Muzun faydaları nelerdir? Muz kaç kaloridir? Sağlıklı tarifler

Kategori: Beslenme ve Diyet, Şifalı Bitkiler Print

Muz, son derece sağlıklı, lezzetli ve popüler bir meyvedir. B6 ve C vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra, iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Yağsız ve kolesterolsüzdür, neredeyse hiç sodyum içermez. İçerdiği lif ve antioksidanlarla kan şekerini dengeler, sindirim sistemini ve kalp sağlığını koruyabilir. Nispeten düşük kalorili ve besleyici olduğu için harika bir atıştırmalıktır ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Bolca mineral ve kolayca sindirilen karbonhidrat içerdiği sayesinde sporcular için enerji verici mükemmel bir yiyecektir. Ayrıca egzersize bağlı kas kramplarını engelleyebilir.

Muzun faydaları

Kan şekerini düşürür, Tip 2 diyabete karşı korur

Yapılan araştırmalar lifli besinler tüketmenin kan şekeri seviyesini düşürebildiğini göstermektedir. Muz iki ana lif türü içerir; pektin ve dirençli nişasta. Bu liflerin her ikisi de yemeklerden sonra kan şekeri seviyesini düşürerek ve midenin boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltabilir.

Kan şekeri nedir? Nasıl ölçülür? Yüksekliği ve düşüklüğü neden olur?

Ayrıca yine içerdiği dirençli nişasta sayesinde tip 2 diyabet dahil pek çok ciddi hastalık için önemli bir risk faktörü olan insülin direncini azaltabilir. Ancak bunun için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Sindirim sağlığını iyileştirebilir

Lifli besinler sindirim sistemi sağlığında önemli bir rol oynar. Özellikle çözünmeyen lif, dışkıya ağırlık ve yumuşaklık katarak, bağırsak hareketlerini düzenler. Bağırsakların zararlı bakterilerden korunmasına yardımcı olur. (1)

Orta büyüklükte bir muzda yaklaşık 3 gram lif bulunur ve bu da günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %10-12’sini karşılar.  İçerdiği dirençli nişasta sindirimden kaçar ve kalın bağırsağa gelerek buradaki yararlı bakterileri besler. Böylece kabızlık, mide ülseri ya da reflüye karşı da koruyabilir. Ayrıca;

  • Bazı test tüpü çalışmalarında, yine muzun yüksek oranda içerdiği bir lif olan pektinin kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gözlenmiştir.
  • Şiddetli ishal durumda, risk oluşturan potasyum kaybını telafi edebilir.
  • İİltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) olan kişilerde şişkinlik, gaz ve mide krampları gibi semptomları iyileştirebilir.
  • Crohn hastalığı ve Ülseratif kolit hastaları için uzmanlar tarafından önerilen bir atıştırmalıktır.

Potasyum nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir?

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Muzun kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan test eden hiçbir çalışma olmasa da kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşünmemizi sağlayan birkaç özelliğinden bahsedelim: (2)

  • Kalorisi onun kadar besleyici veya doyurucu diğer besinlere göre nispeten azdır. Orta boy bir muzun kalorisi 100’ün biraz üzerindedir.
  • Lifli bir besin olduğu için sindirimi kolaylaştırır.
  • İçerdiği dirençli nişasta sayesinde doyurucudur.

Bütün bu özellikleri nedeniyle muzun kilo verme sürecinde destekleyici olabileceğini söyleyebiliriz.

Kalp sağlığını destekler

Potasyum, kalp sağlığı – özellikle kan basıncı (hipertansiyon) kontrolü için gerekli olan bir mineraldir. Orta boy bir muz, içerdiği 320-400 mg potasyum ile günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10’unu karşılar. Ek olarak, muzun sodyum oranı düşüktür.

Düşük sodyum ve yüksek potasyum kombinasyonu, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur. (3) Ayrıca 2017’de yapılan bir hayvan araştırmasında, muzdaki potasyumun kalp hastalıkları için risk oluşturan arterlerdeki sertleşmeyi engelleyebileceği bulunmuştur.

Potasyumun yanında muzun içerdiği magnezyum, lif, folat ve C vitamini de kalp sağlığı için son derece önemlidir.

Sporcular için mükemmel bir yiyecektir

Muz, yüksek mineral ve kolayca sindirilen karbonhidrat içeriği sayesinde sporcular için mükemmel bir yiyecektir. Vücuda yağ ve kolesterolsüz bir enerji kaynağı sağlayan üç doğal şeker (sükroz, fruktoz ve glikoz) içerir. Özellikle dayanıklılık (aerobik) egzersizi öncesinde, sırasında ve sonrasında sporculara mükemmel beslenme sağlar. Enerji ve elektrolitleri yenilemek için, spor içeceklerinden daha etkili olabilir. Ayrıca muz, egzersize bağlı kas kramplarını ve kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. (4)

Kramp (kas spazmı) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Lösemiye karşı koruyabilir

Laboratuvar araştırmaları, muzda bulunan bir protein olan ve antioksidan görevi gören lektinin lösemi hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Ayrıca 2004 yılında yapılan bir araştırma, muz, portakal suyu veya her ikisini birden tüketen çocukların lösemi geliştirme riskinin daha düşük olduğunu belirtti. (5)

Muzun besin değeri

Bir orta boy muz (118 gram) aşağıdaki besinleri içerir:

  • Kalori: 105
  • Karbonhidrat: 24 gram
  • Lif: 3,1 gram
  • Protein: 1,3 gram
  • Yağ: 0,4 gram

Ayrıca günlük ihtiyacın;

  • %9’u kadar potasyum
  • %33’ü kadar B6 vitamini
  • %11’i kadar C vitamini
  • %8’i kadar magnezyum
  • %10’u kadar bakır
  • %14’ü kadar manganez içerir.

Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dirençli nişastadan oluşur, ancak muz olgunlaştıkça nişasta şekere (glikoz, fruktoz ve sukroz) dönüşür.

Magnezyum nedir? Neye iyi gelir? Mg eksikliğinin belirtileri ve çözümü

Muz ayrıca dopamin ve kateşin gibi çeşitli güçlü antioksidan türleri içerir. Ancak muzun içerdiği dopamin kan-beyin bariyerini geçemediği için beyinde iyi hissettiren bir kimyasal gibi davranmaz. Hormonları veya ruh halini değiştirmez. Sadece antioksidan görevi görür.

Muz kaç kaloridir?

Bir orta boy muz yaklaşık 105 kaloridir.

Muz kabuğu yenir mi? Faydaları

Muz kabukları yaygın inanışın aksine zehirli değildir. Aslında yenilebilirler ve besleyicidirler. B6 ve B12 vitamini ile magnezyum ve potasyum kaynağıdırlar. Ayrıca polifenoller, karotenoidler ve diğer çeşitli biyoaktif bileşikler de içerirler. Ancak muz bahçelerine püskürtülen böcek ilaçları nedeniyle yemeden önce kabuğu dikkatlice yıkamak önemlidir.

Dünyanın pek çok bölgesinde muz kabukları haşlanarak veya kızartılarak tüketilir. Ancak eğer çiğ tüketmek istiyorsanız meyve smoothilerinize karıştırabilirsiniz.

Muz kabız yapar mı?

Muzun kabızlığa neden olabileceğine dair yaygın bir inanış var. Ancak yüksek lif oranı ve özellikle içerdiği kalın bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen dirençli nişasta bunun aksini düşünmemizi sağlayabilir. Özellikle olgunlaşmamış muzda dirençli nişasta oranı yüksektir, ağırlığının neredeyse %70-80’ini oluşturur. Olgunlaştıkça nişasta ve dirençli nişasta miktarı azalır ve şekere dönüşür.

Tüm bunlara rağmen muzun kabızlık üzerindeki etkisi ile ilgili kesin bir şey söyleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

C Vitamini hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Muz nasıl saklanır?

Muzların daha uzun süre dayanmasını istiyorsanız uygulayabileceğiniz birkaç saklama yöntemi var:

  • Muzları salkım halinde diğer yiyeceklerden uzak bir yere asın.
  • Doğrudan güneş ışığından uzak tutun.
  • Plastik poşet içinde tutmayın.
  • Saplarını streç film ile sarın. (Muzları birbirinden ayırıp ayrı ayrı sararsanız daha etkili olabilir)
  • Olgunlaşmamış muzları oda sıcaklığında tutun. Yeterince olgunlaştıklarında buzdolabına koyun.
  • Eğer muzları soyduysanız, kararmaması için bir süreliğine limonlu ya da sirkeli suya koyabilirsiniz. Ancak yemeden önce iyice durulayın.
  • Eğer pastalarda veya smoothilerde kullanacaksanız muzları soyup, buzdolabı poşeti içine koyup dondurabilirsiniz. Böylece daha uzun süre dayanabilir. Kullanmadan önce oda sıcaklığında çözülmesini bekleyin.
  • Eğer muzun yarısını yediyseniz diğer yarısını streç filmle sarıp buzdolabında saklayın.

Sağlıklı muzlu tarifler

Muzlu pankek

Malzemeler: 1 muz, 2 yumurta

Yapılışı: Büyük bir kapta muzları ezin. Yumurtaları çatalla çırpın, muzların üzerine dökün ve iyice harmanlayın. (dilerseniz içine toz tarçın da koyabilirsiniz) Tavaya biraz sıvı yağ ya da tereyağı koyup hafif kızdırın. Karışımı küçük parçalar halinde tavaya dökerek arkalı önlü kızartın.

Tarçın nedir, nasıl kullanılır? Tarçının faydaları ve ballı tarçın çayı

Muzlu ekmek

Malzemeler:

  • ½ su bardağı sızma zeytinyağı
  • ½ su bardağı bal
  • 2 yumurta
  • 2 büyük boy muz (ezilmiş)
  • ¼ su bardağı süt veya su
  • 1 tatlı kaşığı karbonat (yerine kabartma tozu kullanmayın)
  • ½ paket vanilya ya da 1 tatlı kaşığı vanilya özü
  • ½ çay kaşığı tuz
  • ½ çay kaşığı toz tarçın
  • 2 su bardağı tam buğday unu
  • Ayrıca dilerseniz karışıma ceviz, kuru üzüm, kuru meyve ya da çikolata parçaları ekleyebilirsiniz.

Zeytinyağı nasıl kullanılır? Zeytinyağının faydaları ve zararları nelerdir?

Yapılışı:

  • Fırını 165 dereceye önceden ısıtın ve 11×29 cm ekmek tenceresini yağlayın.
  • Büyük bir kapta yağı ve balı bir çırpma teli ile çırpın.
  • Yumurtaları ekleyin ve iyice çırpın.
  • Ardından karışıma muz ve sütü ekleyip ezerek püre haline getirin.
  • Kabartma tozu, vanilya, tuz ve tarçını da ekleyerek çırpın.
  • Son olarak unu eleyerek ekleyin ve çırpmaya devam edin.
  • Eklemek istediklerinizi de ekleyerek tekrar bir kaşıkla karıştırın ve ekmek tencerenize dökün. Üzerine de tarçın serpin.
  • 55-60 dakika kadar pişirin (kürdanla kontrol etmeyi unutmayın).
  • 10 dakika kadar tencerede soğumaya bırakın.

Avokadolu Muzlu Kakaolu Mousse

Malzemeler:

  • 2 adet olgun avokado
  • 1 adet orta boy muz
  • 1/4 su bardağı toz kakao
  • 1/4 su bardağı süt
  • 2 yemek kaşığı bal
  • 1 tatlı kaşığı vanilya

Avokado nedir, nasıl yenir? Avakadonun faydaları nelerdir?

Yapılışı:

  • Muz ve avokadoları soyun ve küçük küçük doğrayın
  • Tüm malzemeleri bir blenderda pürüzsüz hale getirin.
  • Sütü de ekleyin (kıvamını istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.)
  • Karışımın biraz daha sertleşmesi için buzdolabına koyun.

Muzun zararları

  • Beta bloker ilaç kullanan kişiler çok fazla muz tüketmemeye dikkat etmelidir. Çünkü beta blokerler kandaki potasyum seviyelerini yükseltebilir ve muz gibi yüksek potasyumlu yiyeceklerle birlikte kullanıldığında böbreklere zarar verebilir.
  • Bazı kişilerde migreni tetikleyebilir.
  • Çok fazla (kısa sürede 40 adet) muz tüketimi aşırı potasyum nedeniyle hiperkalemiye yol açabilir (kas güçsüzlüğü, geçici felç ve düzensiz kalp atışı ile karakterize bir durum)

Kaynaklar ve Referanslar:

1- Bananas2- Healthy eating for children3- Potassium

YAZIYI PAYLAŞ

YORUMUNUZ VAR MI?

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Tüm yorumları gör
Araç çubuğuna atla