Üzümün faydaları nelerdir? Üzüm suyu nasıl yapılır? Neye iyi gelir?
Üzüm binlerce yıldır yetiştirilen ve pek çok uygarlıkta özel bir yeri olan lezzetli ve çok faydalı bir meyvedir. Yeşil, kırmızı, siyah, sarı, pembe, çekirdekli, çekirdeksiz çeşitleri vardır. Harika bir lif, potasyum, vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle içerdiği antioksidanlardan biri olan resveratrol, kanser, kalp hastalığı, diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyucudur. Ayrıca hafızayı geliştirici özelliği vardır. Üzüm bunun dışında kan şekerini dengeler, göz sağlığını destekler, kabızlığa karşı korur, içerdiği minerallerle kemikleri güçlendirir. Çoğunlukla siyah üzümden elde edilen suyu, üzümde bulunan pek çok besini içerir. Kalp sağlığını destekler, kronik hastalıklara karşı koruyucudur. Hem üzümü hem de suyunu, içerdiği yüksek oranda şeker ve kalori nedeniyle dengeli tüketmek son derece önemlidir.
İçindekiler
Üzümün besin değeri
Bir fincan (yaklaşık 150 gram) kırmızı veya yeşil üzümde aşağıdaki besinler bulunur:
- Kalori: 104
- Karbonhidrat: 24 g (gram)
- Protein: 1.09 g
- Yağ: 0.24 g
- Lif: 1.4 g
- Su: 121 g
- C vitamini: 4.8 mg (Günlük ihtiyacın %27’si)
- K vitamini: 22 mikrogram (mcg) (Günlük ihtiyacın %28’i)
- Potasyum: 288 mg (Günlük ihtiyacın %8’i)
- Kalsiyum: 15 mg
- Demir: 0.54 mg
- Bakır: Günlük ihtiyacın %10’u
- Manganez: Günlük ihtiyacın %5’i
- Fosfor: 30 mg
Üzümde ayrıca A ve B vitamini yanında lutein ve zeokanthin gibi antioksidanlar da vardır. Siyah üzümün kabuğu, bazı kronik hastalıklara karşı koruyucu olduğu bilinen bir fitokimyasal olan resveratrol içerir.
Ayrıca üzümde, vücutta zararlı serbest radikal oluşumunu engelleyen flavonoidler; mirisetin ve kuersetin de vardır.
Üzümün faydaları
Zengin antioksidan kaynağıdır
Antioksidanlar, oksidatif strese neden olan ve hücrelere zarar veren serbest radikalleri engelleyebilen bitki bileşikleridir. Oksidatif stres, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıklara neden olabilirler.
Üzüm içerdiği 1.600’den fazla faydalı bitki bileşiği ile son derece zengin bir antioksidan kaynağıdır. En yüksek antioksidan konsantrasyonu ise meyvenin kabuğu ve çekirdeklerindedir. Ayrıca siyah üzümde meyveye kırmızı rengini veren antosiyaninler nedeniyle üzümün diğer türlerinden daha fazla antioksidan vardır. (1)
Üzümdeki antioksidanlar, fermantasyon sonrasında bile kaybolmadığı için kırmızı şarap da bolca antioksidan içerir.
Üzüm kansere karşı koruyucudur
Yapılan araştırmalar, üzümün içerdiği antioksidanlardan biri olan resveratrolün enflamasyonu azaltarak kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engelleyebildiğini ve özellikle kolon ve meme kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir. (2)
Resveratrol siyah üzümün kabuğunda ve kırmızı şarapta yoğundur. Ancak kırmızı şarabı dengeli tüketmek gerekir, fazla tüketmek tam tersi bir etkiyle, kanser riskinde artışa neden olur. Ayrıca resveratrol’a ek olarak, üzümdeki antosiyaninlerden kuersetin ve kateşinler de kansere karşı koruyucu etkilere sahiptir.
Üzüm kalp sağlığını destekler
İyi bir potasyum kaynağı olan üzümün bir fincanı (yaklaşık 150 gram) 288 mg potasyum içerir, bu da günlük ihtiyacın %6’sını karşılar. Bu mineral, sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunması için gereklidir. Potasyum eksikliği, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskinde artışa neden olur. (3)
Ayrıca siyah üzümde bulunan kuersetin ve resveratrol, kandaki kötü kolesterolü (LDL) düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kan şekerini dengeler ve diyabete karşı korur
Üzümde bolca şeker bulunsa bile glisemik indeksi düşüktür (53 GI). Bu da kan şekerini çabuk yükseltmediği anlamına gelir. Ayrıca, üzümde bulunan bileşikler kan şekeri seviyesini düşürür. Örneğin resveratrol insülin duyarlılığını arttırarak vücudun glikozu kullanma becerisini arttırır ve kan şekeri seviyesini düşürür. (4)
Bunların yanında araştırmalar siyah üzüme rengini veren polifenollerin tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabildiğini göstermektedir. (5)
Kan şekeri nedir? Nasıl ölçülür? Yüksekliği ve düşüklüğü neden olur?
Göz sağlığı için önemlidir
Üzümdeki lutein ve zeaksanthin, göz sağlığının korunmasında önemli antioksidanlardır. Bu antioksidanlar, serbest radikal olarak bilinen kararsız molekülleri nötralize ederek retinaya zarar veren ya da katarakta neden olan oksidatif stresi önleyebilirler. (6)
Ayrıca araştırmalar resveratrol’ün yaşa bağlı maküler dejenerasyon, glokom, katarakt ve diğer pek çok göz sorununa karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir.
Hafızayı destekler
111 yaşlı yetişkinle yapılan 12 haftalık bir çalışma günde 250 mg üzüm takviyesi almanın dikkat, bellek ve dil becerilerinde önemli ölçüde artış sağladığını göstermiştir. Ayrıca günde 1 bardak üzüm suyu hafıza becerilerini arttırabilir. Sıçanlarla yapılan 4 haftalık bir çalışmada ise resveratrol’ün beyinde büyüme ve kan akışında artış sağladığı, ayrıca öğrenme, hafıza ve ruh halini iyileştirdiği gözlenmiştir. (7)
Üzümün cilde faydaları
Üzümün çekirdekleri E vitamini bakımından zengindir. E vitamini cildi besler ve nemlendirir. Saç derisine kan akışını arttırarak saç dökülmesini engeller. Ayrıca üzümün içerdiği resveratrol, benzoil peroksit ile topikal olarak akne tedavisinde kullanılmaktadır.
Üzümün diğer faydaları
- Kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez ve K vitamini gibi kemik sağlığı için önemli mineraller içerir.
- Üzümdeki antioksidanlar, bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı korunmaya yardımcı olur.
- Resveratrol yaşlanmayı geciktirip ve ömrü uzatabilir.
- Enflamasyonu azaltarak diyabet, artrit, otoimmün hastalıklar gibi kronik hastalıkları önler.
- İçerdiği bol miktarda su ve lif ile kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Yaş üzüm neye iyi gelir?
İçerdiği antioksidanlarla diyabet, kanser, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara ya da glokom, katarakt gibi pek çok göz hastalığına karşı koruyucudur. Glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini dengeler. Hafıza becerilerini arttırabilir. Ayrıca kemik sağlığını destekleyen önemli mineraller içerir.
Kara üzümün faydası nedir?
Kara üzüm, yeşil veya kırmızı üzüme göre çok daha fazla flavonoid içerir. Flavonoidler siyah üzüme rengini veren ve vücudu kronik hastalıklardan koruyabilen çok güçlü antioksidanlardır. Kalorisi düşüktür. İçerdiği C ve A vitamini ile bağışıklığı ve göz sağlığını destekler.
Üzüm suyu nasıl yapılır?
Malzemeler:
- Yaklaşık 2-3 kg Concord üzümü (Yarım kg üzümden ancak yaklaşık 1 bardak meyve suyu elde edebilirsiniz)
- Meyve suyunu farklı üzüm türleriyle de yapabilirsiniz ancak siyah üzümü rengi, lezzeti ve besleyiciliği nedeniyle tercih edebilirsiniz..
Yapılışı:
- Üzümleri suyla dolu büyükçe bir leğende güzelce yıkayın ve saplarını ayıklayın.
- Suyunu döküp boşalttığınız leğene ayıkladığınız üzümleri aktarıp olgunlaşmamış ya da çürümüş olanları atın.
- Üzümleri bir patates ezici ile suyunu çıkararak ezin. Eğer üzümünüz çoksa bu işlem için bölmeniz gerekir.
- Ezdiğiniz üzümleri büyük bir tencereye koyun. Üzerini geçmeyecek kadar su ekleyin ve ara ara karıştırarak 10 dakika kadar pişirin. Pişirme sırasında üzümleri ezmeye devam edin.
Havucun faydaları nelerdir? Havuç suyu nasıl yapılır, neye iyi gelir?
- Başka bir büyük tencerenin üzerine büyük, ince gözenekli bir elek koyun ya da tülbentle kaplayıp bantla sabitleyin.
- Karışımı iyice süzün.
- Eğer tencerenin dibinde tortu kaldıysa elek veya tülbenti yıkayıp suyu tekrar süzün.
- Meyve suyu soğuduktan sonra şişelere doldurup buzdolabında saklayın.
Hazırladığımız meyve suyuna koruyucu ya da şeker eklemediğimiz için en geç 1 hafta içinde tüketmek gerekir. Sonrasında mayalanmaya başlar.
Üzüm suyunun faydaları
Genellikle siyah üzümden elde meyve suyu, üzümün kabuğundaki, meyvesindeki ve çekirdeğindeki tüm besinleri, vitamin ve mineralleri içerir. Yağ ve kolesterol içermez ve düşük sodyumludur. Ancak üzümü taze olarak yemek fazladan lif ve vitamin almanızı sağlar. Ayrıca yarım bardak şekersiz üzüm suyu 76 kalori içerir.
Eğer üzümün suyunu evde kendiniz hazırlayacaksanız şeker eklemeyin. Eğer marketten alacaksanız da mutlaka etiketinde %100 meyve suyu yazanları tercih edin.
Üzüm suyu neye iyi gelir?
- İçerdiği antioksidanlarla vücudu hücrelere hasar veren serbest radikallerden ve bu maddelerin neden olabileceği kalp hastalığı, kanser gibi kronik hastalıklardan korur.
- Özellikle siyah üzümün suyu kan damarlarını güçlendirerek, kanın pıhtılaşma riskini azaltarak, kan basıncını ve kolesterol seviyesini düzenleyerek kalp sağlığını korur.
- İçerdiği potasyum, vücudun fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur ve kan damarlarının duvarlarını gevşeterek kan basıncını ve yüksek tansiyonu düşürür.
- İdrar yolu enfeksiyonuna neden olan bakterilerle savaşarak enfeksiyonu önleyebilir.
Üzüm suyunun zararları
- Bir bardak üzüm suyu 36 gram şeker içerir ve neredeyse hiç lif içermez, bu nedenle kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir.
- Yüksek kalorili olduğu için çok fazla tüketildiğinde kilo almaya neden olabilir. Günde yarım bardak yeterlidir.
Üzümün zararları
- Üzümde yüksek oranda pestisit bulunabilir. Organik olanları tercih edin.
- Üzümün içerdiği potasyum beta bloker kullanan kalp hastalarına ya da böbrekleri iyi çalışmayan kişilere zarar verebilir.
- Üzümde yüksek miktarda bulunan rezervatrol, kan inceltici (antikoagülan) ilaçların etkisini arttırabilir.
Taze ve kuru incirin faydaları nelerdir? İncir yaprağı ne işe yarar?
Ayrıca üzümün bir olumsuz tarafı da küçük olması ve porsiyon sınırlamanın çok zor olmasıdır. Çok fazla tüketmek:
- Kilo almaya neden olabilir.
- İçerdiği salisilik asit nedeniyle gastrointestinal sistemde lokal enflamasyona ve bunun sonucunda karın ağrısı, ishal ve şişkinliğe neden olabilir.
- İrritabl bağırsak sendromu olan kişilerde (özellikle aç karnına yendiğinde) sorunlara neden olabilir.
- İshale neden olabilir.
Şeker hastaları ne kadar üzüm yemeli?
Üzüm içerdiği sağlıklı şeker ve karbonhidratlar nedeniyle diyabet hastaları için güvenli kabul edilse de diyabet olmayan bireylere göre daha az tüketmelidirler. Bir diyabet hastası için günde 30 üzüm yeterlidir. Ancak yine de porsiyon ayarlamasını doğru yapabilmek için doktorunuza danışın.
YAZIYI PAYLAŞ
Benzer Yazılar
Kuru üzüm neye iyi gelir? Nasıl kurtulur? Faydaları ve zararları
Üzüm sirkesinin faydaları nelerdir? Üzüm sirkesi içmek zararlı mı?
Havucun faydaları nelerdir? Havuç suyu nasıl yapılır, neye iyi gelir?
Limonun faydaları nelerdir? Limon suyu ve kabuğu neye iyi gelir?
Kırmızı şarap ve siyah üzüm, MS hastalarının durumunu kötüleştiriyor
YORUMUNUZ VAR MI?