Anti besinler nedir? Ne işe yarar? Kullanımı, faydaları ve zararları?

Yazan Uzm. Dyt. Elif Karacanoğlu
9 Mayıs 2022  |  Kategori: Beslenme ve Diyet, Üye Yazıları Print

Anti besinler, gıdalarda bulunan doğal bileşiklerdir. Ancak aşırı tüketildiğinde vitamin ve mineral yetersizliğine yol açabilirler. Doğrudan hastalıklara yol açmazlar. Demir eksikliği, iyot eksikliği gibi yol açabilecekleri mineral eksiklikleri, pişirme ve hazırlama yöntemlerine dikkat edilerek önlenebilir. Son yıllarda anti besinlerden çok bahsedilir olmaya başlandı ancak bu alanda çok yoğun bir bilgi kirliliği söz konusu. Örneğin anti besin diyeti veya anti besinlerle zayıflamak gibi bir durum söz konusu değildir. Bu yazımızda hem anti besinlerin özellikleri hem de anti besin türleri ile ilgili en çok merak edilen sorulara yanıt vermeye çalıştık.

Anti besinler nedir?

Anti besinler, besinin içinde doğal olarak bulunan ve besin öğelerinin emilmesine engel olan, doğal bileşiklerdir. Bitki bazlı gıdalar, mikro ve makro besinlerin ötesinde, önemli konsantrasyonlarda biyoaktif bitki bileşikleri içerir. Araştırmalar, kronik hastalık riskindeki azalmanın, sonsuz sayıda faydalı içerikle dahil olmak üzere bu hastalık önleyici maddelerin, faydalı etkilerine bağlanabileceğini göstermektedir.

Mikrobiyata nedir? Sağlığa ve bağışıklık sistemine etkileri nelerdir?

Tek bir gıdadaki vitaminler, mineraller ve fitokimyasalların çeşitli ve karmaşık etkileşimleri nedeniyle, bütün bir gıdanın veya gıdaların kombinasyonunun sağlığa etkileri, içindeki tek bir bileşiğin etkilerinden muhtemelen önemli ölçüde farklı olacaktır. Fitokimyasalların ve bağırsak bakterilerin etkileşimi hem biyoyararlanımı hem de biyolojik etkilerini değiştirebilir. Bu nedenlerle, binlerce farklı bileşikten oluşan diyet kaynaklarından elde edilen bireysel bitki bileşenlerinin fizyolojik etkilerini aydınlatmak oldukça zor bir iş gibi görünmektedir.

Yakın zamanlarda, çeşitli araştırmalar, “anti-besinler” olarak adlandırılan belirli bileşiklerin varlığı nedeniyle bitkisel gıdaların sağlıklılığını sorguladı. Lektinler, oksalatlar, fitatlar, fitoöstrojenler ve tanenleri içeren bu anti besinlerin, temel besinlerin yararlılığını kısıtladığı düşünülürken, diğer çalışmalar sağlığı teşvik edici etkileri olabileceği sonucuna varıyor.

Anti besinler özellikleri

Anti besinler olarak adlandırılan bileşikler, sonradan eklenmemişlerdir. Doğada ki bütün haliyle besinin içinde yer alırlar. Ancak aşırı tüketildiklerinde bir vitamin mineral yetersizliğine yol açabilirler. Tek tip beslenilmediğinde ise bir sorun değil, aksine fayda sağlamaktadırlar. Hastalıklara yol açmaları söz konusu değildir. Ancak demir eksikliği, iyot eksikliği gibi yol açabilecekleri mineral eksiklikleri, pişirme ve hazırlama yöntemlerine dikkat edilerek önlenebilmektedir.

Anti besinler ne işe yarar?

Tek tip, aşırı miktarlarda beslenildiğinde besin öğelerinin sindirim ve emiliminde aksaklık yaşanmasına yol açan, ancak temelde faydalı olan polifenoller, flavanoidler gibi faydalı besin maddeleridir. Genellikle bitkilerin kendini korumak ve yeni nesile kendi genetik yapısını ulaştırabilsin diye, ürettikleri, sindirimi zor, yenildiğinde besin emilimini azaltan gıda maddeleridir. Hatta çoğu zaman sindirim enzimlerinin önüne geçerler. Bunlar; lektinler, fitik asit, guatrojenler, tanenler, okzalatlar, fitoöstrojenler gibi isimler almaktadır.

İyot nedir, ne işe yarar? İyot eksikliği belirtileri ve tedavisi

Anti besinler kullanım alanları

Literatürde tek başına geçen bir kullanım alanı görülmemektedir. Ancak bütün bir besinin içinde bulunmaktadır.

Anti besinler sağlıklı mı?

Anti besinlerin mineralleri bağlayabilme durumu ve sindirim sorunlarına yol açabildiği bilinmektedir. Ancak bir bütün olarak karma beslenme düzeni içinde incelendiğinde, sahip oldukları faydalı özellikler ile, troid kanserinden, kısırlığı önlemeye, kansere karşı savaşmaktan, bağışıklığı desteklemeye birçok faydalı olduğu alan keşfedilmiştir.

En önemli anti besinler nelerdir?

Lektinler nedir, ne işe yarar?

Bitki lektinleri, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere birçok bitkisel besinin içerisinde bulunmaktadır. Çiğ baklagiller ve tam tahıllar, soya, yer fıstığı, çok daha yoğun bir şekilde lektin içermektedirler. Lektinler, besin emilimini azaltan ve birçok insan için hazımsızlığa, şişkinliğe ve gaza neden olabilirler. sindirimi ve emilimi, bakteri florasındaki değişiklikleri uyarır ve otoimmün reaksiyonları tetikleyebilir.

Lektinler, klasik gıda zehirlenmesine benzer sindirim rahatsızlığına, eklem ağrısı ve kızarıklık gibi bağışıklık tepkilerine neden olabilir. Yanlış hazırlanmış besinler lektini parçalayamaz ve zararlı etkileri daha kolay açığa çıkabilmektedir. Yiyeceklerimizde lektin içeriğini azaltmak için hazırlama koşullarına uymak gerekmektedir.

Anti aging nedir, nasıl yapılır? Cilt sağlığına ve yaşlanmaya etkileri

Baklagillerin pişirilmesi neredeyse tüm lektinleri ortadan kaldırabilir. Ancak sadece pişirilmesinin yeteri kadar azaltmadığını gösteren birçok çalışma mevcuttur. Pişirmeden önce bir gece fermente etmek, ardından yüksek basınç altında pişirmek, lektini azaltmayı sağlayacaktır. Tahılları ve tohumları ıslatmak ve filizlendirmek de lektin içeriğini azaltmak için etkili bir yöntem sayılmaktadır.

Oksalatlar nedir, ne işe yarar?

Oksalat veya oksalik asit, sodyum, potasyum, kalsiyum, demir ve magnezyum dahil olmak üzere minerallerle çözünmeyen tuzlar oluşturabilen ve böylece bu minerallerin emilimini azaltan bir besin öğesidir. Emilen diyet oksalatlarının kalsiyum oksalat böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.

Fitatlar nedir, ne işe yarar?

Tahıllarda ve baklagillerde bulunan ve minerallerin emilimini engelleyen en çok bilinen antibesindir. Fitik asit olarakta bilinen bu madde, ne yazık ki yüksek oranda fosfor, kalsiyum, bakır, demir, magnezyum ve çinkoyu hapsedebilir. Aynı zamanda, kalsiyum ve demir emilimine müdahale ederek anemi (demir eksikliğinden kaynaklanan ) ve kemik kaybı gibi problemlerin riskini artırır.

Öte yandan, yeşil yapraklı sebzeler veya turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, fitatı etkisiz hale getirebilir ve demir emilimini artırabilir. Tatlı patates veya çilek gibi A vitamini açısından zengin besinler de demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Fitik asit için bildirilen bir başka endişe ise; amilaz, tripsin ve pepsin adı verilen bazı temel sindirim enzimlerini durdurması sayılabilir. Amilaz nişastayı parçalarken, proteini parçalamak için hem pepsin hem de tripsin gerekir. Fermente etmek ve suda bekletme ile fitik asitin azaltılabildiği gösterilmiştir.

Böbrek taşı neden olur? Nasıl düşer? Belirtileri ve tedavisi

Guatrojenler nedir, ne işe yarar?

Guatrojen olarak adlandırılan sebzeler, çok geniş bir grupta yer almaktadır. Brüksel lahanası, turpgiller, lahana, turp, muz, soya, brokoli gibi birçok sebzeyi içermektedir. “Lahana guatr” ilk olarak neredeyse tamamen lahanadan oluşan bir diyetle beslenen tavşanlarda gözlenmiştir. Guatrojenlerin iyot alımını azaltıcı etkileri nedeniyle, büyük miktarlarda guatrojenik gıdalar tüketen ve altta yatan iyot eksikliği olan toplumların, sağlıklı bireylerden daha fazla tiroid hastalığı riski taşıdıkları düşünülmektedir.

Bir çalışmada, İyot eksikliği olan Etiyopyalı çocuklarda, guatrojenik gıdaların (taro kökü, lahana, Habeş lahanası ve muz gibi) tüketimi, diyette düşük iyot seviyeleri ve düşük idrar iyot seviyeleri ile pozitif bir ilişki görülmüştür. Ancak, birçok geniş çaplı çalışmada, turpgillerden sebze alımı ile tiroid kanseri riskinin azaldığı bildirilmiştir. Bu nedenle tamamen diyetten çıkarılmaması, karışık beslenmenin gerekliliği önem arz etmektedir.

Fitoöstrojenler nedir, ne işe yarar?

Fitoöstrojenler; esas olarak soya fasulyesinde bulunan flavonoidlerdir. Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve diğer baklagiller de önemli ölçüde daha az miktarlarda olsa da izoflavon içerir. Keten tohumu ve susam tohumları, ayrıca sarımsak, zeytinyağı, kış kabağı, kuru kayısı, kuru hurma, kuru erik ve çok tahıllı ekmekte de görülebilir.

Yiyeceklerin içinde ki bitkisel östrojenler, aslında fazla alındığında, östrojen yerine vücutta kullanılabilmektedir. Sonuçlar karışık olmasına rağmen, fitoöstrojenlerin menopoz semptomları üzerindeki olası faydalarını inceleyen pek çok araştırma yapılmıştır. Yakın tarihli bir sistematik incelemede fitoöstrojen takviyesinin, plaseboya kıyasla sıcak basmalarda önemli ölçüde daha fazla azalmaya yol açtığı görülmüştür.

Lahananın faydaları nelerdir? Lahana neye iyi gelir, zararları var mıdır?

Yine başka bir çalışmada bitkisel östrojenlerin, lomber omurgada ateş basmalarını, zayıflatılmış kemik mineral yoğunluğu kaybını azalttığı ve kan basıncı ve glisemik kontrol üzerinde potansiyel faydaları olabileceği sonucuna varmışlardır. Soya ve fitoöstrojen alımını çevreleyen diğer yaygın endişe, östrojene duyarlı meme ve rahim kanseri riskinin artmasıdır. Şimdiye kadar, net bir kanıt elde edilmemesine rağmen, soya güvenilir olmayan gıdalar arasında yer almaktadır.

Kadın infertilitesi ve fitoösrojenler

Fitoöstrojenlerin doğurganlık üzerindeki etkisi yıllardır oldukça tartışmalı bir konu olmuştur.
Bir yandan, çok sayıda bilimsel çalışma, fitoöstrojen tüketiminin meme ve endometriyal kanser, miyom, osteoporoz, kardiyovasküler hastalıklar, inflamasyon, metabolik sendrom ve obezite gelişimi üzerindeki önleyici etkisini göstermektedir. Aslında, soya tüketimicanlı doğum şansının artmasıyla ilişkilendirildi. Bazı çalışmalar fitoöstrojen tüketiminin olumsuz etkileri olarak endokrin sistem bozukluklarına işaret etmektedir.

Erkek infertilitesi

Endokrin bozucu kimyasallar olan xenoostrojenlerin ile erkek kısırlığına yol açtığı bilinmesine rağmen, semen kalitesi ile bitki bazlı gıdalarda (özellikle soya) bulunan östrojenik fitoöstrojenler arasındaki ilişkileri bilinmemektedir. Bazı çalışmalar soyalı gıda alımı arttığında, sperm konsantrasyonunun azaldığını göstermektedir, ancak sperm motilitesi veya morfolojisi ile ilişkili bulunmamıştır. Başka bir fitoöstrojen takviyesinin beslenme denemesi, dolaşımda fitoöstrojen seviyelerindeki artışlara rağmen semen kalitesinde herhangi bir değişiklik kanıtı bulunamamıştır.

İltihaba neden olan besinler! İltihap kurutan şifalı bitkiler ve kürler

Tanenler nedir, ne işe yarar?

Çayın buruk tadını veren bileşiklerdir. Aynı zamanda birçok meyvede, kakao, şarap, tohumlar ve baklagillerde bulunurlar. Tanenler, yeterli sindirimi önleyen ve protein eksikliğine ve mide bağırsak sorunlara neden olabilen bir tür enzim durdurucudur. Yiyecekleri düzgün bir şekilde metabolize etmek ve besinleri hücrelerimize götürmek için enzimlere ihtiyacımız olduğundan, enzimleri engelleyen moleküller şişkinlik, ishal, kabızlık ve diğer GI sorunlarına neden olabilir.

Diyetteki tanenlerin en zengin kaynaklarından biri olan çay, doğrudan demir açısından zengin olmayan bir yemekle birlikte tüketildiğinde demir emilimini engelleyebilir. Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, çay demir takviyeli yulaf lapası ile tüketildiğinde demir emilimi %37 oranında azalmış, ancak yemekten bir saat sonra çay tüketildiğinde etkilenmemiştir Diyetteki tanenlerin açıklanmış “anti-beslenme” etkilerinin, özellikle tanen açısından zengin gıdalara bel bağlayan gelişmekte olan ve düşük gelirli ülkelerde demir eksikliği anemisine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

Anti besinlerin faydaları

  • Bağışıklık güçlendirici etkileri olabilmektedir, tanenler ve guatrojenler gibi
  • Kalp koruyucu etkileri vardır, örn; tanenlerin çay ve şarapta bulunmasından dolayı, içerdiği flavonoidlerin etkileri ile kalp koruyucu ve bağışıklık güçlendirici olabilir
  • Fitoöstrojenlerin menopoz semptomlarını azaltıcı etkileri raporlanmıştır.
  • Kaynaklandıkları gıdalar sebebiyle bol lifli bir diyet sağlamaktadırlar.

Çayın faydaları nelerdir? Yeşil ve siyah çay nasıl demlenir?

Anti besin diyeti nedir?

Anti besinler, tek başına bir besinde bulunmamaları ve büyük bir besin ailesini temsil etmeleri nedeniyle böyle bir diyetten bahsetmek söz konusu değildir. Anti besinlerin bulunduğu bir besini aşırı tüketmek, ‘lahana guatrı’ deneyinde olduğu gibi, olumsuz etkileri görülebilmektedir.

Anti besinler ile zayıflamak mümkün mü?

Böyle bir zayıflama diyeti, örneğin aşırı çay tüketerek, tanen alınması demir eksikliğine yol açabileceği için, yapılması ve önerilmesi söz konusu değildir. Veya aşırı lahana tüketilmesi iyot eksikliğine yol açacağı için, neden olabileceği tiroid hastalıkları kilo almaya yol açacaktır.

Aslında birer terapotik ajan mı?

Bütün bir sebze ve tahıl ailesi, dengeli bir beslenme planı içinde tüketildiğinde terapotik etkiler sağlayabilmektedir. Örneğin çayın içinde bulunan flavanoidler, tahıla dayalı beslenme planlarına biraz daha besleyicilk katabilmektedir. Ancak sadece siyah çay değil, beyaz çay ve yeşil çayın da diyete eklenmesi, yemekten 1 saat kadar sonra tüketilmesi, ve aşırı miktarda olmaması kritik noktaları oluşturmaktadır. Bunların azaltılması için ipuçları için bu tablo kullanılabilir.

Besinleri nasıl hazırlarsak azalır veya artar etkileri

‘Anti-besin’ Azaltan Gıda Hazırlama Artan Gıda Hazırlama
lektinler Islatma, kaynatma, otoklavlama, çimlenme, fermantasyon Kavurma, pişirme
Oksalat Islatma, kaynatma, buharda pişirme, yüksek kalsiyumlu gıdalarla eşleştirme Kavurma, ızgara, fırınlama, düşük kalsiyumlu diyet
Fitatlar Islatma, kaynatma, çimlenme, fermantasyon yok
tTanenler Meyve ve kuruyemişlerin pişirilmesi, kabuklarının soyulması yok
Fitoöstrojenler n/a Kaynatma, buharda pişirme, fermente etme (aglikon içeriğini arttırır)
Guatrojenler Buharlama, kaynatma

Eklem ağrısı neden olur? Nasıl geçer? En etkili tedavi yöntemleri

Anti besinlerin zararları

  • Taneler; demir ve protein eksikliğine yol açabilir, sindirim sorunlarına yol açabilir
  • Lektinler; sindirim sorunları, zehirlenme, ishal, gaz, şişkinlik, eklem ağrıları, bağırsak problemleri
  • Fitatlar; fosfor, kalsiyum, bakır, demir, magnezyum ve çinkonun emilimini azaltabilir,
  • Okzalatlar; böbrek taşları, sodyum, potasyum, kalsiyum, demir ve magnezyumun emilimini azaltabilir,
  • Fitoöstrojenler; aşırı soya tüketimi ile üreme problemleri ve endokrin sistem sorunları görülebilir.

YAZIYI PAYLAŞ

Araç çubuğuna atla