Kalori nedir? En çok hangi besinlerde bulunur? Fayda ve zararları

Kalori, bir enerji birimidir. Tüketilen gıdalardan alınan ve fiziksel aktivitede kullanılan enerjiyi ifade eder. İnsan sağlığı için çok önemli olan kalori, vücudun hayati fonksiyonları için enerji sağlar. Ancak önemli olan doğru miktarda kalori tüketmektir. Herkes her gün farklı miktarlarda enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaşa, cinsiyete, aktivite seviyesine ve tıbbi duruma göre değişebilir. Çok düşük veya çok yüksek kalori tüketimi uzun vadede metabolik sendrom, diyabet, kalp hastalığı, obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Yağlı, kızarmış, işlenmiş gıdalar yüksek; taze meyve ve sebzeler daha düşük kaloriye sahiptir. Aldığınız enerjiyi kullandığınız enerjiyle dengeleyerek, ihtiyacınız kadar kalori alıp, kilo kontrolü sağlayabilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Kalori nedir?

Kalori, yiyecek ve içeceklerden alınan enerjinin miktarını ölçen bir birimdir. Vücut, tüketilen gıdalardan elde edilen enerjiyi kullanır. Bir çay kaşığı veya bir inç gibi bir ölçüm olan kalori, yiyecekler vücutta parçaladığında salınan enerji miktarını ifade eder. Gıdanın kalorisi ne kadar yüksekse, vücuda o kadar fazla enerji sağlar. Önemli olan, vücudun ihtiyaçları için, besin kaynaklarından doğru miktarda kalori almaktır. (1)

KaloriMetre: Kalori nasıl hesaplanır? Besinlerin kalori cetveli nedir?

İki tür kalori vardır:

• Küçük kalori/cal: 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
• Büyük kalori/kcal: 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarıdır. Daha yaygın kullanılır ve kilokalori olarak bilinir (1 kcal, 1000 cal’a eşittir).

Kalorinin özellikleri:

• İhtiyacımızdan fazla kalori aldığınızda, vücudunuz ekstra kalorileri yağ olarak depolar
• Üç ana makro besin karbonhidrat ve protein gram başına 4, yağ 9 kalori içerir
• Lifli besinlerin kalori içeriği, çözünür-çözünmez olmasına bağlı olarak değişebilir
• Diyet soda gibi düşük kalorili içecekler herhangi bir besin değeri içermezken, bazı sağlıklı meyve-sebzelerin veya yağsız bir yiyeceğin kalorisi yüksek olabilir
• Porsiyon boyutları aynı ağırlıkta olsa bile, bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla kalorilidir. Örneğin, 30 gram ıspanak 7 kalori, 30 gram çikolatalı kurabiye 139 kaloridir

Kalorinin insan sağlığına olumlu ve olumsuz etkileri vardır

Kalori ne işe yarar?

Vücudun, sağlıklı şekilde çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Karbonhidratlardan, yağlardan, proteinlerden alınan kaloriler ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlar. Sabit bir ağırlığı korumak için, vücudumuza verdiğimiz enerji, normal vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite yoluyla kullandığımız enerji ile aynı olmalıdır. Kan dolaşımı, sindirim, kalbin çalışması, beyin fonksiyonu, solunum gibi vücudun tüm işlevleri için enerji gereklidir. Vücudumuz bu enerjiyi nefes almak, hareket etmek, ısınmak, büyümek, gelişmek, oyun oynamak, düşünmek ve çalışmak gibi günlük hareketler yoluyla kullanır. (2)

Kalori en çok nasıl yakılır?

İnsanların belirli bir fiziksel aktiviteyle yaktıkları kalori miktarı, belirli faktörlere bağlı olarak değişir. Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kilo alırsınız. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Yani tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Ne kadar çok hareket eder veya yoğun spor yaparsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Örneğin, hızlı yürümek, orta hızda yürümekten daha fazla kalori yakar. Şınav, mekik, halter gibi ağır veya yürüme, yüzme, koşu gibi egzersizlerle kalori yakabilirsiniz. (3)

Protein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?

Herkesin her gün aynı miktarda kaloriye ihtiyacı yoktur. İnsanların farklı oranlarda enerji yakan farklı metabolizmaları vardır. Bazı insanlar daha aktif olduğu için kalori ihtiyacı fazladır veya yaşlandıkça enerji ihtiyacı azalır. Bu nedenle günlük önerilen kalori alımı yaş, cinsiyet, kilo, boy, aktivite seviyesi ve genel sağlık gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Bir erkeğin ihtiyacı günde 2500-3200 kalori iken, yetişkin kadınlar için önerilen günlük kalori alımı 1600-2400 arasındadır. Bebekler, küçük çocuklar, hamileler ve emziren kadınlar için oranlar değişebilir. (4)

Kadınların günlük kalori ihtiyacı

• 19-30 yaş 2000-2400 kalori
• 31-59 yaş 1800-2200 kalori
• 60 yaş üzeri 1600-2000 kalori

Günlük kalori ihtiyacı kişiye göre değişir

Erkeklerin günlük kalori ihtiyacı

• 19-30 yaş 2400-3000 kalori
• 31-59 yaş 2200-3000 kalori
• 60 yaş üzeri 2000-2600 kalori

Çocuk ve gençlerin günlük kalori ihtiyacı

• 2-3 yaş 1000-1400 kalori
• 4-8 yaş kızlar 1200-1800 kalori, erkekler 1200-2000 kalori
• 9-13 yaş kızlar 1400-2200 kalori, erkekler 1600-2600 kalori
• 14-18 yaş kızlar 1800-2400, erkekler 2000-3200 kalori

Karbonhidrat nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Fazla kalori alırsak ne olur?

Yüksek kalorili beslenme, gıda türüne bağlı olarak vücut üzerinde birçok etkiye sahip olabilir. Uzmanlar bazı durumlarda, aşırı aktif sporcular veya kilo alması gerekenler için yüksek kalorili diyetler önerebilir. Bununla birlikte, ortalama bir metabolizma ve aktivite düzeyine sahip biri için, yüksek kalori alımı, vücutta strese neden olarak sağlık sorunlarına yol açabilir. Harcadığımızdan fazla kalori tükettiğimizde, vücudumuz fazlalığı yağ olarak depolar. Bu devam ederse kilo alabiliriz. Aynı zamanda yağ ve şeker oranı artacağından tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkların gelişme riski artar. (5)

Fazla kalori obezite ve hastalıklara yol açabilir

Az kalori alırsak ne olur?

Çok düşük kalorili diyetler bazen ameliyat olması gereken obez kişiler ve şeker hastaları için tavsiye edilir. Bununla birlikte, normal metabolizmaya sahip kişiler için yeterli kalori almamak, uzun vadede bazı ciddi hastalıklara ve safra taşları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ayrıca elektrolit dengesizliklerine, düşük potasyum seviyelerine ve düşük kan şekerine yol açacak beslenme yetersizlikleri; halsizlik, sinirlilik, karın ağrısı, kabızlık, baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı gibi yan etkilere neden olabilir. Zamanla kas kütlesi azalır, hayati organlar düzgün çalışamaz. (6)

Kalori en çok hangi besinlerde bulunur?

Bir kalori, bir kaloridir. Ancak bazı gıdalar protein, lif, mineral, vitamin açısından daha fazla besin sağlar. Bu besinlere yoğun besin denir. Besin açısından yoğun gıdalar, çok fazla sodyum, ilave yağ, şeker olmadan vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içerir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yumurta, yağlı balıklar, deniz ürünleri, işlenmemiş etler, kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller besin değeri yüksek gıda gruplarıdır. Şekerli gazozlar, şekerlemeler ve fast food gibi yüksek kalorili yiyecekler hızla çok fazla enerji sağlar ancak besin değerleri oldukça düşüktür ve sağlık için zararlıdır. (7)

Zararlı yiyecekler nelerdir? Sağlıksız besinler sigaradan tehlikeli!

Yüksek kalorili gıdalar

• Kinoa: 1 fincan 222 kalori
• Esmer pirinç: 100 gram 111 kalori
• Muz: 1 orta boy 89 kalori
• Patates: 1 büyük boy patates 300 kalori
• Zeytinyağı: 1 yemek kaşığı 120 kalori
• Bitter çikolata: 100 gram 600 kalori
• Avokado: 1 adet 332 kalori
• Fıstık ezmesi: 100 gram 588 kalori
• Yulaf ezmesi: 100 gram çiğ yulaf 390 kalori
• Çilekli dondurma: 100 gram 192 kalori
• Haşlanmış yumurta 78 kaloridir
• Kuruyemiş: Farklı kuruyemiş türleri farklı kalori değerlerine sahiptir. Bir avuç yer fıstığı 125-200 kalori, bir avuç badem 160 kalori, bir avuç Antep fıstığı 159 kalori.

Yüksek kalorili gıdalar sağlığa zararlıdır

Düşük kalorili gıdalar

• Kereviz: 100 gram 16 kalori
• Marul: 2 bardak 16 kalori
• Brokoli: 100 gram 34 kalori
• Mantar: 100 gram 38 kalori
• Pancar: 100 gram 43 kalori
• Lahana: 100 gram 25 kalori
• Salatalık: 100 gram 16 kalori
• Kuşkonmaz: 100 gram 20 kalori
• Domates: 100 gram 17 kalori
• Çilek: 100 gram 35 kalori

Kalorinin faydaları

Kalori, yiyeceklerdeki enerjidir. Karbonhidratlar, yağlar, proteinler vücudun ana enerji kaynaklarıdır. Sürekli bir enerji talebi olan vücut, işleyişini sürdürmek için yiyeceklerden alınan kalorileri kullanır. Alınan kaloriler ya fiziksel enerjiye dönüştürülür ya da vücutta yağ olarak depolanır. Kalorilerden elde edilen enerji, insan vücudunun hayatta kalabilmesi için tüm organların işleyişinde kullanılır. (8)

Obezite nedir? Kimlere morbid obez denebilir? Tedavisi mümkün mü?

Kalorinin zararları

• Çok fazla boş kalori tüketmek kilo almaya, kronik hastalık riskinin artmasına ve beslenme yetersizliklerine yol açabilir.
• Yüksek kalorili yapay tatlandırıcılar metabolik sendrom ve obezite gibi hastalıklara zemin hazırlayan sorunlara katkıda bulunabilir.
• Yağ ve şeker açısından zengin olabilen yüksek kalorili yiyeceklerin aşırı tüketilmesi tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini artırır.
• Fazla miktarda kalori almak ve bunları egzersiz yoluyla yeterince yakmamak sindirim süreçlerini strese sokarak kilo alımına neden olabilir.

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Δ

Label

İsim*

Email*

Δ

0 Yorum

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör