Muzun faydaları nelerdir? Muz kaç kaloridir? Sağlıklı tarifler

Muz, son derece sağlıklı, lezzetli ve popüler bir meyvedir. B6 ve C vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra, iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Yağsız ve kolesterolsüzdür, neredeyse hiç sodyum içermez. İçerdiği lif ve antioksidanlarla kan şekerini dengeler, sindirim sistemini ve kalp sağlığını koruyabilir. Nispeten düşük kalorili ve besleyici olduğu için harika bir atıştırmalıktır ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Bolca mineral ve kolayca sindirilen karbonhidrat içerdiği sayesinde sporcular için enerji verici mükemmel bir yiyecektir. Ayrıca egzersize bağlı kas kramplarını engelleyebilir.

Muzun faydaları

Muz hangi hastalıklara iyi gelir?

Muz içerdiği yüksek oranda lif ile bağırsak hareketlerini düzenler, Crohn ve Ülseratif kolit hastaları için iyi bir besindir, bu hastalıkların neden olduğu şişkinlik, gaz ve mide kramplarını önleyebilir. Ayrıca yüksek tansiyonun kontrolü için önemli bir mineral olan potasyum açısından zengindir.

Kan şekeri nedir? Nasıl ölçülür? Yüksekliği ve düşüklüğü neden olur?

Ayrıca yine içerdiği dirençli nişasta sayesinde tip 2 diyabet dahil pek çok ciddi hastalık için önemli bir risk faktörü olan insülin direncini azaltabilir. Ancak bunun için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Sindirim sağlığını iyileştirebilir

Lifli besinler sindirim sistemi sağlığında önemli bir rol oynar. Özellikle çözünmeyen lif, dışkıya ağırlık ve yumuşaklık katarak, bağırsak hareketlerini düzenler. Bağırsakların zararlı bakterilerden korunmasına yardımcı olur. (1)

Orta büyüklükte bir muzda yaklaşık 3 gram lif bulunur ve bu da günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %10-12’sini karşılar.  İçerdiği dirençli nişasta sindirimden kaçar ve kalın bağırsağa gelerek buradaki yararlı bakterileri besler. Böylece kabızlık, mide ülseri ya da reflüye karşı da koruyabilir. Ayrıca;

• Bazı test tüpü çalışmalarında, yine muzun yüksek oranda içerdiği bir lif olan pektinin kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gözlenmiştir.
• Şiddetli ishal durumda, risk oluşturan potasyum kaybını telafi edebilir.
• İİltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) olan kişilerde şişkinlik, gaz ve mide krampları gibi semptomları iyileştirebilir.
• Crohn hastalığı ve Ülseratif kolit hastaları için uzmanlar tarafından önerilen bir atıştırmalıktır.

Potasyum nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir?

Kilo vermeye yardımcı olabilir

• Kalorisi onun kadar besleyici veya doyurucu diğer besinlere göre nispeten azdır. Orta boy bir muzun kalorisi 100’ün biraz üzerindedir.
• Lifli bir besin olduğu için sindirimi kolaylaştırır.
• İçerdiği dirençli nişasta sayesinde doyurucudur.

Bütün bu özellikleri nedeniyle muzun kilo verme sürecinde destekleyici olabileceğini söyleyebiliriz.

Kalp sağlığını destekler

Potasyum, kalp sağlığı – özellikle kan basıncı (hipertansiyon) kontrolü için gerekli olan bir mineraldir. Orta boy bir muz, içerdiği 320-400 mg potasyum ile günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10’unu karşılar. Ek olarak, muzun sodyum oranı düşüktür.

Düşük sodyum ve yüksek potasyum kombinasyonu, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur. (3) Ayrıca 2017’de yapılan bir hayvan araştırmasında, muzdaki potasyumun kalp hastalıkları için risk oluşturan arterlerdeki sertleşmeyi engelleyebileceği bulunmuştur.

Sporcular için mükemmel bir yiyecektir

Muz, yüksek mineral ve kolayca sindirilen karbonhidrat içeriği sayesinde sporcular için mükemmel bir yiyecektir. Vücuda yağ ve kolesterolsüz bir enerji kaynağı sağlayan üç doğal şeker (sükroz, fruktoz ve glikoz) içerir. Özellikle dayanıklılık (aerobik) egzersizi öncesinde, sırasında ve sonrasında sporculara mükemmel beslenme sağlar. Enerji ve elektrolitleri yenilemek için, spor içeceklerinden daha etkili olabilir. Ayrıca muz, egzersize bağlı kas kramplarını ve kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. (4)

Kramp (kas spazmı) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Lösemiye karşı koruyabilir

Muzun besin değeri

Bir orta boy muz (118 gram) aşağıdaki besinleri içerir:

• Kalori: 105
• Karbonhidrat: 24 gram
• Lif: 3,1 gram
• Protein: 1,3 gram
• Yağ: 0,4 gram

Ayrıca günlük ihtiyacın;

• %9’u kadar potasyum
• %33’ü kadar B6 vitamini
• %11’i kadar C vitamini
• %8’i kadar magnezyum
• %10’u kadar bakır
• %14’ü kadar manganez içerir.

Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dirençli nişastadan oluşur, ancak muz olgunlaştıkça nişasta şekere (glikoz, fruktoz ve sukroz) dönüşür.

Magnezyum nedir? Neye iyi gelir? Mg eksikliğinin belirtileri ve tedavisi

Muz kaç kaloridir?

Bir orta boy muz yaklaşık 105 kaloridir.

Muz kabuğu yenir mi? Faydaları

Dünyanın pek çok bölgesinde muz kabukları haşlanarak veya kızartılarak tüketilir. Ancak eğer çiğ tüketmek istiyorsanız meyve smoothilerinize karıştırabilirsiniz.

Muz kabız yapar mı?

Muzun kabızlığa neden olabileceğine dair yaygın bir inanış var. Ancak yüksek lif oranı ve özellikle içerdiği kalın bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen dirençli nişasta bunun aksini düşünmemizi sağlayabilir. Özellikle olgunlaşmamış muzda dirençli nişasta oranı yüksektir, ağırlığının neredeyse %70-80’ini oluşturur. Olgunlaştıkça nişasta ve dirençli nişasta miktarı azalır ve şekere dönüşür.

C Vitamini hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Muz nasıl saklanır?

• Muzları salkım halinde diğer yiyeceklerden uzak bir yere asın.
• Doğrudan güneş ışığından uzak tutun.
• Plastik poşet içinde tutmayın.
• Saplarını streç film ile sarın. (Muzları birbirinden ayırıp ayrı ayrı sararsanız daha etkili olabilir)
• Olgunlaşmamış muzları oda sıcaklığında tutun. Yeterince olgunlaştıklarında buzdolabına koyun.
• Eğer muzları soyduysanız, kararmaması için bir süreliğine limonlu ya da sirkeli suya koyabilirsiniz. Ancak yemeden önce iyice durulayın.
• Eğer pastalarda veya smoothilerde kullanacaksanız muzları soyup, buzdolabı poşeti içine koyup dondurabilirsiniz. Böylece daha uzun süre dayanabilir. Kullanmadan önce oda sıcaklığında çözülmesini bekleyin.
• Eğer muzun yarısını yediyseniz diğer yarısını streç filmle sarıp buzdolabında saklayın.

Sağlıklı muzlu tarifler

Muzlu pankek

Malzemeler: 1 muz, 2 yumurta

Yapılışı: Büyük bir kapta muzları ezin. Yumurtaları çatalla çırpın, muzların üzerine dökün ve iyice harmanlayın. (dilerseniz içine toz tarçın da koyabilirsiniz) Tavaya biraz sıvı yağ ya da tereyağı koyup hafif kızdırın. Karışımı küçük parçalar halinde tavaya dökerek arkalı önlü kızartın.

Tarçın nedir, nasıl kullanılır? Tarçının faydaları ve ballı tarçın çayı

Muzlu ekmek

Malzemeler:

• ½ su bardağı sızma zeytinyağı
• ½ su bardağı bal
• 2 yumurta
• 2 büyük boy muz (ezilmiş)
• ¼ su bardağı süt veya su
• 1 tatlı kaşığı karbonat (yerine kabartma tozu kullanmayın)
• ½ paket vanilya ya da 1 tatlı kaşığı vanilya özü
• ½ çay kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı toz tarçın
• 2 su bardağı tam buğday unu
• Ayrıca dilerseniz karışıma ceviz, kuru üzüm, kuru meyve ya da çikolata parçaları ekleyebilirsiniz.

Zeytinyağı nasıl kullanılır? Zeytinyağının faydaları ve zararları nelerdir?

Yapılışı:

• Fırını 165 dereceye önceden ısıtın ve 11×29 cm ekmek tenceresini yağlayın.
• Büyük bir kapta yağı ve balı bir çırpma teli ile çırpın.
• Yumurtaları ekleyin ve iyice çırpın.
• Ardından karışıma muz ve sütü ekleyip ezerek püre haline getirin.
• Kabartma tozu, vanilya, tuz ve tarçını da ekleyerek çırpın.
• Son olarak unu eleyerek ekleyin ve çırpmaya devam edin.
• Eklemek istediklerinizi de ekleyerek tekrar bir kaşıkla karıştırın ve ekmek tencerenize dökün. Üzerine de tarçın serpin.
• 55-60 dakika kadar pişirin (kürdanla kontrol etmeyi unutmayın).
• 10 dakika kadar tencerede soğumaya bırakın.

Avokadolu Muzlu Kakaolu Mousse

Malzemeler:

• 2 adet olgun avokado
• 1 adet orta boy muz
• 1/4 su bardağı toz kakao
• 1/4 su bardağı süt
• 2 yemek kaşığı bal
• 1 tatlı kaşığı vanilya

Avokado nedir, nasıl yenir? Avakadonun faydaları nelerdir?

Yapılışı:

• Muz ve avokadoları soyun ve küçük küçük doğrayın
• Tüm malzemeleri bir blenderda pürüzsüz hale getirin.
• Sütü de ekleyin (kıvamını istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.)
• Karışımın biraz daha sertleşmesi için buzdolabına koyun.

Muzun zararları

• Beta bloker ilaç kullanan kişiler çok fazla muz tüketmemeye dikkat etmelidir. Çünkü beta blokerler kandaki potasyum seviyelerini yükseltebilir ve muz gibi yüksek potasyumlu yiyeceklerle birlikte kullanıldığında böbreklere zarar verebilir.
• Bazı kişilerde migreni tetikleyebilir.
• Çok fazla (kısa sürede 40 adet) muz tüketimi aşırı potasyum nedeniyle hiperkalemiye yol açabilir (kas güçsüzlüğü, geçici felç ve düzensiz kalp atışı ile karakterize bir durum)

Günde en fazla kaç muz yemeli?

Muz yemek kilo aldırır mı?

Muz yemek günde 1-2 taneyle sınırlı kaldığında kilo aldırmaz. Hatta kilo almayı engelleyebilir. 100 gr muzda 28 gr karbonhidrat bulunur ve 110 kaloridir. Lifli bir besin olduğu için uzun süre tok hissedersiniz, içerdiği sağlıklı şeker, tatlı krizlerini sakinleştirebilir.

Muzun böbreklere zararı var mı?

Eğer herhangi bir böbrek hastalığınız yoksa muz yemenin bir zararı yok. Hasarlı böbrekler kanda potasyum seviyesinin artmasına neden olarak ciddi kalp problemi riski yaratabilir. Bu nedenle böbrek hastaları muz gibi potasyum zengini yiyeceklerden uzak durmalıdır.

YORUMUNUZ VAR MI?

Label

İsim*

Email*

Label

İsim*

Email*

0 Comments

Inline Feedbacks

Tüm yorumları gör