.
Avokado ve esansiyel yağlar
Organizmada sentezlenemeyen, dışarıdan besinlerle alınması gereken, alınmadığında yetersizliği sonucu kendine özgü semptomlar oluşturan yağ asitlerine “esansiyel (elzem) yağ asidi” denir. Avokado vücut tarafından üretilmeyen, çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asiti (omega 6) barındırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Avokado salatası ihtiyaç duyduğunuz önemli besinleri karşılar
Zayıflamaya ve karın yağlarının sıkılaşmasına destek olabilir. Linoleik asit eksikliği, doğrudan kuru cilt, kırılgan saçlar, yaraların iyileşmesinde zorluk, saç dökülmesi gibi semptomlarla ilişkilidir. Genel olarak avokado meyvesinde bulunan yağlar sayesinde sağlıklı beyin fonksiyonları ve hafıza desteklenir. Avokado yağları ısıya karşı dirençli olduklarından pişirmede kullanılabilir.
İyi bir folat kaynağıdır
Folat (folik asit) sağlıklı bir hamilelik için önemlidir, omurgada ve beyinde olabilecek ciddi doğum kusurları riskini azaltır. Yeni hücrelerin üretilmesine ve korunmasına yardımcıdır. Bebeklik ve hamilelik gibi hızlı hücre bölünmesi ve büyümesi dönemlerinde B9 ihtiyacı artar. Kırmızı kan hücreleri yapmak ve anemiyi önlemek için folat gerekir. Avokado gibi yeterli folat içeren yiyecekler homosistein birikimini önleyerek depresyonu önleyebilir.
Vegan ve vejetaryenler için besleyicidir
Yüksek demir miktarı, avokadoya kırmızı et alternatifi olmak gibi eşsiz bir özellik kazandırır. Demir sindirim sistemini hızlandırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Çinkonun faydaları nelerdir? Eksikliği neye yol açar? Çinko içeren besinler
Avokado yağının faydaları
Avokado yağı soğuk pres yöntemiyle meyvesinin kendisinden çıkarılır. Yemeklerde ve salatalarda zeytinyağına alternatiftir ve besinlerin emilimini yükseltir. Saç bakımında nemlendirici ve parlatıcı olarak özellikle kuru saçlara önerilir. Saç dökülmesi ve kırık oluşumunu engeller. Vücut bakımı için en uygun yağlardan biridir. Cilt kuruluğu ve lekelerine karşı etkilidir. Yaşlanmaya bağlı kırışma belirtilerini azaltır.
Avokado yüz maskesi tarifleri
Avokado maskesi
Olgun bir avokadoyu soyup ezerek macun kıvamına getirin ve az miktarda avokado yağı ekleyin. Karışımı yüzünüze uygulayın ve 10-15 dakika sonra ılık su ile yüzünüzü temizleyebilirsiniz. Yağlı ciltlere uygun değildir.
Avokadolu muz maskesi
Malzemeler:
- 1 adet muz
- 1 adet olgunlaşmış avokado
Yapılışı: Bir kapta muz ve olgunlaşmış avokadoyu ezip macun kıvamı alana kadar ezerek karıştırın. Hazırladığınız maskeyi yüzünüze uygulayın ve 10 dakika sonra temizleyip nemlendiricinizi uygulayabilirsiniz. Kuru ciltler için uygundur.
Yoğurt ve yeşil çaylı avokado maskesi
Malzemeler:
- 1 avokado
- 1 çay kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı yeşil çay
Yapılışı: Avokadoyu kaşıkla kabuğundan sıyırın. Yeşil çayın üzerine koyarak havanda dövün ve üzerine yoğurdu ekleyin. Macun kıvamına gelince yüzünüze sürüp 10 dakika bekledikten sonra durulayın.
Avokado yaprağı ne işe yarar?
Baş ve beden ağrılarına, astıma, diyabete, cilde, saçlara, sindirim sistemine, böbreklere, kemiklere iyi gelir. Sakinleştiricidir. Yaşlılığa bağlı hastalıklara karşı direnç sağlar. Yüksek tansiyonu düşürür. Kan temizleyicidir.
Avokado yaprağı çayının hazırlanışı
Bir demliğe birkaç yemek kaşığı kurutulmuş avokado yaprağı ekleyin ve üzerine 4 bardak kaynar su dökün. 20 dakika sonra içime hazır hale gelir. Pamuğu çaya batırıp cilde uygulayabilirsiniz. Hamile ve emziren kadınlar tüketmemelidir.
Avokado çekirdeği yenir mi?
Henüz yeterince araştırılmamıştır. Fakat tüketimi uygunsa eti, yağı ve yaprağından sağlanan faydalardan çok daha fazlasını içerdiği düşünülmektedir.
Katarakt nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavi yöntemleri
Avokado ezme ve salata tarifleri
Cevizli avokado salatası
Malzemeler:
- Bir olgun avokado
- 2 çorba kaşığı dövülmüş ceviz içi
- Zeytinyağı
- 1 diş sarımsak
- 3-4 yaprak fesleğen
- Yarım limon suyu
- Tuz / karabiber
Yapılışı: Ceviz içleri ve bir diş sarımsağı dövün, bir kapta limon suyuyla karıştırıp içine kıyılmış fesleğen yapraklarını ekleyin. Hazırlanan karışımı dilimlediğiniz avokadonun üzerine koyup zeytinyağı gezdirin.
Avokado sosu
Malzemeler:
- 3 adet olgun avokado
- 1 adet orta boy domates
- 1 adet küçük boy kırmızı soğan
- 1 adet jalapeno biberi
- 1 diş sarımsak
- 3 yemek kaşığı yeşil limon suyu
- 1 çay kaşığı tuz
- 2 yemek kaşığı ince kıyılmış kişniş
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Avokadoyu doğrayın ve derin bir kaseye alın. Soğanı, sarımsağı ezin ve kaseye aktarın. Domatesi ve çekirdekleri çıkarılmış biberi küçük küçük kıyın. Tuz, limon suyu, kişniş ve zeytinyağını kaseye aktarıp karıştırarak servis yapın
Avokadonun zararları
- Sağlık uzmanlarının bir kısmı hamilelik döneminde ve emzirme sürecinde avokado tüketilmemesi gerektiğini söylemektedirler.
- Aşırı tüketilmesi halinde kaşıntı, kızarıklık, ağız içi kaşıntı gibi alerjik sorunlara neden olabilmektedir.
- Latekse karşı alerjisi olanlar kaçınmalıdır.
- Hassas cilt sahipleri dikkatli kullanmalıdır.
- Grip, nezle, astım gibi hastalıklarla mücadele eden kişiler tüketimine dikkat etmelidir.
- Kolesterol sorunu veya karaciğer hastalığı varsa doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
- Kan inceltici ilaç kullananlar doktora danışmalıdır.
- Kilo verme amacı varsa bir diyet uzmanıyla görüşmeniz önerilir.
Referanslar: 1- Can you eat too much avocado?, 2- Health benefits of avocado, 3- What Are Avocados Exactly?
YAZIYI PAYLAŞ
Benzer Yazılar
B Vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
D vitamini neye yarar, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
E vitamini, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
B12 vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
K vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği