Pancar suyunun faydaları nelerdir? Turşusu ve salatası nasıl yapılır?
Pancar, tatlı bir kök sebzedir. Son yıllarda süper gıda olarak görülmeye başlanan pancar, iyi bir besin kaynağıdır. Lif, vitamin ve antioksidan mineraller bakımından oldukça zengindir. Bağırsak sağlığına iyi gelen zengin glutamin kaynaklarından biridir. Kalp sağlığına iyi gelen ve egzersiz kapasitesini yükselten inorganik nitrat içerir. Pancar özellikle salatalara ve bazı tatlılara karıştırıldığında lezzet verir, turşusu ve salatası yaygın olarak tüketilir.
İçindekiler
Pancar nedir?
Pancar (Beta vulgaris), ıspanakgiller ailesinden Beta cinsinin en bilinen türüdür. Anavatanının Türkiye olduğu tahmin edilmektedir. Beyaz, kırmızı ve mor renkleriyle ayırt edilen pek çok pancar türü vardır. Pancar suyu, içerdiği yüksek miktardaki inorganik nitrat sayesinde kan akışını güçlendirir, kan basıncını düşürür ve egzersiz performansını arttırabilir.
Bununla birlikte, pancardaki karbonhidratlar genellikle glukoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir. (1) Pancarın lif oranı yüksektir, ancak içerdiği FODMAP’ler bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.
Kırmızı pancarın faydaları nelerdir? Turşusu ve salatası nasıl yapılır?
Pancarın içerdiği vitamin ve besin değeri
Pancarın ana bitki bileşikleri, betanin, inorganik nitrat ve vulgaxanthindir. Ağırlıklı olarak su (%87), karbonhidrat (%8) ve liften (%2-3) oluşur. Bir kase çiğ pancar:
- 58.5 kalori
- 9.19 gr şeker
- 3.81 gr lif
- 13 gr karbonhidrat
- 2.19 gr protein içerir.
Ayrıca pancar, içerdiği C vitamini, A vitamini, folik asit, magnezyum ve fosforla yetişkinlerin günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarının bir kısmını karşılar.
Pancar faydaları
Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur
İnorganik nitratlar bakımından zengin meyve ve sebze yemek, kan basıncını düşürür, kalp hastalıkları veya felç riskini azaltabilir. Çalışmalar, pancar yemenin ya da suyunu içmenin birkaç saat içinde kan basıncını 3–10 mm Hg’ye kadar azaltabildiğini göstermektedir. (2)
Diyabet semptomlarını azaltabilir
Pancar, alfa-lipoik asit adı verilen bir antioksidan içerir. Bu bileşik, glukozu düşürmeye ve insülin direncini arttırmaya yardımcı olabilir. Diyabet kan damarlarına zarar veren bir hastalıktır. Gözleri, kalbi ve böbrekleri etkileyebilen komplikasyonlara yol açabilir.
Ancak yapılan çalışmalar, pancarda bulunan antioksidanların, retinopati, böbrek hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, polinöropati ve diyabetik ayak hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarının riskini azalttığını göstermiştir.
Egzersiz kapasitenizi artırır
Nitratların, özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık çalışmaları sırasındaki fiziksel performansı artırabildiği kanıtlanmıştır. Ayrıca besin yoluyla alınan nitratlar, enerji üretiminden sorumlu hücre organı mitokondriyi etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azaltıyor. Ancak, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (3)
Demansın ilerlemesini yavaşlatabilir
Nitratlar yaşlılarda beyin fonksiyonlarının korunmasını sağlamakta ve demans gibi nörolojik sorunların gelişimini engeller. Pancar suyu da içeren yüksek nitratlı bir beslenme sonrası çekilen beyin MR’larında, bilişsel düşünme ve davranış ile ilişkili ön loblarda kan akışının arttığı gözlenmiştir.
Kanseri önleyici etkisi olabilir
Pancarlara zengin renklerini veren betalainler suda çözünebilen antioksidanlardır. 2014 yılına ait bir çalışmaya göre, betalainler bazı kanser hücrelerine karşı önleyici davranışlar sergilemiştir. Betalainlerin, vücuttaki dengesiz hücreleri bulmaya ve yok etmeye yardımcı, serbest radikal temizleyen maddeler olduğu düşünülmektedir. (4)
Sindirim sitemine yardımcıdır
Yeterince lif tüketmek, sindirim ve bağırsak sağlığını korumak için çok önemlidir. Bir fincan pancar, 3.81 gr lif içerir ve kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak günlük lif ihtiyacının %8,82’sinden fazlasını karşılayabilir.
Karaciğeri koruyucudur
Kötü beslenme, aşırı alkol tüketimi, toksik maddelere maruz kalma ya da hareketsiz yaşam tarzı karaciğerinize aşırı yük bindirebilir ve non alkolik yağlı karaciğer hastalığı olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Pancardaki betain, karaciğerde yağ birikimini önlemeye veya azaltmaya, ayrıca karaciğeri toksinlerden korumaya yardımcı olur. (5)
Nar suyu ve narın faydaları nelerdir? Hangi hastalıklara iyi gelir?
Pancar zayıflatır mı?
Pancar, lif bakımından zengin olduğu için sindirim sistemini destekleyerek kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca yağ içermez. İçerdiği magnezyumla kilo vermede faydalı olabilecek optimal sinir ve kas fonksiyonlarını destekleyebilir. Yapılan bir çalışmada magnezyum alımının, vücutta yağ kaybına ve kas artışına neden olan testosteron hormonu seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.
Ayrıca, pancarın doğal şekerli tadı, rafine şeker içeren gıdalardan uzak durmanıza yardım edebilir.
Pancar turşusu faydaları
Pancar turşusu, magnezyum ve potasyum bakımından zengindir. Kalp sağlığı için iyidir, enerji verir, yorgunluk ve iştahsızlığı giderir. İçerdiği yüksek miktarda sodyum, kas kramplarını önler. Ancak hipertansiyon hastalarının dikkatli tüketmesi gerekir.
Potasyum nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları
Pancar turşusu nasıl yapılır?
Malzemeler:
- 2 kg kırmızı pancar
- 1 su bardağı üzüm sirkesi
- 1 yemek kaşığı kaya tuzu
- 1 tatlı kaşığı toz şeker
- 6-7 diş sarımsak
- Yeteri kadar su
Hazırlanışı: Pancarların kök ve saplarını kesin (daha sonra çorba yaparken kullanabilir ya da kavurabilirsiniz). Kabuklarını soymadan iyice yıkayın (iyi temizlenmesi için fırça da kullanabilirsiniz). Üzerini 2 parmak geçecek kadar su ekleyip haşlayın. Yeterli yumuşaklığa geldiğinde sudan çıkarın ve sıcakken kabuklarını incecik soyun.
Pancarları istediğiniz şekil ve büyüklükte doğrayın ve kavanozlara alın. Sarımsakları 2-3 parçaya bölerek kavanozlara, pancarların aralarına yerleştirin. Ilık haşlama suyuna kaya tuzunu, şekeri ve sirkeyi ekleyin, tuz ve şeker eriyene kadar karıştırın. Bu suyu kavanozlara bölüştürün. Kavanozların kapaklarını sıkıca kapatıp güneş almayan, kuru ve serin bir yerde saklayın. Birkaç gün sonra turşunuz yemeğe hazır hale gelecektir.
Pancar salatası nasıl yapılır?
Malzemeler:
- 3 adet kırmızı pancar
- Yarım çaybardağı limon suyu ya da elma sirkesi
- Yarım çay bardağı zeytinyağı
- 2 diş sarımsak
- Ceviz içi
- Tuz
Cevizin faydaları ve zararları nelerdir? Sağlıklı ceviz tarifleri
Yapılışı: Pancarları iyice yıkayıp, soymadan düdüklü tencerede pişirin ya da 20-25 dk. normal tencerede haşlayın. Piştikten sonra kabuklarını soyup biraz soğumasını bekleyin. Pancarlar soğuduktan sonra onları istediğiniz büyüklükte derin bir kaba doğrayın. Sarımsakları soyup biraz tuz ekleyerek ezin. Sarımsakların içine zeytinyağını, tuzu ve limon ya da sirkeyi ekleyip iyice karıştırın. Karışımı ılık pancarların üzerine döküp üstünü kapatın. Pancarların birkaç saat sosuyla bütünleşmesini bekleyin. Servis yaparken üzerine dövülmüş ceviz içini ekleyebilirsiniz.
Sarımsak neye iyi gelir, nasıl tüketilmeli? Faydaları ve zararları
Pancar suyunun faydaları
Pancarın içerdiği betalainler ve diğer besin maddeleri pişirme işleminde genellikle kaybolur. Pancar suyu, pişirme sürecinde kaybolabilecek tüm besinleri içerir. Ayrıca sindirimi daha kolaydır. Düzenli tüketildiğinde:
- İçerdiği nitratlarla kan basıncını düşürür, kan dolaşımını arttırır ve vücuda daha fazla oksijen sağlar.
- Karaciğeri temizler ve işlevselliğini arttırır.
- Serbest radikalleri ortadan kaldırarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Fiziksel aktivitelerde dayanıklılığı ve kas gücünü arttırır.
- İçerdiği yüksek miktarda demir sayesinde anemi (kansızlık) ve demir eksikliğini önleyebilir.
- Adet düzensizliği ve menopoz belirtileri yaşayan kadınlarda sıkıntıları azaltabilir.
- Özellikle içerdiği folik asitle cilt sağlığını destekler, kırışıklıkları azaltır, cildin sağlıklı ve parlak görünmesini sağlar.
- Sindirim sistemini destekleyerek kabızlığı önler.
Pancar suyu nasıl yapılır?
Eğer pancarın suyunu sade içmeyi tercih ediyorsanız 1 büyük ya da 2 küçük pancarın meyve sıkacağı ile suyunu sıkın ve için. Daha fazla pancarın suyunu sıkarak buzdolabında da bekletebilirsiniz ancak günlük taze olarak tüketmeniz daha faydalı olacaktır.
Pancar suyunu farklı sebze ve meyvelerle de karıştırabilirsiniz.
Havuçlu ve zencefilli pancar suyu tarifi
Malzemeler:
Yapılışı: Bütün sebze ve meyveleri yıkayın ve dilimleyin. Hepsinin meyve sıkacağında suyunu sıkın ve bir bardağa aktarın. İçine limon suyunu da ekleyin.
Elmanın faydaları nelerdir, neye iyi gelir? Elma ve kabuğundaki vitaminler
Pancar nasıl tüketilir?
- Pancarın çiğ halde suyunu çıkarabilir, sebze ve meyve karışımları hazırlayabilirsiniz.
- Çiğ pancarları rendeleyerek veya dilimleyerek salatanıza ekleyebilirsiniz.
- Haşlayarak salatasını ve turşunu yapabilirsiniz.
- Pancarı rendeleyerek ekmeğe sürmek için karşımlar hazırlayabilirsiniz.
- Çiğ pancarları dilimleyip üzerine limon suyu veya sirke, sarımsak ve toz biber koyarak lezzetlendirebilirsiniz.
- Pancarları fırında pişirebilirsiniz.
- Pancarın yapraklarının da suyunu sıkabilir veya kavurabilirsiniz.
Pancar zararları
- İdrarınız ve dışkınız pancarı yedikten sonra kırmızı veya pembemsi bir renge dönebilir. “Beetüri” olarak bilinen bu durum zararsızdır.
- Tansiyon düşüklüğü sorunu yaşıyorsanız, düzenli pancar suyu içmek, tansiyonunuzun daha da düşmesine neden olabilir.
- Pancarda, oksalat miktarı yüksektir, fazla tüketildiğinde böbrek taşına neden olabilir.
- Mide-bağırsak sorunları veya huzursuz bağırsak sendromu olanlar, suyunu tükettikten sonra mide rahatsızlığı yaşayabilir.
- Saf pancar suyu tüketmek kalp atış hızını artırabilir, hatta titreme ve ateşe neden olabilir.
- Aşırı tüketimi karaciğer zehirlenmesine, ishale veya kusmaya neden olabilir.
YAZIYI PAYLAŞ
Benzer Yazılar
Kırmızı pancarın faydaları nelerdir? Turşusu ve salatası nasıl yapılır?
Kırmızı pancar suyu neye iyi gelir? Kırmızı pancarın 5 önemli faydası
Havucun faydaları nelerdir? Havuç suyu nasıl yapılır, neye iyi gelir?
Patates suyunun faydaları nelerdir? Maskesi nasıl yapılır?
Limonun faydaları nelerdir? Limon suyu ve kabuğu neye iyi gelir?
YORUMUNUZ VAR MI?
Günde ne kadar pancar tüketmeliyiz